Adios kilogramos!

Redakcja i korekty: MelanżProjekt okładki i projekt typograficzny oraz skład i łamanie: Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN – www.panczakiewicz.plZdjęcia Autorów: WOJCIECH OLSZANKAMakijaż i stylizacja: EDYTA CHOMKAZdjęcia na stronach 264-265: FORUM Polska Agencja Fotografów (zdjęcie B.Tadli / KRZYSZTOF JAROSZ; zdjęcie J. Poniedziałka / KRZYSZTOF KUCZYK) Zdjęcia ilustracyjne: Istock by Getty Images, ShutterstockRedaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁADyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2016
Text © copyright by Katarzyna Błażejewska-Stuhr, Magdalena Chorębała 2016Wydawca serdecznie dziękuje partnerom projektu:
Easy Fit Box, Holmes Place, KształtoSferaWszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.Wydawca zastrzega, że nie ponosi odpowiedzialności za skutki zdrowotne. Stosowanie metod przedstawionych w książce powinno odbywać się po konsultacji z lekarzem.ISBN 978-83-65456-48-9Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. (22) 312 37 12
Dział handlowy:handlowy@grupazwierciadlo.plKonwersja:eLitera s.c.

Książkę tę dedykuję pamięci Basi.

Katarzyna

W pierwszych słowach pragnę podziękować Kasi Błażejewskiej-Stuhr, Adzie Jakimowicz oraz Marcinowi Markiewiczowi za to, że dzięki nim wstąpiłam na drogę zmiany i z coraz większą radością nią podążam. Jestem Wam dozgonnie wdzięczna.

Katarzynie Cieplak i Tamarze Surman pragnę podziękować za wiarę w tę książkę i za wsparcie. Za nieocenioną pomoc – Dorocie Rożek. Monice Summer-Brason za przyjaźń i zrozumienie. Ani Gromadowskiej, Sylwii Wilgockiej, Magdzie Sobotce, Kindze Łożewicz, Robertowi Jeżewskiemu i wszystkim wspaniałym współpracownikom z Wydawnictwa Zwierciadło za wsparcie.

Dziękuję osobom, które współtworzyły tę książkę, zwłaszcza Edycie Chomce, Wojtkowi Olszance i Pawłowi Panczakiewiczowi.

Chciałabym również podziękować pracownikom klubu Holmes Place. Przekraczając po raz pierwszy jego próg, nie sądziłam, że będę czuła się tu jak w domu. Dziękuję Patrykowi Grabskiemu i Adamowi Urbanowi – pływanie i boks z Wami to prawdziwa przyjemność. Dziękuję wszystkim wspaniałym trenerom z klubu, zwłaszcza Asi, Anecie, Dawidowi, Karolowi, Michałowi, Piotrowi, Tomaszowi, Szymonowi i zawsze uśmiechniętemu Staszkowi za rady, wskazówki i słowa otuchy.

Mamie, Agnieszce, Ilonie, Joli, Kamili, Kasi, Patrycji, Pawłowi, Rajmundowi i wszystkim innym bliskim mi osobom dziękuję za cierpliwość, wsparcie i wszystko, co wnoszą do mojego życia. I Tacie, za to, kim jestem.

Magda

Kasiu,

piszę do Ciebie jako do „ostatniej deski ratunku” (notabene ciekawa jestem, ile osób, które do Ciebie przychodzą, tak mówi).

Przez większość życia zmagam się z wieloma zbędnymi kilogramami. Oczywiście byłam na wielu dietach, które kończyły się mniejszym bądź większym niepowodzeniem. Marzę o diecie, która – dla odmiany – skończy się powodzeniem.

Czy znajdziesz jakiś sposób, żebym powiedziała tym zbędnym kilogramom „adios”? Proszę – znajdź! Co prawda zbliżają się wakacje. Może to nie jest najlepszy moment na odchudzanie?

I teraz najtrudniejsze! Z czego powinnam Ci się wyspowiadać?

pozdrawiam

Magda

Cześć Magda! 🙂

Bardzo się cieszę, że zwróciłaś się do mnie. To znaczy, że chcesz coś zmienić i z przyjemnością Ci w tym pomogę. Myślę, że wakacje to nie jest zły moment – rozważania nad tym, co może nam utrudnić sukces oddalą Cię od sedna sprawy. Z badań wynika, że w te osławione poniedziałki, pierwsze dni miesiąca i pierwsze dni roku wpisana jest porażka. Skoro Twój problem żywieniowy trwa od dawna, nie chcę przeprowadzać rewolucji. Odchudzanie i prawidłowe żywienie jest niezmiernie ważne, ja jednak, nie ujmując nic z powagi rzeczy, zaproponuję Ci podejście do tego w formie zabawy i gry! Podejmij trzymiesięczne wyzwanie!

Na wstępie musimy ustalić, gdzie teraz się znajdujesz. W tym celu poproszę Cię o dwutorowe działanie.

Po pierwsze zdiagnozuj siebie:

waga

jeżeli masz możliwość, zbadaj również skład ciała, aby ustalić, ile masz tkanki tłuszczowej w ciele

obwody

(talia, biodra, udo, ramię) – będą dni, gdy każdy, nawet najmniejszy rezultat będzie dodawał Ci sił i chęci do dalszego działania, dlatego miej co porównywać

ciśnienie krwi

morfologia

profil lipidowy

(choresterol, trójglicerydy)

glukoza

poziom hormonów tarczycy

(TSH, hormony płciowe)

Po drugie spisuj, proszę, przez kilka dni WSZYSTKO, co jesz i pijesz, podając również godziny.

Wysyłaj mi te notatki codziennie, będziemy reagować na bieżąco 🙂

Kasia

I wraz z tym mailem do Kasi Błażejewskiej-Stuhr zaczęłam realizować program, który nazwałam Adios kilogramos, a który znajdziesz w tej książce.

Kolejnym krokiem, prócz zadań wyznaczonych przez Kasię, było spotkanie z Marcinem Markiewiczem, trenerem, z którym ćwiczyłam już od kilku miesięcy, i który pozwolił mi uwierzyć, że zmiana jest możliwa. Marcin to wspaniały trener, chciałam jednak, żeby w treningach pojawił się też aspekt kobiecy i poprosiłam o pomoc Adę Jakimowicz. I tym sposobem dream team, który miał poprowadzić mnie do sukcesu był w komplecie.

Pamiętam moje zdumienie, kiedy zapoznałam się z przygotowanym dla mnie planem treningowym i dowiedziałam się, że mam ćwiczyć… codziennie. „Nie dam rady, nie mam czasu” – natychmiast pojawiło się tysiąc myśli, z których każda rozpoczynała się od słowa NIE.

Minęło 90 dni. Dałam radę, znalazłam czas. Wykonuję ćwiczenia, o których zrobieniu trzy miesiące temu nawet bym nie marzyła. Z radością idę na trening – ja, osoba, która przez wiele lat ograniczała aktywność fizyczną do niezbędnego minimum. Straciłam 16 kilogramów i wiele centymetrów.

Zrobiłam to według wskazówek i dzięki wsparciu Kasi, Ady i Marcina, ale zrobiłam to sama.

I Ty też możesz to zrobić!

Na start,czyli przebadaj się

Musimy wiedzieć, skąd startujemy, żeby porównać efekty i wiedzieć, co należy zmienić. Takie badania pozwolą dobrać najlepszą dietę do aktualnych potrzeb organizmu i pokażą nam na co zwrócić uwagę, aby czuć się lepiej. Ewentualne znaczne odchylenia od norm mogą stać się motywacją, do – być może – odkładanej latami wizyty u lekarza specjalisty. Może okazać się, że nasze największe chęci i starania spełzną na niczym lub będą o wiele słabsze niż byśmy tego chcieli, ze względu na przeszkody medyczne, o których nie mamy pojęcia.

1. CIŚNIENIE TĘTNICZE KRWI

Norma: 120/80 mmHg, ale tak naprawdę im niższe, tym lepsze.Nadciśnienie: powyżej 140/90 mmHg w przynajmniej dwóch osobnych pomiarach.

Ciśnienie pomiędzy 120/80 a 140/90 wskazuje na to, że jesteśmy w grupie podwyższonego ryzyka i szybka interwencja dietetyczna oraz zmiany stylu życia pomogą nam przeciwdziałać rozwojowi choroby.

Nadciśnienie jest jednym z głównych czynników ryzyka powstawania chorób sercowo-naczyniowych. Można je podzielić na nadciśnienie pierwotne i wtórne. Pierwotne może być wywoływane przez niektóre choroby (cukrzyca, nadwaga i otyłość, nieodpowiednia dieta – zawierająca nadmiar soli i cukru), nadużywanie alkoholu, stres i palenie papierosów. Wtórne nadciśnienie stanowi zaledwie ok. 5% przypadków i może być wywoływane przez choroby nerek, ciążę, zaburzenia hormonalne, czy przyjmowanie niektórych leków (np. antykoncepcyjnych). Nadciśnienie może nie dawać objawów przez długi czas, a szybkie męczenie, ból głowy, problemy ze snem czy kołatanie serca to tylko niektóre z tych najczęściej obserwowanych.

Nadciśnienie, to jakby puszczać wodę pod ogromnym ciśnieniem, zdecydowanie za dużym niż przyzwyczajone są do tego nasze naczynia krwionośne. Jeżeli trwa to miesiącami bądź latami, dojdzie najzwyczajniej w świecie do uszkodzenia tych naczyń, które osłabione permanentnym naciskiem zwyczajnie pękną – dochodzi wtedy do wylewu. Dlatego tak ważne jest przeciwdziałanie tej chorobie i jak najwcześniejsze jej leczenie.

Utrzymaniu prawidłowego ciśnienia będą sprzyjać:

•Ograniczenie spożywania soli i cukru. Do niedawna sądzono, że to nadmiar soli w diecie jest winowajcą nadciśnienia. Dziś wiadomo, że także ilość cukru w diecie pozostaje nie bez znaczenia. Należy unikać dosalania i słodzenia potraw oraz produktów spożywczych, które zawierają te substancje w swoim składzie. Do takich należy większość przetworzonych produktów spożywczych, a im wyższy stopień przetworzenia, tym prawdopodobnie zawartość soli i cukru większa. Zwróćmy szczególną uwagę na wędliny, sery, słodkie wyroby piekarnicze, ale także na zwykłe pieczywo, gotowe sosy, dania obiadowe w słoikach, słone i słodkie przekąski, słodzone napoje gazowane i napoje owocowe. Produkty garmażeryjne oraz jedzenie typu fast food zazwyczaj przodują w zawartości cukru i soli.

Jeśli chodzi o ilość maksymalną zawartość soli w dobowej diecie, polskie zalecenia wynoszą 5 g/dzień i są zbieżne z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Według Instytutu Żywności i Żywienia przeciętny Polak zjada obecnie 11 g soli każdego dnia.

•Utrzymanie masy ciała w normie. Nadciśnienie u osób z nadwagą bądź otyłych wynika z przeciążenia układu krwionośnego, który musi zaopatrzyć w tlen i składniki odżywcze większy organizm. Niejednokrotnie współtowarzyszące nadmiernej masie ciała zmiany miażdżycowe powodują zwężenie światła naczyń krwionośnych, przez co krew ma utrudniony przez nie przepływ ( to tak jakby zamykać od środka rurę, w której ma płynąć woda – żeby jej strumień u wylotu był odpowiedni – czyli żeby do naszych tkanek docierała odpowiednia ilość krwi – niezbędne jest zwiększenie ciśnienia, a nasze serce musi mocniej i intensywniej pracować).

•Dieta oparta na warzywach, owocach oraz produktach pełnoziarnistych. Składniki mineralne (magnez i potas) oraz błonnik i flawonoidy (w owocach i warzywach) w nich zawarte pomagają utrzymać ciśnienie krwi w ryzach. Dodatkowo błonnik wspomaga „czyszczenie” tych naszych rur – czyli naczyń krwionośnych.

•Unikanie potraw tłustych, zawierających znaczną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Zwiększenie ilości cholesterolu we krwi (na który znaczący wpływ ma m.in. zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i częściowo cholesterolu w diecie) prowadzi do jego odkładania w ścianach tętnic w postaci blaszki miażdżycowej i zwężenia ich światła. Krew ma utrudniony przepływ przez zwężoną tętnicę, a to powoduje wzrost ciśnienia. Podroby, tanie wędliny, wyroby cukiernicze z nadzieniem i ponownie wysoko przetworzona żywność będą dostarczać największych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Na szczęście wartość odżywcza opisana na każdym opakowaniu takiego produktu informuje także o ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu dokonywanie wyborów żywieniowych jest łatwiejsze.

• Oprócz ograniczenia występowania pewnych produktów w codziennym jadłospisie, spożywanie innych jest wręcz wskazane – może korzystnie wpływać na obniżenie słupka rtęci w czasie pomiaru ciśnienia. Do takich produktów będą należeć ryby morskie (np. dorsz, makrela, halibut), orzechy (np. włoskie, nerkowce, migdały), nasiona (np. siemię lniane, dynia) zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy z grupy omega-3 działają przeciwzapalnie. A głównym problemem rozwoju miażdżycy jest stan zapalny, który bardzo przyspiesza zatykanie się naczyń krwionośnych.

•Epikatechiny zawarte w naparze z zielonej herbaty, spożywanej przez dłuższy czas, będą sprzyjały obniżeniu ciśnienia krwi.

• Choć spożywanie alkoholu nie jest wskazane, umiarkowane spożycie (max. 1 kieliszek dziennie) wytrawnego czerwonego wina może także przynieść pewne korzyści. Obecny w czerwonym winie rosweratrol (rodzaj flawonoidu) wpływa korzystnie na kondycję ścian naczyń krwionośnych – wzmacnia je i hamuje przyleganie do nich cholesterolu i reguluje ciśnienie krwi.

• Aktywność fizyczna. Jeszcze kilkanaście lat temu zabraniano wręcz zwiększonej aktywności fizycznej u chorych na nadciśnienie. Okazało się jednak, że regularna aktywność fizyczna leczy nadciśnienie i niemal u wszystkich badanych pacjentów pozwala wyeliminować wszystkie leki! Dlaczego? Nasze naczynia krwionośne wyłożone są mięśniówką. Gdy ćwiczymy, naturalnie wzrasta nam tętno i podnosi się ciśnienie krwi, na co organizm odpowiada normalnym mechanizmem, obniżającym je – rozszerzając naczynia (to tak jakby zwiększyć obwód węża ogrodowego, gdy chce się szybciej i intensywniej podlać rośliny). Podczas ćwiczeń fizycznych zawsze zachowany jest regularny cykl – ciśnienie stopniowo wzrasta, organizm rozszerza naczynia krwionośne, następnie, gdy kończymy ćwiczenia, nasze naczynia się zwężają, ciśnienie się obniża). Jeżeli nauczymy nasze naczynia tego mechanizmu, automatycznie uruchomi się on również w sytuacji, gdy ciśnienie nam wzrośnie nie na skutek aktywności fizycznej, a w związku z chorobą lub silnym stresem. Także trenując i uprawiając sport ćwiczymy rownież nasze naczynia.

Oczywiście w przypadku nadciśnienia, taką aktywność należy rozpocząć, konsultując się z lekarzem i w sytuacji unormowanego ciśnienia. Stopniowo natomiast będzie można zmniejszać dawkę leków, aż do ich wyeliminowania.

Nadciśnienie nie jest jedynym zaburzeniem ciśnienia krwi. Zbyt niskie ciśnienie krwi, choć nie ma tak istotnych konsekwencji dla zdrowia, może powodować uczucie zmęczenia, bóle głowy i zaburzenia koncentracji. Choć spotykane jest rzadko, dotyczy najczęściej nastolatków i młodych szczupłych kobiet. Ciśnienie poniżej 100/60 mmHg u kobiet i 110/70 mm/Hg u mężczyzn jest uznawane przez WHO za nieprawidłowe.

Teoretycznie mała czarna (kawa) jest w stanie skutecznie podnieść ciśnienie, choć ruch na świeżym powietrzu, zadbanie o odpowiednie nawodnienie (spożywanie min. 2 l płynów dziennie) będzie jeszcze mniej inwazyjne. Jeśli uciążliwe objawy mimo to nie mijają, warto się skonsultować z lekarzem, ponieważ obniżone ciśnienie może być wywołane przez choroby układu krwionośnego.

2. GLIKEMIA (STĘŻENIE GLUKOZY WE KRWI)

Norma: Na czczo <100 mg/dlPrzygodna (oznaczana z krwi pobranej o dowolnej porze dnia) <200 mg/dl

Glukoza to rodzaj węglowodanu, dokładniej cukier prosty stanowiący podstawowe paliwo energetyczne dla większości procesów zachodzących w naszym ciele. Większość przyjmowanych pokarmów w procesie trawienia rozkładana jest do glukozy, która jest wchłaniana do krwi szybciej lub wolniej w zależności od rodzaju posiłku. Za prawidłowy mechanizm regulacji stężenia glukozy we krwi odpowiedzialna jest insulina – hormon wydzielany przez trzustkę. U zdrowych osób ilość wydzielanej insuliny jest uzależniona od stężenia glukozy we krwi i powoduje jej wykorzystywanie przez tkanki ciała. Insulina to taki „kluczyk”, który otwiera komórki organizmu – głównie w komórkach mięśni, wątroby oraz komórki tkanki tłuszczowej). Dlatego, jak mamy jej za dużo to rośnie nam tłuszczyk. Glukoza jest głównym „paliwem” dla mózgu.

Cukrzyca to choroba, w której mechanizmy regulacyjne stężenia glukozy są nieprawidłowe. Jest najczęstszą przyczyną podwyższonej glikemii, do której prowadzi zmniejszona produkcja insuliny lub pojawienia się odporności tkanek na jej działanie. Obok zaburzenia metabolizmu węglowodanów dochodzi do nieprawidłowości w metabolizmie białek i tłuszczów, a wszystko to może skutkować uszkodzeniem nerek, układu nerwowego, oczu, naczyń krwionośnych i serca.

Okresowa kontrola glikemii jest szczególnie wskazana u osób otyłych, u których szczególnie często dochodzi do zaburzeń odpowiedzi tkanek ciała na działanie insuliny, czyli do insulinooporności). Nieprawidłowości w lipidogramie (o którym później), nadciśnienie, przypadki cukrzycy u członków rodziny oraz siedzący tryb życia są także wskazaniami do wykonania tego badania.

Pokarmami, które w najszybszy sposób podnoszą stężenie glukozy we krwi są te zawierające dużą ilość węglowodanów prostych (słodycze, białe pieczywo, rozgotowany biały makaron, słodzone napoje gazowane).

3. LIPIDOGRAM (PROFIL LIPIDOWY)

W ramach lipidogramu w surowicy krwi zostaną oznaczone stężenia: cholesterolu całkowitego, lipoprotein o niskiej gęstości (tzw. cholesterol LDL), lipoprotein o dużej gęstości (tzw. cholesterol HDL) oraz triglicerydy.

Znajomość powyższych stężeń pozwala zidentyfikować ewentualne ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (miażdżycy, choroby wieńcowej, zawału serca) stanowiących jedną z głównych przyczyn zgonów w Polsce. Ponadto pomoże doprecyzować cel dietoterapii i umożliwi monitorowanie jej skuteczności.

Oznaczenie lipidogramu profilaktycznie wskazane jest u zdrowych mężczyzn powyżej 40. roku życia, u zdrowych kobiet powyżej 50. roku życia lub po menopauzie. Wskazanie dotyczy także osób z innymi czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takimi jak: nadciśnienie, otyłość brzuszna czy palenie tytoniu.

Cholesterol całkowity

Norma: < 200 mg/dl; według niektórych źródeł < 190 mg/dl

Wartości referencyjne wynikają z norm statycznych i są znacznie wyższe niż pożądane wielkości – a za te przyjęto wartości niepowodujące ryzyka choroby niedokrwiennej serca.

Stężenie cholesterolu całkowitego powyżej 6,5 mmol/litr (250 mg/dl) stanowi czynnik ryzyka miażdżycy, wzrost ryzyka choroby wieńcowej serca i zawału.

Cholesterol jest naszemu organizmowi absolutnie niezbędny – stanowi jeden ze składników budulcowych błony komórkowej każdej komórki naszego ciała, bierze udział w procesie powstawania niektórych hormonów czy kwasów żółciowych odpowiedzialnych za prawidłowe wchłanianie tłuszczów z diety.

Być może nie wszyscy o tym wiedzą, ale większość cholesterolu krążącego w naszej krwi, wyprodukowaliśmy sami – głównie w komórkach wątroby (cholesterol endogenny). Pozostała część została dostarczona wraz z pokarmem (cholesterol egzogenny). Jeśli synteza endogenna przebiega prawidłowo – nasz organizm produkuje wystarczającą ilość cholesterolu na zaspokojenie własnych potrzeb. To znaczy, że nie ma potrzeby przyjmowania cholesterolu z posiłkiem. Stężenie cholesterolu wzrasta w miarę starzenia się. Fizjologicznie jest niższe u kobiet niż u mężczyzn.

Spośród produktów spożywczych najwięcej cholesterolu zawierają żółtka jaj, podroby, masło, tanie wędliny. Zawartość cholesterolu w wybranych produktach spożywczych przedstawia tabela. 1.

Górna granica bezpiecznego spożycia cholesterolu jest trudna do ustalenia. Przyjmuje się, że poniżej 300 mg/dzień to bezpieczna wartość, choć im mniej cholesterolu w diecie, tym lepiej. Mając na uwadze fakt, że cholesterolowi w żywności towarzyszą najczęściej nasycone kwasy tłuszczowe (dużo szybciej podwyższające stężenie cholesterolu LDL, o czym za chwilę), których należy unikać, stosowanie się do zasady „im mniej, tym lepiej” wydaje się właściwe.

Ważne! Cholesterol produkowany jest tylko w organizmach zwierzęcych. Rośliny go nie syntezują. Napisy na butelkach oleju rzepakowego czy oliwy informujące, że nie zawierają one cholesterolu są jedynie chwytem marketingowym.

Wzrost stężenia cholesterolu całkowitego obserwuje się w: chorobie wątroby (żółtaczka, łagodne zapalenie wątroby), chorobach nerek (zespół nerczycowy, przewlekła niewydolność nerek), przewlekłym zapaleniu trzustki, cukrzycy, łuszczycy, niedoczynności tarczycy, otyłości oraz w czasie ciąży, przyjmowania niektórych leków, alkoholizmie i gdy stężenie w spożywanych pokarmach jest wysokie.

Spadek stężenia cholesterolu całkowitego: choroby wątroby (zaawansowana marskość, martwica, toksyczne uszkodzenie, infekcje), wrodzony defekt biosyntezy cholesterolu, głodzenie (niedożywienie), nadczynność tarczycy, niedokrwistość, upośledzenie wchłaniania cholesterolu z przewodu pokarmowego.

Ponieważ cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie, potrzebuje innego sposobu na przemieszczanie się po organizmie. Z tego powodu cząsteczka cholesterolu, który biochemicznie jest lipidem łączy się z cząsteczką białka (proteina) w kompleksach zwanymi lipoproteinami.

Lipoproteiny, różnią się między sobą gęstością, która zależy od stosunku tłuszczu do białka. Gdy tłuszczu jest w niej więcej mówimy o