Zdrowe przekąski. 70 autorskich przepisów

Redakcja i korekty: MelanżProjekt okładki, projekt graficzny, skład i łamanie wersji papierowej: Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN®Zdjęcia okładka: StockFood strona 10: z archiwum Autorki strony 22, 25, 26, 33, 35, 36, 39, 47, 48, 51, 54, 61, 64, 69, 70, 73, 76, 79, 80, 83, 86, 89, 90, 93, 94, 97, 98, 101, 102, 107, 110, 113, 118, 123, 124, 129, 130, 133, 134, 137, 140, 143, 144, 147, 151, 156, 159, 160, 165, 166, 169, 170, 175, 176, 181, 182, 185, 186, 191, 192, 197, 198, 201, 202, 205, 206: MONIKA MROZOWSKA pozostałe: IStock / Getty ImagesRedaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁADyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2019 Text © copyright by Monika Mrozowska 2019Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie, w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.ISBN 978-83-8132-077-1Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o. ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa tel. (22) 312 37 12 Dział handlowy:handlowy@grupazwierciadlo.plKonwersja:eLitera s.c.

Coraz więcej uwagi poświęcamy temu, co jemy. I Bardzo mnie to cieszy.

Dzięki modzie na zdrowe odżywianie jak grzyby po deszczy wyrastają nowe, ciekawe restauracje i bary, które wręcz prześcigają się w nowinkach kulinarnych. Tu ramen, tam spring rolls, za rogiem pad thai czy falafel. Jest w czym wybierać. Do tego dochodzi jeszcze szeroka oferta cateringów, które kuszą nas wizją szczupłej sylwetki, dzięki łatwej, prostej i podobno przyjemnej diecie pudełkowej. Dostęp do zdrowego odżywiania jeszcze nigdy nie był tak prosty. Tylko się cieszyć.

Ja jednak uważam, że nikt nie zna nas tak dobrze, jak my sami. Owszem, lubię jeść na mieście, ale jednak preferuję domowe jedzenie. Ma to związek nie tylko ze smakiem, ale również z ekonomią, bo na zakupy, z których przygotowuję posiłki w domu, wydaję mniej pieniędzy niż w restauracji i ekologią, bo nie kupuję dzień w dzień zupy w plastikowym pojemniku lub warzyw z ryżem w styropianowym pudełku.

Przygotowanie prostych posiłków w domu wcale nie zajmuje tak dużo czasu, jak się Wam wydaje. W mojej książce znajdziecie ponad 70 przepisów na zdrowe przekąski. Przepisów, które powstawały podczas upalnego lata 2018 roku… Wszystko zostało zjedzone do ostatniego okruszka. Dlatego zachęcam Was żebyście następnym razem zabrali ze sobą do pracy, na piknik lub w długą podróż samochodem smakołyk, który przygotowaliście samodzielnie. Gwarantuję, że będzie smaczniejszy niż hot-dog ze stacji benzynowej 😉

BABECZKIczekoladowe z awokado

8 sztuk

• 1 awokado

• 100 g gorzkiej czekolady

• 100 g masła

• 50 g mąki migdałowej (można zmielić obrane ze skórki migdały)

• 100 g jasnej mąki orkiszowej

• 1 płaska łyżka kakao

• 2 białka

• 6 łyżek cukru trzcinowego lub ksylitolu

• ¼ łyżeczki mielonego kardamonu

• 1 szczypta soli

Masło rozpuszczamy w garnuszku, dodajemy połamaną na małe kawałki czekoladę, kardamon oraz cukier i całość dokładnie mieszamy, aż czekolada się rozpuści. Białka ubijamy na sztywną pianę. Obrane awokado miksujemy na jednolitą masę. Mąkę orkiszową, kakao i mąkę migdałową przesiewamy przez sito do miski. Dodajemy rozpuszczone masło z czekoladą i zmiksowane awokado. Mieszamy dokładnie i dodajemy ubite białka. Ponownie mieszamy, ale bardzo delikatnie, żeby ubite białko jak najmniej opadło.

Foremkę do babeczek smarujemy odrobiną masła. Ciasto nakładamy do połowy wysokości foremek.

Pieczemy w temperaturze 180°C (góra/dół) przez ok. 20 minut, aż babeczki się przyrumienią. Po upieczeniu delikatnie wyjmujemy je z foremek i odstawiamy do wystygnięcia.

MIGDAŁY są nie tylko pyszne, ale i zdrowe. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, niektóre witaminy z grupy B (w tym witaminę B2, która odpowiada m.in. za układ odpornościowy), regulują pracę układu nerwowego i są silnym antyoksydantem. Poza tym są źródłem magnezu i wykazują działanie antynowotworowe.

BABECZKIze szpinakiem i czosnkiem

8 sztuk

• 100 g szpinaku

• 100 g pestek słonecznika

• 100 g mąki orkiszowej z pełnego przemiału

• 100 g masła

• 2 białka jaj

• 50 g serka śmietankowego (np. Bieluch)

• 4 ząbki czosnku

• ½ łyżki oliwy z oliwek

• ⅓ łyżeczki gałki muszkatołowej

• ½ łyżeczki soli

Białka ubijamy na sztywną pianę. Szpinak blanszujemy na patelni z oliwą z oliwek i wyciśniętymi ząbkami czosnku. Następnie miksujemy i studzimy. Pestki słonecznika prażymy na suchej patelni na złocisty kolor, a następnie mielimy. Masło rozpuszczamy w garnuszku i studzimy. Mąkę przesiewamy przez sito do miski, dodajemy zmielone pestki słonecznika, sól, gałkę muszkatołową, szpinak, rozpuszczone masło i serek śmietankowy. Mieszamy dokładnie i dodajemy ubite białka. Ponownie mieszamy, ale bardzo delikatnie, żeby jak najmniej opadło ubite białko.

Foremkę do babeczek smarujemy odrobiną masła. Ciasto nakładamy do połowy wysokości foremek.

Pieczemy w temperaturze 180ºC (góra/dół) przez ok. 20 minut, aż babeczki się przyrumienią. Po upieczeniu delikatnie wyjmujemy je z foremek i odstawiamy do wystygnięcia.

BABECZKIjajeczne z papryką Ramiro

8 sztuki

• 50 g mąki migdałowej (można zmielić obrane ze skórki migdały)

• 100 g jasnej mąki orkiszowej

• 2 jajka

• 50 g tofu

• 100 g słodkiej, czerwonej papryki Ramiro

• 100 g masła

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• ⅓ łyżeczki słodkiej papryki wędzonej

• ½ łyżeczki soli jajecznej (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością)

Białka ubijamy na sztywną pianę. Paprykę kroimy w małą kostkę, a następnie podsmażamy na patelni na oliwie z oliwek. Pod koniec dodajemy słodką paprykę w proszku. Masło rozpuszczamy w garnuszku i studzimy. Żółtka miksujemy na jednolitą masę z tofu. Mąkę orkiszową i migdałową przesiewamy przez sito do miski. Dodajemy sól jajeczną, rozpuszczone masło i zmiksowane żółtka z tofu. Mieszamy dokładnie i dodajemy ubite białka oraz podsmażoną paprykę. Ponownie mieszamy, ale bardzo delikatnie, żeby ubite białko jak najmniej opadło.

Foremkę do babeczek smarujemy odrobiną masła. Ciasto nakładamy do połowy wysokości foremek.

Pieczemy w temperaturze 180°C (góra/dół) przez ok. 25 minut, aż babeczki się przyrumienią. Po upieczeniu delikatnie wyjmujemy je z foremek i odstawiamy do wystygnięcia.

BABECZKIziemniaczano-orkiszowe ze szpinakiem i serem

8 sztuk

• 1 średni ugotowany ziemniak

• 100 g jasnej mąki orkiszowej

• 100 g szpinaku baby

• 2 białka

• 100 g masła

• 50 g sera cheddar

• ½ łyżeczki soli

• ½ łyżki oliwy z oliwek

Białka ubijamy na sztywną pianę. Ziemniaka rozgniatamy widelcem. Szpinak blanszujemy na patelni z oliwą z oliwek, a następnie studzimy. Masło rozpuszczamy w garnuszku i studzimy. Mąkę przesiewamy przez sito do miski. Dodajemy masę ziemniaczaną, sól, rozpuszczone masło i starty ser. Dokładnie mieszamy i dodajemy ubite białka i zblanszowany szpinak. Ponownie mieszamy, ale bardzo delikatnie, żeby jak najmniej opadło ubite białko.

Foremkę do babeczek smarujemy odrobiną masła. Ciasto nakładamy do połowy wysokości foremek.

Pieczemy w temperaturze 180°C (góra/dół) przez ok. 20 minut, aż babeczki się przyrumienią. Po upieczeniu delikatnie wyjmujemy je z foremek i odstawiamy do wystygnięcia.

BAJGLEz jajkiem

2 sztuki