Wstań. Stres, lęk i depresja a styl życia

Piotr Modzelewski

WSTAŃ

Stres, lęk i depresja a styl życia

• Terapia TLC

• Behawioralna aktywacja

• Terapia krótkoterminowa

© Copyright by

© Copyright by Piotr Modzelewski & e-bookowo

Projekt okładki: Piotr Modzelewski

ISBN e-book 978-83-7859-804-6

ISBN druk 978-83-7859-805-3

Wydawca: Wydawnictwo internetowe e-bookowo

www.e-bookowo.pl

Kontakt: wydawnictwo@e-bookowo.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Kopiowanie, rozpowszechnianie części lub całości

bez zgody wydawcy zabronione

Wydanie I 2017

Przedmowa

Już co czwarty i co czwarta z nas cierpi, stale lub okresowo, z przyczyn lęku i depresji. Te zjawiska, wywoływane złożonością i tempem życia, są coraz częstsze w krajach rozwiniętych. „Wstań. Stres, lęk i depresja a styl życia” dotyczy takich osób bezpośrednio, a szerzej – wszystkich skłonnych do pracy nad sobą.

Dzieło Piotra Modzelewskiego, oparte na krajowej i zagranicznej literaturze naukowej, zawiera liczne przykłady, w tym autobiograficzne, wydarzeń i zachowań zakłócających dobrostan. Prezentuje techniki kontroli reakcji na sytuacje stresowe oraz strategie psychologii pozytywnej prowadzące do wzrostu optymizmu. Rozwija koncepcje Martina Seligmana, który w 1998 roku, jako prezes Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, zapoczątkował ten kierunek działalności.

Dobrostan uzyskujemy systematycznym ćwiczeniem według zasad i wzorów przedstawionych w książce. Warto czytać ją etapami, wybierając i wdrażając przydatne techniki. Całość składa się na silny argument za samoregulacją rozwoju.

Autor nie straszy nas, lecz uspokaja. Jesteśmy zdolni do panowania nad sobą w dziedzinie emocji, porozumiewania się, trybu życia, diety. Wymaga to jednak skupienia uwagi, wysiłku i korzystania z pomocy. Dzieło „Wstań” udziela nam takiej pomocy.

Prof. Bolesław Niemierko

Uniwersytet SWPS

Przedmowa

Zaburzenia psychiczne to jedne z najbardziej demokratycznych zaburzeń. Dlaczego? Ponieważ wszyscy jesteśmy na nie narażeni tak samo. Mówi się, że do 2020 roku depresja będzie jedną z głównych przyczyn śmierci na świecie. Goni nas świat, praca, czas, obowiązki. To wszystko przygniata i może być jedną z przyczyn zaburzeń nastroju, depresji, zaburzeń lękowych.

Książka Piotra Modzelewskiego pokazuje nam doskonale, jak możemy nauczyć się samokontroli, regulacji naszych emocji i jak wyglądają takie problemy od środka. Przytacza przykłady osób cierpiących na różne zaburzenia, w tym swój własny, co wymagało nie lada odwagi, ale i mądrości, by chcieć podzielić się cząstką siebie z innymi.

„Wstań. Stres, lęk i depresja a styl życia” to książka oparta na badaniach, która dodatkowo daje nam konkretne narzędzia, które mają na celu pomóc w kontrolowaniu sytuacji stresowych i reakcji na nie.

Autor mówi o tym, że tak naprawdę potrafimy nad sobą panować, kontrolować stres, zadbać o prawidłowy styl życia. A to wszystko składa się na nasz szeroko pojęty dobrostan, do którego każdy z nas powinien dążyć. Książka poza oczywistymi zaletami, daje nam też nadzieję na to, że rzeczywiście może być lepiej.

Monika Kotlarek

Psycholog, psychoterapeuta, blogerka

www.psycholog-pisze.pl

Wstęp

Współcześnie można zaobserwować dość duże rozpowszechnienie stresu, lęku i depresji u Polaków. Świadczy to o tym, że jest to sfera, w której nie do końca dobrze sobie radzimy. Czasem próbujemy radzić sobie z tymi problemami na własną rękę, a czasem potrzebujemy pomocy z zewnątrz. Niniejsza publikacja dostarcza właśnie pomocy z zewnątrz, może być także pierwszym krokiem zadbania o siebie, zanim zdecydujemy się na profesjonalną konsultację lub terapię u specjalisty zdrowia psychicznego.

Ludziom zestresowanym, z objawami lęku i depresji nie jest łatwo skonsultować się z psychologiem czy psychiatrą. Boimy się wizyt, boimy się zaburzeń psychicznych, a także mamy wątpliwości, czy możemy się zmienić1. Czasami odnosimy wrażenie, że nasze problemy są nierozwiązywalne, a depresja czy lęk są czymś, czego nie można w pełni wyleczyć. W społeczeństwie utrwalonych jest wiele mitów i stereotypów, które nie służą poszukiwaniu profesjonalnej pomocy2. Ta książka jest próbą odpowiedzi na te problemy, by zmniejszyć nasze negatywne nastawienie do zaburzeń psychicznych, wizyt u specjalistów i zmian we własnym życiu. Ponadto dostarcza strategii autoterapeutycznych, które możemy włączyć do profilaktyki zdrowia psychicznego, jak i do terapii własnej.

Aktualnie dominującym empirycznie (badawczo) zweryfikowanym podejściem do lęków i depresji są oddziaływania z zakresu terapii poznawczo-behawioralnej. Oznacza to, że koncentrujemy się tutaj na zmianie myśli i przekonań (aspekt poznawczy) oraz zachowania (aspekt behawioralny). Wiele książek autoterapeutycznych oraz skierowanych do terapeutów skupia się głównie na wspomnianej zmianie myślenia, natomiast to, co jest nowe w niniejszej publikacji to fakt, że odwołuje się ona do aspektu behawioralnego, czyli zmiany własnego zachowania, podejmowania działań.

Książka została zatytułowana „Wstań”, co oznacza, że mimo doświadczenia pewnych objawów i trudności, musimy zrobić pierwszy krok i parę kolejnych na drodze do zdrowienia. Tytuł nawiązuje do mojej osobistej historii, ponieważ sam musiałem wstać. Co więcej sam na sesji terapeutycznej usłyszałem od terapeutki, która zapytała co robię na co dzień, abym podniósł się z łóżka i zaczął wykonywać więcej czynności, siedząc, stojąc, będąc w ruchu, w działaniu. W tamtym momencie byłem na życiowym zakręcie, doświadczyłem poważnej depresji sprzężonej z lękiem i niestety większość czasu spędzałem w łóżku. Takie podejście nie pomagało mi, a wręcz szkodziło.

Oczywiście „Wstań” nie nawiązuje tylko do moich osobistych doświadczeń, które mówią o tym, że trzeba się uaktywnić. Odwołuje się także do badań nad behawioralną aktywacją, które mówią o tym, że podejmowanie przyjemnych czynności bardzo mocno poprawia nastrój i potrafi zmniejszyć objawy depresji i lęku3. Innym nawiązaniem jest odwołanie się do profilaktyki zdrowotnej. W wielu chorobach zdrowia fizycznego lekarze podkreślają, abyśmy zmienili styl życia, zmienili zachowania zdrowotne, na przykład zaczęli uprawiać sport lub zadbali o zdrową dietę. Dotyczy to często chorób przewlekłych i kardiologicznych. Niestety, zbyt rzadko rady dotyczące stylu życia są uwzględniane w profilaktyce oraz terapii zaburzeń psychicznych czy zwyczajnego stresu4. Książka ta ma uświadamiać, że oprócz leków i psychoterapii istnieje jeszcze trzecia siła, która także powinna być przez nas wykorzystywana. Tą siłą są zmiany stylu życia i podejmowanie aktywności, czyli oddziaływanie właśnie na aspekt behawioralny.

Książka ta nawiązuje do różnych źródeł, wśród nich mogę wymienić: psychoterapię poznawczo-behawioralną, terapię skoncentrowaną na rozwiązaniach, psychologię pozytywną, badania nad wspomnianą już behawioralną aktywacją oraz badania nad terapeutycznymi zmianami stylu życia (Terapia TLC, ang. Therapeutic Lifestyle Changes). Publikacja ta opiera się na mojej wiedzy naukowej, moich osobistych doświadczeniach, zarówno z perspektywy pacjenta, jak i osoby mającej już za sobą pewne doświadczenie kliniczne w pracy z własnymi pacjentami. Publikację radzę przeczytać jako całość, bez względu na to, czy doświadczamy stresu, lęku czy depresji, ponieważ część rad i zaleceń się przeplata, a ludzie, którzy doświadczają objawów depresji bardzo często mają współwystępujące objawy lęku i odwrotnie (dla przykładu artykuł z 2014 przekonuje, że w przypadku zdiagnozowania zaburzenia depresyjnego, więcej niż 70% ma współwystępujące symptomy lęku. Natomiast 60% osób aktualnie chorujących wyłącznie na depresję, cierpiało w przeszłości na zaburzenia lękowe5; inne dane wskazują na co najmniej 50% współwystępowanie lęku i depresji)6. Czasem też zdarza się, że po przebytej depresji czy zaburzeniu lękowym za parę lat zaczynamy cierpieć na depresję lub lęk. Dlatego warto podejść całościowo, ponieważ współwystępowanie tych dwóch trudności związanych ze zdrowiem psychicznym jest bardzo duże.

Impulsu do napisania książki „Wstań” dostarczyły mi zarówno własne badania, które prowadziłem na młodzieży licealnej7, jak i osobach dorosłych8 oraz warsztaty zarządzania stresem, które prowadziłem dla młodych ludzi9. Działania te uświadomiły mi, że w sferze zdrowia psychicznego ciągle jest dużo do zrobienia, a my, jako społeczeństwo, także nie zawsze do końca sobie radzimy z różnymi negatywnymi stanami umysłu. Ponadto leczymy się długo. Typowa długość depresji, zgodnie z danymi holenderskimi (próba na ok. 4800 Holendrów), wynosi u większości osób do pół roku, a 3/4 osób ma ją za sobą po roku (20% nie jest w stanie sobie z nią poradzić nawet w ciągu 2 lat)10. W Polsce trudno o takie dane, ale przypuszczalnie nie są tak optymistyczne. Utrudniony dostęp do opieki psychologiczno-psychiatrycznej w kraju i duża stygmatyzacja osób z zaburzeniami powoduje, że odsetek sukcesów terapeutycznych może być niższy.

Mam nadzieję, że ta książka pozwolić Ci nabrać właściwej postawy do zaburzeń zdrowia psychicznego, wizyt terapeutycznych oraz do zmian. Liczę, że uwierzysz w możliwość zmiany, polepszenia własnego samopoczucia, pokonania problemów, jak i osiągnięcia szczęścia. Mam nadzieję także, że w książce tej znajdziesz wiele technik, sposobów, które pozwolą Ci cieszyć się doskonałym zdrowiem psychicznym, a przy okazji fizycznym. Człowiek jest przecież całością.

Korzystając z okazji, chciałbym podziękować mojej żonie Natalii oraz moim rodzicom, Ewie i Marianowi, babci Halinie i teściom – Oli i Mirkowi za wsparcie i zachęcanie do pisania kolejnej książki. Chciałbym podziękować także wszystkim, którzy napisali opinię o książce „Pokonaj odwlekanie – Rozwiń wytrwałość” tj. profesorowi Bolesławowi Niemierko (Uniwersytet SWPS), Monice Kotlarek (Psycholog-Pisze.pl), Małgorzacie Osowieckiej (Uniwersytet SWPS), Justynie Żywnej (LIBRA Psychodietetyk), Magdalenie Bendryn (Centrum Terapii i Badań Psychologicznych) i Wojciechowi Oronowiczowi (Stowarzyszenie Naukowe Psychologia i Seksuologia LGBT). Dziękuję również patronom medialnym poprzedniej książki (Gryf24, Edoktor24, Towarzystwo Psychodietetyki i Psycholog-Pisze.pl). Chciałbym też podziękować mojej podstawowej jednostce naukowej, czyli Akademii Pomorskiej w Słupsku (miejscu afiliowania moich publikacji) oraz Uniwersytetowi SWPS za udaną współpracę w ramach projektu Strefa Psyche, w którym mogłem publikować wpisy popularyzujące wiedzę. Mam nadzieję, że książka ta pozwoli wszystkim czytelnikom zmniejszyć problemy, pozbyć się kłopotów, zmniejszyć dolegliwości i osiągnąć szczęście oraz satysfakcję z własnego życia.

Rozdział 1. Czy jestem normalny? Czy rzeczywiście warto bać się zaburzeń?

Jak myślisz, jaki procent osób zmaga się z problemami zdrowia psychicznego? Oczywiście, to pytanie będzie różniło się w zależności od tego, czy pomyślimy o danym roku czy o skali całego życia. Czy jest to 10% populacji, a może 20%? A może znacznie, znacznie większy procent… Odpowiedź można znaleźć w różnorodnych statystykach. Być może dane te skłonią do myślenia i zmienią Twoje nastawienie do takich problemów – zarówno własnych bądź obecnych w życiu bliskich Ci osób. A może odczarują problemy zdrowia psychicznego z jej negatywnej otoczki.

 Zgodnie z danymi Światowej Organizacji Zdrowia na świecie na jakieś zaburzenie psychiczne aktualnie cierpi 1/4 populacji, czyli od najprostszego „przeziębienia psychiki” (depresji), do bardziej poważnych zaburzeń. Warte podkreślenia jest, że do 2020 roku, a więc w niedalekiej przyszłości depresja będzie drugą najpowszechniejszą chorobą, prowadzącą do utraty zdrowia, a nawet życia (tuż po chorobach serca) i prowadzącą do największej liczby lat straconych mierzonych wskaźnikiem DALY. Co to oznacza? Depresja (jak i inne zaburzenia) „wyłącza” często ludzi z normalnego życia – pracy, nauki szkolnej czy studenckiej, szeroko pojętego rozwoju własnego życia. Są to dni i lata stracone na leżeniu w łóżku, złym samopoczuciu, walce z przeciwnościami. Problem jest duży, bowiem 40% krajów nie ma żadnej polityki związanej z zaburzeniami psychicznymi, a wszyscy dobrze wiemy, że w Polsce także z darmową pomocą psychologiczną i psychiatryczną nie jest najlepiej11.

Zgodnie z danymi brytyjskimi do najpowszechniejszych zaburzeń należą:

– lęki – 5 na 100 osób,

– mieszane zaburzenia lękowo-depresyjne ok. 10 osób na 100,

– depresja 2,6 osoby na 100 osób,

– fobie, czyli skrajnie nasilone zaburzenia lękowe – również 2,6 osoby na 100 osób,

– zespół stresu pourazowego – 3 osoby na 100,

– ataki paniki – 1,2 osoby na 100,

– zaburzenia odżywiania – 1,6 osoby na 100.

Skumulowane dane te (gdy dodamy zaburzenia) przekonują, że wbrew pozorom to pokaźna liczba – w Wielkiej Brytanii dominują zaburzenia lękowe, czasem połączone z depresją. Te dane warto przytoczyć, bowiem to bardzo bogaty kraj, bardziej rozwinięty od Polski, a mimo to mają duże problemy ze zdrowiem psychicznym, stąd można przypuszczać, że w Polsce nie jest lepiej12.

Ogólnie mówiąc, potwierdza to dane WHO, mówiące o tym, 1/4 populacji zachoruje na zaburzenia psychiczne w ciągu roku. Ponadto warto zauważyć, że mężczyźni są bardziej narażeni na próby samobójcze od kobiet (aż 3 razy częściej), co związane jest z mniejszym wsparciem społecznym jakie mają mężczyźni – mniej przyjaciół, mężczyźni się nie przytulają (kulturowe uwarunkowanie, tylko na meczach się tulą mężczyźni), nie rozmawiają o kłopotach13.

Natomiast dane zebrane przez firmę farmaceutyczną MERCK, która produkuje wiele leków przeciwdepresyjnych (ale nie tylko) przekonują, że aż 50% populacji dorosłych zachoruje na zaburzenie psychiczne w pewnym momencie swojego życia. Nie wydaje się to przesadzone, bowiem życie obfituje w różne kryzysy, sytuacje trudne i powiedzmy sobie szczerze, wydarzenia takie jak: śmierć rodzica, dziecka czy partnera, rozstanie lub rozwód, trudności w pracy czy na studiach mogą być znacznym obciążeniem prowadzącym do destabilizacji zdrowia psychofizycznego i zachorowania na co najmniej zaburzenia adaptacyjne, które stanowią podstawowe zaburzenie pojawiające się pod wpływem zmian, stresujących wydarzeń życiowych. Warto zaznaczyć, że 4 na 10 przyczyn niepełnosprawności w życiu człowieka jest spowodowanych zdrowiem psychicznym, jak twierdzą eksperci MERCK14. Czasopismo Guardian także potwierdza liczbę co najmniej 51% zachorowań na przynajmniej jedno zaburzenia psychiczne w ciągu całego życia. Guardian powołuje się tutaj na dane amerykańskie i nowozelandzkie15. W innych badaniach nad Amerykanami wskazuje się, że u co najmniej 46% amerykanów rozwinie się zaburzenie psychiczne w którymś momencie życia16.

A jak jest z młodzieżą? Odwołam się do danych z bogatego kraju i o naprawdę sprzyjającej aurze, gdzie z pozoru trudno być nieszczęśliwym – Australii. Zgodnie z danymi zebranymi przez J. Sun aż 26% młodzieży licealnej oraz studenckiej doświadcza zaburzeń, a 40-50% młodzieży doświadcza psychologicznego stresu, który w jakiś sposób upośledza, pogarsza funkcjonowanie, doświadcza niskiego poziomu społecznego i emocjonalnego dobrostanu (zły stan emocji i relacji interpersonalnych) oraz psychosomatycznych symptomów – bóli głowy, trudności żołądkowo-jelitowych, bezsenności powiązanych ze stresem17. Pamiętajmy, że dotyczy to młodych ludzi, obywateli bogatego regionu świata i właściwie o takiej pogodzie, która powinna uszczęśliwić wielu Polaków, a jednak ludzie tam także doświadczają stresu, depresji i innych zaburzeń oraz dolegliwości związanych z nadpobudliwością części układu nerwowego pobudzającą nasz organizm w stresie (układem współczulnym).

Jak sytuacja wygląda w Polsce? Niewiele lepiej. Zapamiętajmy dla przypomnienia – co najmniej 50% ludzi doświadczy zaburzeń psychicznych przynajmniej raz w ciągu życia, a 25% w danym roku. Innymi słowy połowa z nas zachoruje chociaż raz w życiu, a w ciągu roku co czwarty z nas! Czy negatywny stygmat ma sens? Wątpię, ale każdy powinien sam przemyśleć swoje podejście, jak i niezbędna jest zaawansowana kampania społeczna „ocieplająca” wizerunek zaburzeń jako czegoś, co jest normalne! Powracając jednak do sygnalizowanego wątku, w Polsce zgodnie z badaniami R. Modrzejewskiej i J. Bomby, blisko 1/3 młodzieży uczęszczającej do wielkopolskich liceów ma objawy depresyjne18. Tę tendencję potwierdzają badania H. Jaklewicz, gdyż „depresja dotyczy prawie trzydziestu procent uczniów gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych w Trójmieście, Krakowie czy Katowicach. Te dane są porównywalne z innymi krajami Europy oraz Stanami Zjednoczonymi”19. Natomiast dorośli, pracujący Polacy są mocno zestresowanym narodem, gdyż, jak wynika z badań przeprowadzonych przez Pentor Research International i Melisanę Klosterfrau, aż 70% naszego społeczeństwa żyje w nieustannym stresie i nie potrafi sobie z nim radzić.

Młodzież także źle radzi sobie ze stresem i negatywnymi emocjami. Wieloletnie badania amerykańskie, przeprowadzone przez T. Achenbacha przekonują, że z zasobami emocjonalnymi młodzieży jest coraz gorzej20, a podobną tendencję wykazały badania przeprowadzone przez polską pedagog T. Borowską 21. Polska młodzież zajmuje jedno z pierwszych miejsc pod względem poczucia zdenerwowania w Unii Europejskiej22. Co nie powinno specjalnie dziwić, gdyż to szkoła jest dla naszej młodzieży największym źródłem zagrożenia, miejscem obfitującym w liczne sytuacje trudne, a do najpowszechniejszych stresorów, sprawiających, że młodzież czuje się zagrożona należą sprawdziany, klasówki, odpytywanie (zwłaszcza przed klasą), egzaminy i inne sytuacje, w których niezbędna jest społeczna ekspozycja23.

Częściowym wyjaśnieniem (ale nie jedynym) takiego stanu rzeczy w Polsce mogą być badania jednego z najsłynniejszych polskich psychologów – B. Wojciszke i jego współpracowników, którzy stwierdzili, że w Polsce mamy do czynienia z „normą negatywności”. Ta norma wpływa na doświadczanie świata społecznego jako złego, nakazuje nie ufać ludziom i widzieć w nich jedynie przywary. Ponadto norma ta wpływa na postrzeganie porządku społecznego jako niesprawiedliwego, krzywdzącego, a samego siebie jako ofiarę złych ludzi i instytucji. Takiemu elementowi mentalności Polaków towarzyszą negatywne emocje smutku, lęku, gniewu, poczucie krzywdy lub bezradności24. Pewnie wielu także na podstawie własnych obserwacji zgodzi się, że nie należymy do zbyt radosnych, uśmiechających się do siebie ludzi na ulicy, za to obecne jest w naszym doświadczeniu marudzenie i narzekanie.

Rozdział ten miał za zadanie ukazać Ci, że bez względu na to, co dzieje się w Twoim życiu, doświadczenie stresu, lęku czy depresji jest doświadczeniem naturalnym, czy normalnym. Oczywiście biologia (np. geny) mogą zwiększyć naszą podatność, ale nie oznacza to w żadnym wypadku wyroku czy braku możliwości zmiany sytuacji.

Rozdział 2. Jak wygląda wizyta u psychologa? Czy lęk jest uzasadniony?

Jako psycholog wiem jak trudne jest podjęcie przez ludzi decyzji o przyjściu do psychologa. Ten lęk wynika z licznych powodów. Ludzie boją się stygmatu choroby psychicznej (co nie do końca jest sensowne), boją się otworzyć przed zupełnie nieznaną osobą, a próba lepszego poznania siebie może być dla wielu trudna. Zwrócenie się o pomoc może być niełatwe, bowiem czujemy (niesłusznie), iż oznacza to, że ponieśliśmy porażkę, nie radzimy sobie, bądź pewne nasze zachowania są wstydliwe. Samo gorsze funkcjonowanie może być źródłem wstydu. Niestety często bez podjęcia decyzji o poszukiwaniu pomocy nie uda się dokonać zmian we własnym życiu. Czasami trzeba podjąć ryzyko i zmierzyć się z własnymi „demonami”, opowiadając o nich drugiej osobie, która jest w stanie spojrzeć na problem z pozycji neutralnej i zastosować odpowiednie oddziaływania do zmiany naszych myśli, zachowań, emocji lub rozwiązania problemu25.

Lęk jest normalny w kontakcie ze specjalistami zdrowia, w tym zdrowia psychicznego – to naturalna reakcja. Warto przy tym pamiętać, że samo skonsultowanie się z psychologiem nie oznacza, że mamy jakieś poważne zaburzenia. Jest wprost przeciwnie. Bardzo często psycholog jest postrzegany jako osoba od zaburzeń, a w rzeczywistości powinien być postrzegany w szerszym kontekście jako specjalista od zachowań, emocji, a nawet motywacji (motywowanie pacjentów do zmiany stanowi także ważny aspekt pracy). Czasami ludzie chcą poprawić wyłącznie jakiś aspekt życia, który nie jest kliniczny, zatem nie powinno łączyć się wizyt u psychologa z poważną psychopatologią. Zdarza się również, że psychologa odwiedzają pary, które chcą się lepiej komunikować czy zmienić coś w funkcjonowaniu związku. Nierzadko trudno mówić tutaj o jakiejś psychopatologii, po prostu chodzi o zmianę pewnych zachowań, które poprawią jakość relacji partnerskich. Jak widać powodów wizyt jest mnóstwo i nie powinniśmy się ich bać, kojarząc negatywnie z dostaniem jakiejś przerażającej łatki – diagnozy poważnej choroby psychicznej.

Z moich osobistych doświadczeń wynika, że najwięcej problemów ze skonsultowaniem się z psychologiem mają mężczyźni, co przypuszczalnie związane jest z kulturą macho w naszym kraju i całej kulturze zachodniej. Mężczyzna ma być silny, nie żalić się, nie płakać. Oczywiście takie podejście ma duże wady, bowiem w sytuacji stresu i problemów, mężczyźni są zdani sami na siebie, popadając w uzależnienia, wdając się w bójki lub popełniając samobójstwa. Często mężczyźni mają słabsze wsparcie społeczne, a kobiety – odwrotnie – w sytuacji problemów, doświadczając objawów depresji są otoczone grupą koleżanek, przyjaciółek, ciotek i sąsiadek, nie tylko obgadując z nimi problem, ale również się przytulając. Depresja u mężczyzn przyjmuje często bardziej zakamuflowane formy, bowiem mężczyźni unikają zwierzania się26.

Z innym rodzajem lęku przed psychologiem spotkałem się w kontekście pracy z dziećmi i ich rodzicami jako psycholog-diagnosta. Nieraz widziałem przerażenie w oczach rodziców, zarówno po samych badaniach przesiewowych (diagnozujących wybrane funkcje przydatne do nauki), po badaniu testem inteligencji czy przeprowadzeniu wywiadu z rodzicem. Często te lęki są bezzasadne, choć nie dziwię się im, bo przecież tutaj chodzi o własne dziecko. Psychologom jednak wcale nie zależy na zdobyciu podczas wywiadu takich informacji, aby postawić łatkę – przypisać konkretne zaburzenie dziecku czy osobie dorosłej. W istocie konkretna jednostka chorobowa przydatna jest najbardziej w szpitalach psychiatrycznych, a nie w poradniach psychologiczno-pedagogicznych, czy prywatnych gabinetach. Zwykle wywiad zbiera się po to, aby określić mocne i słabe strony, określić, jakie zachowania należy zmniejszyć, a których zwiększyć częstotliwość lub jakie funkcje psychologiczne należy usprawniać.

Czasem rodzice byli przerażeni, że psycholog „coś znalazł” i zalecał wsparcie psychologiczne czy pedagogiczne, a tymczasem chodziło przykładowo o przeliczanie (naukę przeliczania przedmiotów), co także jest funkcją psychologiczną (tak, matematyka ma dużo wspólnego z umysłem, psychologią). Rozumienie pojęć matematycznych jest bardzo ważne w rozwoju intelektualnym, a także w odnoszeniu sukcesu szkolnego, stąd nic dziwnego, że czasami psycholog „uczepi się” takich spraw27. Podobnie wynik w teście inteligencji mówi tylko tyle, na ile aktualnie dziecko (dorosły) jest wydajne, nie mówi natomiast nic o przyszłej wydajności układu nerwowego, która przy dobrym wsparciu zapewne wzrośnie28.

Myślę, że po części powyższe przykłady mogą rozwiać lęki względem psychologów. Warto traktować psychologa jako specjalistę od zmiany zachowań, kontrolowania emocji, kształtowania motywacji. Kogoś, kto nawet jeśli zbiera informacje o nas (wywiad, testy psychologiczne), to tylko po to, aby rozeznać się w sytuacji i nam pomóc, a nie po to, aby oceniać nas jak nauczyciel w szkole. Zamiast walczyć z lękiem przed wizytą np. poprzez zaprzeczanie lub wypieranie trudności, warto zaakceptować taki lęk i negatywne uczucia związane z wizytą jako normalny, naturalny proces. W istocie większość konsultacji wzbudza pewne obawy, chociażby konsultacja z lekarzem, dietetykiem, pedagogiem szkolnym, a nie tylko z psychologiem.

Pierwsze wizyty zwykle są do siebie podobne, bowiem na nich psycholog poznaje Twoją indywidualną historię. Pierwsza wizyta polega zatem na tym, że pacjent dość dużo mówi o sobie, a psycholog zadaje różnorodne pytania, aby lepiej rozpoznać sytuację i Twoje troski. Spotkanie trwa do godziny (standardowo to 50 minut i 10 minut przewidziane na podsumowanie, umówienie następnego spotkania, taki fakultatywny czas na wizycie).

Przekazując informacje i swoją historię, pamiętaj, pomimo tego co słyszałeś lub przeczytałeś (w różnych kiepskich źródłach), człowiek nie jest zwykłą diagnozą dla psychologa-terapeuty. Wielu mówi o swoich diagnozach ostrożnie, bo trzeba człowieka dobrze poznać, a pierwsza diagnoza oparta na 50-minutowej sesji może być nietrafna. Dopiero kolejna, po kilku sesjach, poznaniu pacjenta lepiej, zostaje właściwie postawiona29. Czasami nawet nie stawia się diagnoz – pomyśl „co ona Ci da?”. Ważniejsze jest zmniejszenie objawów, poprawienie stanu Twoich zachowań i emocji, niż nadanie jakiejś łatki. Gdy zmniejszą się objawy, łatka nie będzie potrzebna wcale. Specjaliści patrzą (a raczej powinni) na każdą osobę jako indywidualną jednostkę, która doświadcza cierpienia i potrzebuje pomocy.

Jedyną osobą, która może opowiedzieć swoją historię jesteś Ty, dlatego pamiętaj będąc w gabinecie, że to Ty jesteś ekspertem od swojego życia. Twój psycholog-terapeuta nie jest osobą do osądzania Cię, mówienia jak coś zepsułeś. Oprócz dowiedzenia się o Twoich potrzebach, jak i tym, co Ciebie sprowadziło do gabinetu, psycholog może także pytać o dzieciństwo i rodzinę, aby lepiej zrozumieć jak się rozwijałeś30. Podczas wizyty skoncentruj się na tym, co jest ważne dla Ciebie. Zdarza się, że opuścisz pierwszą sesję w poczuciu, że jest Ci nieco lżej, poczułeś się wysłuchany, zrozumiany, ale o czymś nie powiedziałeś. Nie martw się, zawsze możesz wrócić do tego na kolejnej sesji. Jeśli psycholog-terapeuta stwierdzi, że potrzebujesz dodatkowej pomocy, może także zachęcić Cię do poszukiwania jej w dodatkowych miejscach np. u doradcy zawodowego, lekarza psychiatry, pracownika socjalnego i innych specjalistów31.

Rozdział 3. Zmierz poziom objawów stresu, lęku i depresji

Wiesz już, że doświadczenie stresu, lęku, depresji czy problemów to normalny element ludzkiej egzystencji. Co więcej wiesz, że wizyta u psychologa nie powinna budzić lęku. Tutaj zajmiemy się przejściem do rozwiązań – poprawy jakości Twojego życia i zmniejszenia objawów, ale zanim to nastąpi, warto zrobić coś jeszcze. Jeśli chcesz dokonać w swoim życiu zmian, zawsze pierwszym krokiem powinna być Twoja podwyższona świadomość związana z daną sferą. Istotne jest stwierdzenie, gdzie znajdujesz się teraz, czy istnieje problem lub nie ma czym się przejmować. W swoich dotychczasowych badaniach stosowałem zarówno skale dłuższe, jak i krótsze. Niejednokrotnie krótkie skale okazywały się równie dobre, jak te zawierające więcej pytań. Przykładowo, kiedy badałem poziom objawów depresji u młodzieży licealnej tuż przed maturą (w momencie matury próbnej), okazywało się, że wyniki zarówno wersji 4-pytaniowej jak i 20-pytaniowej skali depresji pokrywały się. Co więcej samo zapytanie licealistów o to, jak często odczuwają poczucie bezradności, było bardzo diagnostyczne (czyli w dużym stopniu zadanie jednego pytania o bezradność wskazywało na inne objawy depresji) i pozostawało we współzależności z bardziej zaawansowanymi narzędziami diagnostycznymi. Innymi słowy czasami, krótsza skala daje te same lub podobne wyniki 32.

Z pewnością dzięki zamieszczonym tutaj pytaniom możesz wstępnie oszacować poziom swojego stresu, lęku i depresji, jednakże nie traktuj tego jako diagnozy psychologicznej czy psychiatrycznej, a jedynie jako badanie przesiewowe, które sygnalizuje istnienie pewnych objawów. Nawet wysoki wynik nie oznacza, że masz jeszcze problem. Wszystko ma znaczenie, także to, co aktualnie dzieje się w Twoim życiu i tylko specjalista zdrowia psychicznego może stwierdzić, czy potrzebne jest już prowadzenie terapii bądź leczenia farmakologicznego. Niemniej jednak wysoki wynik w którejś ze skal może pokazać, że warto już zadbać o poziom odczuwanego stresu, nauczyć się technik relaksacji, zadbać o siebie wewnętrznie i zewnętrznie, przemyśleć organizację własnego życia. Warto zastanowić się czy nasze życie jest dobrze zbilansowane, czy istnieje równowaga między pracą, a odpoczynkiem. W przypadku źle zbilansowanego życia, nie dbania o odpoczynek, relaks, rekreację czy zabawę mogą się nasilać pewne symptomy analizowanych w książce negatywnych stanów psychicznych. Zacznijmy od postrzeganego stresu w naszym życiu33.

Skala Postrzeganego Stresu. Wersja 4-itemowa. Autorzy: Cohen, S., Kamarck, T. i Mermelstein, R. (1988)34. Tłumaczenie: Piotr Modzelewski (2016).

Instrukcja: Pytania w tej skali dotyczą Twoich myśli i uczuć w ostatnim miesiącu. W każdym z pytań zaznacz odpowiedź, jak często czułeś się lub myślałeś w dany sposób.

1. W ostatnim miesiącu, jak często czułeś, że nie potrafiłeś kontrolować ważnych spraw w swoim życiu?

0=nigdy 1=prawie nigdy 2=czasami 3=raczej często 4=bardzo często

2. W ostatnim miesiącu, jak często odczuwałeś pewność siebie dotyczącą twojej zdolności do radzenia sobie z problemami osobistymi?

0=nigdy 1=prawie nigdy 2=czasami 3=raczej często 4=bardzo często

3. W ostatnim miesiącu, jak często czułeś, że sprawy idą w dobrym kierunku?

0=nigdy 1=prawie nigdy 2=czasami 3=raczej często 4=bardzo często

4. W ostatnim miesiącu, jak często miałeś odczucie, że trudności piętrzą się tak bardzo, że nie będziesz w stanie ich pokonać?

0=nigdy 1=prawie nigdy 2=czasami 3=raczej często 4=bardzo często

Następnie sumujemy punkty z wszystkich pytań. Twój wynik to ________ . Wyższy wynik w skali świadczy o wyższym poziomie odczuwanego stresu w twoim życiu35.

Krótka skala lęku i depresji. Autorzy: Kroenke, K., Spitzer, R. L., Williams, J. B. i Lowe, B. (2009)36. Tłumaczenie Piotr Modzelewski (2016)

Instrukcja: Proszę o odpowiedź na 5 poniższych pytań

Czy w ciągu ostatnich 2 tygodni miałeś następujące dolegliwości, problemy?

1. Czy czułeś się zdenerwowany, lękowy bądź na skraju załamania?

0=wcale 1=kilka dni 2=więcej dni tak się czułem 3=prawie każdego dnia

2. Nie potrafiłeś zatrzymać bądź kontrolować martwienia się?

0=wcale 1=kilka dni 2=więcej dni tak się czułem 3=prawie każdego dnia

3. Czułeś się gorzej, odczuwałeś depresyjność bądź brak nadziei (bezsilność)?

0=wcale 1=kilka dni 2=więcej dni tak się czułem 3=prawie każdego dnia

4. Mało co Ciebie interesowało lub odczuwałeś mało przyjemności z robienia różnych rzeczy?

0=wcale 1=kilka dni 2=więcej dni tak się czułem 3=prawie każdego dnia

5. Myśli o zranieniu siebie towarzyszyły Tobie

Tak Nie

Sumujemy punkty z czterech pytań (pytania 1-4)

______________

Punktacja – norma (0-2 punkty), łagodne (3-5), umiarkowane (6-8), i poważne objawy (9-12)

Po rozwiązaniu tej skali wyniki umiarkowane i poważne powinny wzbudzić Twoją troskę, szczególnie jeśli dodatkowo towarzyszą im myśli o zranieniu siebie, czyli skłonności samobójcze. Niemniej jednak, bez względu na wynik w skali jeśli czujesz, iż masz potrzebę skonsultowania się ze specjalistą, uczyń to. Pamiętaj, że powyższe narzędzia pełnią jedynie funkcję pomocniczą, bardziej sygnalizują podejrzenie pewnych dolegliwości, objawów niż ich obecność. Złe rezultaty uzyskane w dwóch skalach łącznie powinny być jednak potraktowane z należytą uwagą.

Rozdział 4. Czy można się zmienić? Ile można zmienić i jak szybko?

Nie tylko depresja, lęk czy wizyta u psychologa są awersyjne. Często pojawia się inny problem, z jakim spotykają się specjaliści zdrowia psychicznego. Ludzie są pełni wątpliwości. Osoby, które muszą zmierzyć się z kryzysem, lękiem, depresją czy silnym stresem bądź chcą zmienić coś w swoim życiu (przykładowo wyrobić nowy nawyk lub zrzucić parę kilogramów) często wątpią w możliwość zmiany oraz twierdzą, że zmiana wymaga wiele czasu. Takie myślenie może być pewną barierą terapeutyczną. W moim odczuciu można się zmienić, można zmienić sporo, a nawet nie jest potrzebny długi okres czasu do wywołania wybranych zmian w naszym życiu. Przy dobrych oddziaływaniach można poradzić sobie z depresją, lękiem czy kryzysem psychologicznym zdecydowanie szybciej niż myślimy.

Wystarczy pomyśleć o dotychczasowym życiu. Czy taki sam byłeś pięć czy dziesięć lat temu? Prawdopodobnie sporo się zmieniło i jesteś teraz nieco inny. Często przed zmianą powstrzymują nas negatywne przekonania w postaci zdań:

„Zmiana samego siebie to zadanie skomplikowane i trudne.”

„Musi upłynąć dużo czasu zanim człowiek się zmieni.”

„Nie potrafię się sam zmienić.”37

Analizując pierwsze przekonanie można odwołać się do badań nad teoretykami zmienności i teoretykami stałości. Część ludzi to teoretycy stałości, nie wierzą w zmiany, uważają, że nasze podstawowe cechy, jak osobowość, inteligencja czy moralność są niezmienne38. Nie jest to wcale mała grupa, bowiem aż 1/3 moich studentów nie wierzyła w zmiany, co wykazały badania kwestionariuszowe. Ludzie, którzy nie wierzą w zmiany, wybierają cele popisowe, czyli tylko takie, w których można dobrze wypaść, a jeśli istnieje ryzyko porażki poddają się, nie próbują. Teoretycy stałości powtarzają sobie „Już taki jestem”, „Człowiek ma pewien poziom inteligencji i niewiele może na to poradzić”, „Nigdy się tego nie nauczę” itp.39 Ponieważ zmienianie siebie wymaga pewnych inwestycji czasu, czy chociażby energii, część ludzi niestety się poddaje. Jednakże nie do końca mają rację twierdząc, że zmiana jest trudna czy skomplikowana. Większość problemów z pozoru skomplikowanych ogranicza się do paru wybranych zasad, po których zastosowaniu problem mija. Dobrym przykładem jest tutaj sfera odchudzania. Często opór przed zmianą bądź lęk przed nią (a raczej przed porażką) jest tak wielki, że ludzie zbyt szybko się poddają, a wystarczy niewielka zmiana m.in. picie więcej wody, spożywanie pięciu posiłków dziennie, jedzenie śniadań, wprowadzenie niewielkiego ruchu i ze zdumieniem ludzie, którzy dotychczas nie przestrzegali tych zasad, stwierdzają, że wskazówka wagi drgnęła40.

Podobnie jest z problemami zdrowia psychicznego. Wdrożenie paru zmian, np. nauczenie się technik relaksacji, nauka zmiany myślenia na bardziej realistyczne i pozytywne zgodnie z zasadami psychoterapii poznawczo-behawioralnej, czy wprowadzenie paru zmian stylu życia zaczyna czynić cuda. Przykładowo włączenie do swojego życia ćwiczeń fizycznych i medytacji zmniejszało objawy depresji o 40%41. To bardzo dużo, gdyż w przypadku lekkiej depresji taka osoba będzie po paru tygodniach nieodróżnialna od osoby zdrowej. W przypadku ciężkiej depresji osoba taka zmieni kategorię na umiarkowaną. Ponadto terapeuci pracujący w nurtach, w których sam się szkoliłem (terapia poznawczo-behawioralna i terapia skoncentrowana na rozwiązaniach) widzieli wiele zmian u ludzi, które przy dobrym wsparciu nie były ani skomplikowane, ani nie wymagały miesięcy bądź lat pracy nad nimi42.

Jest to zarazem odpowiedź na drugie fałszywe przekonanie dotyczące długiego czasu wymaganego do zmieniania samego siebie. Standardowa terapia poznawczo-behawioralna trwa zwykle od 3 do 6 miesięcy przy cotygodniowych spotkaniach z terapeutą (w przeliczeniu na sesje jest ich od kilku do kilkunastu, maksymalnie 25 sesji terapeutycznych, choć zdarzają się czasem dłuższe terapie)43. To jednak chodzi o terapie stosowaną do zaburzeń klinicznych, przy lżejszych problemach, może to być zaledwie parę wizyt u psychologa-terapeuty. Natomiast w nurcie terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach mówi się, że standardowa terapia obejmuje do 7 sesji, przy czym sesje mogą być nawet oddalone od siebie o więcej tygodni – nie muszą odbywać się co tydzień44. Okazuje się, że przy stosowaniu wspomnianych terapii krótkoterminowych można się spodziewać dość szybkich zmian, a zmiany samego siebie nie muszą być czymś skomplikowanym czy trudnym, co oczywiście nie oznacza, że nie wymagają one w ogóle żadnego wysiłku.

Innym częstym przekonaniem jest niewiara w samodzielne zmienianie siebie. Część ludzi dokonała różnorodnych zmian samodzielnie. Wielu z nich udaje się samodzielnie zmniejszyć poziom stresu, pokonać nerwicę (zaburzenia lękowe), poradzić sobie z mobbingiem czy depresją45. Wielu udaje się samodzielnie wyrobić sobie jakiś nawyk, nabyć nowych kompetencji czy chociażby skutecznie się odchudzić, co też jest rodzajem wywoływania zmian w swoim życiu. Na przykład, dzięki samodzielnemu zaangażowaniu, pokonałem lęk społeczny (dominował u mnie głównie lęk przed wystąpieniami publicznymi), który dość długo mnie paraliżował i gdybym go nie zmniejszył, nie byłbym prawdopodobnie wykładowcą akademickim, nie pracowałbym także z ludźmi. Znany brytyjski psychiatra R. Persaud w swojej popularnej publikacji przekonuje, powołując się na badania nad tzw. autoterapią i książkami autoterapeutycznymi, iż dzięki strategiom autoterapeutycznym, wielu ludzi zmniejszyło lub całkowicie rozwiązało swoje problemy46. Przypuszczalnie to często brak odpowiednich przekonań, pesymizm i bycie teoretykiem stałości prowadzi do niewiary w zmiany samego siebie, jak i zaniechania rozwiązywania problemów czy poddawania się. Innym czynnikiem jest brak wiedzy, jak coś zrobić, jak wywołać pożądaną zmianę. Ta książka wypełnia tą lukę dostarczając wiedzy, którą przekujesz w umiejętności lepszego radzenia sobie z różnymi problemami psychiki.

Ile można zmienić w rok? Moja prawdziwa historia

Co prawda, nie dotyczy ona problemów zdrowia psychicznego, ale myślę, że dla wielu osób, które nie wierzą w zmiany własnego życia może być pouczająca i motywować do tego. Jak wspomniałem, część ludzi nie wierzy w zmiany, mówią, że to nic nie da, bądź nie ma sensu lub zmiana jest czymś skomplikowanym, trudnym, wymagającym mnóstwo czasu. Chciałbym najpierw odpowiedzieć na pytanie, ile można zrobić w rok? Moim zdaniem dość dużo. W ciągu pewnego roku studiowałem psychologię na ostatnim roku, a oprócz tego na dwóch studiach podyplomowych (psychodietetykę, dietoterapię) na drugim końcu Polski. Miałem więc dość ciężko, bowiem musiałem napisać pracę magisterską z psychologii, a ponadto skończyć podjęte trzy studia na raz (psychologia, psychodietetyka, dietoterapia).

W tym czasie pracowałem nad artykułami naukowymi i napisałem ich parę (różnej objętości, czasem kilka stron, jeśli były we współautorstwie z kimś, czasem kilkanaście stron). Oprócz tego konferencje naukowe, szkolenia, Można zrobić czy zmienić naprawdę dużo.

Kiedy napisałem swoją pierwszą książkę, po jej wydaniu zacząłem udzielać pierwszych wywiadów, co było dość stresujące, ale okazało się, że potrafię dać sobie z tym radę. Pierwsze rozmowy były stresujące, ale okazało się, że z każdym kolejnym się odwrażliwiam (ta metoda zostanie później opisana w rozdziale dotyczącym lęków). Zmniejszenie lęku związanego z wywiadami zaszło dość szybko, a pierwsze były trudne – byłem bardzo zdenerwowany, ale nie było tego wbrew pozorom widać, choćby na nagraniu. Więcej problemu było w głowie niż autentycznie na zewnątrz… Dlaczego o tym piszę, o tych dwóch wydarzeniach? Ponieważ wiem, że możemy zrobić dość sporo, zmienić sporo w swoim życiu, a zmiany także w reagowaniu niekoniecznie wymagają długiego czasu. Pierwsza historia z podwyższoną wydajnością wskazuje dodatkowo, że często możemy więcej, niż myślimy czy się spodziewamy! I podobnie jak ja mogłem to zrobić, także ty możesz w kolejnym roku nie mieć już problemów ze stresem, lękiem, depresją czy innym problemem życiowym. Rok to wbrew pozorom długi odcinek czasu na zmiany, jeśli konsekwentnie wdrożysz pewne strategie. Mamy potencjał do zmiany, tylko czasem brakuje nam wiary. Pod koniec tej książki będziesz mógł przeczytać, jak sam zmierzyłem się z własną depresją, co jeszcze może bardziej uświadomi Ci, że pomimo życiowych zmagań, wszyscy mamy zasoby do odmienienia własnego życia. Przejdźmy już zatem do konkretnych strategii na stres, lęk, depresję i poprawianie własnego dobrostanu psychologicznego.

Rozdział 5. Odpowiednie myślenie o stresie

Stres zwykle postrzegany jest jako bardzo szkodliwy element życia47. Niezliczone książki zawierają informacje o szkodliwych skutkach stresu. Stres traktowany jest jako zabójca, jedna z głównych przyczyn chorób48. To oczywiście jest prawdą, stres ma swoje ciemne strony, aczkolwiek wszechobecny strach przed stresem obecny w publikacjach nie ujmuje także niewątpliwych zalet stresu czy też napięcia obecnego w naszym życiu. Okazuje się, że ta opinia o stresie jako zjawisku wyłącznie szkodliwym nie służy nam. Niedawno opublikowana książka K. McGonigal dokonująca przeglądu licznych badań przekonuje, że powinniśmy zmienić myślenie o stresie49.