Dieta aztecka. Odchudzająca moc cudownych nasion chia

Niniejsza książka stanowi jedynie źródło informacji. Zawartych w niej treści nie można w żadnym razie uważać za substytut fachowej porady lekarskiej, którą należy uzyskać przed rozpoczęciem stosowania jakiejkolwiek nowej diety, ćwiczeń lub innego programu zdrowotnego.

Dołożono wszelkich starań, aby informacje zawarte w niniejszej książce były rzetelne i aktualne w momencie jej publikacji. Zarówno autor, jak i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek niepożądane skutki, powstałe w wyniku wykorzystania lub zastosowania informacji zawartych w niniejszej publikacji.

Bobby i Hayden Arnotowie:

Książkę dedykuję moim wspaniałym synom, Bobby’emu i Haydenowi, którzy wnoszą w moje życie wiele radości i inspiracji.

Dziękuję za ich niesłabnącą lojalność wobec ojca. Nie ma godziny, w której bym o nich nie myślał. Ich pracowitość i pilność są dla mnie niewyczerpanym źródłem natchnienia.

Dieta aztecka

rzeczownik

1. Trójfazowa dieta opierająca się na pokarmach spożywanych przez Azteków, pozwalająca osiągnąć i utrzymać właściwą wagę ciała i poziom cukru we krwi.

Słowniczek

POKARMY AZTEKÓW

rzeczownik, l. mn.

1. Pokarmy, którymi odżywiano się w imperium azteckim. Są bogate w białko, mają niski ładunek glikemiczny, nie powodują stanów zapalnych. Przykłady: chia, komosa ryżowa, amarantus, fasola, kukurydza, ryby, indyk, pomidory.

ŁADUNEK GLIKEMICZNY

rzeczownik

1. Właściwość pokarmu, który wpływa na podniesienie poziomu cukru we krwi; oznacza ilość węglowodanów w danym produkcie spożywczym; wyrażana w postaci liczby całkowitej.

BOMBA WĘGLOWODANOWA

rzeczownik

1. Węglowodan, który uwalnia dużą ilość cukru do krwi.

2. Twój nowy wróg.

CHIA

rzeczownik

1. „Roślina, Salvia hispanica, występująca naturalnie w środkowym i południowym Meksyku i Gwatemali: jej nasiona służą jako pożywienie” (Dictionary.com). Nazwa Salvia wywodzi się od łacińskiego słowa salvare: czuć się dobrze i zdrowo; zdrowie; uzdrawiać.

2. Podstawa starożytnej diety Azteków.

3. Kluczowy czynnik w procesie skutecznej utraty wagi, kontrolowania masy ciała oraz regulacji poziomu energii i zawartości cukru we krwi.

4. Twój nowy najlepszy przyjaciel.

STAN ZAPALNY

rzeczownik

1. „Stan patologiczny, zaczerwienienie, opuchlizna, ból, wrażliwość, gorączka i zakłócone funkcjonowanie pewnej części ciała, będące reakcją tkanek na szkodliwe czynniki” (Dictionary.com).

MIOTACZ PŁOMIENI

rzeczownik

1. Pokarm wywołujący poważny stan zapalny. Miotacze płomieni w znaczącym stopniu przyczyniają się do otyłości, cukrzycy, chorób serca i depresji. Są bogate w tłuszcze nasycone, kwasy tłuszczowe omega-6 i węglowodany, a ubogie w kwasy tłuszczowe omega-3. Przykłady: biała mąka, biały ryż, wzbogacone spaghetti, biały chleb i mączna tortilla.

2. Twój nowy wróg.

Ocena punktowa produktów spożywczych

Dzięki ocenie punktowej odkryliśmy – pięćset lat po upadku azteckiego imperium – że pokarmy Azteków są najbogatszym źródłem zbilansowanych składników odżywczych spośród całego asortymentu produktów spożywczych dostępnych współcześnie.

Systemy oceny punktowej gwałtownie zyskują na popularności, więc być może z niektórymi zetknąłeś się w supermarketach. Whole Foods Market1 stosuje skalę ANDI (Aggregate Nutrient Density Index – ogólny wskaźnik zagęszczenia składników odżywczych), która służy do oceny żywności na podstawie ich wartości odżywczych w skali od 1 do 1000. CSPI (Center for Science in the Public Interest – Centrum Nauki w Interesie Publicznym), organizacja ds. żywności, którą bardzo podziwiam i na którą powołuję się od lat, informuje nie tylko o wpływie pożywienia na zdrowie człowieka, ale także o oddziaływaniu upraw na środowisko naturalne, a nawet na zdrowie zwierząt.

Przestudiowaliśmy wszystkie rzetelne, naukowe bazy danych, aby określić, które produkty spożywcze są zdrowe. Podczas oceniania żywności posługiwaliśmy się różnymi kryteriami, które na kartach tej książki znajdziesz wyszczególnione w tabelach. Znajdujące się w nich dane pochodzą z takich źródeł, jak National Nutrient Database for Standard Reference [Narodowa Baza Danych nt. Składników Odżywczych służąca jako Standard Odniesienia] Departamentu Rolnictwa USA, czyli najdokładniejszego źródła danych dotyczących odżywiania. Do najbardziej użytecznych źródeł zaliczyć też można skalę ANDI Whole Foods [pełnowartościowa, zdrowa żywność] oraz stronę internetową Conde Nast’s NutritionData, ponieważ umożliwiają one szybką weryfikację poszczególnych produktów spożywczych. Więcej informacji na temat kategorii oceny punktowej znajdziesz w niżej przedstawionych opisach. Możesz również odwiedzić strony internetowe, stanowiące doskonałe źródło wiedzy na temat wysokości ładunku glikemicznego w twoich ulubionych pokarmach:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/bin/dc08-1239_index.html (tabele Uniwersytetu w Sydney),http://nutritiondata.self.com (Conde Nast’s SELF NutritionData),http://www.mendosa.com/gilists.htm (przydatne zestawienie ŁG wielu popularnych produktów spożywczych),http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for 100_foods.htm (Uniwersytet Harvarda).

KATEGORIE OCENY

ANDI:

System oceny stosowany na rynku zdrowej żywności, zgodnie z którym wartościuje się w danym produkcie wszystkie składniki odżywcze w skali od jednego do tysiąca punktów. Im wyższy wynik, tym bardziej odżywczy jest oceniany pokarm. Na podstawie tego systemu przypisano niezwykle wysoką wartość mikroelementom zawartym w owocach, warzywach, fasoli i zbożach.

ŁG:

Ładunek glikemiczny najbardziej przydatny jest przy ocenie zbóż – pomaga unikać bomb węglowodanowych. Obliczając ŁG, mierzy się wzrost poziomu cukru we krwi, jaki wywołuje określony pokarm, w oparciu o zawartą w analizowanym pożywieniu ilość węglowodanów.

Najlepsze produkty spożywcze to takie, których ŁG wyrażony jest w postaci liczby jednocyfrowej.Produkty, których ŁG mieści się w przedziale od 10 do 20, uważane są za średniej jakości.Unikaj bomb węglowodanowych o wskaźniku ŁG równym bądź wyższym od 20.ŁG nasion chia wynosi jeden.

Jeśli chcesz szybko stracić na wadze albo ustabilizować poziom cukru we krwi, staraj się nie przekraczać dziennej wartości ŁG równej 50. Górną granicę zdrowej dawki dziennej stanowi wartość stu punktów.

SYTOŚĆ:

Produkty o wysokiej liczbie punktów w tej kategorii zapewnią ci uczucie sytości; pokarmy o małej liczbie punktów nie zaspokoją głodu. Hot dogi, na przykład, mają bardzo mało punktów w kategorii sytości, co prawdopodobnie wyjaśnia, dlaczego ludzie często wracają po drugą i trzecią dokładkę z grilla!

STAN ZAPALNY:

Wysokie dodatnie wartości liczbowe w tym systemie oceny punktowej oznaczają, że dany produkt spożywczy jest antyoksydantem o właściwościach przeciwzapalnych. Wartości ujemne wskazują na to, że produkt wywołuje stan zapalny w organizmie. Staraj się codziennie spożywać pokarmy o łącznej wartości co najmniej 50 punktów. Wszelkie produkty spożywcze o wartości –200 punktów lub mniejszej klasyfikowane są jako miotacze płomieni! Unikaj ich. Najwyższy wskaźnik właściwości przeciwzapalnych mają warzywa, a najniższy – zboża rafinowane.

PROCENTOWA ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZU:

W sekcji poświęconej mięsom wyszczególniamy procent kalorii zawarty w każdym rodzaju mięsa, w którym gromadzi się tłuszcz. Ta liczba wskazuje, które z nich są najwydajniejsze, czyli takie, które mimo niskiej zawartości tłuszczu, zapewniają organizmowi największą ilość protein i uczucie sytości. Rzut oka na tabelę pozwala zorientować się, że indyk i kurczak mają wysoką wydajność, w przeciwieństwie np. do hot dogów. Niektóre części mięsa wołowego również uważane są za dość chude.

OMEGA-6 I OMEGA-3:

Te liczby odnoszą się raczej do ilości niż do systemu oceny punktowej. Wybieraj pokarmy o wysokiej zawartości kwasów omega-3, a unikaj tych, które zawierają dużo omega-6. W przypadku niektórych produktów zaznaczamy proporcję omega-6 do omega-3. Najwięcej omega-3 znajduje się w rybach i nasionach chia, natomiast najwięcej omega-6 – w olejach roślinnych i niektórych orzechach.

AAS (AMINO ACID SCORE – OCENA PUNKTOWA AMINOKWASÓW):

Istnieje 9 podstawowych aminokwasów, z których zbudowane są mięśnie i inne tkanki. AAS mierzy liczbę i wskazuje na typ aminokwasów w pożywieniu. Im wyższy wynik, tym lepsza jakość białka. AAS o wartości 100 punktów lub wyższej wskazuje na białko pełnowartościowe. Być może zaskoczy cię informacja, że chia, komosa ryżowa i czarna fasola mają wyższą wartość punktową niż większość mięs.

INNE SUBSTANCJE ODŻYWCZE:

Podajemy wartość poszczególnych substancji odżywczych, aby ułatwić wybór produktów spożywczych zawierających mało kalorii, a dużo białka i błonnika. Na przykład przedstawiamy tabelę wskazującą na zawartość wapnia w produktach nabiałowych i ich substytutach, byś komponując posiłek, zapewnił sobie jego wystarczającą ilość.

[1] Sieć amerykańskich sklepów ze zdrową żywnością (przyp. red.).

Rozdział 1.
Dieta aztecka i cudowne nasiona

– Jak się miewasz?

– Nigdy nie czułem się lepiej – odpowiadam za każdym razem, gdy ktoś zadaje mi takie pytanie. I jest to prawda. W całym swoim życiu nigdy nie czułem się lepiej, nie byłem szczuplejszy, nie pracowałem wydajniej ani nie osiągałem lepszych wyników w sporcie. Dlaczego? Zrezygnowałem z produktów, które od dawna zatruwają organizmy tak wielu z nas, i zastąpiłem je pożywieniem starożytnych Azteków – ta dieta zapewnia mi nieograniczone pokłady energii, jasność myślenia i nieskończoną kreatywność. Jak to możliwe? Właśnie tak działa dieta aztecka! Jeśli skorzystasz ze wskazówek zawartych w tej książce i przyjmiesz nawyki żywieniowe potężnej starożytnej cywilizacji, wkrótce i ty tak się poczujesz.

Dieta aztecka zmieni twoje ciało, zdrowie, umysł, postawę i całe życie dzięki mocy starożytnej superżywności, jaką jest chia, a także dzięki wyeliminowaniu tych produktów, które sieją spustoszenie w organizmie: bomb węglowodanowych (zaliczają się do nich między innymi: bajgle, precle, granola, naleśniki i wzbogacone spaghetti, czyli produkty podnoszące poziom cukru we krwi, a wywołujące uczucie głodu, kiedy poziom ten gwałtownie się obniża) oraz miotaczy płomieni (należą do nich: biała mąka, biały ryż i mączna tortilla, czyli produkty, które wywołują silne stany zapalne w organizmie).

Dwie trzecie Amerykanów stosuje dietę obfitą w te niebezpieczne pokarmy. Oznacza to, że najprawdopodobniej codziennie jedzą coś, co ma zgubny wpływ na ich poziom cukru we krwi, wagę ciała, zdrowie i nastrój! Nic dziwnego, że tak trudno im utrzymać wysoki poziom energii, przy jednoczesnych próbach zachowania diety! Krew większości ludzi stosujących klasyczną, pełną węglowodanów, zachodnią dietę stała się trującą, wrzącą miksturą złożoną ze zmodyfikowanych hormonów, podwyższonego poziomu lipidów, czynników powodujących stany zapalne, cholesterolu i cukru. Węglowodany tak bardzo podwyższają poziom cukru we krwi, że staje się on nie do opanowania; gdy ulega gwałtownemu obniżeniu, rozpoczyna się paskudny cykl – wzmożone łaknienie węglowodanów prowadzi do zwiększania poziomu cukru we krwi. W konsekwencji człowiek codziennie czuje się zmęczony i ospały. Brzmi znajomo? Powoli zaczynamy czuć się coraz gorzej, cierpimy na choroby serca, dostajemy udaru, pojawiają się: rak, cukrzyca, nadciśnienie, choroba Alzheimera, a w końcu umieramy.

Na szczęście ten cykl można szybko i z łatwością przerwać. Jest to tak proste, jak się wydaje. Zagrożenia te wyeliminujesz, zastępując produkty ze swojego obecnego jadłospisu tymi z diety azteckiej. Nie musisz czuć się zmęczony. Nie musisz być otyły. Szczuplejsza, tryskająca energią, zdrowiem i szczęściem wersja ciebie jest możliwa.

Z niniejszej książki nauczysz się, jak można zmienić swoją dietę, odwołując się do najpomyślniejszej cywilizacji w historii. Dzięki pokarmom Azteków, którzy przez wieki władali całym środkowym Meksykiem:

Pozbędziesz się łaknienia.Poprawisz sobie humor.Podniesiesz poziom swojej energii.Stracisz na wadze.

Nie będziesz musiał wykazywać się żelazną siłą woli ani cierpieć głodu. Pokarmy Azteków same sprawią, że stracisz na wadze.

Jeśli zmagasz się z wysokim poziomem węglowodanów, kręci ci się w głowie, drżysz, stajesz się ospały i głodny, kiedy gwałtownie obniża ci się poziom cukru we krwi, to dieta aztecka jest dla ciebie.

Jeśli, podobnie jak wielu ludzi, próbowałeś miliona diet, a mimo to wciąż nie potrafisz zapanować nad swoją wagą, dieta aztecka jest dla ciebie. Daj odpocząć swemu ciału. Daj odpocząć sobie. To nie ty poniosłeś porażkę w odchudzaniu się – swego zadania nie spełniły pokarmy, które spożywałeś. Klucz do sukcesu znajdziesz na stronicach niniejszej książki.

Zbyt piękne, by mogło być prawdziwe? Wcale nie. Stosowanie diety azteckiej na przestrzeni wieków stanowi dowód jej skuteczności:

Pokarmy Azteków należą do najzdrowszych na naszej planecie i były źródłem energii ludów jednego z najpotężniejszych imperiów w historii. Zaliczamy do nich: fasolę, kukurydzę, indyka, ryby, warzywa, owoce i superzboża, takie jak: amarantus, bulgur, komosa ryżowa i jeszcze jeden rodzaj, o którym mogłeś nie słyszeć, a który odmieni twoje życie: chia. Zastąp nimi produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, cukru i tłuszczu, a wkrótce będziesz szczuplejszy, sprawniejszy i energiczniejszy niż kiedykolwiek przedtem.Pokarmy składające się na dietę aztecką są sycące i wspaniale smakują! Zawierają mnóstwo składników odżywczych i mogą radykalnie zmienić twój metabolizm. W większości tak zwane produkty dietetyczne nie są zbyt smaczne i tylko nieznacznie zdrowsze niż te, od których tyjemy. Chudnięcie nie musi odbywać się kosztem smaku.Dieta aztecka jest prosta, więc można stosować ją zawsze i wszędzie, bez skomplikowanego planowania posiłków, liczenia kalorii czy kupowania gotowych posiłków i stołowania się w bufetach. Podstawą tej diety jest prosty poranny koktajl smoothie i wprowadzenie kilku podstawowych zmian w twojej obecnej diecie. Żyję w ciągłym biegu i nie mam czasu na układanie skomplikowanych list zakupów i przygotowywanie dań. Zrobienie śniadaniowego smoothie, który zawiera wszelkie składniki odżywcze, jakie tylko można sobie wyobrazić, zajmuje mi niespełna minutę. Czas to jedna z największych przeszkód w zdrowym odżywianiu się, więc za prawdziwy przełom można uznać fakt, że dzięki diecie azteckiej zdrową żywność można przygotować równie szybko, jak fast food.Dieta aztecka pozwala chudnąć szybko i skutecznie, nie wywołując przy tym frustracji ani poczucia klęski, które skłaniają ludzi do porzucenia zdrowego odżywiania się. Szybkie efekty przyniosą ci zadowolenie i zachęcą do kontynuowania diety.Kiedy pokarmy azteckie stanowią podstawę twojej diety, możesz pozwalać sobie na różne smakołyki, więc nie będziesz miał poczucia, że coś tracisz. Możesz zaszaleć, kiedy masz na to ochotę, a potem wrócić do stosowania diety, kiedy poczujesz się zmęczony, przytyjesz kilka kilogramów albo po prostu zaczniesz niedomagać. Będziesz zdumiony, z jaką łatwością zdołasz dojść do siebie po weselach, świętach i wakacjach. Wreszcie będziesz mógł cieszyć się tymi wyjątkowymi okazjami bez poczucia winy, że zaniedbujesz dietę. Potem spokojnie wrócisz do zdrowego odżywiania się, wiedząc, że pokarmy azteckie pomogą ci szybko zrzucić zbędne kilogramy.CUDOWNE NASIONA

Jako lekarz, pisarz, entuzjasta fitnessu i sportów wytrzymałościowych oraz dziennikarz medyczny, zawsze wyczekiwałem kolejnego, znaczącego przełomu w dziedzinie żywienia. Pracując jako korespondent medyczny dla Dateline, programu Today, NBC Nightly News, CBS This Morning i CBS Evening News, odkryłem, że informacje dotyczące odżywiania są najciekawszymi wiadomościami, ponieważ motywują do natychmiastowego działania i wywierają duży wpływ na nasze życie. Mogę jednak stwierdzić, że prawdziwe przełomy nie zdarzają się zbyt często. Książki na temat diet, superpokarmów i suplementów rozpalają w nas nową nadzieję, która wkrótce potem gaśnie.

Kiedy więc moja wspaniała przyjaciółka, Lizzie Hinckley, powiedziała mi, że znalazła cudowny produkt spożywczy, grzecznie ją zbyłem. Lizzie doskonale jeździ na nartach, żegluje i jeździ konno. Zimą ścigaliśmy się na ośnieżonych zboczach w Stowe, w stanie Vermont. Ramię w ramię szusowaliśmy z szybkością osiemdziesięciu kilometrów na godzinę, a każde z nas chciało znaleźć się na dole jako pierwsze. Czuliśmy czystą, niesamowitą wręcz euforię. Latem poddawaliśmy próbie swoją wytrzymałość podczas imponujących, ponad stukilometrowych wypraw rowerowych. Wykazując zdumiewającą moc w stosunku do swojej wagi, Lizzie pięła się po zboczu jak gazela, a ja robiłem wszystko, żeby nie stracić jej z oczu.

Pewnego dnia, pod koniec lutego 2010 roku, gdy zjechaliśmy szlakiem Hayride z góry Mansfield, Lizzie zdradziła mi swój sekret. Zostawiła błyszczący woreczek na tylnym siedzeniu mojego motocykla, który przez kilka dni stał na zewnątrz, w śniegu. Cały czas wysyłała mi SMS-y: „Spróbowałeś już?”. W końcu wziąłem ten woreczek, strząsnąłem z niego śnieg i spojrzałem na umieszczoną na odwrocie opakowania etykietkę FDA z opisem składników odżywczych. Nie. Czy to możliwe? Pięć gramów błonnika w zaledwie siedemdziesięciu kaloriach? Reszta listy składników brzmiała jak prawdziwy bestseller. Nie mogłem uwierzyć, że w jednym produkcie spożywczym zmieściło się tyle składników odżywczych.

Poszukałem w Internecie informacji na temat nasion chia. Okazało się, że przebijają każdy rodzaj zdrowej żywności na świecie. Nasiona chia zawierają:

8 razy więcej omega-3 niż hodowlany łosoś atlantycki, czyli więcej niż jakikolwiek inny rodzaj zdrowej żywności,6 razy więcej wapnia niż mleko,3 razy więcej żelaza niż szpinak,2 razy więcej błonnika niż otręby,15 razy więcej magnezu niż brokuły,4 razy więcej selenu niż len.

Zawsze byłem zwolennikiem superzbóż. Jadam pieczywo pełnoziarniste i płatki wysokobłonnikowe; uwielbiam komosę ryżową i amarantus – zbożowe złoto Azteków. Ale chia? Nigdy o czymś takim nie słyszałem. Zaciekawiony, szybko przeszukałem Internet pod tym kątem.

Historia chia zaczęła się w 2500 r. p.n.e., ale te małe nasionka zdobyły sławę dopiero dzięki azteckim wojownikom. Aztekowie uprawiali zdumiewające rośliny zapewniające im siłę i energię, dzięki którym zbudowali jedno z największych imperiów w historii cywilizacji. Mowa oczywiście o superziarnie zwanym chia. Podstawę wyżywienia Azteków stanowiły: kukurydza, chia i fasola. Ale to właśnie chia, nazywana przez nich „pokarmem dla biegaczy”, wzmacniała azteckich wojowników podczas ich długich wypraw i częstych bitew. Gdy odnosili obrażenia w bitwach albo podczas polowań, wypełniali ranę tym „cudownym ziarnem”, by w ten sposób zwalczyć infekcję. Chia miała do tego stopnia fundamentalne znaczenie dla sukcesów i wierzeń Azteków, że Hiszpanie palili ich olbrzymie pola uprawne w ramach kampanii, mającej na celu zniszczenie azteckiej cywilizacji. To unicestwienie rolnictwa, siła ognia i choroby przyniesione przez Europejczyków okazały się nie do pokonania dla Azteków. Wkrótce zniknęli we mgle czasu.

Po pokonaniu Azteków przez Hiszpanów, chia rosła dziko na Amerykańskim Zachodzie i w Meksyku, ale z czasem przestała być uprawiana na dużą skalę, aż w końcu uległa zapomnieniu. Właśnie dlatego, nawet jeśli znasz takie superzboża, jak komosa ryżowa i amarantus, mogłeś nie słyszeć o nasionach chia. Rdzenni Amerykanie uprawiali i jedli je przez setki lat po tym, jak Hiszpanie zniszczyli ich pola uprawne. Ci wytrzymali wojownicy odkryli, że chia zapewnia im tak dużo energii, że byli w stanie dostarczać wiadomości, biegnąc znad rzeki Kolorado aż nad Ocean Spokojny, albo całymi dniami polować, jedząc wyłącznie nasiona chia i to zaledwie dwie łyżki dziennie. Mogli także przemierzać pustynię w skrajnym upale, mając niewiele wody i pożywienia, poza nasionami chia. Podczas swoich botanicznych wypraw na pustynię i do Meksyku Edward Palmer napisał w 1891 roku, że chia to jeden z „najsmaczniejszych i najbardziej odżywczych pokarmów”. Dzisiejsi supersportowcy stosują chia jako pożywkę przed wyczerpującymi długodystansowymi wyścigami kolarskimi i w trakcie zawodowych treningów.

Chia ponownie zyskała na popularności w latach 60. XX wieku, kiedy zaczęto ją sprzedawać w kalifornijskich sklepach ze zdrową żywnością. W 1978 roku nasiona te kupił bromatolog dr Al Bushway, a już we wczesnych latach 80. XX wieku rozpoczął on nad nimi badania na Wydziale Bromatologii i Dietetyki Uniwersytetu w Maine. W 2005 roku zanotowano wzrost produkcji rolnej chia. Z tego powodu, w ciągu ostatnich kilku lat badano, jakie korzyści przynoszą nasiona chia, a dopiero wiosną 2010 roku stwierdzono ich istotny wpływ na odchudzanie. Wiedza o chia dotarła do szerszej świadomości w 2009 roku, po opublikowaniu książki Christophera McDougalla Born to run [Urodzeni biegacze]. Wprawiła ona większość sportowców wytrzymałościowych w zdumienie z powodu opisanych w niej możliwości Indian Tarahumara z Miedzianego Kanionu w Meksyku. Choć jadali oni niemal wyłącznie nasiona chia, pokonywali ogromne odległości – do trzystu dwudziestu kilometrów – biegnąc bez przerwy i to z taką łatwością, z jaką większość z nas przechodzi przez pokój.

Bez wątpienia przemówiły do mnie korzyści odżywcze, ale bałem się, czy chia mi zasmakuje. Dodałem zmielone chia do płatków śniadaniowych. Nie miały smaku! Następnie wsypałem je do wody. Zmielone nasiona napęczniały i zmiękły, ale nadal nie miały żadnego smaku. Mielone chia dodane do mleka migdałowego nadało mu przyjemną konsystencję. Te nasiona z taką łatwością łączą się z innymi produktami, że bez trudu włączyłem je do swojej diety. Aby uzyskać podobną wartość odżywczą, mógłbym zjadać dziesięć misek brukselki, kalafiora, szpinaku lub brokułów – albo cztery miarki nasion chia. Wybór jest oczywisty! W jakże prosty sposób można dostarczyć organizmowi składników odżywczych i schudnąć, nie pochłaniając przy tym niezliczonych ilości warzyw!

Nasiona chia można z łatwością wprowadzić do swojej diety, a ich przygotowanie zajmuje niewiele czasu. Jeśli kupisz niezmielone chia, powinieneś je zemleć w młynku do kawy lub innym, ponieważ całe nasiona nie są trawione, a ponadto należy je spożyć natychmiast po zmieleniu, aby nie zjełczały. Zalecamy kupowanie mielonego lub drobno siekanego chia, które nie zjełczeje i może być dodawane bezpośrednio do potraw i napojów – wystarczy je wsypać i lekko zamieszać. Chia jest najskuteczniejsze po namoczeniu, więc najlepiej dodawać je do płynów (zwłaszcza do smoothie!). Pomyśl o zainwestowaniu w kupno blendera wysokoobrotowego do przygotowywania takich koktajli. Więcej na ten temat znajdziesz na stronie 64.

Następnie zająłem się własnym problemem żywieniowym. Przez pięć lat nie mogłem zejść poniżej 94 kg, a kiedy moja żona była w ciąży z naszym pierwszym synem, ważyłem aż 102 kg. Niezależnie od tego, jak bardzo się starałem, jak bardzo się głodziłem i ile ćwiczyłem, w najlepszym razie byłem w stanie osiągnąć wagę 92 kg, by wkrótce potem znowu przekroczyć granicę 94 kg. Wypróbowałem wszystkie diety: Atkinsa, South Beach (Plaż Południa), zone (strefową) i każdą, jaka przyjdzie ci na myśl. Po części problem polegał na tym, że miałem dość dobrą kondycję i nie mogłem zrzucić tych ostatnich siedmiu kilogramów. Wiedziałem, że gdyby udało mi się przestać podjadać późnymi popołudniami, to dzięki ćwiczeniom zrzucałbym pół kilograma dziennie – ale po prostu nie mogłem znieść tego uczucia odmóżdżenia, wywołanego niskim poziomem cukru we krwi, a napady głodu kazały mi buszować wieczorami w lodówce. Nasiona chia zmieniły wszystko. Zjadałem jedną porcję o 15:00. O północy nie podjadałem już niczego. Jak to było możliwe?

Koniec z napadami głodu.Koniec ze spadkiem energii mózgowej.Koniec z drżeniem wywołanym niskim poziomem cukru we krwi.

Byłem zdumiony. Wtedy zacząłem obserwować skalę wagi. Codziennie traciłem pół kilograma. Tak naprawdę musiałem uważać, żeby nie chudnąć zbyt szybko. Kiedy podsumowałem kalorie, okazało się, że jem tylko 800 kalorii dziennie. Za mało. Musiałem odstawić chia, żeby spowolnić tempo utraty wagi. Ale wynik i tak wciąż mnie zdumiewał: 92,5 kg; 92 kg; 91,5 kg; 91 kg; 90,5 kg; 90 kg. Dziewięćdziesiąt kilogramów? Nie ważyłem tyle od dwudziestu lat. I wtedy moja waga zaczęła obniżać się jeszcze szybciej: 89,5 kg; 89 kg; 88 kg; 87 kg. Patrząc przez pryzmat metabolizmu i kondycji fizycznej, stałem się zupełnie innym człowiekiem. Jako zapalony kolarz amator, nigdy nie jeździłem szybciej. Prześcigałem dwudziestolatków. Potrafiłem wykonywać takie ćwiczenia, jak wypady, co przekraczało moje możliwości, odkąd skończyłem gimnazjum! Czułem się fantastycznie. Ważąc 85 kg, byłem zdrowy, szczupły i oszołomiony skutecznością chia.

Nasiona chia nie tylko pomogły mi zrzucić zbędne kilogramy. Dały mi też poczucie spokoju i zwiększyły moje pokłady energii. Pozwoliły mi codziennie pracować przez długi czas i zachować zapasy energii potrzebnej do wyczerpujących treningów w postaci biegów i zjazdów narciarskich, jazdy na rowerze i paddleboardingu2. Zyskałem także samokontrolę. Dwa lata temu, podchodząc do bufetu obiadowego, zachowywałem się jak odkurzacz. Teraz już nie boję się stołować w bufetach, bo wiem, że umiem wybierać potrawy jak wybredne dziecko.

Pragnąc podzielić się niezwykłymi korzyściami oferowanymi przez chia, stworzyłem dietę opartą na tych nasionach. Dieta, w której podstawę stanowi jeden produkt, może się wydawać dziwna, ale nasiona chia są tak odżywcze i tak sycące, że wręcz nie da się ich porównać z żadnym innym pokarmem. Chia dowodzi, jak potężny może być jeden produkt spożywczy, i zachęca ludzi na diecie do dokonywania innych spektakularnych wyborów.

Faza pierwsza diety azteckiej, składająca się z trzech smoothie dziennie i przekąsek, zapoczątkowuje całkowity przełom w metabolizmie.

W fazie drugiej możesz przyspieszyć utratę wagi dzięki dodaniu do jadłospisu odpowiednio skomponowanego lunchu, który będzie napędzał twój przekształcony metabolizm.

Faza trzecia to powrót do regularnych posiłków składających się z najzdrowszych produktów Premium, głównie azteckich, dostępnych na całym świecie.

Wreszcie, jest też sposób na odzyskanie strat, kiedy (nie: jeżeli) ulegniesz chęci, żeby zaszaleć. Wszyscy tak robimy. Chodzi o to, żeby się tego spodziewać i mieć przygotowany plan naprawczy. Ja wręcz nie mogę się doczekać powrotu do diety azteckiej po tym, jak sobie porządnie pofolguję. Ostatnio wróciłem z Bliskiego Wschodu i Afryki – najcięższych podróży od chwili przejścia na dietę aztecką. Przed powrotem do domu ważyłem 92,5 kg, ale w przeciągu tygodnia moja waga wynosiła już 90 kg. Po trzech tygodniach znowu ważyłem 85,5 kg.

Dieta aztecka stanowi ukoronowanie poszukiwań, które prowadziłem przez całe życie i na całym świecie, a których celem było znalezienie najlepszych produktów spożywczych i najskuteczniejszej diety wszech czasów. Odrobiliśmy za ciebie zadanie domowe. Pogrupowaliśmy produkty według wartości ładunku glikemicznego (im mniejszy, tym lepiej!) i innych ważnych informacji o składnikach odżywczych; przedstawiamy propozycje posiłków, przepisy, sposoby na głęboki sen i ćwiczenia, a także podpowiadamy, jak radzić sobie w trudnych sytuacjach. Tym razem schudnięcie będzie proste, a efekty trwałe.

JAK KORZYSTAĆ Z NINIEJSZEJ KSIĄŻKI

Większość czytelników tej książki chciałaby zrzucić zbędne kilogramy. Prawdopodobnie wszyscy odczuwacie zmęczenie i przydałby się wam potężny zastrzyk energii. Walczycie z chęcią zjedzenia czegoś, co tylko pogarsza problem. Czy zdajecie sobie z tego sprawę, czy nie, w waszych ciałach istnieje niebezpieczny stan zapalny, który wywołuje ból i może przerodzić się w groźną chorobę.

Wykorzystajcie tę książkę, aby poczuć się lepiej. Następny rozdział zawiera szczegółowe wyjaśnienia, dlaczego dieta aztecka działa. Na kolejnych stronicach książki znajdziecie wskazówki, które pomogą wam schudnąć, pozbyć się łaknienia, złagodzić stan zapalny, podnieść poziom energii i wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe, które posłużą wam do końca życia.

Część pierwsza to etap przyspieszenia metabolizmu, a także szybki i skuteczny spadek wagi dzięki diecie polegającej na codziennym wypijaniu trzech smoothie z chia.

W części drugiej popołudniowy koktajl zostanie zastąpiony starannie skomponowanym lunchem, dzięki czemu pokonacie typowy dla wielu diet okres stagnacji. Będziecie zasilać ciało, aby zwiększyć popołudniową wydajność, a ćwiczenia staną się prawdziwą przyjemnością.

Z części trzeciej dowiecie się, jak mądrze wybierać odżywcze pożywienie, zbierać nowe przepisy kulinarne oraz tego, jakie są sposoby na zdrowy sen i jak włączyć ćwiczenia fizyczne do swojego życia.

Niniejsza książka jest czymś więcej niż planem chudnięcia – dzięki niej poczujecie się lepiej niż kiedykolwiek wcześniej.

[2] Rodzaj sportu podobny do windsurfingu, wykonywany na deskach typu Paddle Board, stanowiących połączenie surfingowej deski typu longboard z konstrukcją do windsurfingu; żagiel zastępuje tutaj wiosło (przyp. red.).

Rozdział 2.
Dlaczego dieta aztecka działa

Stosując większość diet, gonisz resztkami sił, paraliżowany uczuciem głodu i balansowaniem na granicy samokontroli. Kwasy burzą się w żołądku, gdy enzymy trawienne zalewają jelita po każdym, choćby najmniejszym kęsie. Umierasz z głodu w kilka minut po jedzeniu. Nie odrywasz oczu od zegara, odliczając czas dzielący cię od kolejnego posiłku, a każda minuta wydaje się trwać godzinę. Dopiero na diecie azteckiej poczujesz się lepiej, niż możesz to sobie wyobrazić, ponieważ dzięki niej osiągniesz pięć imponujących celów:

1. Będziesz syty.

2. Wyeliminujesz bomby węglowodanowe.

3. Ugasisz wewnętrzny ogień.

4. Zapewnisz sobie składniki odżywcze najwyższej jakości.

5. Twój mózg poczuje się doskonale.

Zastanówmy się, dlaczego jest to tak ważne i w jaki sposób pomaga w schudnięciu.

1. BĘDZIESZ SYTY

Pierwszą korzyścią, jaką zapewni ci dieta aztecka, jest uczucie sytości, dzięki któremu nie będziesz musiał cierpieć. Działa to w następujący sposób.

POKARM PĘCZNIEJE W ŻOŁĄDKU

Dzięki diecie azteckiej w naturalny sposób zmniejsza się wolna przestrzeń w żołądku, w związku z czym do mózgu dociera sygnał, że żołądek jest pełny i można przestać jeść. Wszczepienie opaski żołądkowej stało się najskuteczniejszą metodą walki z zaawansowaną otyłością. Zabieg ten pozwala, między innymi, znacznie skurczyć żołądek, aby nie mieściło się w nim dużo pokarmu.

W trakcie tych nowatorskich zabiegów medycznych lekarze wszczepiają do żołądka urządzenia mechaniczne, które rozszerzając się, zmniejszają jego objętość, w rezultacie czego pacjent czuje się syty. Nasiona chia naśladują działanie tych zabiegów chirurgicznych, ponieważ pęcznieją w żołądku i zwiększają swoją objętość siedmiokrotnie, tym samym radykalnie zmniejszają wolną przestrzeń i zapewniają uczucie sytości. Dieta aztecka jest pierwszą dietą, która w pełni wykorzystuje tę zasadę.

OBJĘTOŚĆ POKARMU: JEDZ WIĘCEJ, BY WAŻYĆ MNIEJ

Dieta aztecka zapewnia znaczną objętość pokarmu, aby utrzymać uczucie sytości. Większość diet opiera się na ograniczaniu jedzenia, co jest błędem, zwłaszcza że sugerowane produkty są często wysokokaloryczne. Nie wierzę własnym oczom, widząc „dietetyczne” obiady w dziale mrożonek w supermarkecie. Naleśniki. Pizza. Aj! Rzecz jasna, porcje są małe i zawierają niewiele kalorii, ale bądźmy uczciwi: jak długo wytrzymasz po zjedzeniu kawałeczka mrożonej pizzy, zanim znowu najdzie cię ochota na małe co nieco? Właściwe pokarmy możesz jeść dopóty, dopóki nie poczujesz się syty.

Sukces diety hawajskiej stanowi najlepszy przykład na skuteczność idei: „jedz więcej, by ważyć mniej”. W latach 90. XX wieku rdzenni Hawajczycy mieli najgorsze statystyki dotyczące opieki zdrowotnej, nawet na tle wszystkich populacji w Stanach Zjednoczonych. Otyłość i cukrzyca były tak powszechne, że zagrażały istnieniu całej tamtejszej kultury. Dr Terri Shintani, który studiował w Szkole Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda, zaapelował do Hawajczyków: powróćcie do swoich wartości kulturowych i duchowych dzięki żywności waszych przodków.

Zgodnie z hawajską mitologią, Wakea, Ojciec Niebo, spłodził z Córką Ziemi syna o imieniu Haloa. To przedwcześnie urodzone i mające kształt cebulki dziecko zmarło i zostało pogrzebane w narożniku domu. Drugi syn tej pary, który również nosił imię Haloa, przyszedł na świat silny i zdrowy, i to on został przodkiem wszystkich Hawajczyków. Miał szanować i troszczyć się o swego starszego brata, który stał się znany jako taro3, korzeń życia. Taro, z kolei, żywił Haloa i wszystkich jego potomków. Jest niezwykle korzystny dla zdrowia, między innymi posiada właściwości odchudzające i ładunek glikemiczny równy zaledwie 2. Powróciwszy do spożywania taro i innych tradycyjnych pokarmów, Hawajczycy mogli potroić ilość zjadanego pokarmu, a jednocześnie wyraźnie chudnąć, ponieważ ich żywność była bogata w składniki odżywcze, a nie kalorie.

Wkrótce przekonano się, że jest to sposób skuteczny. Na potrzeby programu stacji telewizyjnej CBS przedstawiłem sylwetkę człowieka znanego jako „Duży Ed”. Ed był naprawdę duży – ważył 193 kg. Jego poziom cukru we krwi wynosił 800, cholesterolu – 285, a codzienna dawka insuliny, jakiej potrzebował, sięgała 80 jednostek. Dr Shintani pokazał Dużemu Edowi zdjęcia jego przodków, a byli to wysocy, szczupli, muskularni ludzie stojący obok ogromnych desek surfingowych. Zamiast pouczać Dużego Eda na temat zagrożeń związanych z jedzeniem fast foodów, Shintani zachęcił go do powrotu do wartości jego hawajskiego dziedzictwa. Ed zrobił to z wielką werwą. Co najciekawsze, nie musiał się głodzić; pozwolono mu jeść tyle, ile chciał. Ponieważ tradycyjna żywność hawajska zawiera dużo błonnika, a mało kalorii i węglowodanów, czuł się tak syty, że nie był wręcz w stanie zjadać posiłków do końca. Później przedstawiliśmy tę uderzającą różnicę ilości jedzenia podczas programu Dateline stacji NBC, którego tematem była dieta hawajska. Pokazaliśmy dwa talerze: na jednym z nich znajdowało się 800 g jedzenia typu fast food, a na drugim – 1,9 kg tradycyjnej żywności hawajskiej. Chociaż żywności hawajskiej było znacznie więcej, zawierała ona znacznie mniej kalorii, cholesterolu, tłuszczu i cukru.

Wróciwszy do Oahu, Duży Ed schudł 68 kg, jego poziom cukru i cholesterolu we krwi wrócił do normy, a przyjmowanie insuliny przestało być potrzebne. Dieta okazała się takim sukcesem, że przeszli na nią również gubernator i jego gabinet. Ten pomysł mnie zafascynował. Znalazłem wydawcę, który opublikował książkę Shintaniego na temat tej właśnie diety, i napisałem do niej słowo wstępne. W podejściu Shintaniego fascynowało mnie przede wszystkim to, że było ono sprzeczne z surowymi i powszechnie ignorowanymi ostrzeżeniami dotyczącymi zdrowia. Zachęcająca ludzi do powrotu do ich własnej kultury, dziedzictwa i wartości duchowych dieta hawajska okazała się niebywałym sukcesem. Badacze na całym świecie uznają, że tradycyjna żywność roślinna rdzennych kultur może przynieść korzyści nam wszystkim. Zainteresuj się tradycyjną żywnością, dzięki której twoi przodkowi byli szczupli i zdrowi, i włącz ją do swojej diety. Albo przejdź od razu na najpotężniejszą dietę ze wszystkich: dietę aztecką.

SPOWOLNIONE OPRÓŻNIANIE ŻOŁĄDKA

Chia rozkłada się powoli, więc w naturalny sposób spowalnia opróżnianie żołądka i dłużej niż inne pokarmy utrzymuje uczucie sytości. Ludzie stosujący dietę aztecką zazwyczaj mówią mi, że całymi godzinami nawet nie myślą o jedzeniu. Jest to szczególnie przydatne późnymi rankami, popołudniami i wieczorami, kiedy to najczęściej się przejadamy. Dzięki nasionom chia pokusa podjadania zniknie. Opróżnianie żołądka próbuje się spowalniać przy użyciu nowych urządzeń mechanicznych4. Dzięki chia możesz spowolnić ten proces w sposób całkowicie naturalny.

SPOWOLNIONE WCHŁANIANIE

Chia wchłania się z jelita cienkiego do krwiobiegu wolniej niż większość zachodniej żywności, więc pozostajesz syty przez kilka godzin dłużej niż po swoich zwykłych posiłkach. Oznacza to również łagodniejszy i powolniejszy wzrost poziomu cukru i tłuszczu we krwi po jedzeniu. Ponieważ gwałtowny spadek poziomu cukru wywołuje intensywne uczucie głodu, żywność zalecana w diecie azteckiej wyeliminuje tak charakterystyczne dla wielu z nas silne łaknienie cukru. Nawet kiedy pofolgujesz sobie ze słodyczami, dieta aztecka spowolni wchłanianie cukru, a w rezultacie osłabi jego skutki.

GDZIE SĄ DOWODY?

Klasyczne badanie dra Vladimira Vuksana5, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie „European Journal of Clinical Nutrition”, dowiodło, że duże dawki chia (Salvia hispanica L.) zmniejszały apetyt do 60, 90 i 120 minut po jedzeniu. W mniejszym stopniu niż zwykle wzrastał także poziom cukru we krwi po posiłku zawierającym dużo węglowodanów. To obniżenie poziomu cukru po posiłkach zgodnych z dietą aztecką może wyjaśniać też normalizację ciśnienia krwi i krzepliwości oraz zmniejszenie stanu zapalnego. Jak wkrótce się przekonamy, chia dokonuje tego poprzez radykalne obniżenie ładunku glikemicznego6.

2. WYELIMINUJESZ BOMBY WĘGLOWODANOWE

Uczucie sytości sprzyja obniżaniu zbyt wysokiego poziomu glukozy we krwi. Olbrzymia ilość zjadanych przez nas węglowodanów to nadmiar cukru, który jest po prostu marnowany. Poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta, a organizm szuka miejsca do przechowywania tych ogromnych ilości cukru, jakimi napełniamy żołądek. Gdzie się podziewają? Masz rację. Składowane są w postaci TŁUSZCZU. Podczas jednego posiłku przeciętny Amerykanin zjada więcej węglowodanów, niż ludzki organizm jest w stanie przetworzyć. Jest to ilość znacznie przekraczająca tę, do której nasze ciało zdołało się przystosować w ciągu zaledwie jednego stulecia, kiedy cukry i żywność rafinowana stały się szeroko dostępne. Ciągłe skoki poziomu glukozy we krwi osłabiają zdolność organizmu do radzenia sobie z przetwarzaniem cukru. Większość komórek wymaga insuliny, aby wchłaniać glukozę, która jest następnie wykorzystywana jako paliwo i gromadzona w postaci zapasów. Trzustka stara się produkować coraz więcej insuliny, aż w końcu się poddaje. Prowadzi do cukrzycy. Bez wystarczającej ilości insuliny szybko zaczynamy chorować.

Kwestią o decydującym znaczeniu, jaką warto zapamiętać z lektury tej książki, jest fakt, że gwałtowny wzrost i następujący po nim spadek poziomu cukru we krwi stanowią jedną z najważniejszych przyczyn powstawania uczucia głodu. Spożywanie pokarmów niepodwyższających poziomu cukru chroni przed jednym z najbardziej dokuczliwych problemów trapiących Amerykanów. Większość ludzi wie, że słodycze podwyższają poziom glukozy (i dodają kilogramów!), ale zawartość cukru w większości zbóż również jest zbyt duża, aby organizm był w stanie ją przetworzyć podczas jednego posiłku. Węglowodany złożone o wysokim ładunku glikemicznym są najbardziej szkodliwym elementem diety. Wydają się zupełnie niewinne, ale kiedy lądują w żołądku, uwalniają znaczne ilości cukru, które przekraczają możliwości przetworzenia ich przez ludzki organizm. Produkty, które sprawiają wrażenie niegroźnych – bajgle, chleb, ciasteczka ryżowe, beztłuszczowe jogurty owocowe i naleśniki – to w rzeczywistości bomby węglowodanowe. Granaty pokarmowe! Wrzucenie jednego z nich do żołądka powoduje niebywałe spustoszenie. Nadmiar cukru obciąża nasze ciało pod każdym względem, uszkadza naczynia krwionośne i organy wewnętrzne.

POTĘŻNA RZEKA