Kuchnia fit. Przepisy Konrada Gacy

Co­py­ri­ght for this edi­tion © 2014 by Bur­da Pu­bli­shing Pol­ska Sp. z o.o. Spółka Ko­man­dy­to­wa

Co­py­ri­ght for the text © 2014 by Kon­rad Gaca

Bur­da Pu­bli­shing Pol­ska Sp. z o.o. Spółka Ko­man­dy­to­wa

02-674 War­sza­wa, ul. Ma­ry­nar­ska 15

Dział han­dlo­wy:

tel. (48) 22 360 38 38

fax (48) 22 360 38 49

Sprze­daż wysyłkowa:

Dział Obsługi Klien­ta, tel. (48) 22 360 37 77

Re­dak­cja:

Zo­fia Ro­ki­ta

Ko­rek­ta:

Jo­an­na Zie­lew­ska, Zo­fia Smu­ga

Pro­jekt gra­ficz­ny okładki i ma­kie­ty oraz skład:

Paweł Pan­cza­kie­wicz/PAN­CZA­KIE­WICZ ART.DE­SIGN – www.pan­cza­kie­wicz.pl

Zdjęcie na I stro­nie okładki:

Agniesz­ka Kozłowska

Re­dak­tor pro­wadząca:

Agniesz­ka Ra­dzi­kow­ska

Re­dak­tor tech­nicz­ny:

Ma­riusz Te­ler

Zdjęcia po­traw i me­ta­mor­foz: Agniesz­ka Kozłowska Je­rzy Ja­ni­szew­ski; Ra­dosław Czar­nec­ki

Po­zo­stałe zdjęcia po­chodzą z pry­wat­nych ar­chiwów bo­ha­terów.

ISBN: 978-83-7778-934-6

Wszel­kie pra­wa za­strzeżone. Re­pro­du­ko­wa­nie, ko­pio­wa­nie w urządze­niach prze­twa­rza­nia da­nych, od­twa­rza­nie w ja­kiej­kol­wiek for­mie oraz wy­ko­rzy­sty­wa­nie w wystąpie­niach pu­blicz­nych – również częścio­we – tyl­ko za wyłącznym ze­zwo­le­niem właści­cie­la praw au­tor­skich.

www.bur­dak­siaz­ki.pl

Skład wersji elektronicznej:

Virtualo Sp. z o.o.

Wstęp

Wiesz już może, co zjesz na naj­bliższy posiłek? A może nie chce Ci się już wymyślać cze­goś faj­ne­go na śnia­da­nie? Książka, którą trzy­masz w dłoniach, jest pełna pro­po­zy­cji zdro­wych i smacz­nych dań. Tak, smacz­nych. Wszy­scy wie­my, że jedząc, ładu­je­my na­sze wewnętrzne aku­mu­la­to­ry w ener­gię życiową, do­star­cza­my ma­te­riałów do re­ge­ne­ra­cji, po­ma­ga­my le­czyć wie­le chorób i im za­po­bie­gać. Je­dze­nie to także ka­pi­tal­na fraj­da. Do­brze do­bra­ne, do­pra­wio­ne i po­da­ne posiłki cieszą oczy i pod­nie­bie­nie.

Książkę tę przy­go­to­wałem z myślą o wszyst­kich tych, którzy chcą się zdro­wo odżywiać i być w for­mie. To ide­al­ny podręcznik dla osób po wy­pro­wa­dze­niu z die­ty, które re­ali­zo­wały pro­gram Gaca Sys­tem i zakończyły już ostat­ni etap od­chu­dza­nia. Wszyst­kie prze­pi­sy, ja­kie tu znaj­dzie­cie, są ele­men­tem pro­gramów die­te­tycz­nych Gaca Sys­tem. Ale pod­czas re­ali­za­cji od­chu­dza­nia do­pa­so­wa­ne są in­dy­wi­du­al­nie gra­ma­tu­ra­mi pod każdego pa­cjen­ta, jak również pod pro­ces tre­nin­go­wy, który na da­nym eta­pie pa­cjent re­ali­zu­je.

Wszyst­kich prze­pisów, ja­kie znaj­dzie­cie w tej książce, możecie trzy­mać się z ap­te­karską dokładnością, ale być może kogoś in­ne­go za­in­spi­rują one do stwo­rze­nia własnych zdro­wych posiłków. Oso­by, które chcą się na poważnie wziąć za od­chu­dza­nie, po te da­nia po­win­ny sięgnąć do­pie­ro po zakończe­niu re­duk­cji wagi. Na ra­zie swoją przy­godę ze zdro­wym sty­lem życia po­win­ny zacząć od Gaca Sys­tem, ko­rzy­stając z Gaca Cen­trum lub z naj­większej plat­for­my od­chu­dza­nia on­li­ne – ga­ca­sys­tem.pl. Tam otrzy­mają wszelką po­moc. Proszę pamiętać, że w trak­cie od­chu­dza­nia moi pa­cjen­ci otrzy­mują in­dy­wi­du­al­nie opra­co­wa­ne pro­gra­my die­te­tycz­ne.

Zarówno tych, którzy są już w for­mie i tyl­ko chcą o nią dbać, jak również tych, którzy pla­nują zacząć swoją przy­godę z od­chu­dza­niem, za­pra­szam do prze­czy­ta­nia hi­sto­rii mo­ich pa­cjentów. Prze­czy­taj­cie, jak dzięki od­po­wied­nio do­bra­nym posiłkom, tre­nin­gom i mo­ty­wa­cji do­ko­na­li oni rze­czy nie­zwykłych – z osób znisz­czo­nych przez otyłość i nad­wagę zmie­ni­li się w try­skających ener­gią, nie­sa­mo­wi­cie ak­tyw­nych lu­dzi. Kie­dyś nie mie­li ocho­ty wstać z ka­na­py, a te­raz z przy­jem­nością tre­nują, star­tują w bie­gach ulicz­nych, a co naj­ważniej­sze, są szczęśliwi.

Wra­cając do spraw związa­nych z je­dze­niem, war­to pamiętać o kil­ku żela­znych za­sa­dach, których prze­strze­gać po­win­ni wszy­scy: zarówno ci walczący o formę, jak i te oso­by, które cieszą się nią od lat.

* Na­wet naj­zdrow­sze je­dze­nie w nad­mia­rze za­mie­ni się w nie­chcia­ne fałdki i opon­ki. Dla­te­go pamiętaj­cie, aby za­wsze od­cho­dzić od stołu z lek­kim po­czu­ciem głodu, tak aby nie to­wa­rzy­szyło nam uczu­cie na­sy­ce­nia. Kil­ka mi­nut po odejściu od stołu po­czu­cie, że można było zjeść więcej, mi­nie.

* Jedz­my re­gu­lar­nie i 4-5 razy dzien­nie. To po­zwo­li nam jadać mniej­sze por­cje, a or­ga­nizm do­sta­nie szansę na właściwe prze­ro­bie­nie i wy­ko­rzy­sta­nie wszyst­kich skład­ników odżyw­czych.

* To, co do­bre na śnia­da­nie, nie­ko­niecz­nie będzie nada­wać się na ko­lację. Prze­pi­sy, które znaj­dzie­cie da­lej, są do­sto­so­wa­ne do tego, jak w ciągu dnia zmie­nia się tem­po pra­cy na­sze­go me­ta­bo­li­zmu.

Za­pra­szam do lek­tu­ry i życzę smacz­ne­go.

Śnia­da­nia

Naj­ważniej­szy, a jed­no­cześnie najczęściej po­mi­ja­ny i lek­ce­ważony posiłek w ciągu dnia. W swo­jej pra­cy sty­kałem się z wie­lo­ma oso­ba­mi, które no­to­rycz­nie nie jadały śnia­dań, co miało opłaka­ne skut­ki dla ich for­my i sa­mo­po­czu­cia.

Zna­ne po­wie­dze­nie: „jak so­bie poście­lesz, tak się wyśpisz” równie do­brze można zastąpić in­nym: „ja­kie zjesz śnia­da­nie, taki będziesz mieć dzień”. Tak, nie ma w tym żad­nej prze­sa­dy. Od pierw­sze­go posiłku zależy, czy w ciągu dnia będzie­my mieć do­bre sa­mo­po­czu­cie, lepszą kon­cen­trację i dość ener­gii do wy­ko­ny­wa­nia przeróżnych zadań.

Nasz or­ga­nizm to potężny i sil­ny me­cha­nizm, który jest w sta­nie robić nie­sa­mo­wi­te rze­czy. Aby jed­nak mógł tego do­ko­ny­wać, po­trze­bu­je od­po­wied­nie­go pa­li­wa. Po prze­bu­dze­niu jego za­pa­sy są już moc­no nadwątlo­ne. Przy­po­mi­na­my wte­dy wiel­ki piec, w którego pa­le­ni­sku żarzy się słabo tyl­ko kil­ka węgli. To zde­cy­do­wa­nie za mało, aby za­pew­nić od­po­wied­nie funk­cjo­no­wa­nie całemu me­cha­nizmowi. On po­trze­bu­je pa­li­wa, i to od­po­wied­nie­go.

Po prze­bu­dze­niu nasz żołądek aż „rwie się” do pra­cy. Wy­twa­rza duże ilości soków. Jeśli nie do­star­czy­my mu je­dze­nia, ich nad­miar może po­wo­do­wać po­wsta­wa­nie różnych do­le­gli­wości i chorób, po­czy­nając od zga­gi, a na wrzo­dach kończąc. War­to więc szyb­ko dać mu zajęcie.

Fakt, że po prze­bu­dze­niu nasz układ po­kar­mo­wy jest wyjątko­wo chłonny i po­tra­fi czer­pać naj­więcej ko­rzyści z przyj­mo­wa­nych posiłków, pod żad­nym jed­nak po­zo­rem nie ozna­cza, że możemy kar­mić go byle czym, z na­dzieją, że i tak so­bie da z tym radę i jakoś to będzie. Nie, nie będzie. Prędzej czy później błędy żywie­nio­we za­wsze od­bi­jają się na sa­mo­po­czu­ciu, for­mie i zdro­wiu.

Przy­go­to­wując pierw­szy posiłek, należy pamiętać, że to, co zje­my, będzie miało wpływ na naszą kon­dycję in­te­lek­tu­alną. To nic, że ważne ze­bra­nie w pra­cy albo za­li­cze­nie na stu­diach będzie do­pie­ro w południe. Jeśli chce­my mieć pew­ność, że nasz umysł będzie funk­cjo­no­wać na naj­wyższym po­zio­mie spraw­ności, mu­si­my już rano dolać mu po­trzebną ilość pa­li­wa. Jeśli o to nie za­dba­my o od­po­wied­niej po­rze, za­miast przypływu weny i su­per­pa­mięci możemy ocze­ki­wać po­ja­wie­nia się sen­ności.

Po­wodów, dla których war­to jeść mądrze skom­po­no­wa­ne śnia­da­nia, jest oczy­wiście dużo więcej. Pamiętaj­cie cho­ciażby o tym, że oso­by, które je jedzą, znacz­nie rza­dziej mają pro­ble­my z nad­wagą i otyłością. Ba­da­nia nie po­zo­sta­wiają żad­nych złudzeń: po­mi­nięty pierw­szy posiłek spra­wia, że w ciągu dnia częściej ciągnie nas do tuczących i nie­zdro­wych dań. Bez względu na to, czy prze­zna­czy­cie na śnia­da­nie go­dzinę czy tyl­ko kwa­drans, za­wsze możecie zjeść coś war­tościo­we­go, co będzie praw­dzi­wym śnia­da­niem mistrzów.

Awo­ka­do fa­sze­ro­wa­ne łoso­siem i se­rem

SKŁAD­NI­KI

• awo­ka­do, 1szt.

• fi­let z łoso­sia, 80 g

• ser chu­dy biały, 40 g

• jo­gurt na­tu­ral­ny, 1 łyżka

• cy­try­na do skro­pie­nia łoso­sia

• ko­pe­rek i pieprz do sma­ku

WY­KO­NA­NIE

Łoso­sia skra­pia­my cy­tryną i go­tu­je­my na pa­rze. Awo­ka­do (nie obie­ra­my!) prze­ci­na­my na połowę i de­li­kat­nie usu­wa­my pestkę. Następnie wydrążamy miąższ, szat­ku­je­my go i przekłada­my do mi­ski. Do­da­je­my ser, roz­drob­nio­ny fi­let z łoso­sia, do­pra­wia­my pie­przem i ko­per­kiem, po czym dokład­nie mie­sza­my. Tak przy­go­to­wa­nym far­szem wypełnia­my połówki awo­ka­do.

Bru­schet­ta z ru­kolą i pie­czy­wem chrup­kim

SKŁAD­NI­KI

• po­mi­dor, 1szt.

• pa­pry­ka żółta, 0,5 szt.

• czo­snek,1 ząbek

• ore­ga­no, 1 szczyp­ta

• oli­wa z oli­wek, 1 łyżka

• ba­zy­lia, 2 list­ki

• ru­ko­la, mała garść

• pie­czy­wo chrup­kie, 1 krom­ka

WY­KO­NA­NIE

Po­mi­dor kro­imy w drobną kostkę i wrzu­ca­my do mi­secz­ki. Pa­prykę kro­imy w kostkę, kładzie­my na blachę i pie­cze­my w temp. 180°C przez 10 mi­nut. Do­rzu­ca­my do po­mi­do­ra. Drob­no po­sie­ka­ny czo­snek, oliwę, drob­no po­sie­kaną ba­zy­lię i ore­ga­no dokłada­my do po­mi­do­ra i dokład­nie mie­sza­my. Z ru­ko­li two­rzy­my obręcz, a w środ­ku wykłada­my bru­schettę. Obok kładzie­my pie­czy­wo chrup­kie.

CZY WIESZ, ŻE…

li­ko­pen, barw­nik za­war­ty w po­mi­do­rach, to potężny an­ty­utle­niacz o działaniu an­ty­no­wo­two­ro­wym.

Jaj­ka fa­sze­ro­wa­ne ogórkiem, rzod­kiewką i ko­per­kiem

SKŁAD­NI­KI

• jaj­ka, 2 szt.

• ogórek, 20 g

• rzod­kiew­ka, 1 szt.

• jo­gurt na­tu­ral­ny, 2 łyżki

• pieprz, ko­pe­rek do sma­ku

WY­KO­NA­NIE

Jaj­ka go­tu­je­my na twar­do, prze­kra­ja­my na połówki i wyj­mu­je­my żółtka. Rzod­kiewkę i ogórek kro­imy w bar­dzo drobną kostkę, mie­sza­my z żółtkiem, jo­gur­tem, po­szat­ko­wa­nym ko­per­kiem i pie­przem. Tak przy­go­to­wa­nym far­szem wypełnia­my białka.

CZY WIESZ, ŻE…

nie ma po­wo­du bać się, że je­dze­nie ja­jek przy­czy­ni się do ra­dy­kal­ne­go pod­nie­sie­nia po­zio­mu cho­le­ste­ro­lu. Jego po­ziom może wzrosnąć z in­nych przy­czyn, ta­kich jak ten­den­cje ge­ne­tycz­ne i niewłaściwe odżywia­nie.

Ja­jecz­ni­ca z po­mi­do­rem i szczy­pior­kiem

SKŁAD­NI­KI

• jaj­ka, 2 szt.

• po­mi­dor, 100 g

• szczy­pio­rek, 5 g

• czo­snek, 1 ząbek

• pie­czy­wo chrup­kie wie­lo­ziar­ni­ste, 1 krom­ka

• pieprz świeżo mie­lo­ny

WY­KO­NA­NIE

Po­mi­dor pa­rzy­my wrzątkiem i obie­ra­my ze skórki, kro­imy w kostkę. Na pa­tel­nię beztłuszczową wbi­ja­my jaj­ka, do­da­je­my po­mi­dor, szczy­pio­rek, po­szat­ko­wa­ny czo­snek i mie­sza­my, aż jaj­ka się zetną. Przy­pra­wia­my pie­przem.

CZY WIESZ, ŻE…

al­li­cy­na za­war­ta w czosn­ku ma działanie an­ty­bio­tycz­ne i grzy­bobójcze. Jest naj­sku­tecz­niej­sza, gdy jemy su­ro­wy czo­snek. Obróbka ter­micz­na nie­ko­rzyst­nie wpływa na moc tego związku.

Jaj­ka fa­sze­ro­wa­ne jo­gur­tem i scha­bem

SKŁAD­NI­KI

• jaj­ka ugo­to­wa­ne na twar­do, 2 szt.

• jo­gurt na­tu­ral­ny, 1 łyżka

• schab, 20 g

• pieprz świeżo mie­lo­ny

• pa­pry­ka słodka

• po­szat­ko­wa­na na­tka pie­trusz­ki, 0,5 łyżecz­ki

WY­KO­NA­NIE

Jaj­ka kro­imy na połówki, wy­bie­ra­my żółtka i przekłada­my do mi­ski. Mie­sza­my dokład­nie z pa­pryką słodką, natką pie­trusz­ki i jo­gur­tem. Schab na­cie­ra­my pie­przem i pie­cze­my w temp. 160°C przez 12 mi­nut, następnie kro­imy w kostkę i do­da­je­my do żółtek z jo­gur­tem. Dokład­nie mie­sza­my. Po­wstałą masą fa­sze­ru­je­my połówki wydrążonych wcześniej ja­jek.

CZY WIESZ, ŻE…

na­tka pie­trusz­ki to ko­pal­nia wi­ta­mi­ny C. Jed­na łyżka tej rośliny wy­star­czy, by za­spo­koić do­bo­we za­po­trze­bo­wa­nie na tę wi­ta­minę C.

Ka­sza ja­gla­na na mle­ku z tru­skaw­ka­mi

SKŁAD­NI­KI

• ka­sza ja­gla­na, 20 g

• tru­skaw­ki, 50 g

• mle­ko 2%, 250 ml

• praw­dzi­we ka­kao, 10 g

WY­KO­NA­NIE

Kaszę prze­le­wa­my wrzątkiem, żeby stra­ciła go­rycz. Wsy­pu­je­my do garn­ka i za­le­wa­my wodą. Do­pro­wa­dza­my do wrze­nia, po czym zmniej­sza­my ogień i go­tu­je­my przez około 20 mi­nut. Tru­skaw­ki mik­su­je­my na mus. Łączy­my kaszę z mu­sem tru­skaw­ko­wym i po­da­je­my ze szklanką mle­ka z ka­kao.

CZY WIESZ, ŻE…

ka­sza ja­gla­na to nie tyl­ko źródło wi­ta­min z gru­py B i ma­gne­zu. Ma także sil­ne działanie za­sa­dotwórcze, czy­li po­ma­ga wal­czyć z za­kwa­sze­niem or­ga­ni­zmu, z którym na co dzień zma­ga się wie­le osób.

Pa­sta łoso­sio­wa z pie­czy­wem chrup­kim

SKŁAD­NI­KI

• świeżo star­ty im­bir, 0,5 łyżecz­ki

• pieprz świeżo zmie­lo­ny

• jo­gurt na­tu­ral­ny, 1 łyżka

• ko­pe­rek po­sie­ka­ny, 0,5 łyżecz­ki

• pa­pry­ka słodka mie­lo­na, 0,5 łyżecz­ki

• cy­try­na do skro­pie­nia

• pie­czy­wo chrup­kie pełno­ziar­ni­ste, 1 krom­ka

• fi­let z łoso­sia, 75 g

• ser biały chu­dy, 75 g

WY­KO­NA­NIE

Fi­let z łoso­sia skra­pia­my cy­tryną i pie­cze­my w temp. 180°C przez 15 mi­nut, następnie ucie­ra­my go z twa­ro­giem i jo­gur­tem do uzy­ska­nia jed­no­li­tej masy. Do masy do­da­je­my pa­prykę, ko­pe­rek, pieprz i im­bir. Całość dokład­nie mie­sza­my. Pastą sma­ru­je­my pie­czy­wo chrup­kie.

CZY WIESZ, ŻE…

im­bir ma sze­ro­kie działanie prze­ciw­za­pal­ne. Po­ma­ga wal­czyć z prze­ziębie­nia­mi oraz po­zby­wać się kłopotów ze sta­wa­mi.

Płatki owsia­ne z im­bi­rem i mio­dem

SKŁAD­NI­KI

• mle­ko 2%, 200 ml

• płatki owsia­ne, 3 łyżki

• im­bir do sma­ku

• miód gry­cza­ny, 1 łyżecz­ka

WY­KO­NA­NIE

Mle­ko pod­grze­wa­my i mie­sza­my z mio­dem i im­bi­rem. Za­le­wa­my nim płatki.

CZY WIESZ, ŻE…

płatki owsia­ne mają błon­nik roz­pusz­czal­ny, tzw. beta-glu­kan. To on po­ma­ga re­du­ko­wać po­ziom złego cho­ler­ste­ro­lu LDL.

Płatki owsia­ne z jo­gur­tem i su­szoną śliwką

SKŁAD­NI­KI

• płatki owsia­ne, 3 łyżki

• jo­gurt na­tu­ral­ny, 100 ml

• śliw­ka su­szo­na, 4 szt.

WY­KO­NA­NIE

Płatki za­le­wa­my wrzątkiem i od­sta­wia­my do nasiąknięcia. Śliw­ki kro­imy w cien­kie pa­ski. Wszyst­kie skład­ni­ki mie­sza­my.

CZY WIESZ, ŻE…

częste je­dze­nie su­szo­nych śli­wek to zna­ko­mi­ty sposób na od­kwa­sze­nie or­ga­ni­zmu oraz ure­gu­lo­wa­nie pra­cy układu po­kar­mo­we­go.

Ser biały z ogórkiem i ko­per­kiem

SKŁAD­NI­KI

• ser biały chu­dy, 90 g

• ogórek, 130 g

• ko­pe­rek, 5 g

• pie­czy­wo chrup­kie wie­lo­ziar­ni­ste, 2 krom­ki

• pieprz czar­ny

WY­KO­NA­NIE

Ser mie­sza­my z ogórkiem star­tym na dużych oczkach i po­szat­ko­wa­nym ko­per­kiem. Do­pra­wia­my pie­przem.

CZY WIESZ, ŻE…

pi­pe­ry­na występująca w pie­przu po­bu­dza ape­tyt i zwiększa wy­dzie­la­nie soków tra­wien­nych, co ułatwia opty­mal­ne przy­swa­ja­nie wszyst­kich spożytych po­karmów. Ma także działanie diu­re­tycz­ne.

Szpi­na­ko­wa sałatka z orze­cha­mi i bu­racz­kiem

SKŁAD­NI­KI

• oli­wa z oli­wek, 1 łyżecz­ka

• po­sie­ka­na na­tka pie­trusz­ki, 1 łyżecz­ka

• bu­rak, 1 szt.

• orze­chy włoskie, 30 g

• rosz­pon­ka, 15 g

• liście młode­go szpi­na­ku, 15 g

WY­KO­NA­NIE

Orze­chy wrzu­ca­my na suchą pa­tel­nię i prażymy. Bu­ra­ka go­tu­je­my, obie­ra­my i kro­imy w kostkę. Wszyst­kie skład­ni­ki wkłada­my do mi­ski i dokład­nie mie­sza­my.

CZY WIESZ, ŻE…

szpi­nak długo uważano za wyjątko­wo bo­ga­te źródło żela­za. Nie­ste­ty, opi­nia ta była wy­ni­kiem błędu popełnio­ne­go w cza­sie badań. Nie zna­czy to, że możemy za­po­mnieć o tej rośli­nie. To zna­ko­mi­te źródło błon­ni­ka, wi­ta­min i soli mi­ne­ral­nych.

Zupa mlecz­na z płat­ka­mi owsia­ny­mi

SKŁAD­NI­KI

• mle­ko so­jo­we, 200 ml

• płatki owsia­ne, 3 łyżki

• cy­na­mon, 2 szczyp­ty

• miód gry­cza­ny, 0,5 łyżecz­ki

WY­KO­NA­NIE

Do ron­del­ka wle­wa­my mle­ko. Do­da­je­my do nie­go cy­na­mon i miód, pod­grze­wa­my. Płatki pa­rzy­my wrzątkiem, od­ce­dza­my, przekłada­my do ta­le­rza i za­le­wa­my gorącym mle­kiem z cy­na­monem i mio­dem.

CZY WIESZ, ŻE…

mle­ko so­jo­we różni się od mle­ka kro­wie­go i to znacz­nie. Na­tu­ral­ny pro­dukt so­jo­wy spra­wia m.in., że obniża się po­ziom trójgli­ce­rydów we krwi, na czym ko­rzy­sta układ krążenia.

Obia­dy

Za Tobą już połowa pra­co­wi­te­go i sa­tys­fak­cjo­nującego dnia, naj­wyższa pora uzu­pełnić za­pa­sy ener­gii tak, abyś mógł przystąpić do wy­ko­ny­wa­nia ko­lej­nych zadań. Czas na obiad. Jeśli od daw­na dbasz o formę, to za­pew­ne masz go przy so­bie, zro­bio­ny wcześniej, za­mknięty w pla­sti­ko­wym po­jem­ni­ku i cze­kający tyl­ko na pod­grza­nie. To do­sko­nałe roz­wiąza­nie, gwa­ran­tujące, że zjesz posiłek przy­go­to­wa­ny w zdro­wy sposób. Jeśli z ja­kie­goś po­wo­du nie miałeś oka­zji przy­go­to­wać so­bie je­dze­nia, możesz próbować szu­kać re­stau­ra­cji ze zdro­wym je­dze­niem gdzieś w po­bliżu. Nie­ste­ty, ta­kich lo­ka­li ciągle jest mało, ale liczę, że wraz ze wzro­stem świa­do­mości kon­su­mentów zmie­niać się będzie także ofer­ta lo­ka­li ga­stro­no­micz­nych.

Bez względu na to, co i gdzie jesz na obiad, pamiętaj, aby ce­le­bro­wać ten posiłek jak wszyst­kie inne. Ro­zu­miem, że w pra­cy gonią Cię de­adli­ny, cze­kają nowe za­da­nia, ważne spo­tka­nia. Spróbuj jed­nak na chwilę zwol­nić. Poświęce­nie tych kil­ku mi­nut dla sie­bie na­prawdę się opłaci. Po­sta­raj się nie myśleć o cze­kających Cię wy­zwa­niach, a za­miast tego ciesz się obia­dem. Nie połykaj kęsa za kęsem, jak­by przyszło Ci brać udział w ja­kimś sza­lo­nym wyścigu. Taki pośpiech do ni­cze­go do­bre­go nie pro­wa­dzi, no chy­ba, że masz za­miar do­ro­bić się kłopotów żołądko­wych. Zakładam jed­nak, że bar­dziej zależy Ci na za­spo­ko­je­niu głodu i podłado­wa­niu aku­mu­la­torów przed ko­lej­ny­mi za­da­niami. Poniżej znaj­dziesz 12 pro­po­zy­cji dań, które do­sko­na­le po­mogą Ci na­brać sił na resztę dnia.

Ba­ka­lio­we ro­lad­ki z kur­cza­ka na­dzie­wa­ne kiełkami

SKŁAD­NI­KI

• pierś z kur­cza­ka, 150 g

• ser biały, 40 g

• ke­fir lub jo­gurt na­tu­ral­ny, 1 łyżka

• miód gry­cza­ny, 0,5 łyżecz­ki

• ba­ka­lie, 20 g

• szczyp­ta pie­przu

• szczyp­ta pa­pry­ki słod­kiej mie­lo­nej

• po­sie­ka­na świeża mięta, 2 list­ki

• zioła su­szo­ne (ty­mia­nek, roz­ma­ryn), 2 g

• kiełki bro­kułu (lub rzod­kiew­ki), 10 g

• oli­wa z oli­wek, 2 łyżki

• po­sie­ka­ny czo­snek, 1 ząbek

• zioła (ty­mia­nek, ko­len­dra), 5 g

• bro­kuły, 120 g

WY­KO­NA­NIE

Z białego sera, ke­fi­ru, odro­bi­ny mio­du i spa­rzo­nych wcześniej ba­ka­lii ro­bi­my a la twa­rożek, aż do uzy­ska­nia jed­no­li­tej, kre­mo­wej kon­sy­sten­cji. Przy­pra­wia­my pie­przem, pa­pryką i miętą. Roz­kle­pu­je­my fi­let i de­li­kat­nie ob­sy­pu­je­my go ziołami (su­szo­ny­mi). Kładzie­my kiełki i wcześniej przy­go­to­wa­ny twaróg, następnie za­wi­ja­my w ro­lad­ki i za­bez­pie­cza­my wykałacz­ka­mi. Go­tu­je­my na pa­rze lub w pie­kar­ni­ku w temp. 120°C przez 25 mi­nut*. W małym ron­del­ku mie­sza­my oliwę, po­sie­ka­ne świeże zioła i czo­snek. Na ta­le­rzu wykłada­my bro­kuły oraz ro­ladkę i po­le­wa­my oliwą z ron­del­ka.

*