Uczta dla dwojga. Zdrowa dieta dla mamy i dziecka

Redakcja i korekty: MelanżOkładka, projekt i opracowanie graficzne: ASIA GWIS/kavkadesign.com Opracowanie kolorystyczne: KAZIMIERZ KAZUBSKISkład i łamanie: JAROSŁAW SKŁADANEKOpracowanie kolorystyczne: KAZIMIERZ KAZUBSKIZdjęcia:strony 52, 58, 61, 64, 67, 68, 71, 72, 75, 77, 78, 81, 82, 87, 90, 93, 94, 97, 101, 102, 105, 107, 108, 113, 115, 117, 120, 122-123, 124, 129, 131, 133, 137, 138, 141, 142, 145, 146, 151, 152, 155, 158, 160-161, 164, 166, 167, 168, 172, 175, 176, 179, 180, 185, 187, 191, 192, 195, 196, 199, 202, 205,208, 211 – Monika Mrozowskaokładka oraz strony 4, 16, 20, 29, 36, 42-43, 48,49, 56-57, 74, 84, 104, 114, 118, 119, 126, 130, 134, 135, 147, 169, 186, 188, 215 – Wojciech Olszankastrony 62, 63, 88, 89,148-149, 162-163, 201 – Małgorzata Dąbrowska/archiwum domowe Moniki Mrozowskiejstrona 7 – Piotr Syndoman/archiwum domowe Katarzyny Błażejewskiej-Stuhrpozostałe – Istock by Getty Images Ilustracje:strony 217-227 oraz 230-238 – Ada Kujawapozostałe – Istock by Getty Images Redaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁADyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2016
Text © copyright by Katarzyna Błażejewska-Stuhr, Monika Mrozowska 2016Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.ISBN 978-83-65456-38-0Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. (22) 312 37 12
Dział handlowy:handlowy@grupazwierciadlo.plKonwersja:eLitera s.c.

Za piękne zdjęcia dziękuję Gosi Dąbrowskiej i Wojtkowi Olszance. Dziękuję Joasi Gwis za to, że zawsze z wypiekami na twarzy czekam na efekt końcowy. Dziękuję Magdalenie Chorębale oraz Dorocie Rożek, że tak dzielnie znoszą moje telefony, e-maile oraz liczne wizyty prywatno-służbowe;)

Dziękuję również Kasi. Praca z ciężarną mogła być drogą przez mękę. Jak wiadomo, ciężarnej się nie odmawia, ciężarnej się ustępuje i nie można jej denerwować. Kasia nie wykorzystała ani razu swojej uprzywilejowanej sytuacji i w dodatku zgodziła się przyjąć ekipę zdjęciową we własnym domu.

Na końcu chciałabym podziękować najważniejszym dla mnie osobom, bez których pomysł napisania takiej książki w ogóle by się nie pojawił. Dziękuję trójce moich dzieci: Karolinie, Jagódce i Józkowi. Wiem, że nie jestem mamą idealną, ale staram się być najlepszą, jaką umiem, a wasze uśmiechy, buziaki, przytulasy i słowa „Kocham cię, mamo”, rekompensują mi w 100% wszystkie trudniejsze momenty.

Dziękuję też mojej Mamie. Za wszystko.

Monika Mrozowska

Dziękuję przede wszystkim mojej Mamie i Babciom, które stanowią dla mnie wzorce macierzyństwa i kobiecości! Dziękuję Stasiowi, który jest króliczkiem doświadczalnym moich maminych eksperymentów i Maćkowi za to, że czyni moje macierzyństwo łatwiejszym i wartościowszym.

Bardzo dziękuję również douli Asi Pietrusiewicz, Agnieszce Wochna-Tymińskiej, dr Katarzynie Bednarek, dr Annie Kajdy oraz wszystkim położnym z oddziału patologii ciąży Szpitala Specjalistycznego im. św. Zofii. 

Katarzyna Błażejewska-Stuhr 

Kiedy spodziewałam się mojego pierwszego dziecka, sama wyglądałam jak dziecko. Dosyć często było to komentowane przez postronne osoby. Do małoletniej matki było mi jednak daleko, bo rodząc Karolinę, miałam skończone 23 lata, czyli dokładnie tyle samo, co moja mama, kiedy mnie urodziła. Jednak przykrótkie kolorowe podkoszulki, ledwo zasłaniające szybko rosnący brzuch, robiły swoje. Mało osób traktowało mnie poważnie, zapewne trudno było im sobie wyobrazić mnie z krzyczącym bobasem przy piersi.

Pamiętam wizyty u pani ginekolog, która skrupulatnie przeglądała wyniki badań i jak mantrę powtarzała: „Niech pani je jak najwięcej warzyw i owoców”. Porady dietetyczne, które od niej otrzymałam, w zasadzie ograniczały się do tego jednego zdania.

Byłam i dalej jestem wegetarianką, więc akurat owoców i warzyw w mojej diecie nigdy nie brakowało, ale wierząc, że to, co jem bezpośrednio wpływa na zdrowie rozwijającego się we mnie dziecka, chciałam wzbogacić moje menu. Jednak wiadomości na ten temat, o ironio, było… jak na lekarstwo.

Intuicja w komponowaniu posiłków mnie nie zawiodła i po dziewięciu miesiącach urodziłam zdrową, ważącą 3,5 kg córeczkę! 10 punktów w skali Apgar, 50 cm długości i moje lekkie przerażenie, jak to będzie.

Do drugiej ciąży podeszłam bardziej metodycznie. Wiedziałam już, że raczej nic złego się nie przytrafi, więc byłam spokojniejsza. Starałam się nie słuchać i nie czytać o rozmaitych powikłaniach ciążowych, bo miałam świadomość, że mój dobry stan psychiczny w tym okresie jest tak samo ważny jak stan fizyczny, dieta oraz wyniki badań.

Od pierwszej ciąży minęło ponad 6 lat, więc mój poziom wiedzy na ten temat również znacznie wzrósł, a podczas wizyty u ginekologa nie byłam już tylko cichutką pacjentką, która słucha i boi się zadać pytanie, czy wejść w polemikę. Dorosłam. Z pełną świadomością dokonywałam wyborów, a gdy nie zgadzałam się z moim lekarzem prowadzącym, z uśmiechem na ustach starałam się osiągnąć kompromis. Gdy zaczęły się pogarszać wyniki badań krwi, w ciągu miesiąca, ku zaskoczeniu ginekologa, udało mi się je poprawić dietą, nie stosując niemal żadnej sztucznej suplementacji. Jedynym suplementem, który stosowałam w drugiej ciąży, były kwasy DHA, które są odpowiedzialne za prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka.

Oczywiście zdarzały się chwile niepokoju, czy na pewno wszystko robię dobrze, ale takie obawy ogarniają zapewne większość kobiet w ciąży.

Czy miałam jakieś „zachcianki”? Jestem szczęściarą, mam bowiem dosyć silny charakter i trzymam się swoich postanowień. Sytuacja była prosta. Miałam przed sobą 9 miesięcy, które rzutują na resztę życia mojego dziecka.

Dlatego jeżeli nawet opinie na temat szkodliwości jakiegoś produktu spożywczego były sporne, na wszelki wypadek eliminowałam go z diety. I tak pożegnałam się z kawą oraz alkoholem. Nie dałam wiary teoriom o jednym kieliszku dziennie czerwonego wina „na anemię”. Z kawą było trudniej, dlatego zastąpiłam ją kawą zbożową, chociaż szybko przekonałam się, że dużo lepiej czuję się rano po wypiciu szklanki świeżego soku pomarańczowego.

W ciąży z Jagódką byłam tak zdyscyplinowaną mamą, że znajdowałam czas i na pracę (pracowałam aż do porodu) i na gotowanie zbilansowanych posiłków, i na aktywność fizyczną. Pod koniec pierwszej ciąży ważyłam o dziewięć kilogramów więcej, w drugiej – o dwanaście kilogramów więcej niż przed ciążą, ale duży brzuch zupełnie nie przeszkadzał mi w ćwiczeniu astanga jogi oraz wykonywaniu skomplikowanych asan. Oczywiście wszystko odbywało się pod okiem doświadczonego nauczyciela.

Jedyny problem, ku mojemu zaskoczeniu, zaczął stanowić właśnie wspomniany wcześniej… alkohol. A dokładniej piwo, za którym wcześniej nie przepadałam, a pod koniec drugiej ciąży dostawałam ślinotoku na widok butelki schłodzonego, bursztynowego napoju… Na szczęście ktoś wymyślił karmelowe piwo bezalkoholowe.

Trzecia ciąża odrobinę mnie zaskoczyła. Zawsze podobały mi się duże rodziny i nieraz myślałam nawet o tym, że fajnie byłoby mieć trzecie dziecko w okolicach czterdziestki. Pytanie tylko, czy wówczas miałabym jeszcze ochotę na kolejne dziecko. W pierwszym momencie byłam więc przerażona, ale po chwili przyszła refleksja, że zawsze w moim życiu wszystko dzieje się we właściwym czasie. Kobieta po trzydziestce, w trzeciej ciąży nie była już tą kobietą, która kilka lat wcześniej, pierwszy raz w życiu zobaczyła na teście ciążowym dwie kreski. Pomyślałam, że miałam ogromne szczęście urodzić dwójkę pięknych, mądrych i przede wszystkim zdrowych dzieci i że zrobię wszystko, co w mojej mocy, by ten cud przydarzył się po raz trzeci.

Tutaj już nic nie było dziełem przypadku. Dogadzanie sobie stało się motywem przewodnim każdego dnia. Jadłam tak smacznie, że czasami aż nie mogłam się doczekać kolejnego posiłku. Miało być pysznie i jednocześnie superzdrowo, najzdrowiej jak się da! Dopieszczałam swoje kubki smakowe, ciesząc się jednocześnie, że w tak przyjemny sposób mogę zadbać o mojego synka.

Szukałam informacji, w jakich produktach znajduje się najwięcej żelaza, magnezu czy witaminy C. Łączyłam różne składniki w jednym posiłku, by ta uczta dla dwojga stała się prawdziwą bombą witaminową! Czasu miałam jeszcze mniej niż wcześniej, bo chcąc wykorzystać ostatnie miesiące, tygodnie i dni przed porodem, pracowałam więcej niż wcześniej. Dlatego opracowałam przepisy na dania, które mogłam przygotować dosłownie w kilkanaście minut. Energia i dobre samopoczucie aż we mnie buzowały. A gdy czułam, że muszę podładować baterie, przygotowywałam orzeźwiający koktajl lub sałatkę albo robiłam to, co podczas poprzednich ciąży – ucinałam sobie drzemkę.

Udało się. Jestem mamą trójki cudownych dzieci. Nie wiem, jaka w tym moja zasługa, jaka kogoś czuwającego tam, „na górze”, a ile jest dziełem szczęśliwego przypadku. Ale mam pewność, że zrobiłam, co w mojej mocy, by dać moim dzieciom jak najlepszy start.

A teraz niech ta moc będzie z Tobą! 🙂

Monika Mrozowska

Jednym z pierwszych skojarzeń na myśl o ciąży jest pytanie jak, co i ile jeść. Można znaleźć mnóstwo mądrych porad na ten temat. I jak to bywa w podobnych sytuacjach, rodzi to wiele wątpliwości, problemów oraz niepokojów. Przecież każdy ma swoje zdanie, opinię i doświadczenia. 

Gdy zaszłam w pierwszą ciążę, zaczęłam zbierać informacje na temat tego, co powinno się jeść w poszczególnych okresach ciąży, w którym momencie co i dlaczego jest ważne oraz jak dbać o prawidłową masę ciała. Miałam jednak ułatwione zadanie, skończyłam dietetykę na Akademii Medycznej (obecnie Uniwersytet Medyczny), przerabiałam biochemię i fizjologię, więc nawet jeśli na mojej drodze pojawiały się jakieś nie do końca sprawdzone informacje, potrafiłam je zweryfikować. Wiem jednak, że z racji wykształcenia jest mi łatwiej (chociaż nie zapomnę potoku łez, który wylałam na początku III trymestru ciąży, gdy nagle przeczytałam najnowsze zalecenia mówiące o korzystnym wpływie na dziecko suplementacji choliny pod-czas dwóch pierwszych trymestrów, więc dla mnie było już za późno).

Dieta mamy ma znaczenie już przed zajściem w ciążę. Po pierwsze prawidłowo odżywiony organizm jest bardziej płodny i jak pokazują najnowsze badania, dieta przyszłych rodziców bardzo silnie wpływa na możliwość zajścia w ciążę. Z drugiej strony to, jak przyszła mama się odżywia, determinuje zarówno jej samopoczucie, jak i stan zdrowia, i co nie mniej istotne, wpływa na to, jak maluszek będzie w przyszłości się odżywiał, jakie będzie miał nawyki żywieniowe, co z kolei będzie determinowało jego zdrowie. 

Możecie zapytać, czy to naprawdę takie ważne, skoro przez dziesiątki lat nikt nie myślał o suplementach, mikroelementach, witaminach i substancjach, które są niezbędne dla przyszłego dziecka i mamy… Przypomnę tylko, że modne w tym czasie było również powiedzonko: jedno dziecko – jeden ząb… A my, Ciężarówki, nie chcemy już tracić zębów! Nauka idzie naprzód i w kwestii żywienia coraz częściej słyszymy dwa pojęcia: nutrigenomiki oraz epigenetyki. Nutrigenomika zajmuje się wpływem naszej diety na ekspresję genów, które z kolei warunkują występowanie różnych chorób. Pakiet genów mamy w miarę stały, dostajemy go od przodków – a na to czy dana cecha ujawni się, wpływa wiele czynników. W jakim środowisku żyjemy (czy np. oddychamy czystym, czy zanieczyszczonym powietrzem) mamy niestety niewielki wpływ, bo oczywiście możemy się wynieść z miasta do puszczy, ale pewnie jednak taka opcja jest mało realna. Na drugą zmienną wpływ mamy ogromny – to styl życia. Czy żyjemy w stresie, pijemy alkohol, palimy papierosy, czy może uprawiamy sport i prowadzimy się „jak należy”. I w tym również mieści się nasza dieta. Czy zaśmiecamy swój organizm, jedząc duże ilości konserwantów, barwników, chemicznych dodatków, tłuszcze trans i inne substancje, które niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie – czy wręcz przeciwnie – dbamy o odpowiednią ilość witamin i przeciwutleniaczy w naszej diecie, nie dopuszczamy do wystąpienia niedoborów i oczyszczamy regularnie nasze ciało, spożywając dużą ilość błonnika i pijąc wodę.

Teraz odrobina wiedzy fachowej. Epigenetyka ma większy wpływ w tym początkowym okresie życia dziecka. Nauka ta bada zmiany w ujawnianiu się genów lub w samym fenotypie (fenotyp to namacalny wynik działania genów). Upraszczając: każdy z nas wyposażony jest w DNA po przodkach, które może ujawniać się w różny sposób, pod wpływem wielu mechanizmów (m.in. imprintingu genowego, procesów starzenia i naprawczych zachodzących w naszym materiale genetycznym czy ekspresji poszczególnych genów). Genetyk czy biolog pewnie złapie się za głowę, czytając, jak bardzo to upraszczam, ale… mama ma oczy zielone, tata niebieskie, babcia szare, dziadek brązowe, druga babcia zielone z brązową obwódką, a drugi dziadek szaroniebieskie. Nasz kolor oczu nie jest mieszanką ich wszystkich – bo jednak jakiś gen „wygrał”. I na tę wygraną składają się różne czynniki. Między innymi mechanizm metylacji cytozyny i guaniny – a w praktyce to czym, w naszej diecie jest odpowiednia ilość folianów i choliny, z których pochodzą grupy metylowe do tego procesu.

Obie