Gdybym tylko schudła…

Redakcja: DANUTA ŚMIERZCHALSKAKorekty: MelanżOkładka, projekt typograficzny: Novimedia Sp. z o.o.Skład i łamanie: MARIA KOWALEWSKARedaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁADyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2016
Text © copyright by Elżbieta Lange, Marta Sadkowska 2016Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.ISBN 978-83-65456-44-1Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. (22) 312 37 12
Dział handlowy:handlowy@grupazwierciadlo.plKonwersja:eLitera s.c.

KIEDY SCHUDNĘ, TO…

…poczuję się szczęśliwa,

…znajdę miłość,

…dostanę lepszą pracę,

…ładnie się ubiorę,

…zacznę zdrowo żyć,

…zrealizuję swoje pasje,

…poczuję się lepiej, patrząc w lustro,

…zacznę podróżować,

…będę chętniej wychodzić z domu,

…zacznę umawiać się na randki,

…zacznę o siebie dbać,

…kupowanie ubrań będzie dla mnie przyjemnością,

…stanę się asertywna,

…poczuję się pewna siebie,

…będę miała bogate życie towarzyskie,

…przestanę siebie krytykować,

…zacznę ćwiczyć,

…poczuję, że udało mi się zrobić coś ważnego,

…bez skrępowania rozbiorę się na plaży,

…pokocham samą siebie!

A czy taka, jaka jesteś, nie masz prawa do tego wszystkiego?

Napisałyśmy tę książkę dla Ciebie i dla wielu kobiet, którym wydaje się, że kiedy tylko schudną, ich życie diametralnie się zmieni. Naszym zdaniem wiara w to, że odchudzanie rozwiąże wszystkie nasze problemy, jest iluzją. A jednak… miliony kobiet na świecie żyją tą iluzją. Uważają, że kiedy będą szczupłe, osiągną nareszcie to wszystko, o czym marzą. Spotkają miłość życia, zmienią pracę na lepszą, będą atrakcyjne, pewne siebie i szczęśliwe – tak jakby wszystkie szczupłe kobiety to miały! Żeby to osiągnąć, są gotowe na wiele cierpień i wyrzeczeń, ponieważ dieta odchudzająca jest niczym innym, jak formą kontrolowania i „deformowania” kobiecego ciała. Konsekwencją tych drastycznych działań jest często osłabienie organizmu, bezsilność, depresja i… jeszcze większe kompleksy, kiedy okazuje się, że kolejna dieta cud nie przyniosła rezultatów. Po krótkiej chwili szczęścia waga wraca do „normy” lub jeszcze bardziej rośnie i znów czujemy się sfrustrowane, że nie udało się nam schudnąć, że nie jesteśmy dość dobre, że nie możemy osiągnąć wymarzonej wagi czy kształtów ciała.

Jeśli Tobie też zdarza się krytykować samą siebie, nie lubisz na siebie patrzeć w lustrze albo całe życie katujesz się dietami, które na dłuższą metę nie działają, informacje, jakie znajdziesz w naszej książce, mogą być dla Ciebie pomocne i interesujące.

Przeczytasz w niej, jak zdrowo odżywiać nie tylko ciało, ale też emocje. Jak polubić siebie, zmienić złe nawyki i nareszcie schudnąć. Bez wyrzeczeń, z radością i lekkością.

Dużo mówimy o problemach związanych z jedzeniem – dlaczego nie możemy schudnąć, a większość diet jest całkowicie nieskuteczna. Jak współczesny styl życia i presja środowiska utrudniają nam bycie zadowolonymi z siebie i sprzyjają różnym zaburzeniom jedzenia. Dlaczego to, co i jak jemy, jest związane z nawykami oraz przekazami wyniesionymi z dzieciństwa, a także naszymi emocjami. Jednym słowem – próbujemy odpowiedzieć na pytanie:

Dlaczego tak łatwo tyjemy, a tak trudno nam schudnąć i osiągnąć wymarzone wymiary?

Chcemy zachęcić Cię do tego, abyś popatrzyła na siebie z większą wyrozumiałością. Zaczęła czule dbać o swoje ciało zamiast je nieustannie korygować i męczyć dietami. Możesz żyć we frustracji, że nie wyglądasz, tak jak byś chciała, możesz ciągle marzyć, nie pozwalając sobie na życie, ale możesz też coś z tym zrobić. Świadomie, konsekwentnie i jednocześnie przyjemnie. Jeśli masz problem z nadwagą, są dwie możliwości – albo pogodzisz się z tym i uczynisz z tego atut, albo dokonasz takiej zmiany wewnętrznej, by te kilogramy zgubić skutecznie i raz na zawsze. Jak to zrobić, podpowiadamy na łamach tej książki.

Przestań się odchudzać i zacznij wreszcie żyć szczęśliwie!

ROZDZIAŁ 1

Pracuję, więc nie jem

WCHODZĘ DO BIURA I TUTAJ GŁÓD JUŻ NIE ISTNIEJE

W tym rozdziale przeczytasz:

• co to jest relacja z jedzeniem i co ją kształtuje,

• czy potrafisz siebie karmić, czy tylko jeść,

• dlaczego intensywnie pracując, często zapominasz o posiłkach,

• dlaczego tyjesz, głodząc się,

• jak na twój układ trawienny działa stres,

• z jakiego powodu warto jeść pożywne śniadanie i lekką kolację,

• jak pracować ze złymi nawykami i dlaczego warto to robić.

Historia Joanny (33 lata, pracuje w korporacji, ma nadwagę)

Z jednej strony jedzenie jest dla mnie czymś przyjemnym i estetycznym. Lubię książki kulinarne, w których są piękne zdjęcia potraw, programy i blogi kulinarne. Z drugiej strony kojarzy mi się z wysiłkiem. Codzienne przygotowywanie obiadów wydaje mi się marnowaniem energii i czasu, który trzeba poświęcić na zakupy i pracę w kuchni. Czasem, zwłaszcza kiedy przychodzą do mnie przyjaciele i szykuję dla nich coś specjalnego, gotowanie sprawia mi radość, ale raczej nie dla siebie samej. Kiedy opiekowałam się chorym tatą, jadałam regularnie, nawet śniadania. Zawsze zabierałam coś do pracy, choćby tylko owoc, a często również obiad. Mimo że wkurzałam się, że muszę poświęcać więcej czasu na gotowanie i zakupy, mogłam zaopiekować się tatą i przy okazji sama jadałam regularnie. Ale szykowanie dla siebie obiadu na drugi dzień do pracy przychodzi mi z trudem. Wiem, że to rozsądne, oszczędne i zdrowe, że trzeba mieć ze sobą coś, co można zjeść w ciągu dnia w pracy, żeby nie czuć głodu, jednak rzadko to robię. Może to zmęczenie, bo od 19. roku życia, od kiedy wyjechałam na studia, oprócz nauki czy pracy wszystko muszę robić sama – zakupy, jedzenie, zmywanie. Zauważyłam, że kiedy się mobilizuję, żeby regularnie gotować, mniej czytam, rzadziej spotykam się z ludźmi, bo te przygotowania po prostu zajmują mi dużo czasu. A kiedy nie gotuję, to… tyję.

Jem bardzo nieregularnie, chociaż staram się wybierać zdrowe produkty. Ciekawe, że z rodzinnego domu wyniosłam dobre nawyki. U nas zawsze był obiad, dzieci miały śniadanie do szkoły. Mama ma cukrzycę, więc musi odżywiać się regularnie. Posiłki były zazwyczaj o stałych porach i jedliśmy je razem przy stole.

Moje złe nawyki dotyczące jedzenia pojawiły się dopiero wtedy, kiedy zaczęłam pracować. W sumie w ciągu 10 lat przytyłam prawie 25 kg. Zaczynając pracę, miałam rozmiar 38/40, teraz mam 46. Bardzo długo nie było też w moim życiu regularnego ruchu, poza tym mam siedzącą pracę. Dopiero od 1,5 roku dwa razy w tygodniu tańczę.

Od wielu lat moim pierwszym porządnym posiłkiem jest… kolacja. Wychodzę z domu bez śniadania. W ciągu dnia piję kawę, rzadziej herbatę, a jeszcze mniej wody i prawie nic nie jem. Czasem coś biorę z domu lub kupuję w pracy czy na mieście, ale właściwie nie jem normalnego śniadania czy obiadu. Nawet nie muszę, bo nie czuję głodu. Moja codzienna rutyna to szybki prysznic, poranne czynności i dojazd do pracy samochodem. Wchodzę do biura, w którym jestem cały czas zajęta i tutaj głód już nie istnieje. Wykonuję swoją pracę bez przestojów, mam dużo spotkań, spraw do załatwienia i w ogóle nie pamiętam o jedzeniu. Dzień mija w okamgnieniu, wsiadam do samochodu i dokładnie w połowie drogi powrotnej do domu czuję, że muszę natychmiast coś przekąsić i myślę już tylko o tym, co zjem. Czasem zatrzymuję się, żeby zrobić zakupy i już w drodze coś podjadam. Kiedy wpadam do domu, zjadłabym konia z kopytami. I co z tego, że kupuję chudą wędlinę z indyka, skoro od razu zjadam kilka kanapek, a po przerwie dojadam kolejne?

Jeśli po pracy mam jakieś spotkania, czasem jem coś na mieście. Jednak zwykle gotuję obiad w domu. Najczęściej warzywa i mięso na parze, bo mogę to szybko przygotować w parowarze. Niby zdrowo, ale jem dużo i potem czuję się przejedzona, osłabiona i na nic już nie mam ochoty. Nie jadam niezdrowych czy tuczących rzeczy, np. nie kupuję czekolady, batonów, chipsów, bo wiem, że kiedy będę głodna, rzucę się na nie. Zresztą nie jestem fanką słodyczy. Jeśli mam do wyboru danie na słodko i na ostro, to wybiorę raczej warzywa czy mięso niż deser. Pilnuję, aby w domu nie było słodyczy, ale jest miód i kiedy mam apetyt na coś słodkiego, jem go z twarogiem.

Rok temu byłam u dietetyczki, żeby się odchudzić. Powinnam zrzucić około 20 kg. Zaczęłam przestrzegać skomponowanej dla mnie diety. Miałam jeść co 3 godziny, więc robiłam duże zakupy raz na tydzień i przygotowywałam z nich posiłki na cały dzień, które nosiłam do pracy. Już po kilku dniach zaskoczyło mnie, że faktycznie przy regularnym jedzeniu po 3 godzinach przerwy byłam głodna. Dieta szła mi nieźle i zaczęłam chudnąć, czułam się coraz lepiej, jednak nie było jeszcze widocznych efektów. A potem przyszły wakacje i odechciało mi się gotować codziennie.

Teraz staram się jeść co 3 godziny w weekend, wtedy też gotuję, bo mam czas na przygotowanie posiłków. W tygodniu, gdy pracuję, wracam do złych nawyków. Zazwyczaj kupuję jedzenie co kilka dni, ale czasem nic nie gotuję, bo lodówka jest pusta i nie mam z czego. Być może mój przypadek wymaga spotkania z innym specjalistą? Podczas badań okresowych do pracy, lekarka powiedziała do mnie: „Czy wie pani, że ma dużą nadwagę?”. „Wiem” – odparłam. Zdziwiła się: „Ma pani świadomość nadwagi i nic z tym nie robi? Skoro pani nie umie się zmobilizować, może pora iść do psychologa?”. Tak mi powiedziała. Ale jakoś nie działa na mnie ani to, ani świadomość, że oboje moi rodzice mają cukrzycę i ja też mam już zaburzoną krzywą cukrową. Psychicznie nie czuję się gruba, chociaż fizycznie tak, bo przecież widzę swoją tuszę i jestem zła na siebie. Jednak nic z tym nie robię. Wypieram ten problem, tylko czasem, gdy kupując ciuchy, rozbieram się w przymierzalni, jestem zdziwiona i wkurzona tym, jak wyglądam.

Marta: Z historii Joanny wyłania się ciekawy obraz tzw. relacji z jedzeniem. To kluczowa relacja w naszym życiu i warto jej się przyjrzeć, bo z jedzeniem, tak samo jak z osobami, można mieć dobrą lub złą relację. Co ją kształtuje – nawyki i przekonania wyniesione z domu rodzinnego?

Ela: Tak, ale również mądrości ludowe, zwyczaje środowiskowe i wszystko, co w domu i bliskim otoczeniu od dziecka słyszeliśmy na temat jedzenia. One działają na nas bardzo skutecznie, chociaż zwykle w sposób przez nas nieuświadomiony, i wpływają na nasz stosunek do jedzenia, które nie jest tylko pożywieniem podtrzymującym życie. W tle tej relacji zawsze jest wiele ukrytych informacji na nasz temat. Analizując, co i jak jemy, możemy zobaczyć też nasz stosunek do własnej osoby. To, jak i co jemy, pokazuje, na ile siebie kochamy, szanujemy, dbamy o swoje ciała i zdrowie. Jeśli na tak pierwotnym poziomie, bo jedzenie to podstawowa potrzeba, nie umiemy zadbać o swój organizm, to trudno, abyśmy umieli zadbać o potrzeby wyższego rzędu. Joanna wyraźnie ma z tym problem.

Marta: No właśnie, co się dzieje z tą dziewczyną? Zna zasady zdrowego odżywiania, a mimo to odżywia się źle, a w stresie prawie nie je.

Ela: Kiedy mówi: „Od wielu lat moim pierwszym porządnym posiłkiem jest… kolacja. Wychodzę z domu bez śniadania. W ciągu dnia piję kawę, rzadziej herbatę, a jeszcze mniej wody i prawie nic nie jem”, to dla mnie to jest po prostu nadużywanie siebie. Chociaż umie zatroszczyć się o bliskich, nie jest ważna dla siebie samej. Łatwiej jej zrobić coś dobrego dla kogoś, podczas gdy siebie zaniedbuje. I chyba trochę nie rozumie, czym jest jedzenie.

Marta: A czym jest jedzenie?

Ela: Z pewnością nie służy tylko do zaspokajania głodu, jak nam się czasem wydaje. Zazwyczaj w ogóle nie zastanawiamy się, co jemy, kiedy i ile. Robimy to mechanicznie. A jedzenie to przede wszystkim paliwo dla naszego ciała. Zaopatruje je w materiały potrzebne do wzrostu, naprawy i utrzymania nas przy życiu. Składniki odżywcze, które dostarczamy wraz z jedzeniem, są niezbędne do regulowania procesów zachodzących w naszym organizmie oraz do produkcji energii. Dlatego tak ważne jest to, co jemy. Warto pamiętać, że niedożywienie to problem, który nadal występuje i nie dotyczy tylko osób wychudzonych, ale także tych z nadwagą i otyłością. To jest problem naszych czasów. Mamy niedobory składników odżywczych, np. witamin, ponieważ źle się odżywiamy.

Marta: Mnie jedzenie kojarzy się także z dużą frajdą. Karmienie siebie i innych, biesiadowanie z bliskimi, próbowanie nowych potraw czy nieznanych smaków jest bardzo przyjemne.

Ela: Słusznie, bo jedzenie ma być również przyjemnością. Tak to wymyśliła matka natura. Pewne czynności muszą być dla nas miłe, abyśmy chętniej do nich wracali. Tak jest z seksem, ale też właśnie z jedzeniem. Nie przetrwalibyśmy, gdyby jedzenie miało smak „podeszwy”. Żartuję, ale tak jest, że lubimy to, co smaczne, i wtedy chętniej jemy. Warto o tym pamiętać, nie tylko przygotowując posiłki dla dzieci. Ważne jest to, co jemy, ale też z kim, w jakich warunkach i z jaką energią. Na przykład, jeśli ktoś je szpinak, bo wie, że jest zdrowy, ale robi to z obrzydzeniem, wątpię czy jego organizm ma z tego pożytek.

Marta: Ważne też jest, jakie emocje towarzyszą jedzeniu. Czy gotujemy z radością i troską o swoje zdrowie.

Ela: Nasza bohaterka podchodzi do gotowania trochę zdroworozsądkowo. „Wiem, że zdrowe jest dobre, więc zdrowo sobie gotuję”. Ale ja nie czuję, że robi to z przekonania, z troski o siebie, myśląc: „Lubię zdrowo jeść, bo wiem, że to jest dla mnie dobre. Dzięki temu dobrze się czuję, mam ładną cerę, piękne włosy, zdrowe organy. Wydłużam sobie życie”.

Marta: Jedzenie to paliwo dla naszego ciała. A ciało to my. Dziś, niestety, panuje tendencja, by traktować je przedmiotowo. Jak przy takim podejściu zdrowo się odżywiać?

Ela: Trzeba wyobrazić sobie, że odżywianie siebie jest jak karmienie malutkiego dziecka. Z miłością, radością, troską, czułością. U Joanny jest to karmienie innych – przyjaciół, gości taty. O samą siebie trochę trudno jej się zatroszczyć. Ujawnia się tutaj jej relacja z samą sobą. Jedzenie zwykle właśnie dlatego wzbudza silne emocje, że jest ściśle powiązane z postrzeganiem siebie.

Marta: Wydaje mi się, że w sytuacji Joanny pojawiają się też zewnętrzne utrudnienia. Ona dużo pracuje, jest bardzo zaangażowana w to, co robi – wchodzi do swojej firmy i jest tak zajęta, że nawet nie czuje głodu. Z logicznego punktu widzenia to się wydaje niewyobrażalne, ale doskonale wiemy, że wiele osób tak bardzo angażuje się w pracę, że cały dzień jedzą byle co lub nic.

Ela: W dzisiejszych czasach nie zwracamy uwagi na siebie i na własne potrzeby. Często zatracamy się w pracy, w różnych zadaniach do wykonania, nie umiemy zadbać o swój wewnętrzny rytm. Zwykle go nawet nie czujemy. Gubimy się w dążeniu do perfekcji, które obniża jakość naszego życia. W przypadku kobiet dochodzi nadopiekuńczość, zajmowanie się wszystkimi wokół i brak czasu, aby zadbać o siebie. Mało snu, nieustanny pośpiech, nieregularnie spożywane posiłki. Ciągle usiłujemy sprostać wymaganiom świata zewnętrznego, a praca jest właśnie czymś zewnętrznym, niezależnie od tego, jak bardzo jest dla nas satysfakcjonująca. Przez to zapominamy o prawdziwych potrzebach naszego ciała. Często nawet ich nie znamy. A kiedy nie słuchamy swojego organizmu, mamy tendencję do nadużywania siebie. Nie jemy, nie śpimy tyle, ile potrzebuje organizm.

Marta: Joanna też zatraca się w pracy. Niestety nie jest wyjątkiem – tak działa dzisiaj bardzo wiele pracujących kobiet i mężczyzn. Nie dbają o relaks, zdrowy sen, właściwe odżywianie, wszystko podporządkowując pracy. Działają na tzw. autopilocie i nawet nie czują zmęczenia i głodu.

Ela: Jeśli praca jest wymagająca, to powoduje stres, czyli poziom kortyzolu (hormonu stresu) jest podwyższony, a wtedy przestajemy odczuwać głód. To jest reakcja pierwotna – stres odcina nas od ośrodka sytości i głodu. Wiele osób tak ma, że kiedy pojawiają się silne emocje, nie chce im się jeść. Potem wracają z pracy i nagle wręcz rzucają się na lodówkę. W stresie jesteśmy odcięci od własnego ciała, więc dopiero kiedy emocje opadną, dociera do nas świadomość, że nic nie jedliśmy. Joanna mówi, że w drodze powrotnej do domu nagle zaczyna być bardzo głodna. Ten ogromny apetyt wpływa na to, że potem je zbyt dużo i tyje.

Marta: Jednym słowem, tyjemy z niejedzenia.

Ela: Nieregularne jedzenie to jeden z głównych powodów otyłości. Najpierw jemy zbyt mało i nieregularnie, a potem najadamy się, zwykle wieczorem. Kiedy organizm jest wygłodzony, lodówka się nie zamyka, bo musimy nadrobić braki z całego dnia.

Przeprowadzono testy, które udowodniły, że kaloryczność posiłków, wbrew pozorom, ma małe znaczenie. Ważne jest, aby jeść regularnie. Badanie polegało na tym, że jedna grupa osób jadła jeden posiłek dziennie, a inna – kilka mniejszych, które sumowały się tak, że ilość dostarczanych kalorii była identyczna. I co się okazało? Grupa, która jadła kilka posiłków dziennie, od razu zaczęła chudnąć, nie robiąc dodatkowo nic więcej – osoby te nie uprawiały sportu, nie ćwiczyły, a ich waga spadła. Wystarczyło tylko podzielić jeden duży posiłek na kilka mniejszych – organizm miał regularnie dostarczane mniejsze porcje jedzenia i to wpływało na lepszy metabolizm, mimo że ilość kalorii była taka sama.

Marta: Joanna mówi o tym, że kiedy była na diecie i jadła co 3 godziny, szybko czuła głód. Ale normalnie nic nie je i go nie czuje przez cały dzień. Jak to możliwe?

Ela: Wpływają na to różne czynniki. Czasem już we wczesnym dzieciństwie, zwykle wtedy, kiedy dziecko nie może decydować o smakach, jakie wybiera, kiedy jest przekarmiane, kiedy każe mu się jeść do końca albo kiedy dorośli nie wsłuchują się w jego potrzeby. Nie wiedzą, kiedy jest głodne, tylko karmią je, bo akurat jest pora na obiad czy kolację. Mama podaje posiłek o określonej godzinie i dziecko chce czy nie, musi go zjeść. Ale jako dorosła osoba ma problemy z określeniem swoich potrzeb. Tacy ludzie kompletnie nie potrafią sami „zarządzać swoim talerzem”.

Marta: Jeśli nie wiedzą, kiedy czują głód, kiedy już się najedli, kiedy powinni przestać jeść, to jest duży problem. Jak można im pomóc?

Ela: W takich przypadkach, kiedy osoby dorosłe nie mają dobrego kontaktu z własnym ciałem i nie potrafią rozpoznawać, kiedy są głodne, zalecam pacjentom jedzenie zgodne z czasem. Trzy razy dziennie o jednej porze, którą ktoś sam ustala, zakładając, że o określonej godzinie, mniej więcej, może być głodny i będzie w stanie coś zjeść. Nastawia sobie dzwonek w telefonie i je, kiedy słyszy ten dźwięk. A po kilku tygodniach około tej godziny naprawdę zaczyna czuć głód. Wyrabia w sobie pewien nawyk i zaczyna rozpoznawać sygnały płynące z ciała. Joanna też tego doświadczyła. Dlatego takie ważne jest wsłuchanie się w swoje potrzeby, ale też w sygnały, jakie daje nam ciało. Aby ich nie ignorować.

Marta: Czyli wyrabiamy zdrowy nawyk w sposób nieco mechaniczny. Skoro nie czuję głodu, spróbuję przymusić się do posiłku. Po kilku tygodniach organizm się przyzwyczai i wyreguluje, czyli sam będzie wysyłał sygnały, że jest głodny.

Ela: Dokładnie tak. Mam prawo jeść i dbać o siebie, dlatego zrobię sobie przerwę w pracy, aby zjeść posiłek. Mogę być superprofesjonalna, zaangażowana i pracowita, ale nie poświęcę swojego zdrowia i życia dla pracy. To jest dbanie o siebie na różnych poziomach, czyli daję sobie prawo do bycia ważną. Niestety wiele osób, a zwłaszcza kobiet, nie umie powiedzieć sobie: „Jestem ważna”.

Marta: Z tym ma problem wiele Polek. Trudno im dać sobie prawo do tego, by ich potrzeby też były ważne, bo ciągle pokutuje u nas mit matki Polki, która od ust sobie odejmie, byle dzieci miały wszystko, co potrzeba, mężczyzna był zadowolony, rodzina nakarmiona. Tylko o sobie zapominają. To szerszy problem, ale widać to często jak na dłoni przy stole – zamiast usiąść z rodziną do posiłku kobieta biega pomiędzy kuchnią i pokojem, podtyka najlepsze kąski innym, a sama je jakieś resztki, zimne dania. Jakby siebie nie traktowała równie poważnie i troskliwie. Nasza bohaterka też jest gotowa nakarmić innych, ale już nie samą siebie.

Ela: Tymczasem naukowcy dowiedli, że im wyższe mamy poczucie własnej wartości, tym lepiej się odżywiamy. Jeśli ktoś dba o zdrową dietę, od razu widać, że jemu zależy na sobie, na własnym zdrowiu, ciele, w ogóle na własnym życiu.

Marta: Czyli jeśli chcę się dobrze odżywiać, mam dbać o poczucie własnej wartości, bo gdy je mam, to jem zdrowiej? W sumie to logiczne. Kolejny krok to zmiana nawyków. Znalezienie sposobu na planowanie menu, zakupów. Joanna czasem nie je, ponieważ ma pustą lodówkę. To problem wielu pracujących dziewczyn. Nie mają czasu na zakupy, a potem w chwili głodu czy słabości rzucają się na to, co jest pod ręką – słodycze, chipsy.

Ela: Tak, to bardzo istotna rzecz. Podstawą jest dobre planowanie. Muszę zrobić zakupy, muszę wiedzieć, co mam w lodówce, aby móc przygotować sobie zdrowy posiłek. Nasza bohaterka była chyba zadowolona, robiąc planowane zakupy na cały tydzień, zawsze miała coś do zjedzenia i w domu, i w pracy. Pytanie, co się takiego stało, że zrezygnowała z diety? Przyszły wakacje, odechciało jej się gotować i po powrocie do pracy wróciła do złych nawyków.

Marta: Dlatego zawczasu warto przygotować się do wytężonej pracy, wiedząc, że kiedy pracuję i mam mniej czasu, planuję menu i robię zakupy. Wiem, co mam w domu, mogę przygotować sobie plan jedzenia na cały tydzień. Tak?

Ela: Przynajmniej w swojej głowie. Na śniadanie mam to i to, z tych produktów zrobię obiad, a tamte będą na kolację. To są w sumie proste rzeczy. Zrobienie śniadania to tak naprawdę chwila. Biorę garść płatków czy ugotowanej kaszy, do tego trochę wody, mleka czy jogurtu, owoce, kilka przypraw i gotowe. To nie wymaga żadnej filozofii, nie jest trudne ani czasochłonne. Zacznijmy zmiany od podstawy, czyli nauczmy się jeść śniadanie.

Marta: Ja nie umiem bez niego wyjść z domu, bo wydaje mi się, że kiedy idę głodna do pracy, jestem zwyczajnie osłabiona i mniej wydajna. Kiedy byłam dzieckiem, zawsze słyszałam od mamy, że zanim pójdę do szkoły, muszę zjeść solidne śniadanie, bo inaczej „głowa nie pracuje”. Mam to tak zakodowane, że w moim przypadku rzeczywiście tak właśnie jest.

Ela: To tak, jakbyśmy chcieli pojechać 200 km samochodem na resztkach paliwa. Tak się po prostu nie da. Nie jedząc regularnie, nadmiernie wykorzystujemy ciało. Nasz mózg jest niedożywiony, koncentracja i pamięć są osłabione, jesteśmy mniej wydajni w nauce czy pracy, boli nas głowa. Ponadto tzw. chemia nastroju jest gorsza, bo mamy zaburzoną pracę hormonów, a to też wpływa na nasze relacje interpersonalne. Kiedy jesteśmy głodni, zwykle burczymy na wszystkich.

Marta: Jest nawet takie powiedzenie: „Polak głodny, to zły”.

Ela: Jedzenie daje nam zadowolenie, bo wzrasta wtedy poziom serotoniny i dopaminy, czyli hormonów szczęścia. Dlatego śniadanie jest takie istotne. Dostarcza nam energii na co najmniej jedną trzecią dnia, warto je zjeść, aby móc dobrze pracować.

Marta: Słyszę od koleżanek, że bardzo mało osób je śniadanie. Przynajmniej w domu. Pierwszym posiłkiem zwykle jest lunch, czasem jakaś słodka bułka czy kanapka, ale dopiero w pracy.

Ela: To duży błąd. Badania pokazały, że jeśli ktoś nie je śniadań, tyje czterokrotnie szybciej, ponieważ zwykle w ciągu dnia ogarnia go niepohamowany apetyt. Ponadto ma kilkukrotnie zwiększone zapotrzebowanie na słodycze, bo organizm potrzebuje glukozy, czyli węglowodanów, które dają energię. Niestety w naszym myśleniu o jedzeniu często idziemy na skróty. Węglowodany? Czyli batonik lub ciastko, żeby szybko dostarczyć sobie energii. Oczywiście to pułapka, ponieważ mamy wtedy wyrzut glukozy do krwi, a potem jej poziom szybko spada i czujemy się zmęczeni. U Joanny już jest z tym problem, bo ma zaburzoną krzywą cukrową, a dodatkowo jest genetycznie obciążona ryzykiem cukrzycy. Nieregularne jedzenie i jedzenie słodyczy w nadmiarze oraz brak aktywności fizycznej to główne przyczyny powstania insulinooporności, która prowadzi do cukrzycy typu drugiego. Na szczęście w większości przypadków jest to choroba odwracalna, można ją wyleczyć pod warunkiem, że dba się o siebie i zmieni nawyki. Oczywiście nie w przypadkach, kiedy konieczne już jest podawanie insuliny, wtedy to bardzo trudne.

Marta: Joanna prawie nie je słodyczy i nie objada się tłustymi, tuczącymi potrawami. Zwykle je lekkie rzeczy, np. warzywa i mięso na parze.

Ela: Tak, ale przy tak nieregularnym jedzeniu to nie ma większego znaczenia. Warto podkreślić, że zdrowo nie zawsze znaczy właściwie. Badania pokazują, że jeśli swoje jedzenie uważamy za zdrowe, to zwykle jemy go nawet 30 procent więcej – nakładamy na talerz i konsumujemy większe porcje. Tymczasem nie tylko jakość jedzenia jest ważna, ale też ilość.

Marta: Co to w ogóle znaczy zdrowe jedzenie? Czytałam wyniki kampanii społecznej dotyczącej odżywiania dzieci w Polsce i na pytanie skierowane do matek: „Czy twoje dziecko je zdrowo, a jego posiłki są dobrze skomponowane?”, ponad 90 procent odpowiedziało, że tak. Jednak po szczegółowym wywiadzie, kiedy pytano, co podają swoim pociechom, i uświadomiono im, co oznacza termin „zdrowe odżywianie dziecka”, okazało się, że kryteria spełnia niecałe 30 procent biorących udział w badaniu.

Ela: Niestety nikt nas nie uczy, co to znaczy zdrowo jeść. Do mnie też przychodzą matki, które uważają, że podają dziecku zdrowe śniadanie, a potem okazuje się, że mają na myśli słodkie płatki śniadaniowe czy krem czekoladowy, reklamowane w telewizji. To jest przede wszystkim kwestia edukacji. Zdrowe odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi takiej ilości kilokalorii (energii), której on potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować. Ilość ta zależy od wieku, płci, stanu zdrowia czy poziomu aktywności fizycznej. Naszemu ciału należy zapewnić odpowiednią ilość makroskładników, czyli tłuszczów, białka i węglowodanów, oraz mikroskładników, czyli witamin i soli mineralnych. Te składniki dostarczymy w postaci różnych produktów oraz wody i od nas zależy, jakiej będą one jakości.

Marta: Joanna właściwie nie je cukru i stara się jeść zdrowo.

Ela: Tak, ale je nieregularnie i wtedy każdego dnia pojawiają się u niej skoki poziomu cukru, bo najpierw głodzi się, a potem objada, czyli pojawia się u niej nagły wyrzut insuliny. To powoduje, że trzustka zaczyna szaleć, a krzywa cukrowa się zaburza. Trzustka jest odpowiedzialna za produkcję insuliny, hormonu, który reguluje stężenie glukozy, czyli poziomu cukru w organizmie. Regularne jedzenie chroni nas przed gwałtownymi wahaniami poziomu cukru, które bardzo sprzyjają rozwojowi tkanki tłuszczowej. Jeśli jemy regularnie, to głód narasta stopniowo, po kilku godzinach znów dostarczamy organizmowi glukozę, czyli energię. Natomiast gdy każdego dnia głodzimy się lub objadamy, to tak jakbyśmy fundowali sobie bombę cukrową. Przy takim odżywianiu się w stosunkowo krótkim czasie coś musi się zepsuć w ciele. Dlatego nieregularne jedzenie jest tak szkodliwe dla zdrowia.

Marta: Kolejny zły nawyk Joanny to objadanie się na noc. Wielu ludzi tak robi. Nawet jeśli nie głodzą się w ciągu dnia, to jedzą mało lub byle co i muszą solidnie najeść się wieczorem. Potem kładą się spać z pełnym żołądkiem, nie mogą się dobrze wyspać, a rano są zmęczeni, ponieważ zamiast odpoczywać i regenerować swoje organy i układ nerwowy ich organizm całą noc ciężko pracuje.

Ela: Kiedy śpimy, metabolizm nie jest tak szybki, jak w ciągu dnia, czyli jedzenie jest gorzej trawione i jego nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli objadamy się wieczorem, zaburza się praca dwóch najważniejszych hormonów odpowiadających za apetyt i poczucie sytości, czyli greliny (odpowiada za łaknienie) i leptyny (zarządza ośrodkiem sytości, „mówi nam”, kiedy mamy już dość jedzenia). W nocy te hormony zaczynają „wariować”. Potem mamy rozregulowany organizm i w ciągu dnia nie czujemy głodu lub mamy niepohamowany apetyt. Tworzy się zamknięte koło.

Marta: Rano wstajemy niewyspane, często z bólem głowy, więc siłą rzeczy rozpoczynamy dzień od kawy, bo inaczej nie mamy siły, energii do działania. Często też mamy wrażenie, że nasze gardło jest zaciśnięte, nie jesteśmy w stanie nic przełknąć.

Ela: Niestety nie tylko mamy gorsze samopoczucie. To jest również najkrótsza droga do tego, aby „wyhodować” sobie jakieś dolegliwości. To tak, jakbyśmy dolewali do samochodu byle jakie paliwo albo stale jeździli na rezerwie. Niestety wiele osób żyje w ten sposób od lat i kompletnie nie mają świadomości, że same wywołują u siebie choroby. Wydaje im się, że jedzą normalnie i nawet nie podejrzewają, że w ich organizmie toczy się stan zapalny, rozwijają się jakieś schorzenia.

Marta: Jednak nasza bohaterka wie, że je nieregularnie, wie, że ma nadwagę i jest na „dobrej” drodze do cukrzycy, na którą cierpią jej rodzice, a ona już ma podwyższoną krzywą cukrową. Mimo to nic z tym nie robi…

Ela: Właśnie to bardzo mnie zaskoczyło i zasmuciło w tej historii – ona jest wykształcona, świadoma i wie, co powinna zrobić. Skoro nie działa, pokazuje, że jej wcale nie zależy na sobie. W przypadku Joanny nie chodzi tylko o wygląd. Nawet nie o samopoczucie i akceptację siebie, ale o zdrowie, a może nawet o życie. Ona ma tego świadomość i naraża je na własne życzenie. „Wypieram ten problem, tylko czasem, gdy kupując ciuchy, rozbieram się w przymierzalni, jestem zdziwiona i wkurzona tym, jak wyglądam” – przyznaje. Nie czuje się gruba.

Marta: To chyba częsty problem osób z nadwagą. Nawet dużą. One zwykle postrzegają swoje ciało tak, jak wyglądało 5, 10 czy nawet 15 lat temu. We własnej głowie widzą siebie jako osoby wciąż szczupłe.

Ela: Tak, to jest rozbieżność pomiędzy moim „ja wewnętrznym” i „ja zewnętrznym”, czyli inaczej siebie widzę, niż naprawdę wyglądam. Tacy ludzie czasami nie chcą się skonfrontować z rzeczywistością, ale bywa, że życie ich z nią konfrontuje, jak sytuacja w przymierzalni: „Matko! To ja tak wyglądam?!”. Zazwyczaj są to osoby, które przez większość życia były szczupłe i mają zakodowany taki wewnętrzny obraz siebie. Jeśli tyją sukcesywnie, bagatelizują niewielkie zmiany. Dopiero kiedy przybędzie im 20 czy 30 kg, nagle dostrzegają problem. I dziwią się: „Jak to się mogło stać!?”.

Marta: Z kolei osoby, które z problemem otyłości zmagają się niemal od dziecka, mają swój wewnętrzny obraz zaburzony w drugą stronę – ciągle wydaje im się, że są grubsze niż w rzeczywistości. Bardzo trudno im dopuścić do siebie myśl, że kiedykolwiek mogą być szczupłe.

Ela: Przychodzą do mnie takie kobiety i udaje im się ładnie schudnąć, a one nadal uważają, że mają nadwagę. Na przykład podczas zakupów wybierają ubrania w rozmiarze 42, a naprawdę mają już 38. Odruchowo, bo cały czas myślą „jestem gruba”. Jest tak dlatego, że przez większość życia tak się czuły, tak wyglądały i to słyszały na swój temat.

Marta: Jak można odwrócić to złudne postrzeganie siebie jako osoby szczupłej lub – przeciwnie – osoby z nadwagą, kiedy rzeczywistość jest inna?

Ela: Przede wszystkim trzeba pracować z poczuciem własnej wartości. I z akceptacją siebie. Z tym, że w ogóle ma się prawo być szczupłą. Nasza bohaterka przeciwnie – nie akceptuje rzeczywistości, czyli swojej otyłości. Trochę też nie chce brać odpowiedzialności za swoje życie, nie chce dorosnąć. Trudno jej zatroszczyć się o siebie, mówi, że od 19. roku życia sama musi się sobą zajmować i chyba jest już tym zmęczona. A może dźwiga jakąś inną odpowiedzialność? Nie wiemy tego. Jednak jej słowa sugerują, że potrzebuje wsparcia lub otworzenia się na wsparcie od innych.

Marta: Kiedy ma czas, Joanna stara się gotować i je raczej zdrowe produkty. Co prawda jada nieregularnie, ale czy tylko to jest przyczyną jej problemu z otyłością?

Ela: Na to, że przytyła w ciągu 10 lat ponad 20 kg, ma wpływ kilka czynników: nie zwraca uwagi na swoje potrzeby, ma złe nawyki żywieniowe, je wieczorami i żyje w stresie. Kiedy żyjemy na takiej adrenalinie, że nie czujemy głodu, podwyższony poziom hormonu stresu (kortyzolu) powoduje, że wyhamowują się procesy metaboliczne, przemiana materii jest zaburzona. Osoby pracujące czy żyjące w permanentnym stresie mogą szybciej tyć.

Marta: Czyli, upraszczając, stres tuczy?

Ela: Tak. U części osób w stresie ośrodek sytości odcina się i nie mogą nic przełknąć. Ale potem, kiedy opadają emocje, zwykle to nadrabiają i tyją. Tak jak Joanna. Jest też grupa osób, u których stres wzmaga łaknienie, czyli np. muszą cały czas podjadać w pracy jakieś chipsy, paluszki, wafle, ciasteczka, orzeszki. Poruszanie szczękami odblokowuje stres, relaksuje. W szczęce kumuluje się dużo napięć, emocji, więc naturalnie i podświadomie chcemy je rozładować, dlatego lubimy żuć, przeżuwać, chrupać, gryźć. Już sam fakt ruszania buzią nas relaksuje. Dlatego warto rozluźniać i rozmasowywać szczęki, kiedy czujemy się spięci czy zdenerwowani.

Marta: Ludzie często nie mają świadomości, że najbardziej zdradliwy i niebezpieczny dla organizmu jest przewlekły stres. Jak on działa na układ trawienny?

Ela: Przede wszystkim zmienia się nasz metabolizm. Podwyższony poziom kortyzolu nie tylko hamuje procesy trawienne, zaburza też wydzielanie insuliny i serotoniny, przez co zwiększa się nasza ochota na słodycze. Zaburzenia trawienia to też ogromny stres dla naszego ciała. Kortyzol, który jest wtedy produkowany niemal bez przerwy, sprzyja przyrostowi tkanki tłuszczowej, bo aż u dwóch trzecich populacji sytuacja stresowa wywołuje nadmierny apetyt. Dzieje się tak, ponieważ w momentach silnego napięcia organizm zwiększa zapotrzebowanie energetyczne, mózg potrzebuje węglowodanów i jest to sytuacja naturalna pod względem biologicznym. Po drugie, kiedy mózg uznaje, że dzieje się coś złego, uruchamia tzw. tryb awaryjny – jednym z jego elementów jest przekierowywanie energii, jaką dysponuje organizm, do mięśni i mózgu. A skąd ją wziąć? Najprostszym rozwiązaniem jest „zaciągnięcie energetycznej pożyczki” od jelit. W efekcie zostają wyhamowane procesy trawienne, mniej krwi idzie do jelit, a one same wytwarzają mniej śluzu.

Marta: Niestety dziś stres towarzyszy nam permanentnie, a przynajmniej bardzo często. Mało kto żyje w tak luksusowej sytuacji, że nie przeżywa żadnych stresów.

Ela: Z trudnymi zdarzeniami, które dzieją się w naszym życiu raz na jakiś czas, zwykle nasz organizm dobrze sobie radzi i dochodzi do siebie dosyć szybko. Natomiast przewlekły stres to tykająca bomba – organizm jest w ciągłej gotowości do walki i po jakimś czasie zaczyna walczyć sam ze sobą, atakując najsłabsze tkanki. Tak zwykle pojawiają się choroby autoimmunologiczne, m.in.: stwardnienie rozsiane (SM), zespół przewlekłego zmęczenia, choroba Hashimoto, cukrzyca insulinozależna, reumatoidalne zapalenie stawów, alergie i wiele innych. Co gorsza, wciąż pojawiają się nowe. Niestety współczesna medycyna nadal jest bezsilna w walce z nimi. Dlatego warto nauczyć się rozładowywać napięcia, aby nie kumulować stresu. Mogą w tym pomóc: wsłuchiwanie się w swoje potrzeby, poczucie humoru, aktywność fizyczna, a także ćwiczenia oddechowe. Pomiędzy oddechem a psychiką istnieje ścisły związek – rytm oddychania zmienia się pod wpływem myśli i emocji. Kiedy odczuwamy coś intensywnie (np. niepokój), instynktownie spłycamy, przyśpieszamy bądź wstrzymujemy oddech. Dlatego w chwili stresu warto pamiętać o wzięciu kilku głębokich oddechów, aby rozładować napięcie. Lepiej dotleniony organizm lepiej funkcjonuje.

Marta: Moim zdaniem na podwyższony poziom stresu u Joanny może też wpływać to, że przez cały dzień pije głównie kawę, rzadziej herbatę i prawie wcale nie pije wody. Czyli nie nawadnia organizmu, tylko go pobudza i funduje sobie kolejne wzrosty i spadki energii, bo tak działa kofeina. Niestety to typowe dla osób przebywających przez wiele godzin w biurze.

Ela: Dr James Lane, psychiatra, udowodnił w swoich badaniach, że kofeina wzmacnia uczucie stresu, więc kiedy mamy stresującą pracę, picie kawy powoduje, że nasz organizm przeżywa ją jeszcze mocniej. Ponadto bardzo dużo osób pije tę kawę na czczo. Kofeina pobudza produkcję kwasu solnego w żołądku i układzie pokarmowym. Nawet jedna filiżanka kawy pita codziennie na czczo przyczynia się do powstawania wrzodów i chorób żołądka. Dzieje się tak dlatego, że kwas chlorogenowy, który zawiera kawa, rozpuszcza pożywienie. Skoro w naszym żołądku nie ma nic do strawienia, kwas zaczyna trawić jego ścianki. Poza tym nie trzeba demonizować tego napoju, choć wskazany jest umiar. Oczywiście nadmiar kofeiny drażni nasz układ nerwowy, jest przyczyną nadciśnienia i chorób serca. Jednak kawa pita z umiarem działa przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie oraz opóźnia rozkład witaminy C w organizmie. Pamiętajmy, że kawa również odwadnia nasz organizm, więc zaleca się wypicie szklanki wody do każdej jej filiżanki.

Marta: Jedna kawa dziennie, najlepiej rano, byle nie na czczo, nie tylko nam nie zaszkodzi, ale nawet działa korzystnie. Powiedzmy jeszcze o tym, ile czasu warto przeznaczyć w ciągu dnia na jedzenie, bo dzisiaj mamy go na wszystko za mało (lub przynajmniej tak się tłumaczymy), także na posiłki. Aby żyć zdrowo, trzeba dobrze przeżuwać jedzenie – najlepiej 25 razy jeden kęs – i mieć minimum 20 minut na zjedzenie posiłku. Tymczasem osoby pracujące w korporacjach w ogóle pomijają śniadanie, a obiad lub coś, co go zastępuje, jedzą przy biurku w pracy, w pośpiechu, nieuważnie, bo jednocześnie czytają coś w internecie. Wydaje mi się to z wielu powodów niekorzystne.

Ela: Teoretycznie czasu mamy tyle samo, co 100 lat temu, ale to, że ciągle chcemy być coraz bardziej wydajni, sprawia, że doba staje się za krótka na wykonanie wszystkich zadań. Ponosimy ogromne koszty, aby im sprostać, np. nie jemy, aby zaoszczędzić czas. Według raportu portalu Live In a Fast Lane mamy najwyżej pół godziny na zjedzenie wszystkich posiłków w ciągu dnia. To naprawdę przerażające, ponieważ, tak jak mówisz, jeden posiłek powinien trwać około 20 minut. Kiedy jemy łapczywie i szybko, rozciągamy swój żołądek. Potem potrzebujemy więcej jedzenia, aby poczuć sytość. Kiedy jemy przy komputerze, nie skupiamy uwagi na posiłku, przez co tracimy kontakt z ciałem i zjadamy więcej, niż moglibyśmy zjeść.

Marta: Jeszcze jedna ważna rzecz, o której nie wspomniałyśmy – odpowiednie menu dla mózgu. Często zapominamy, że tzw. pożywne, tłuste jedzenie jest dobre dla osób ciężko pracujących fizycznie, natomiast praca umysłowa wymaga diety, która wspomaga pamięć, kreatywność, koncentrację, czyli karmi mózg. Jakie pokarmy warto polecić osobom pracującym umysłowo?

Ela: Nasz