Prokrastynacja. Odłóż odkładanie na zawsze

Piotr ‌Modzelewski

Prokrastynacja

Odłóż odkładanie na zawsze

© ‌Copyright by Piotr Modzelewski ‌& e-bookowo

Recenzenci: ‌

mgr Igor Rotberg – ‌psychoterapia, psychologia ‌stosowana

dr ‌Krystyna ‌Bezubik ‌– ‌literaturoznawstwo

Zdjęcie ‌na okładce: ‌pexels.com/photo/alarm-alarm-clock-analog-analogue-280254/ ‌(CC0 Licence – ‌Free ‌for ‌personal and commercial use ‌- No attribution required)

Projekt ‌okładki: Piotr ‌Modzelewski

ISBN ‌e-book 978-83-7859-919-7

ISBN ‌druk ‌978-83-7859-920-3

Wydawca: ‌Wydawnictwo internetowe e-bookowo

www.e-bookowo.pl

Kontakt: ‌wydawnictwo@e-bookowo.pl

Wszelkie ‌prawa zastrzeżone.

Kopiowanie, rozpowszechnianie części ‌lub całości

bez zgody wydawcy ‌zabronione

Wydanie I 2018

Konwersja do ‌epub i ‌mobi A3M Agencja Internetowa

Książkę ‌dedykuję Natalii, ‌

za ‌ciągłe ‌pobudzanie mnie

do ‌myślenia, ‌działania

i ‌pokonania odwlekania

Przedmowa Krystyna ‌Bezubik

Muszę ‌napisać artykuł, ale… zrobię ‌to jutro. ‌Nie, ‌termin ‌oddania się zbliża, ‌powinnam pisać. ‌Dobrze, ‌najpierw sprawdzę pocztę, ‌potem ‌zerknę ‌na Facebooka. ‌A może jeszcze zrobię ‌serię zdjęć ‌na Instagrama. Pisanie jest ‌takie trudne, ‌a ‌jeszcze nie wyjdzie mi ‌tak jak ‌trzeba i nie ‌spodoba się w ‌redakcji i znowu ‌będę musiała ‌wszystko ‌poprawiać. Pomyślę ‌o tym za pięć ‌minut, ‌za godzinę, jutro.

Przydałoby, żebym ‌trochę zaczęła ‌ćwiczyć. ‌Może siłownia? ‌Nawet kupiłam ‌karnet, ale… ‌jutro ‌pójdę. Te zakwasy, bolące ‌mięśnie i zmęczenie. ‌Dzisiaj poleżę na kanapie ‌z książką.

Może czas poszukać ‌nowej ‌pracy? Wejść na ‌portal z ogłoszeniami? Najpierw posprzątam mieszkanie.

Już późno. Powinnam iść spać, bo jutro znowu będę nieprzytomna. Ale przejdę jeszcze jeden poziom gry.

Przykłady odkładania na później można by mnożyć w nieskończoność. Sytuacje, gdy odkładamy na jutro (za godzinę, za pięć minut) można znaleźć niemalże w każdej dziedzinie naszego życia. Na później odkładamy dietę, ćwiczenia, pracę, pisanie. Do niedawna wszystkie te sytuacje odkładania na później wrzucilibyśmy do worka „lenistwo”. Nadal wiele osób woli mówić o lenistwie niż prokrastynacji, gdyż termin „prokrastynacja” uważa za nowomodne sformułowanie. Czy słusznie?

Na warsztatach pisarskich, które prowadzę na liście blokad twórczych niemal zawsze pojawia się słowo „lenistwo”. Gdy jednak zaczynam o tym rozmawiać z uczestniczkami spotkania, okazuje się, że pod tym hasłem kryją się całkiem inne powody niepisania niż autentyczne lenistwo. Z jednej strony są to powody zewnętrzne. Bardzo łatwo uciec od zadania w świat mediów społecznościowych czy gier. Przecież zawsze można sprawdzić pocztę email, w każdej chwili możemy dostać powiadomienie z naszego profilu na mediach społecznościowych, odebrać telefon. Nim się obejrzymy pięć minut zmienia się w godzinę, pojawia się zmęczenie i… jak tu pisać książkę? Sama obserwuję, że czas od momentu, gdy siadam do komputera do momentu, gdy autentycznie zaczynam pisać, wydłużył się w ciągu ostatnich kilkunastu lat. Mój pierwszy komputer był tylko maszyną do pisania. Dzisiaj, dzięki połączeniu z Internetem, jest narzędziem kontaktu ze światem. Jeśli mam szczególnie nieciekawe zadanie do wykonania, z łatwością mogę od niego uciec, nie odchodząc od monitora. O tym samym opowiadają moje kursantki.

Z drugiej strony powody odkładania na później są wewnętrzne – łączą się z tym, co myślimy o sobie i z naszymi emocjami. Tak naprawdę nie tyle odkładamy na później nasze zadanie, co uczucia, które ono w nas wywołuje. Łatwiej uciec w świat mediów społecznościowych, niż uznać swój strach przed krytyką czy złą oceną. Paradoksalnie łatwiej też nadać sobie etykietkę „leniwy”, niż przyznać się, że brakuje nam wiary w to, że możemy osiągnąć swój cel. Tak – tzw. lenistwo to też brak poczucia własnej sprawczości, zbyt wygórowanie wymagania stawiane sobie samym czy perfekcjonizm. Bardzo trudno się pisze książkę, gdy w głowie krążą myśli typu: „A jeśli nie mam talentu”; „A co inni pomyślą” itp.

Piotr Modzelewski w swojej książce pokazuje, że powodów odkładania na później jest naprawdę bardzo dużo i uważne przyjrzenie się im, może nam pomóc, w zmianie tego schematu. Zamiast stać w miejscu i czuć wyrzuty sumienia, że nie robimy tego, co naprawdę ważne, możemy odnaleźć autentyczną przyczynę naszego odkładania na później i ją przepracować.

W trakcie czytania kolejnych rozdziałów „Prokrastynacja. Odłóż odkładanie na zawsze”, pojawia się przede wszystkim zrozumienie sensu odróżniania prokrastynacji od lenistwa. Jeżeli termin „lenistwo” jest zamykający na możliwość zmiany, termin prokrastynacja otwiera i na możliwość poszukiwania przyczyny, i na zmianę wzorca zachowań (jakkolwiek autor nie przekreśla istnienia lenistwa i pokazuje jak odróżnić je od prokrastynacji).

Zatem, co stoi za prokrastynacją? Wspomniany już wcześniej strach przed krytyką, perfekcjonizm, ale także brak precyzyjnego planu, złe gospodarowanie własną energią i wiele, wiele innych powodów. Samo wyróżnienie ich w książce, wskazuje jak złożonym zjawiskiem jest prokrastynacja i jak niesprawiedliwa dla nas samych może być etykieta „lenistwo”. I nieważne, czy odkładamy na później naukę, pisanie książki, rozpoczęcia zdrowego trybu życia czy sen – sam mechanizm prokrastynacji jest ten sam. Brak wiary w siebie i swoje możliwości tak samo może sprawić, że latami będziemy odkładać marzenie o własnej książce i dietę.

Na szczęście obok kilkunastu powodów odkładania na potem stoi wręcz kilkadziesiąt metod, aby to zmienić. Czytając książkę Piotra Modzelewskiego przede wszystkim zwróciłam uwagę na dwie: pożegnanie multitaskingu i planowanie. Wielozadaniowość w świetle badań okazuje się nie tyle skuteczną metodą na efektywność, co skuteczną metodą na brak efektywności. Sama obserwuję, jak równoczesne uczestniczenie w zajęciach pisania i sprawdzanie poczty email, wpływa niekorzystnie na proces skupienia i bezpośrednio przekłada się na jakość pracy.

Gdy pomyślę, z jakim oporem spotykam się na zajęciach, gdy rzucam hasło planowanie, z ulgą odnajduję w niniejszej publikacji dowody na to, jak planowanie wpływa na naszą efektywność a równocześnie wzmacnia motywację do działania. Brak konkretnych terminów sprzyja odkładaniu na potem. A brak planu działania, listy kolejnych kroków do zrobienia jest taką samą blokadą jak strach przed krytyką czy poczucie, że zadanie jest trudne lub nudne. Szczególnie ważne wydaje mi się, podkreślenie, że wykonywanie małych, ale systematycznych, kroków daje poczucie satysfakcji z wykonywanej pracy. Dla mnie jest to argument do tego, by planować swoją pracę i zachęcać do tego uczestników moich kursów.

Kolejną cenną rzeczą, którą czytelnik wynosi z tej książki to rozprawienie się z pewnymi powszechnie powtarzanymi prawdami-mitami. Chociażby magiczne 21 dni zmiany nawyku w świetle badań okazuje się zwykłym mitem. Czas zmiany nawyku może trwać 14 dni, 30 dni, a czasami rok. Wizualizację osiągniętego celu okazują się niewystarczające. Zdecydowanie skuteczniejsza jest wizualizacja drogi prowadzącej do celu. A także coraz modniejsze afirmacje o wiele lepiej powtarzać w formie pytań niż zdań twierdzących. Są to wskazówki, które wynoszę do swojej własnej działalności, szczególnie że za nimi stoją konkretne badania naukowe.

Jeżeli temat prokrastynacji dotyczy Ciebie, nie odkładaj czytania tej książki na jutro. Możesz z niej wybrać dowolną technikę i po prostu zacząć ją stosować. Bo każda zmiana zaczyna się od zrobienia pierwszego kroku.

dr Krystyna Bezubik

www.PiszeBoChce.pl

Przedmowa Igor Rotberg

O prokrastynacji mówi się, że jest znakiem naszych czasów. Jednak zjawisko to znane było już starożytnym Grekom i Rzymianom. Również czytając biografie sławnych ludzi możemy znaleźć wiele osób, które zmagały się z prokrastynacją. Pomimo, że zjawisko to nie jest przynależne tylko do czasów współczesnych, to metodyczne badania nad odwlekaniem rozpoczęły się dopiero pod koniec ubiegłego wieku. Nie zostało dotąd jeszcze ustalone, czy współcześnie zjawisko nasila się. Jednak coraz częściej mówi się, że rozwój cywilizacji i technologii może powodować wzrost występowania prokrastynacji. Każdego miesiąca otrzymujemy taką ilość informacji, jaką nasi dziadkowie dostawali przez całe życie. Zwraca się uwagę na to, że taki wzrost ilości informacji skutkuje między innymi deficytem uwagi i spadkiem koncentracji. Łatwiej zatem ulegamy rozproszeniu, co może zwiększać tendencje do odwlekania, ponieważ w polu naszej uwagi pojawiają się co chwila nowe informacje, nowe bodźce, które nas dekoncentrują.

Powszechny dostęp do Internetu może tę tendencje nasilać. Internet bowiem dostarcza nam ciągle nowych informacji. Stąd coraz trudniej nam znosić zjawisko nudy, kiedy to nie docierają do nas nowe bodźce, które przyjemnie stymulują nasz mózg. Dlatego też chętniej sięgamy po nasze smartfony celem dostarczenia sobie przyjemności. Zwiększa to skłonność do prokrastynacji. Jeśli do wyboru mamy zabranie się za czynność, która dostarczy nam przyjemności dopiero po pewnym czasie (np. rozpoczęcie diety, ćwiczeń fizycznych, wzięcie się za naukę lub nudne zadanie w pracy) a dostarczeniem sobie przyjemności od razu (np. sięgając po smartfona i dostępne w Internecie treści), częściej możemy ulegać pokusie sięgnięcia po natychmiastową gratyfikację. Oczywiście wiąże się to z naszą zdolnością do samoregulacji emocji, jednak – na co wskazują niektórzy badacze1 – obserwuje się kulturowo uwarunkowany spadek tej zdolności. Jeśli rzeczywiście tak jest, możemy spodziewać się wzrostu nie tylko otyłości, hazardu czy skłonności do zadłużania się, ale również właśnie prokrastynacji.

Samo zjawisko możemy rozumieć jako rodzaj zachowania, jak również cechę osobowości2. Kiedy rozpatrujemy odwlekanie jako zachowanie, u podłoża tego zjawiska mogą leżeć różne czynniki zewnętrzne, ale również może ono pojawiać się tylko w określonych sytuacjach. Odnosząc się do prokrastynacji jako cechy osobowości, wskazujemy na stałość jej charakteru, przejawiającą się w wielu obszarach funkcjonowania człowieka. Niektórzy łączą ją z inną naszą cechą, jaką jest impulsywność3. Osoby impulsywne, które działają pod wpływem chwilowego nastroju, napotykają większe trudności w samokontroli. Jeśli mają wykonać czynność, która nie jest dla nich wysoce interesująca, a pojawi się impuls, chęć do dostarczenia sobie w tym momencie przyjemności, łatwiej ulegną tej pokusie. Problematyczne zatem stają się dla nich działania o odroczonej gratyfikacji i częściej mogą ulegać prokrastynacji. Osoby takie do podjęcia czynności skłaniać może bardziej zbliżający się końcowy termin niż wewnętrzna motywacja, pozwalająca wykonać planowaną aktywność, rozłożoną w czasie. Co ciekawe, nie zawsze przekłada się to na gorsze wyniki odwlekanej czynności4.

Prokrastynacja może wiązać się również z tendencjami do samoutrudniania. Z tego punktu widzenia stosujemy prokrastynację nie dlatego, że brakuje nam odpowiednich kompetencji czy – że mamy niewystarczającą wiedzę, ale w celu ochrony (przed sobą i innymi) własnego wizerunku, poczucia własnej wartości. Stwarzamy bowiem okoliczności zewnętrzne, za pomocą których będziemy mogli wyjaśnić ewentualne niepowodzenie w realizacji zadania. Dla osób stosujących ten mechanizm nieprzyjemne emocje, towarzyszące odwlekaniu wykonania zadania, są łatwiejsze do zaakceptowania niż potencjalna porażka, która niosłaby ze sobą ryzyko zachwiania poczuciem własnej wartości5. Wskazuje się, że osoby z wysoką samooceną również mogą stosować taki mechanizm6. W tym przypadku prokrastynacja nie służy usprawiedliwieniu potencjalnej porażki, lecz podniesieniu znaczenia samego sukcesu.

Czy istnieje zatem jedna metoda, pozwalająca na uporanie się z ciągłym odkładaniem spraw na później? Oczywiście takiej metody nie ma. Zjawisko jest zbyt złożone, żeby recepta była prosta i odpowiadała na wszystkie rodzaje prokrastynacji, których doświadczamy. Z prokrastynacją możemy radzić sobie na wiele różnych sposobów. Jeśli bardzo utrudnia nam funkcjonowanie i przez nią ponosimy duże koszty, warto przyjrzeć się, jakie mechanizmy psychologiczne stoją za odwlekaniem. Być może do głosu dochodzą potrzeby, które w ten sposób nieświadomie próbujemy zaspokoić. Prokrastynacja może też być skutkiem reagowania na emocjonalne i poznawcze wzorce, jakie zostały utrwalone w naszej psychice. Wzorce te mogły wcześniej pełnić funkcję ochronną, jednak teraz przysparzają nam trudności.

Jest zrozumiałe, że aby poradzić sobie w niektórych przypadkach warto skorzystać z pomocy terapeutycznej, jednak możemy również zapoznać się z literaturą samopomocową dostępną na naszym rynku. Na pewno taką pozycją jest niniejsza publikacja. Znajdziemy w niej wiele metod, które ułatwią radzenie sobie z prokrastynacją. Są to metody zarówno oparte na teoriach i badaniach psychologicznych, jak na autorskim podejściu do tematu. Książka podzielona jest na kolejne obszary związane z odwlekaniem. Prokrastynacja może bowiem dotyczyć wielu aspektów naszego codziennego życia. Może być związana z odwlekaniem wdrożenia zdrowego stylu życia, realizacją postanowień noworocznych, rozpoczęciem lub kontynuowaniem pisania pracy na studiach, wzięciem się za naukę, wypełnieniem zeznania podatkowego czy wreszcie z przekładaniem pory zasypiania. Osobny rozdział poświęcony jest sposobom pomocy dzieciom i młodzieży w radzeniu sobie z prokrastynacją. W książce znajdziemy również testy psychologiczne do określenia natężenia występowania tendencji do odwlekania. Poszczególne rozdziały książki nie muszą być czytane po kolei. Możemy wybierać te fragmenty, które nas najbardziej interesują.

O wartości tej książki stanowi przedstawienie przez Autora naukowego dorobku dotyczącego zarówno samej prokrastynacji, jak i obszarów badań z nią powiązanych w sposób zrozumiały dla każdego Czytelnika zainteresowanego tematem. Książka pokazuje złożoność zjawiska oraz ludzkiej natury, więc – pomimo, że stanowi literaturę samopomocową – nie ma w niej jednej recepty, jednej uniwersalnej złotej zasady. Dzięki temu, że dostajemy solidną dawkę wiedzy oraz różnorodne inspiracje, jest większa szansa, że poradzimy sobie z odkładaniem spraw na później raz na zawsze.

Igor Rotberg

psycholog, terapeuta

„Psychologia współczesna” – strona na Facebooku poświęcona zagadnieniom współczesnej psychologii

Wstęp

Obserwujemy współcześnie spore zainteresowanie zjawiskiem odwlekania (prokrastynacji) oraz zwiększaniem osobistej efektywności. Prawdopodobnie wiąże się to z narastającymi trudnościami w ich zakresie we współczesnych społeczeństwach oraz większą świadomością własnych problemów. Badacze powtarzając pomiar odwlekania co jakiś czas, zauważają zwiększanie się wspomnianego zjawiska (od lat 70-tych), co oznacza, iż prawdopodobnie jest to znak naszych czasów, wynik przemian społeczno-technologicznych, a zarazem rezultat wyższej świadomości i wiedzy psychologicznej współczesnych społeczeństw7.

Jesteśmy coraz bardziej świadomi, że przed efektywnym działaniem powstrzymują nas różnorodne bariery, doprowadzając do prokrastynacji. Są to bariery w postaci dystraktorów zewnętrznych (bodźców przeszkadzających) – smartfonów, komputerów, portali społecznościowych i dystraktorów wewnętrznych, niejednokrotnie bardziej dotkliwych, jak negatywne myśli automatyczne, zamartwianie się, stres, lęk i stany depresyjne.

Prokrastynacja często jest właśnie skutkiem rozproszenia atrakcyjnym bodźcem (przykładowo czymś w komputerze lub telefonie), przez który zapominamy o zadaniu bądź skutkiem nieprzyjemnych uczuć powiązanych z naszymi zobowiązaniami. Niejednokrotnie pewnie zdarzyło się nam mieć intencję wykonania danego zadania lub być nawet w trakcie jego wykonywania, lecz narastające nieprzyjemne emocje spowodowały, że porzuciliśmy istotne zadania, odczuliśmy ulgę i zajęliśmy się czymś przyjemniejszym, przykładowo przeglądaniem portalu społecznościowego, graniem w gry, słuchaniem radia, oglądaniem telewizji lub marzeniami na jawie. Stan ten zapewne jest doskonale znany wielu osobom uczącym się, piszącym nieprzyjemne raporty do pracy, rozliczającym PITy, chcącym przełamać jakiś negatywny nawyk bądź nawet osobom poszukującym zatrudnienia (poszukiwanie zatrudnienia też może budzić niemiłe uczucia, zatem lepiej obejrzeć serial).

Prokrastynacja wzbudza zainteresowanie wielu ludzi, a zwłaszcza wiedza jak sobie z nią radzić. Wiele osób poszukuje wskazówek jak być bardziej wytrwałym, efektywnym, skutecznym i w jaki sposób możemy zmieniać i kontrolować nawyki. Z tego zainteresowania bierze się również duża dostępność na rynku wydawniczym takich książek jak: „Siła woli”, „Test Marshmallow”, „Upór” lub „Siła nawyku”. Wielu z nas chce udoskonalić siebie i własną pracę, chce zrobić coś szybciej (bez ociągania), lepiej, żyć łatwiej i w mniejszym stresie.

Co możemy zrobić, aby poradzić sobie z prokrastynacją jako zjawiskiem znanym praktycznie wszystkim ludziom, bo któż z nas niczego w życiu nie odroczył? W książce udzielam na to odpowiedzi, starając się wniknąć w przyczyny powstawania prokrastynacji, jak i konkretne strategie, które możemy zastosować, aby coraz mniej odwlekać na potem. Staram się dokonywać tej odpowiedzi na prokrastynację językiem przystępnym, pisać o psychologii tak prosto, jak to tylko możliwe. Czytelnik będzie miał w czym wybierać, bowiem wspomnianych metod na pokonanie odwlekania jest w książce ponad 150. Są to nowe sposoby, inne niż w mojej poprzedniej książce „Pokonaj odwlekanie – rozwiń wytrwałość”.

Większość z tych metod opartych jest na znanych teoriach psychologicznych lub współczesnych badaniach. Kilka jest autorskimi pomysłami, wywiedzionymi z doświadczenia i praktyki. Zastosowanie naukowych sposobów zmniejszania skłonności do odkładania na później i tych, które wyrastają z doświadczenia pojedynczych osób nie jest niczym nowym – inspiracją do połączenia różnorodnych technik była zapomniana już nieco książka prof. Stanisława Miki „O różnych drogach samodoskonalenia”, która oprócz przykładowych naukowych metod na stres i inne trudności, łączyła również podejścia, które nie wywodziły się z naukowej psychologii (podejście filozoficzne, aforystyczne i inne). Ludzie w końcu od wieków próbowali się zmieniać. Podobnie postąpiono w tej książce, choć ogromną przewagę mają naukowe metody opisane przystępnym językiem. Jak to w psychologii bywa (a szczególnie terapii czy na warsztatach psychologicznych) zdarza się, że czasem nawet pacjent opracuje własną metodę na własny niepokój czy większą efektywność, która mu pomaga (a z czasem okazuje się, że i innym), dlaczego więc nie korzystać z takich źródeł?

Niniejsza publikacja, oprócz wnikania w przyczyny i sposoby oddziaływania na własną prokrastynację, zawiera również testy do autodiagnozy siebie, odwlekania szkolnego u naszych dzieci oraz coraz popularniejszego dzisiaj odwlekania snu. Ponadto zupełnie nowe jest podzielenie prokrastynacji na poszczególne sfery życia. Możemy odnaleźć tutaj sposoby na rozwiązanie, oprócz prokrastynacji ogólnej (czyli szeroko pojmowanej), problemu nawykowego odkładania na potem w zakresie ćwiczeń fizycznych i diety, pisania dokumentów (artykułów, prac zaliczeniowych, prac dyplomowych, książek), snu (tak prokrastynacja snu, to zupełnie nowe zjawisko), postanowień noworocznych. Dwa rozdziały poświęcone są emocjom i ich powiązaniu z odwlekaniem, a jeden nawiązuje także do koncepcji zarządzania czasem. Możemy odnaleźć także fragment specjalnie przygotowany dla rodziców i wychowawców, aby potrafili wychować dziecko, które działa zamiast odwlekać. Przedstawienie licznych zaleceń dotyczących odwlekania ogólnego, jak i w zakresie różnorodnych dziedzin życia (pisanie, sen, zdrowie fizyczne, wychowanie dzieci, postanowienia noworoczne), pozwoli prawdopodobnie (jeśli zastosujemy się do zaleceń) rozwiązać większość trudności w zakresie odkładania na potem, istotnie je zmniejszając.

Książka jest tak pomyślana, że możemy ją zacząć czytać także w innym miejscu niż od początku do końca. Można otworzyć ją losowo na wybranej strategii, na losowo wybranej stronie, przejść do interesującego nas rozdziału np. dotyczącym pisania publikacji lub prokrastynacji snu albo przeczytać klasycznie od deski do deski całość. Możemy też odnaleźć podsumowanie najlepszych strategii według prof. Timothy Pychyla – jednego z najlepszych współcześnie badaczy i popularyzatorów rozwiązań dotyczących prokrastynacji – a dzięki temu zacząć pracę nad sobą szybciej, zanim przeczytamy całą książkę (dodatek „Szybki start”).

Mam nadzieję, że niniejsza książka będzie dla wielu z czytelników przydatnym podręcznikiem do własnej pracy nad zmniejszaniem odwlekania, pozwoli osiągać więcej, czuć się człowiekiem bardziej spełnionym, szczęśliwym i mniej zestresowanym. Pamiętajmy, że najważniejsze jest zrobienie pierwszego kroku, zaczęcie pracy, a potem często już jest z górki, bowiem gdy tylko zaczniemy, zmienia się nasze postrzeganie zadania (staje się mniej awersyjne), zmienia się postrzeganie siebie (odczuwamy większe poczucie kontroli), a także odczuwamy zadowolenie z postępu, a te pozytywne uczucia (zadowolenie), motywują nas dalej. Postęp (nawet drobny), napędza postęp! Zatem zacznijmy…

Rozdział 1. Zrozumieć zjawisko prokrastynacji

Prokrastynacja jest definiowana na wiele sposobów, w zależności od tego, który aspekt zachowania jest podkreślany. Przykładowo, niektórzy badacze ukazują powiązanie prokrastynacji ze stresem: „Prokrastynacja jest opóźnieniem związanym z subiektywnym odczuciem dyskomfortu”8. Inni autorzy definiują odwlekanie w następujący sposób: „Prokrastynacja zachodzi wtedy, kiedy opóźniamy rozpoczęcie lub ukończenie zaplanowanej czynności do wykonania”9. Niektórzy wskazują też na irracjonalność zjawiska prokrastynacji, pisząc, że jest „(…) to nielogiczne opóźnienie wykonania działania”10. Profesor P. Steel stwierdza, że „prokrastynacja to dobrowolne opóźnienie zaplanowanych aktywności, pomimo możliwego do przewidzenia pogorszenia sytuacji po opóźnieniu”11. Ta gorsza sytuacja oznacza pogorszenie wykonania, przesunięcia terminów, spadek nastroju, poczucie winy. Jak widać istnieje wiele definicji odwlekania, które można uznać za uzupełniające się. Warto mieć na uwadze, że odwlekanie nie jest uznawane za psychiatryczne zaburzenie, a więc zmniejszanie tej skłonności leży wyłącznie w naszej gestii. To od nas zależy czy sami podejmiemy działania bądź czy zgłosimy się do psychologa-terapeuty, który pomoże nam rozwiązać problem chronicznego odwlekania12.

Jak częsta jest prokrastynacja?

Okazuje się, że 15-20% społeczeństwa ma z nią poważny problem, a w przypadku uczniów i studentów jest to nawet 50% populacji. Oczywiście są też badania, które podają wyższe procenty. Jeśli chodzi o płeć, to więcej odwlekają mężczyźni, ale różnica jest niewielka. Tę różnicę pomiędzy płciami tłumaczy się większą impulsywnością u mężczyzn i niższym poziomem samokontroli niż w przypadku kobiet. Wiek człowieka jest zdecydowanie bardziej powiązany z mniejszą ilością prokrastynacji, co oznacza im człowiek starszy, tym mniej odwleka. Wynika to z faktu, że wraz z rozwojem człowieka i dojrzewaniem mózgu pojawiają się wyższe funkcję poznawcze, które są kluczowe dla samokontroli i ustalania celów. Ponadto wraz z wiekiem pojawia się świadomość własnej śmiertelności, a czas zaczyna być postrzegany jako bardziej konkretny, a nie abstrakcyjny, jak to ma miejsce w dzieciństwie. Mówiąc inaczej, kiedy czas nieubłaganie płynie, nie ma miejsca na opóźnianie zobowiązań, które powinny być dokonane, ponieważ pojawia się świadomość przemijającego życie na bezcelowości13.

Kim jest prototypowy prokrastynator, zgodnie z badaniami? To osoba młoda, częściej mężczyzna, osoba będąca singlem lub w separacji (u odwlekaczy bardziej prawdopodobne jest odwlekanie rozwodu i pozostanie w separacji), a także człowiek gorzej wykształcony14. Natomiast jeśli chodzi o odwlekanie Polaków na tle innych narodów, to w badaniach przeprowadzonych wśród sześciu krajów europejskich – Finlandia, Niemcy, Norwegia, Szwecja, Włochy, Polska – Polacy i Włosi byli bardziej podatni na pokusy i rzadziej korzystali z narzędzi do planowania, jak choćby kalendarz. Dodatkowo Polacy odwlekali najbardziej15. Oczywiście nie myślmy, że różnica pomiędzy Polakami a pozostałymi pięcioma krajami była przeogromna. Wprost przeciwnie. Jednak zdecydowanie lepiej byłoby otwierać ranking, a nie kończyć.

Przyczyny odwlekania 

Istnieją związki prokrastynacji z neurotycznością i sumiennością. Sumienność jest najsilniej powiązana z odwlekaniem (ujemnie), co oznacza, że im bardziej jesteśmy sumienni, tym mniej odwlekamy. Neurotyczność jako tendencja do doświadczania nieprzyjemnych uczuć takich jak lęk, depresja oraz zamartwianie się, również dobrze wyjaśnia powstawanie odwlekania. Wiele osób przecież z powodu doznawanego niepokoju porzuca rozpoczęcie lub ukończenie zadania16. Problem z cechami osobowości jest taki, że są one względnie stałe, co oznacza, że z dnia na dzień nie staniemy się bardziej sumienni lub mniej neurotyczni. Potrzeba tutaj bardziej długoterminowych oddziaływań takich jak: psychoterapia, aktywność własna (chociażby inspirowana tą książką) czy szkolenia, treningi i warsztaty psychologiczne. Czasami ludzie stają się bardziej sumienni dzięki zmianie okoliczności życiowych. Przykładowo nowa praca czy pojawienie się dziecka przymusza nas do większej sumienności, ponieważ musimy dobrze wywiązywać się z naszych obowiązków w pracy bądź zadbać o własne dziecko17.

Dużą rolę w powstawaniu prokrastynacji odgrywają bodźce płynące ze środowiska.Okazało się, że w latach 70-tych XX wieku, jedynie 4-5% osób określało się jako chronicznych odwlekaczy w porównaniu do dzisiejszych 15-20% (pamiętajmy, że chodzi o chronicznych odwlekaczy, bowiem sporadycznej prokrastynacji jest więcej)18. Oczywiście częściowo może to wynikać z popularności zjawiska, większej świadomości społecznej, ale także z większej dostępności urządzeń, które dostarczają nam natychmiastowej gratyfikacji – gadżetów, które odwracają naszą uwagę, dekoncentrują nas. Sam smartfon bardzo zmienił współczesną rzeczywistość19. Kiedy byłem studentem w latach 2005-2010 mało który ze studentów siedział z nosem w telefonie (telefony nie miały często stałego dostępu do Internetu, połączenie było wolne, smsy i rozmowy były droższe, przeważały żółte ekrany, a kolorowe ekrany telefonów dopiero zaczynały zdobywać popularność). Dzisiaj to jest bardzo powszechne zjawisko, kiedy wykładowca o czymś opowiada, a prawie wszyscy studenci mają nosy w ekranach i ciężko ich od tego odciągnąć. Wynika to z faktu, że smartfony i inne gadżety zapewniają natychmiastową gratyfikację, dostarczając przyjemności w postaci interesujących obrazów, filmików, gier czy ciekawych rozmów. Sensowne są zakazy używania telefonów w niektórych szkołach, bowiem stanowi to przeszkodę dla nauki.

Na bodźce znajdujące się w otoczeniu mamy duży wpływ i aby uchronić się przed negatywnym wpływem środowiska, powinniśmy zorganizować odpowiednio swoje miejsce pracy (przykładowo biurko, które nie rozprasza) i unikać wszystkiego co rozprasza, czyli dystraktorów. Wyciszmy lub wyłączmy wszelkiego rodzaju powiadomienia, wyłączmy radio, muzykę, telewizor, bowiem wtedy będziemy mogli wykonać więcej pracy20.

Kolejną ważną przyczyną prokrastynacji są tak zwane irracjonalne przekonania. Do najważniejszych należy poczucie własnej wartości i poczucie własnej skuteczności. Wysokie poczucie własnej wartości i wysoka samoskuteczność mogą powstrzymać nas od opóźnienia wykonania ważnych dla nas działań. Należy zauważyć, że poczucie własnej skuteczności jest ważniejsze niż wysoka samoocena, co oznacza, że warto mieć przekonanie, że „jestem zdolny do wykonania określonego działania”, „dam radę”, „mogę i potrafię” i że „jestem kompetentny, aby czegoś dokonać”. Pozytywne przekonanie o samych sobie można oczywiście wyrabiać. Warto wyuczyć się miłości własnej, jak i wiary we własne zdolności, aby być bardziej odpornym na inne utrudniające nam działanie negatywne myśli i przekonania, które często pojawiają się w naszych umysłach w sposób prawie automatyczny21.

Inną istotną przyczyną odkładania jest charakterystyka zadania. Ta przyczyna jest często najbardziej oczywista. Doświadczanie własnego zobowiązania jako awersyjnego, czyli wpędzającego nas w negatywne emocje jest często wskazywane jako główne wyjaśnienie odkładania na potem22. Problem pojawia się tu taki, że tak naprawdę wiele zadań w życiu jest awersyjnych, nudnych, a jednak mimo wszystko muszą być wykonane. Co więcej, niektórzy z chronicznych odwlekaczy doświadczają większości życiowych zobowiązań jako awersyjnych. Receptą na tę charakterystykę zadania, na którą przecież mamy niewielki wpływ (zadanie mimo wszystko może być naprawdę nieprzyjemne, nudne, a my możemy nie być nim zainteresowani) jest wyrobienie tak zwanej wyuczonej pracowitości, którą uzyskuje się poprzez wytworzenie w sobie wspomnianego powyżej poczucia własnej skuteczności i nagradzanie się od czasu do czasu za osiągnięcie poszczególnych elementów zadania, jak i nagradzanie się większymi nagrodami za całościowe osiągnięcie. Ponadto, aby wyrobić wyuczoną pracowitość należy stosować te reguły względem wielu różnorodnych zadań tak, aby się ona zgeneralizowała. Dzięki wytworzeniu wyuczonej pracowitości, będziemy po prostu wykonywać czynności i nie będziemy się zastanawiać, czy zadanie jest awersyjne czy raczej nie23.

Tak zwane czynniki motywacyjne są również istotną przyczyną prokrastynacji (lub braku jej przejawiania) i szczególną rolę odgrywa tutaj motywacja osiągnięć. Jeśli jest niska, wtedy częściej odwlekamy. Natomiast, jeśli chcemy osiągnąć wiele, mamy dużą potrzebę osiągnięć, wtedy odwlekamy mniej. Relacja ta jest jednak umiarkowana, co oznacza, że niektórzy mimo chęci do osiągnięcia wielu rzeczy, nadal odwlekają. W tym wypadku powinny być przeanalizowane inne przyczyny, które tutaj zostały opisane24. Wszyscy znamy ludzi, którzy mają ambitne plany, ale są one „pisane patykiem po piasku”. Profesor P. Steel zwraca uwagę, że ludzie, którzy chronicznie prokrastynują, tak naprawdę nie są pozbawieni intencji, aby zacząć czy ukończyć zadanie, mają wizję, żechcą coś osiągnąć, jednak doświadczają trudności w trakcie wykonywania własnych intencji25. Zachodzi tutaj przepaść pomiędzy intencją a wykonaniem danej akcji. Niemniej warto zauważyć, że niektórym motywacja osiągnięć służy, dlatego mówimy, że ta relacja pomiędzy prokrastynacją a motywacją osiągnięć jest umiarkowana.

Istnieją jeszcze inne interesujące przyczyny odkładania na potem. Badania przeprowadzone przez prof. Timothy Pychyla wskazują, że osoby dorastające z autorytarnym ojcem (skupiającym się na posłuszeństwie i będącym chłodnym emocjonalnie), są bardziej skłonne do odwlekania w dorosłości. Ta prokrastynacja w dorosłości tłumaczona jest buntem wobec uprzednich, zewnętrznych prób kontroli w dzieciństwie. Wcześniej badani nie mogli tego robić mając surowego ojca, a teraz w dorosłości jest to już możliwe2627.

Kolejną ważną przyczyną jest zaburzona percepcja czasu. Osoby, które uważają, że termin wykonania zadania wypada w przyszłości, więcej odwlekają niż osoby, które uważają, że termin wykonania zadania przypada na aktualny czas. Tłumacząc to jeszcze inaczej, jeśli jest aktualnie sierpień 2017, a termin wykonania (deadline) mamy przewidziany na marzec 2018, będziemy bardziej skłonni do odwlekania niż gdyby termin wykonania zadania był ustalony na grudzień 2017, czyli obecny rok. Kategoryzujemy czas latami i deadline w tym samym, bieżącym roku wydaje się wcześniejszy, bliższy nam, dlatego mniej odwlekamy. Niestety czasami myślimy: „Zacznę w przyszłym roku” i teraz już wiadomo czemu takie myślenie nie motywuje (pewnie jeszcze wiele lat minie). Praktyczna wskazówka, jaka się tu pojawia, to w miarę możliwości ustalanie terminów wykonania na bieżący rok28.

Jeszcze inna przyczyna również odnosi się do czasu. Odwlekacze czują się mniej związani ze swoją przyszłością, bez względu na to czy mamy na myśli jedynie dwa miesiące w przód, czy dziesięć lat do przodu. Przydatne jest zatem częstsze myślenie o przyszłości i planowanie, bowiem odwlekacze rzadziej o niej myślą i rzadziej ją planują29. Powiązanie ze swoją przyszłością można także wytworzyć poprzez popatrzenie na własne zdjęcie, na którym ktoś cyfrowo nas postarzał. W badaniu Hal E. Hershfelda pokazano uczestnikom właśnie takie fotografie, co zmniejszało ich skłonność do odwlekania30.

Kolejną przyczyną odwlekania jest nastawienie „wszystko albo nic”. Jeśli mamy takie nastawienie, to zmiana często wydaje nam się niemożliwa, wymagająca tytanicznego wysiłku, więc łatwiej jest nam odkładać w nieskończoność. Co więcej takie nastawienie wzbudza bardzo negatywne emocje. Sposobem, aby poradzić sobie z tą przyczyną jest dzielenie dużych celów na mniejsze. Warto myśleć o pracy nad celami w kategoriach codziennego, małego wysiłku31.

Przyczyną powiązaną z emocjami jest brak współczucia. Prokrastynatorzy doświadczają dużo stresu, nawet przed rozpoczęciem zadań. Dzieje się tak, ponieważ mają niejednokrotnie nieprzyjemne myśli, przykładowo: „Jestem głupi. Nie dam rady, dlatego pogram trochę na komputerze”32. Okazuje się jednak, że nauka samowspółczucia, wybaczenie sobie sprzyja większej dyscyplinie, o czym przekonują badania Timothy Pychyla. Nie chodzi jednak o folgowanie sobie, a wybaczenie odwlekania, w celu pozbycia się poczucia winy oraz nieprzyjemnego napięcia utrudniającego start i ponowną próbę działania3334.

Konsekwencje prokrastynacji 

Odwlekanie najbardziej oddziałuje na sferę nauki i pracy i nie ma tu nic zaskakującego. Ponadto jest mocno stresujące. Oczywiście nie od razu, ponieważ często po przełożeniu pracy czujemy się lepiej, niemniej potem ponownie pojawia się stres, ponieważ zadania nie można odwlekać w nieskończoność. Prokrastynacja pogarsza oceny, wyniki finalnych egzaminów. Jeszcze inną ważną konsekwencją prokrastynacji jest pogorszenie ocen z matematyki. Osoby odwlekające słabiej się uczą (choć pewnie bardziej adekwatne byłoby powiedzieć mniej) i mają złe oceny z matematyki35.

Istnieje także relacja między finansowym dobrobytem a odwlekaniem, co oznacza, że odwlekanie decyzji i aktywności powiązanych z osobistymi finansami ma negatywny wpływ na finanse osobiste. Tutaj powinniśmy myśleć o takich czynnościach, jak chociażby odkładanie na emeryturę. Można też zauważyć negatywne związki między odwlekaniem a karierą i sukcesem finansowym, a więc odwlekanie zobowiązań ma negatywny wpływ na dokonywaniu postępów w ramach własnej profesji, może prowadzić do mniejszego prawdopodobieństwa pojawienia się korzystnych szans, czyli awansów, podwyżek. Oczywiście to nie oznacza, że zaawansowanych prokrastynatorów ominie szczęście lub udana kariera, ale zdarza się to nieco rzadziej.

Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, odwlekanie umiarkowanie oddziałuje na nasze poczucie dobrostanu, a więc odłożenie zobowiązań prowadzi do gorszego zdrowia psychicznego, większej ilości stresu, zmartwień i poczucia winy. Prokrastynacja jest także kumulującym się stresorem w ciele, dostarczając mało stresu początkowo, ale zwiększając się, im bliżej terminu, generując coraz więcej stresu długoterminowo, jeśli jest to nasz typowy sposób działania. Odkładanie na potem wpływa także na zdrowie fizyczne. Osoby odwlekające, odkładają rozpoczęcie leczenia, przejawiają mniej prozdrowotnych zachowań, rzadziej dokonują rutynowych kontroli medycznych, rzadziej odwiedzają dentystę, co może prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia w dłuższej perspektywie czasu36. Ostatnie badania wskazują, że osoby odwlekające mogą być także narażone na nadciśnienie oraz choroby serca37. Jak twierdzi autorka badań F. Sirois: „Gdy pojawia się czynnik wywołujący stres, możesz się z nim zmierzyć albo od niego uciec – tłumaczy. – Jeśli zdecydujesz się na to drugie, stres nie zniknie, lecz będzie narastał”38. Z tego powodu prokrastynatorzy mają stale podwyższony poziom hormonów stresu w swoich organizmach, przez co częściej chorują m.in. na serce. 

Powstawanie prokrastynacji krok po kroku – poznawczy model prokrastynacji

Prokrastynacja jest bardziej skomplikowanym procesem niż po prostu bycie leniwym. Przeanalizujmy model powstawania prokrastynacji, sposób w jaki ona powstaje w różnorodnych sytuacjach z jakimi mierzymy się na co dzień. To pomoże naprawdę zrozumieć, co robimy po kolei, kiedy odwlekamy zadania na później. Model ten pokaże także, co powinno być wykonane, aby przezwyciężyć nawykowe odwlekanie.

Zapoznaj się z poniższym modelem powstawania nałogowego odwlekania i zastanów się nad nim. W jaki sposób mógłby być przydatny dla Ciebie, aby pokonać zwyczajowe odwlekanie?

1. Zadanie/cel

Aby zacząć prokrastynować musisz mieć zadanie lub cel, którym postanowiłeś się zająć, która jest ważny w twoim życiu. Podchodzenie do tego zadania lub celu może przybrać formę pomyślenia o nim (o wykonaniu), planowania wykonania lub aktualnej, autentycznej próby wykonania. Wspomniane zadanie, cel może dotyczyć wielu dziedzin życia, przykładowo pracy zawodowej, obowiązków domowych, studiowania, zdrowia, finansów, sfery społecznej, rodziny, innych ważnych relacji, rozwoju osobistego, a nawet podejmowania decyzji.

2. Szkodliwe zasady i założenia

Kiedy zabierasz się za zadanie lub cel, nieważne czy tylko mentalnie (myśląc), czy już w formie fizycznej, jedna lub więcej z Twoich szkodliwych zasad lub założeń jest aktywowana. Te zasady i założenia mogą dotyczyć poszukiwania przyjemności, lęku przed porażką, lęku przed brakiem aprobaty, nietolerancji niepewności lub prawdopodobnych katastrof (niepowodzeń), niskiej pewności siebie, wyczerpanej energii lub przymusu bycia w nieustannym ruchu. Kiedy zostają aktywowane w Twoim umyśle, zaczynają kierować Twoim myśleniem i uczuciami powiązanym z danym zadaniem lub celem, sprawiając, że zadanie staje się awersyjne – skutkiem czego jest doświadczenie pewnej formy dyskomfortu dotyczącego wykonywania zadania. Przykładowo, jeśli zadaniem do wykonania jest posprzątanie domu, a dodatkowo posiadasz szkodliwe założenia i zasady utrwalone w swoim umyśle, które dotyczą poszukiwania przyjemności, zaczynasz wtedy myśleć w następujący sposób: „Przyjemności powinny być pierwsze, nie chcę wykonywać tych monotonnych, nudnych czynności”. Następnie zaczynasz odczuwać znudzenie i frustrację dotyczącą domowych porządków. Jak widać te niepomagające nam zasady i założenia wpływają dalej na nasze myślenie i na nasze uczucia.

3. Dyskomfort

Kiedy zauważysz u siebie dyskomfort, gdy zabierasz się do zadania lub tylko o nim pomyślisz, odczuwanie go sprawia, że spada Twoja chęć do wykonania zadania. Dodatkowo, jeśli jesteś także osobą, która nie potrafi radzić sobie z dyskomfortem, która nie toleruje nieprzyjemnych emocji, wtedy możesz mieć nawet więcej problemów z wykonaniem czekającego na Ciebie zadania. Twoja chęć uniknięcia tych uczuć, uniknięcia dyskomfortu, będzie tym większa, im bardziej będziesz czuł się niekomfortowo względem zadania i im bardziej nienawidzisz uczucia dyskomfortu. Innymi słowy unikanie zadań jest tym większe, im bardziej nie lubimy określonych zadań, im więcej dyskomfortu wzbudzają i im bardziej nie lubimy nieprzyjemnych uczuć (nie tolerujemy dyskomfortu). Zbierając to wszystko razem, prokrastynacja jest napędzana tendencją do unikania dyskomfortu.

4. Wymówki prokrastynacyjne

Ponadto pod wpływem unikania dyskomfortu, bycia „sterowanym dyskomfortem”, zaczynasz myśleć o wymówkach, które uzasadnioną Twoją prokrastynację. Często w tych wymówka jest nieco prawdy, a więc tym łatwiej jest nam odsunąć od siebie tymczasowo zadanie na późniejszą datę. Przykładowo taką wymówką prokrastynacyjną może być stwierdzenie: „Jestem za bardzo zmęczony. Lepiej zrobię to jutro, kiedy odpocznę”. Czasami rzeczywiście taka wymówka jest sensowna, bowiem dotyczy autentycznie sytuacji, jednak jeśli zauważymy, że następnym razem mówimy sobie to samo i tak przez parę dni, oznacza to, że sami się oszukujemy.

5. Aktywności prokrastynacyjne

Im bardziej jesteśmy sterowani dyskomfortem, im bardziej przekonujące są nasze wymówki, tym jest większe prawdopodobieństwo, że aktualnie prokrastynujemy, angażując się w inne aktywności, które odwracają naszą uwagę od zadania lub celu, które należało wykonać. Aktywnościami prokrastynacyjnymi, których możemy używać jako substytutu zadań do wykonania są przyjemne czynności, zadanie o niskim priorytecie, socjalizowanie się, czyli wychodzenie do znajomych, do przyjaciół, rodziny lub spędzanie czasu na portalach społecznościowych, rozpraszanie się za pomocą współczesnej technologii tj. komputerów, telewizorów, tabletów i tym podobnych gadżetów elektronicznych, a także oddawanie się marzeniom na jawie.

6. Pozytywne konsekwencje

Pozytywne konsekwencje to kolejny element modelu prokrastynacji. Mogą przyjmować one postać ulgi po początkowym dyskomforcie, jaki pojawił się w momencie próby wykonania zadania, miłych uczuć związanych z zachowaniem swoich zasad i założeń (oczywiście wyżej analizowanych niesłużących nam) i przyjemnych doznań z aktywności prokrastynacyjnych, które wykonywaliśmy. Wszystkie te pozytywne konsekwencje wzmacniają naszą późniejszą prokrastynację. Można powiedzieć, że w ten sposób uczymy się, że prokrastynacja jest nagradzająca, że popłaca, bo dostarcza ulgi, przyjemności, podtrzymujemy nasze zasady. Nic więc dziwnego, że następnym razem będziemy prokrastynować nadal.

7. Negatywne konsekwencje

Także negatywne konsekwencje, których możemy doświadczać podczas prokrastynacji, sprawiają, że jesteśmy bardziej podatni na późniejsze odwlekanie. Powodują one, że cel czy zadanie do wykonania stają się jeszcze bardziej nieprzyjemne, dlatego chcemy następnym razem ponownie ich uniknąć i to czasem nawet bardziej. Te negatywne konsekwencje mogą dotyczyć: 1) większego uczucia dyskomfortu, ponieważ jednak nie osiągnęliśmy naszego celu, nie zrealizowaliśmy danego zadania, 2) utrzymywania szkodliwych zasad i założeń w postaci nienaruszonej, ponieważ nie podważyliśmy ich, 3) krytyki samych siebie za próbę samomotywowania, która faktycznie się nie powiodła i zdemotywowała bardziej, 4) piętrzenia się zadań i presji czasowej, 5) kar lub strat powiązanych z niewykonaniem zadania.  Te negatywne konsekwencje sprawiają, że jest w nas coraz więcej nieprzyjemnych uczuć, coraz więcej dyskomfortu, co dodatkowo wzmacnia prokrastynację.

Aby sobie pomóc, powinniśmy zmniejszyć na nasze zachowanie wpływ poszczególnych elementów modelu prokrastynacji, które przejawiają się w różnorodnych sytuacjach z naszego życia. Oczywiście pamiętajmy, że model jest „rozbiciem” zjawiska odwlekania na poszczególne kroki, jednak w rzeczywistości wszystko dzieje się bardzo szybko, często odwlekanie jest zautomatyzowane. Celem modelu jest skłonienie nas do refleksji, zmniejszenie „działania na autopilocie” dzięki myśleniu i dokonanie ingerencji w naszą aktywność, tak aby mniej odwlekać. Zgodnie z przytoczonym tu modelem prokrastynacji możemy podważać wymówki prokrastynacyjne, nie uciekać pod skrzydła aktywności prokrastynacyjnych i konsekwencji z nich płynących, nauczyć się relaksować, regulować stany emocjonalne i zarazem tolerować dyskomfort poprzez wystawianie się na jego niewielkie dawki39.

Prokrastynacja a lenistwo – podobieństwa i różnice

Choć prokrastynacja i lenistwo posiadają wspólne atrybuty, takie jak niechęć do działania lub brak silnej motywacji (przynajmniej w słownikowych definicjach), to nie są tym samym40. Zarówno ludzie leniwi i odwlekający mają trudności motywacyjne, ale w przeciwieństwie do osób leniwych, odwlekacze aspirują do osiągnięć i mają intencje ukończenia zadania, aczkolwiek okupowane jest to pewnymi kosztami – stresem, poczuciem winy, innymi negatywnymi emocjami41.

Jak nietrudno zauważyć prokrastynatorzy mają intencje związane z zadaniami, jednak doświadczają problemów w realizacji własnych intencji (w psychologii mówimy o luce pomiędzy intencją a działaniem – ang. intention-action gap)42. Co więcej prokrastynacja łączy się z negatywnymi emocjami, bowiem odkładamy czynności, gdyż wzbudziły nasz dyskomfort, a potem ponownie doświadczamy dyskomfortu z powodu zaniedbań43. Ludzie leniwi przeciwnie, nie muszą mieć żadnych intencji, a brak podejmowania aktywności nie musi łączyć się w ogóle z żadnym dyskomfortem. Można powiedzieć, że ludzie leniwi po prostu nie lubią pracy i dobrze jest im z tym. Prokrastynator odwrotnie, chciałby się zmienić, ale pojawiają się trudności opisywane w tej książce.

Różnice między lenistwem a prokrastynacją można także wytłumaczyć za pomocą przykładu. Wyobraźmy sobie uczniów, którzy są fanami gier komputerowych spędzającymi na nich sporo czasu. Jeden z nich (leniwy) gra dużo, nie planuje nic zmienić w swoim życiu, chodzi do szkoły nieprzygotowany lub często wagaruje i nie martwi się w ogóle tym, nie przerażają go konsekwencje zaniechań. Inny uczeń (prokrastynator) natomiast, kiedy zamierza usiąść do nauki przed sprawdzianem lub do pisania wypracowania, doświadcza nieprzyjemnych uczuć związanych z tymi czynnościami, że prawie automatycznie „przełącza się” na bardziej przyjemną aktywność, czyli wspomniane gry komputerowe. Kiedy gra, zapomina o problemach, dyskomforcie, jednak później doświadcza poczucia winy. Obiecuje sobie, że to ostatni raz, jednak błędne koło odwlekania się powtarza. Jak nietrudno dostrzec, ten drugi uczeń przejawia intencje zmiany, nauki do sprawdzianu czy napisania wypracowania, a także doświadcza nieprzyjemnych emocji związanych z zadaniami (gdy do nich ma zamiar się zabrać), jak i później z powodu niewykonania ich.

Innym równie dobrym przykładem może być osoba, która zawodowo ma dużo publikować, przykładowo nauczyciel akademicki. Pierwszy (leniwy) publikuje tylko wtedy, kiedy musi, czyli zazwyczaj, gdy zbliżają się oceny okresowe i ogólnie nie lubi pracy. Drugi nauczyciel, będący prokrastynatorem, siada do komputera, przejawia intencje pisania, jednak doświadcza negatywnych emocji, które go blokują. Ponadto rozprasza się dystraktorami w komputerze (np. strony www, Facebook) lub doświadcza tzw. „paraliżu analizy”, czyli analizuje każde zdanie wielokrotnie. Obydwoje piszą mało, ale różni ich to, co się dzieje w ich umysłach44.

Dla zewnętrznego obserwatora, który patrzy tylko na zachowanie, nie ma różnicy między lenistwem a odwlekaniem, jednak z psychologicznego punktu widzenia istnieje różnica na poziomie wewnętrznym (myśli, emocje)45. Prokrastynator doświadcza trudności w myśleniu (chociażby wspomniany paraliż analizy), trudności emocjonalnych oraz luki intencji i działania (ang. intention-action gap). Można jeszcze inaczej powiedzieć, że osobie leniwej żyje się dobrze z własnym lenistwem, a odwlekaczowi często źle, dlatego poszukuje mimo wszystko rozwiązania swoich trudności.

Sposoby zmniejszania odwlekania – interwencje behawioralne

W przypadku zmniejszania odwlekania, wszystkie interwencje, które promują rutynę lub automatyzację nawyku są kluczowe. Zwiększenie automatyzacji czynności może polegać przykładowo na: pisaniu jednej strony dziennie, pracy w 25-minutowych blokach czasu (metoda Pomodoro), usprawnieniu zarządzania czasem, ograniczeniu bodźców rozpraszających podczas pracy nad zadaniami i zobowiązaniami, ograniczeniu ilości podejmowanych decyzji, a także kontroli bodźców polegającej na zwiększeniu ilości przypomnień w środowisku – na przykład w naszym domu. To wszystko ma fundamentalne znaczenie dla pokonywania odwlekania.

Zdaniem badaczy prokrastynacji to przede wszystkim takie behawioralne interwencje, czyli odnoszące się do zmiany zachowań są najważniejsze. Oczywiście prokrastynacja jest złożonym zjawiskiem, tak więc wymaga rozważania sfery emocji, sfery myślenia i sfery zachowań, niemniej warto mieć na uwadze, że wszystko, co zwiększa automatyzację pozytywnych nawyków jest dobre46. W tej książce znajdziemy wiele pomysłów na właśnie takie małe, pozytywne nawyki, które przy zautomatyzowaniu zmniejszą nasze odkładanie na później.

Ile zajmuje zmiana nawyków?

Choć wiele książek ma w swoich tytułach 21 dni (idea ta, pojawiła się po raz pierwszy w książce chirurga plastycznego Maxwella Maltza „Psychocybernetyka” i jest masowo kopiowana), badania psychologiczne wskazują, że nawyki są formułowane od 18 dni do aż 5 miesięcy. Wszystko zależy od skomplikowania nawyku i musi upłynąć nieco czasu, zanim nawyk osiągnie swoją maksymalną automatyzację – stanie się naszą codziennością. Przyjrzymy się przykładowym nawykom. Przeciętnie nawyk wyrabia się w 66 dni. Nawyk picia szklanki wody po śniadaniu osiąga swoją maksymalną automatyzację po około 20 dniach, a nawyk jedzenia owocu jako przekąski zajmuje co najmniej dwa razy tyle czasu (teraz wiadomo, czemu zmiany dietetyczne są trudne). Wytworzenie nawyku wykonywania 50 przysiadów po porannej kawie, zajmuje u niektórych badanych więcej niż 84 dni (inny badany – co jest bardziej optymistyczne – wytworzył sobie nawyk spacerów po śniadaniu po 50 dniach). Badacze ponadto uważają, że wytworzenie niektórych nawyków, może zająć około 254 dni, czyli większą część roku4748. Badania takie jak powyżej ukazują powody, dlaczego tak wiele dobrych skłonności, mimo początkowej kontynuacji (ćwiczenia, dieta, ograniczenie korzystania z czegoś), nie stają się naszymi nawykami. Kontynuujemy zbyt krótko wytwarzanie dobrych skłonności.

Na pytanie: „Jak szybko się zmienię?” lub „Jak szybko pokonam odwlekanie?” nie ma dobrej odpowiedzi, bo wszystko zależy od ilości odwlekanych sfer życia (np. nauki, obowiązków domowych, snu) i ogólnego nasilenia trudności z samokontrolą. Z pewnością co najmniej kilka tygodni, po tym czasie można zauważyć początkowe efekty. Im dłużej ćwiczymy tworzenie nawyku, tym większa szansa, że stanie się naszą drugą naturą.

Rozdział 2. Prokrastynacja ogólna – zalecenia

Niniejszy rozdział zawiera kilkadziesiąt zaleceń dotyczących zmniejszania prokrastynacji. Mam nadzieję, że wśród nich znajdziesz choć kilka, które szczególnie polubisz i okażą się dla Ciebie przydatne, istotnie zmniejszając skłonność do odkładania na później. Zaleceń jest tak dużo, bowiem każdy z nas jest inny i każdy preferuje inne sposoby ulepszania własnej efektywności. Praktykuj te ćwiczenia i techniki aż do momentu, kiedy zauważysz korzystne zmiany w sobie.

Plan na życie

To konieczny punkt wyjścia. Powinniśmy mieć plany na nasze życie (wizję przyszłego życia) oraz plany długoterminowe, bowiem wokół nich ustalamy cele krótkoterminowe. Choć oczywiście plany długoterminowe ciężej jest realizować, ponieważ przyszła nagroda jest oddalona w czasie, to jednak warto mieć rozeznanie dokąd zmierzamy i jaką drogę musimy pokonać (w przypadku planów krótkoterminowych nagroda jest łatwiej dostępna, a więc mają one wyższą wartość motywacyjną i gratyfikacyjną). Rolę planowania długoterminowego uwidaczniają badania nad osobami uzależnionymi, które często nie potrafią patrzeć w przód w czasie. Ich perspektywa czasowa jest bardzo krótka i często dotyczy zdobycia kolejnej porcji uzależniającej substancji. Ludzie zdrowi potrafią wyobrażać sobie swoją przyszłość w dłuższej perspektywie czasowej i planować długoterminowo49.

Przydatna w analizie jakości naszych planów długoterminowych może być teoria profesora Briana Little’a, który twierdził, że nasze plany długoterminowe – a w jego teorii projekty osobiste – mogą mieć różną wartość motywacyjną (motywować nas silniej lub słabiej) ze względu na to jak plasują się pod kątem swoim właściwości50. Do takich projektów osobistych można zaliczyć zarówno odchudzanie się, regularne ćwiczenia oraz zdobywanie stopnia zawodowego lub naukowego. Ustalając nasze projekty osobiste warto ocenić ich poszczególne wymiary:

1. Ważność.

Jak ważny jest ten projekt dla Ciebie?

(10 oznacza bardzo ważny, a 0 – nie jest dla mnie wcale istotny).

2. Trudność.

Jak trudny w wykonywaniu jest ten projekt?

(10 oznacza ekstremalną trudność wykonywania, a 0 oznacza, że projekt osobisty (i jego elementy – podcele) jest bardzo łatwy; optymalna jest trudność umiarkowana lub wysoka, ale nie za wysoka – warto, aby plan był wyzwaniem, ale nie ponad siły).

3. Widoczność.

Jak bardzo widoczny jest ten projekt dla Twoich bliskich i ludzi z Twojego otoczenia?

(10 oznacza, że projekt jest bardzo widoczny (mogą zauważyć, że nad czymś pracujesz), a 0 że nie jest widoczny dla tych, którzy są wokół nas).

Przykładowo, dla niektórych dużą wartość motywacyjną może mieć pochwała innych, dlatego widoczność projektów osobistych może być tak bardzo istotna. Zauważ, że gdy gubimy parę kilogramów, a inni to zauważą to mocno motywuje. Ponadto miej świadomość, że gdy inni wiedzą o naszych celach czujemy się bardziej zobowiązani, aby coś wykonać.

4. Kontrola.

Jak duże poczucie kontroli masz na tym projektem?

(10 oznacza pełne poczucie kontroli, a 0 oznacza absolutny brak kontroli nad projektem; rolę poczucia kontroli czy też sprawstwa podkreśla wiele koncepcji psychologicznych).

5. Odpowiedzialność.

Jak bardzo odpowiedzialny jesteś za wykonywanie tego projektu?

(10 0znacza pełną odpowiedzialność, a 0 oznacza brak odpowiedzialności za czynienie postępów).

6. Adekwatność czasu.

Jak odpowiednia jest ilość czasu, którą spędzasz pracując nad tym projektem?

(10 oznacza absolutną adekwatność spędzonego czasu, a cyfrę 0 wybierasz wtedy, kiedy czujesz, że ilość czasu spędzanego na pracy nad projektem nie jest odpowiednia).

7. Prawdopodobieństwo sukcesu.

Jak bardzo wierzysz, że odniesiesz sukces w zakresie tego projektu?

(Dziesiątka oznacza, że oczekujesz, iż odniesiesz całkowity sukces, a cyfra zero oznacza, że myślisz, iż Twój projekt osobisty zakończy się totalnym fiaskiem).

8. Nasza tożsamość.

Wszyscy mamy sprawy, o których myślimy i czujemy, że są typowe dla nas lub naprawdę nas wyrażają. Te rzeczy można określić jako nasze znaki rozpoznawcze lub znaki towarowe, używając takiej metafory. Przykładowo niektórzy ludzie angażują się w różne sporty, przy każdej możliwej okazji. Inni preferują czytanie książek, a jeszcze inni socjalizowanie się z ludźmi. Pomyśl o tym, co jest takim Twoim znakiem osobistym, znakiem towarowym, czyli co jest dla Ciebie najbardziej charakterystyczne, co jest wręcz esencją Twojej tożsamości i osobowości, a następnie oceń swój projekt osobisty w tym zakresie. Sprawdzaj, czy jest on typowy dla Ciebie i powiązany z Twoim najgłębszym „Ja”. Wtedy będzie łatwiej realizować taki projekt.

(10 oznacza, że jest bardzo powiązany z Twoją tożsamością – typowy dla Ciebie, a cyfra 0 oznacza, że projekt nie jest powiązany z Twoją tożsamością).

9. Ważność projektu w oczach innych.

Jak ważny jest ten projekt w oczach osób Tobie bliskich?

(10 oznacza, że projekt jest oceniany jako bardzo ważny w postrzeganiu bliskich osób, a cyfra 0, że nie jest ważne wcale).

10. Spójność z wartościami.

Do jakiego stopnia Twój projekt jest spójny z wartościami, którymi kierujesz się w życiu?

(Użyj cyfry 10, jeśli jest totalnie spójny z Twoimi wartościami, a cyfry 0, kiedy jest niespójny z Twoimi wartościami).

11. Postęp.

Jak postępuje progres w tym projekcie?

(Użyj dziesiątki, aby wskazać, że masz postępy, dokonujesz progresu lub zera, jeśli nie masz w ogóle postępów).

12. Wyzwanie.

Jakim wyzwaniem jest dla Ciebie ten projekt?

(10 oznacza bardzo duże wyzwanie, a cyfra 0 wskazuje, że projekt osobisty nie jest w ogóle wyzwaniem i wydaje Ci się nudny. Miej na uwadze, że maksymalne wyzwanie nie musi być korzystne w motywowaniu).

13. Absorbowanie.

Do jakiego stopnia jesteś zaangażowany w projekt (pochłonięty nim)?

(Użyj cyfry 10, jeśli jesteś mocno zaabsorbowany aktywnością, którą wykonujesz, a cyfry 0, jeśli nie jesteś zaangażowany w ogóle, kiedy go wykonujesz).

14. Wsparcie.

Do jakiego stopnia odczuwasz, że Twój projekt osobisty jest wspierany przez inne osoby? Wsparcie może pochodzić z różnych źródeł. Może to być wsparcie emocjonalne, czyli aprobata, zachęta, może też być to wsparcie finansowe (pieniądze, wsparcie rzeczowe) lub praktyczne w postaci aktywnej asysty przy wykonywaniu różnorodnych zadań.

(Użyj cyfry 10, jeśli odczuwasz, że inni ludzie wspierają Twój projekt w bardzo dużym stopniu, a cyfry 0, gdy w ogóle nie otrzymujesz takiego wsparcia).

15. Kompetencja.

Do jakiego stopnia czujesz, że masz kompetencje do osiągnięcia Twojego projektu?

(Cyfra 10 oznacza, że czujesz się bardzo kompetentny do wykonania tego projektu, a cyfra 0 oznacza, że nie masz takiego poczucia kompetencji).

16. Autonomia

Jak bardzo czujesz, że masz poczucie autonomii, czyli jesteś zaangażowany z własnej nieprzymuszonej woli w określony projekt, a nie z powodu oczekiwań innych?

(Użyj 10, jeśli jesteś zaangażowany w projekt z własnej woli, a cyfry 0, jeśli jesteś zobligowany do wykonania, ponieważ ktoś inny tego od Ciebie oczekuje).

17. Faza

Projekty często przechodzą przez różne fazy, które mogą być zwizualizowane w postaci linii czasu. Przykładowo w takiej postaci:

0…..1…..2…..3…..4…..5…..6…..7…..8…..9…..10

Pomyśl o projekcie w taki fazowy sposób, czyli że przemieszczasz się poprzez fazy na linii czasu. Poszczególnym numerom na skali możesz przypisać nazwy. Używaj takiej skali jak powyższa do oceniania postępów w swoim projekcie. Kiedy dojdziesz do cyfry 10, zakończysz pracę, dojdziesz do ostatniej fazy pracy. Jedz słonia (duży projekt) po kawałku.

18. Uczucia

Jak silne emocje wzbudza w Tobie projekt, kiedy angażujesz się w niego lub myślisz o nim?

(Użyj cyfry 10, jeśli doświadczasz bardzo silnych emocji, gdy myślisz lub angażujesz się w projekt lub cyfry 0, jeśli nie czujesz emocji w trakcie wykonywania projektu)51.

Listy kontrolne

To jeden z głównych sposobów walki z prokrastynacją i ważniejszych sposobów zarządzania czasem. Przyjmują one formę list zadań do wykonania, z których wykreślamy zadania już zrobione lub formę bardziej tabelarycznych list kontrolnych, w których zaznaczamy wykonane zadania. Pełnią one dwie funkcje. Z jednej strony zmniejszanie zadań na liście dostarcza pozytywnych emocji, co z kolei dalej motywuje52. Z drugiej, wypisanie zadań do wykonania zmniejsza poczucie odczuwanego stresu. Niewykonane zadania „zalegają” w umyśle zgodnie z regułą odkrytą przez Blumę Zeigarnik (zobacz wyjaśnienie w przypisie)53, a wypisanie zadań uwalnia nas od natrętnych myśli o niewykonanych zadaniach (oczywiście nie uwalnia nas od samych zadań i nie uważajmy, że gdy napiszemy listę osiągnęliśmy coś znaczącego i możemy odpocząć, jednak spisanie listy pozwoli nam zmniejszyć natrętne myślenie o niezakończonych zadaniach i związany z tym stres)54. Dzięki temu mamy uporządkowane zadania na kartce (a nie chaos w głowie), możemy zająć się priorytetami, cieszymy się z postępów, bo lista zadań sukcesywnie się zmniejsza, a także zmniejszamy stres, gdyż wiemy co po kolei będziemy robić lub czym warto się w najbliższym czasie zająć.

Szybkie zwycięstwo

Wzmocnienie wiary we własne możliwości bardzo przydaje się w przezwyciężaniu prokrastynacji. Dzięki posiadaniu takiej wiary (przez psychologów zwanym poczuciem własnej skuteczności) łatwiej mobilizujemy się do działania, jak i podejmujemy coraz trudniejsze wyzwania55. Poczucie własnej skuteczności możemy wzmocnić dzięki rozpoczynaniu ambitnych lub skomplikowanych planów od drobnych działań, co do których jesteśmy pewni, że są w pełni w naszym zasięgu i pod naszą kontrolą. Dzięki zapewnieniu sobie paru szybkich zwycięstw w drodze do pożądanego rezultatu zwiększymy swoją pewność siebie, wzrosną nasze optymistyczne oczekiwania, wiara we własne możliwości, umiejętności i kompetencje, a przede wszystkim zaangażujemy się w działanie – o konsekwencję i wytrwałość jest łatwiej po początkowym zaangażowaniu w działanie i osiągnięciu szybkiego zwycięstwa (drobnego postępu już na samym początku działania)56.

Zidentyfikujmy na naszej liście zadań do zrobienia parę łatwych zadań do wykonania i zajmijmy się nimi, dobrze rozpoczynając w ten sposób nasz dzień, zyskując dobre samopoczucie i motywację z drobnego postępu.

Wykonuj jedno zadanie dziennie

Choć może to brzmieć paradoksalnie, ponieważ naszym celem jest walka z odkładaniem rzeczy na później, to jednak wykonywanie początkowo jednego zadania dziennie ma głęboki sens. Dzięki temu nasza lista zadań powoli się zmniejsza, a poza tym powoli wdrażamy się do pracy. Co więcej, wykonując nawet tylko jedno ważne lub priorytetowe zadanie czujemy, że robimy postępy. Wykonywanie tylko jednego zadania dziennie pomoże nam zbudować nawyk pracy. Dzięki temu mimo wszystko mamy coś wykonane danego dnia.

Jeśli Twój opór przed pracą jest silny, wykonaj po prostu jedno zadanie dziennie. Kiedy je wykonasz, możesz się nagrodzić. Jeśli uznasz, że masz ochotę popracować dalej nad kolejnymi zadaniami, zrób to, ale nie bądź dla siebie zbyt wymagający. Istotne jest, że w ogóle zacząłeś i powoli lista zadań do zrobienia się zmniejsza. W istocie najważniejsze w pokonywaniu prokrastynacji jest wielokrotne zaczynanie – trening rozpoczynania57. Wykonując zaledwie jedno zadanie dziennie, takie, które jest ważne lub priorytetowe dla nas, trenujemy rozpoczynanie i pracowitość. Kiedy po paru dniach się wprawisz, możesz zacząć wykonywać dwa zadania dziennie.

Najgorsze najpierw lub najbardziej pilne zadanie

Jeśli zauważysz, że prokrastynujesz nad zadaniem, które wydaje Ci się nie do pokonania (najgorsze na liście zadań), to zacznij najpierw od niego, najlepiej w czasie najwyższej dyspozycji psychofizycznej. Dla większości ludzi jest to czas wczesnego ranka, kiedy czują się najlepiej psychicznie i fizycznie. Takim zadaniem postrzeganym jako nie do wykonania (dużym wyzwaniem) może być fragment pracy magisterskiej, esej bądź wypracowanie do napisania. Jeśli mimo wszystko się nieco przymusimy i wykonamy to zadanie, będziemy potem resztę dnia mieć bardzo udaną. Najgorsze wyzwanie najpierw, a potem wszystko inne będzie jak „lekka bryza”.

Dobrze ilustruje to tak zwana „reguła babci”, którą w psychologii nazywa się Zasadą Premacka. Babcie często powtarzały: „Zjedz warzywa, a potem będziesz mógł zjeść deser”. W istocie, jeśli najpierw zaczniemy od czegoś nieprzyjemnego, to wartość późniejszej nagrody wzrośnie, będzie ona dla nas jeszcze bardziej przyjemna, natomiast jeśli zaczniemy od przyjemności (w tym wypadku deseru), warzywa będą bardzo niesmaczne58. Odnosząc to do prokrastynacji, jeśli zaczniemy od najgorszego zadania i je wykonamy, późniejszy czas wolny i wszystkie przyjemności, które będziemy posiadać w ciągu dnia będą nagrodą, ale gdy tylko odwrócimy sytuację, najgorsze zadanie do wykonania po przyjemnościach będzie dla nas czymś strasznym.

Często funkcjonujemy w taki sposób, iż od rana zajmujemy się tylko przyjemnościami, a to co nieprzyjemne, konieczne zadania do wykonania zostawiamy sobie na koniec dnia. Będąc już zmęczonymi i po całym dniu zabawy będziemy postrzegać nasze obowiązki w bardzo negatywnym świetle. Funkcjonując tak przez dłuższy okres czasu zaczynamy postrzegać pracę i obowiązki życiowe jako bardzo awersyjne. Dlatego zaczynajmy dzień od tego, co jest dla nas wyzwaniem. Nawet jeśli nie skończymy danej czynności czy zadania, to i tak po rozpoczęciu będziemy inaczej je postrzegać. Badania psychologiczne pokazują, że po rozpoczęciu i osiągnięciu pewnego postępu nasze postrzeganie zadania i samych siebie staje się bardziej pozytywne – myślimy bardziej optymistycznie o sobie, o zadaniu, mamy większe poczucie kontroli i doświadczamy pozytywnych emocji, które także pełnią funkcję motywacyjną. Można powiedzieć, że postęp napędza kolejny postęp59.

Podobnie warto zająć się najbardziej pilnym zadaniem. Ekspert od motywacji Brian Tracy zachęca nas właśnie do zajmowania się żabami, czyli zadaniami, które są dla nas bardzo trudne oraz najistotniejsze, jeśli chodzi o pilność, konieczność wykonania. Jeśli zaczniemy tylko od żaby z naszej listy zadań do wykonania, potem reszta dnia będzie dla nas dużo lepsza60.