Odzyskaj równowagę hormonalną

Zdjęcia: URLIKA POUSETTE Projekt graficzny: KAI RISTILÄ Ilustracje: KERSTIN NORDTłumaczenie: WOJCIECH ŁYGAŚRedakcja i korekty: MelanżSkład i łamanie: PIOTR SZCZERSKIRedaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁADyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI© Text Mia Lundin © Recipes Ulrika Davidsson First published by Bonnier Fakta, Stockholm, Sweden Published in the Polish language by arrangement with Bonnier Rights, Stockholm, Sweden and Macadamia Literary Agency, Warsaw, Poland © Copyright for Polish edition by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2019Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.ISBN 978-83-8132-082-5Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o. ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa tel. (22) 312 37 12 Dział handlowy:handlowy@grupazwierciadlo.plKonwersja:eLitera s.c.

Książkę dedykuję wszystkim kobietom, które walczą o dobre samopoczucie i zrównoważone życie, jak również tym, które cierpią w milczeniu – szukajcie pomocy i nie poddawajcie się. There is always a way!

MIA LUNDIN

Średnio osiem kobiet na dziesięć doświadcza w okresie przedklimakterycznym lub podczas klimakterium różnych zaburzeń hormonalnych. Istnieją jednak środki zapobiegawcze, które mogą te zaburzenia złagodzić, a Tobie pomogą sobie z nimi poradzić.

Twój organizm to inteligentna, sprawnie działająca maszyna, która do właściwego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniego paliwa. Stosując właściwą dietę, możesz zapobiec zaburzeniom powodowanym przez hormony i neuroprzekaźniki.

W naszej książce skupiamy się na diecie, która pomaga w utrzymywaniu należytej równowagi hormonalnej w organizmie. Piszemy też o diecie, która może zaburzyć albo naruszyć Twoją równowagę hormonalną.

Zawsze zachęcałam moje pacjentki i czytelniczki do utrzymywania w okresie przedklimakterycznym i podczas klimakterium równowagi hormonalnej za pomocą hormonów bioidentycznych, jak również do stosowania ich w celu złagodzenia objawów PMS (zespołu napięcia przedmiesiączkowego). Bez względu na to, czy podczas swojej „podróży” od okresu, w którym stan hormonów utrzymuje się na normalnym poziomie, do okresu klimakterium zamierzasz czy nie zamierzasz stosować kuracji, której celem jest uzupełnienie poziomu hormonów, proponuję, abyś najpierw zadbała o właściwą dietę. Kobiety, które z różnych powodów – na przykład raka piersi albo przebytego zakrzepu – nie mogą przyjmować hormonów, tym bardziej powinny skupić się na właściwej diecie, aby złagodzić objawy zaburzeń hormonalnych.

„

Twoje ciało to sprawnie działająca, inteligentna maszyna, która do właściwego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniego paliwa.

”

Jestem wykwalifikowaną pielęgniarką, uzyskałam tytuł nurse practicioner (pielęgniarka dyplomowana), specjalizuję się w ginekologii i położnictwie. Od 1989 roku zajmuję się leczeniem takich zaburzeń hormonalnych jak PMS, depresja poporodowa, zaburzenia okresu przejściowego i zaburzenia klimakteryczne. Koncentruję się na skutkach, jakie różnorodność hormonalna wywiera na procesy chemiczne w mózgu.

Przez siedemnaście lat kierowałam własną kliniką w Kalifornii – Center for hormonal and nutritional balance. Wraz z moim personelem stosowaliśmy tam medycynę funkcjonalną (zob. s. 9) jako podstawę w leczeniu pacjentek cierpiących na zespół chronicznego zmęczenia, depresję albo zaburzenia hormonalne.

Nasz zespół składał się ze mnie (jako dyplomowana pielęgniarka zajmowałam się diagnostyką, leczeniem i wypisywaniem preparatów), dietetyczki, psychologa i specjalistki od kognitywnej terapii poznawczo-behawioralnej. Na każdą z naszych pacjentek patrzyliśmy całościowo – zarówno z punktu widzenia psychologii, jak i psychofizjologii. Leczyliśmy je, wspieraliśmy i uświadamialiśmy, a wszystko po to, żeby mogły znaleźć własną drogę do stanu równowagi i dobrego samopoczucia, a przy okazji zyskać nowe siły witalne.

W mojej klinice ważne miejsce zajmowały także kwestie związane z dietą. I nie chodziło tylko o to, jakie potrawy nasze pacjentki miały jeść, ale także o to, jaką część tego, co spożywały, faktycznie przyswajały. Zadawaliśmy sobie na przykład pytanie, czy ich przewód pokarmowy produkuje odpowiednią ilość enzymów, kwasu solnego i żółci, aby mógł rozłożyć jedzenie na drobne cząsteczki, które później przechodziły przez system trawienny, a prosto z niego trafiały do krwi. Badaliśmy też, jaka część jedzenia przepływa w szybkim tempie przez organizm i trafia do toalety.

„

Wcześniej czy później większość kobiet doświadczy zaburzeń hormonalnych.

”

Ulrikę Davidsson poznałam w pewnej restauracji na Gotlandii, do której zaproszono mnie z odczytem na temat hormonów i zdrowia kobiet. Dość szybko doszłyśmy do wniosku, że wiele nas łączy i że mogłybyśmy pomóc wielu kobietom, gdybyśmy opublikowały wspólnie książkę na temat wpływu diety na zachowanie równowagi hormonalnej. Ulrika przez wiele lat miała do czynienia z układaniem oraz stosowaniem diet, dzięki czemu posiadała rozległą wiedzę w tej dziedzinie. Z kolei ja mam duże doświadczenie w zakresie przywracania równowagi hormonalnej u kobiet, jak również procesów chemicznych zachodzących w mózgu dzięki dostarczaniu organizmowi właściwych składników żywieniowych i hormonów. Wiedziałam więc, że potrafimy napisać dobrą, łatwą w odbiorze książkę dla kobiet, które chciałyby poradzić sobie ze swoimi zaburzeniami hormonalnymi i emocjonalnymi.

Wcześniej czy później większość kobiet musi stawić czoła kłopotom związanym z zaburzeniami hormonalnymi. Dlatego naszą książkę polecamy także Tobie – bez względu na to, czy jesteś zdrowa, energiczna i żyjesz w harmonii, czy dbasz o utrzymanie równowagi hormonalnej i chcesz pomóc swojemu organizmowi, czy dbasz o swój stan psychiczny i robisz wszystko, żeby produkcję hormonów utrzymać jak najdłużej na właściwym poziomie, czy też czujesz, że w Twoim organizmie dochodzi do zaburzeń hormonalnych, a Ty jesteś zmęczona z powodu niemożliwych do spełnienia wymagań, jakie na co dzień stawiają Ci dom i praca.

Książka podzielona jest na dwie części: pierwsza z nich, którą napisałam ja, zawiera szereg przydatnych informacji; drugą część – z przepisami kulinarnymi – napisała Ulrika Davidsson. W części pierwszej piszę o hormonach, o Twoim wrażliwym układzie hormonalnym, o tym, co może doprowadzić do zaburzeń hormonalnych, oraz o ich objawach. Następnie wyjaśniam, co należy jeść, aby dostarczyć organizmowi składniki, których potrzebuje do produkowania tak ważnych dla Ciebie hormonów. Nie zapomniałam o różnych innych czynnikach, na które powinnaś zwrócić uwagę, ani o bioidentycznych hormonach, bo akurat ten temat jest mi bardzo bliski.

Mia Lundin (po lewej) napisała pierwszą część książki; Ulrika Davidsson (po prawej) napisała drugą część, zawierającą przepisy kulinarne.

Na końcu pierwszej część książki znajduje się podsumowanie, spis zdrowych i niezdrowych składników odżywczych oraz tabelka, w której opisane są różne niedobory diety i ich objawy. W drugiej części znajdują się liczne przepisy kulinarne Ulriki, które pomogą Ci przeżyć wiele lat w zdrowiu i zachować właściwą równowagę hormonalną. Ulrika opracowała też praktyczny plan żywieniowy na dwa tygodnie. Jeśli będziesz go stosować, w zdecydowany sposób poprawi on produkcję Twoich hormonów i neuroprzekaźników.

Na koniec chcę jeszcze dodać, że jestem bardzo szczęśliwa, iż mogę podzielić się z Wami moją wiedzą, która pomoże Wam wybrać odpowiedni rodzaj diety sprzyjający utrzymaniu równowagi hormonalnej, żywotności i radości życia.

O HORMONACH

Hormony to coś w rodzaju przekaźników w naszym organizmie. W tym rozdziale zajmiemy się właśnie nimi, jak również kwestią ich współpracy z neuroprzekaźnikami w mózgu. Na końcu rozdziału znajduje się opis czterech faz hormonalnych w życiu kobiety.

CZY TWÓJ ORGANIZM OSZALAŁ?

Czy zdarza Ci się czasem, że tracisz nad sobą kontrolę? Wydaje Ci się, że zaraz oszalejesz? W Twojej głowie kłębią się różne uczucia, nagle wpadasz w złość i wyładowujesz ją na tych, których akurat masz pod ręką, po czym już w następnej chwili zapadasz się w czarną dziurę, wybuchasz płaczem i domagasz się zrozumienia, pocieszenia i wsparcia? Nachodzi Cię podły humor, jesteś smutna, zatroskana i nawet nie wiesz dlaczego? Gorzej sypiasz i zawodzi Cię pamięć? Takie zachowania odbijają się na Tobie, na Twojej rodzinie, relacjach z bliskimi, na pracy zawodowej, wypoczynku i prowadzeniu fajnego życia. Być może tak jak wiele innych kobiet bagatelizujesz swoje dolegliwości, więc próbujesz je ignorować albo jakoś się do nich dostosować? Może sama się za nie winisz, czujesz się głupsza i mniej warta?

Jeśli tak się dzieje, chcę Cię zapewnić, że nie są to oznaki szaleństwa, a Ty nie jesteś winna, głupia ani gorsza. Opisane dolegliwości są bowiem dość rozpowszechnione wśród kobiet, zwłaszcza w przedziale wiekowym od trzydziestego piątego do pięćdziesiątego piątego roku życia, gdy poziom hormonów ulega zmianie, pojawiają się objawy PMS, fazy przedklimakterycznej albo klimakterycznej. Nie jesteś więc jedyna, bo ponad osiemdziesiąt procent kobiet doświadcza wyraźnych wahań nastrojów i dolegliwości fizycznych.

Jeśli kobieta ma wahania nastrojów, nie jest to objawem jej własnej słabości albo braku charakteru. Weźmy taki przykład: jeśli kobieta choruje na cukrzycę albo cierpi na zaburzenia tarczycy, idzie do lekarza, rozpoczyna kurację, bierze insulinę albo hormony wspierające pracę tarczycy i nie czuje się z tego powodu winna. Kiedy jednak mamy do czynienia z objawami depresji, stanami lękowymi albo niepokojem, wiele kobiet odczuwa wstyd. Nadszedł więc czas, żeby przestać się wstydzić i zająć się jedną z najważniejszych przyczyn tego, że czujesz się tak fatalnie. Mówię oczywiście o Twoich zaburzeniach hormonalnych. Mam jednak dla Ciebie dobrą wiadomość: istnieje rozwiązanie Twoich problemów!

WSZYSTKO JEST ZE SOBĄ POWIĄZANE

Dzisiejsza służba zdrowia nadal ma problemy z zauważeniem związku między funkcjonowaniem hormonów a stanem psychicznym kobiet. W wielu przypadkach kobiety nie są traktowane poważnie, co oznacza, że nie otrzymują potrzebnej pomocy.

W służbie zdrowia i systemie opieki zdrowotnej ludzki organizm jest leczony w ramach odrębnych specjalizacji, takich jak neurologia, kardiologia, gastroenterologia, ginekologia czy psychiatria. Specjaliści wyżej wymienionych dziedzin skupiają swoją uwagę na tej części organizmu, na której się znają. Na skutek tego kobieta, która szuka porady w sprawie symptomów związanych z niewłaściwym odżywianiem i zaburzeniami hormonalnymi, często błądzi od jednego specjalisty do drugiego. Kardiolog zajmuje się arytmią serca i wysokim ciśnieniem, neurolog skupia się na bólach głowy, gastroenterolog bada pieczenie w gardle, zespół jelita drażliwego i katar żołądka, psychiatra przepisuje leki antydepresyjne, a ginekolog tabletki antykoncepcyjne i syntetyczne hormony.

„

Organizm należy postrzegać jako jednolitą całość i odpowiednio go leczyć. Nie wolno dzielić go na odrębne, wyizolowane części.

”

Wiedząc o tym, warto więc zadać sobie pytanie, kto zajmuje się badaniem niewłaściwej diety i zaburzeniami hormonalnymi? Kto ma na tyle rozległą wiedzę, żeby spojrzeć na to całościowo? W dzisiejszych czasach niewielu lekarzy ma takie zdolności, dlatego często wypisują recepty na leki, które tylko blokują poszczególne objawy. Zapominają przy tym, jak w naturalny sposób można odbudować funkcje organizmu i przywrócić równowagę między hormonami a neuroprzekaźnikami, które odpowiadają za procesy chemiczne w mózgu.

Żeby pomóc pacjentom i zapobiegać chorobom powodowanym przez niedobór składników odżywczych i zaburzenia hormonalne, służba zdrowia powinna wdrożyć nową strategię. I właśnie tu powinniśmy podkreślić znaczenie medycyny funkcjonalnej i dietetyki. Organizm należy postrzegać jako całość i stosownie do tego go leczyć. Nie powinno się go dzielić na odrębne, wyizolowane od siebie części. Zamiast leczyć pacjenta składającego się z wielu różnych organów, powinniśmy zacząć obserwować, jak organizm funkcjonuje jako całość.

„

We wszystkich etapach życia niezbędna jest równowaga hormonalna, żebyś dobrze się czuła i mogła zapobiegać chorobom

”

Medycyna funkcjonalna i dietetyka są próbą odbudowania funkcji danego organu albo biochemicznych procesów w organizmie, jeszcze zanim jakieś zaburzenie doprowadzi do rozwoju choroby. Na przykład: organizm potrzebuje pewnych składników odżywczych, jak aminokwasy i witaminy, aby móc produkować neuroprzekaźniki. Jeśli mu tych składników nie dostarczysz, neuroprzekaźniki zaczną funkcjonować niewłaściwie, przez co możesz odczuwać niepokój albo przygnębienie. Zamiast zażywać jakieś lekarstwo, które tylko tłumi objawy, medycyna funkcjonalna zachęca, aby dostarczyć organizmowi te składniki odżywcze, których on naprawdę potrzebuje. Tym sposobem można w naturalny sposób zwalczyć podstawową przyczynę danego problemu, a nie tylko sam objaw.

We wszystkich etapach życia niezbędna jest równowaga hormonalna, żebyś dobrze się czuła i mogła zapobiegać chorobom, takim jak osteoporoza, choroby serca i choroby naczyniowe czy depresja. Dotyczy to zwłaszcza kobiet w przedziale wiekowym od trzydziestego piątego do pięćdziesiątego piątego roku życia, to znaczy tej fazy życia, w której poziom hormonów ulega zmianie, a Ty coraz łatwiej wpadasz w stres i spożywasz coraz więcej szkodliwych potraw. Zbyt niski lub zbyt wysoki poziom hormonów może doprowadzić do szeregu różnych dolegliwości, które źle wpłyną na Twoje samopoczucie.

Możesz jednak temu zapobiec i są na to różne sposoby. Podstawą dobrego samopoczucia i zdrowia są właściwe nawyki żywieniowe. Dopiero gdy dostarczysz organizmowi odpowiednie składniki spożywcze, Twoje ciało przestanie wołać o pomoc. Dzięki temu znowu odzyskasz spokój i harmonię życia. Im bardziej Twój organizm będzie zrównoważony pod względem dietetycznym, tym mniej hormonów będziesz musiała przyjmować, gdy przyjdzie Twój czas, i tym mniej pojawi się symptomów związanych z okresem przedklimakterycznym i z samym klimakterium.

RÓŻNE RODZAJE HORMONÓW

Hormony są naturalnymi neuroprzekaźnikami Twojego organizmu. Regulują funkcje na poziomie komórek, a tym samym wpływają na Twoje dobre samopoczucie. Ważne jest, żeby te neuroprzekaźniki funkcjonowały we właściwy sposób, bo tylko wtedy będziesz dobrze się czuła.

Hormony produkowane są w różnych gruczołach: w jajnikach, tarczycy, nadnerczach i w trzustce. Rozchodzą się z nich naczyniami krwionośnymi do odpowiednich komórek, w których uruchamiają pewne procesy.

Kobiece jajniki produkują estrogen, progesteron i testosteron, to znaczy hormony, które regulują takie procesy jak owulacja, płodność i pożądanie seksualne. Hormony tarczycy – tyroksyna (T4) i trijodotyronina (T3) – sterują metabolizmem; hormony nadnerczy – kortyzol i adrenalina – regulują poziom stresu i zarządzają układem immunologicznym; insulina w trzustce pomaga gromadzić i przechowywać energię.

W naszej książce skupiamy się głównie na kobiecych hormonach płciowych.

KOBIECE HORMONY PŁCIOWE

Estrogen:w okresie płodnym Twoje jajniki produkują trzy rodzaje estrogenu: estradiol, estron i estriol. Wyniki wielu badań naukowych wskazują na to, że estradiol jest rodzajem estrogenu, który odgrywa ważną rolę w procesie funkcjonowania mózgu. Estradiol zwiększa przepływ krwi w mózgu i sprawia, że Twój mózg działa prawidłowo. Funkcjonuje też jako naturalny środek antydepresyjny i stabilizuje Twoje samopoczucie poprzez utrzymywanie na właściwym poziomie neuroprzekaźników – serotoniny i dopaminy (zob. też s. 12–13). Estradiol działa przeciwzapalnie, co chroni gruczoł przed tworzeniem się osadu.

ESTROGEN

• wspomaga pracę mózgu

• stabilizuje nastrój

• ma działanie przeciwzapalne

Estron produkowany jest zarówno w jajnikach, jak i w komórkach tłuszczowych. Jest tym estrogenem, którego po okresie klimakterium jest w organizmie kobiety najwięcej. Estron nie wywiera zbyt dużego wpływu na objawy klimakterium.

Estriol wydzielany jest w dużych ilościach w łożysku podczas ciąży. Jest to stosunkowo słaby estrogen, który nie zmniejsza objawów emocjonalnych, uderzeń gorąca ani bezsenności. Można go stosować dopochwowo, żeby zmniejszyć suchość, swędzenie i podrażnienia. Sprzedawany jest bez recepty w postaci kremu, który można też aplikować za pomocą dopochwowych dozowników (do nabycia w aptece).

Progesteron (luteina): poziom tego hormonu spada w miarę starzenia się organizmu. W połowie albo pod koniec trzydziestego roku życia jego poziom zaczyna spadać, w miarę jak zmniejsza się poziom jajeczkowania. Spadek poziomu tego hormonu jest też skutkiem wzrastającego stresu.

PROGESTERON

• uspokaja system nerwowy

• łagodzi nastrój

Zbyt niski poziom progesteronu wywołuje PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego; zob. s. 5) i przejściowe zaburzenia. Progesteron nie jest jednak aż tak ważny dla funkcjonowania mózgu jak na przykład estrogen. Ma za to działanie uspokajające, ponieważ podwyższa poziom hamującego neuroprzekaźnika mózgowego GABA, czyli kwasu gamma-aminomasłowego. Progesteron zwiększa liczbę receptorów serotoniny w mózgu i ich wrażliwość. Dzięki odpowiedniej ilości progesteronu organizm ma w drugiej połowie cyklu miesiączkowego lepszy dostęp do hamujących neuroprzekaźników, takich jak GABA i serotonina. Wyjaśnia to, dlaczego kobiety cierpiące na PMS czują się często poirytowane i niespokojne. Ponieważ jednak progesteron uspokaja system nerwowy, jego zbyt wysoki poziom może wywoływać zmęczenie, ospałość, a nawet lekką depresję.

NEUROPRZEKAŹNIKI

Na pewno słyszałaś o neuroprzekaźnikach. Są to chemiczni „posłańcy” Twojego mózgu i całego organizmu. Przenoszą informacje z komórek nerwowych do innych. Dzięki nim komórki mózgowe mogą się komunikować nie tylko ze sobą, ale także z innymi komórkami ciała.

Neuroprzekaźniki w dużej mierze sterują naszymi uczuciami, myślami, doznaniami i nastrojem, dlatego zaburzenia występujące między niektórymi neuroprzekaźnikami, jak również niedobór neuroprzekaźników mogą pogorszyć Twoje samopoczucie. Substancje chemiczne w mózgu przez wiele lat pozostawały dla nas tajemnicą. Na szczęście teraz możemy już mierzyć ich poziom, a także wpływać na nie poprzez przyjmowanie naturalnych dodatków i stosowanie odpowiedniej diety.

SYNAPSA

Kiedy impuls nerwowy dociera do synapsy, uruchamia neuroprzekaźniki, które za pośrednictwem receptorów pobudzają następną komórkę. Komórka odbierająca impuls wytwarza nowy impuls, który z kolei przechodzi do następnej komórki.

Żeby cały, bardzo skomplikowany układ nerwowy mógł funkcjonować i komunikować się we właściwy sposób, impulsy muszą się przemieszczać z jednej komórki do drugiej w szybkim tempie. Jednak komórki nerwowe nie są ze sobą aż tak ściśle zespolone, ponieważ istnieją między nimi niewielkie odstępy, które nazywamy synapsami. To właśnie w tych małych przestrzeniach powinna się znajdować odpowiednia ilość neuroprzekaźników, żeby impulsy nerwowe mogły się przemieszczać z jednej komórki nerwowej do drugiej.

Opisany proces zachodzi między jedną komórką nerwową a drugą w sposób powtarzalny, gdy impuls przenoszony jest do punktu docelowego, przez co umożliwia ludziom poruszanie się, myślenie, odczuwanie i wzajemne komunikowanie się ze sobą.

Neuroprzekaźniki mogą działać hamująco albo pobudzająco. Neuroprzekaźniki hamujące działają jak pedał hamulca, a ich główne zadanie polega na odrzucaniu impulsów, które mogłyby Cię niepotrzebnie pobudzić. Poza tym pełnią rolę wyciszającą i utrzymują Twój organizm w stanie harmonii. To one zachęcają Cię do snu. Przykładem neuroprzekaźników hamujących są serotonina i GABA.

Neuroprzekaźniki pobudzające działają w Twoim organizmie jak pedał gazu. Ich zadanie polega na tym, aby między innymi dostarczyć Ci energii i motywacji do życia. Przykładem takich neuroprzekaźników są dopamina i noradrelina.

Jak się pewnie domyślasz, równowaga między hamowaniem a przyspieszeniem – to znaczy między neuroprzekaźnikami hamującymi a pobudzającymi – jest potrzebna po to, żebyś mogła się dobrze czuć.

SEROTONINA I ESTROGEN – DYNAMICZNY DUET

Powodem, dla którego w tej książce poświęconej diecie i równowadze hormonalnej wspominam o neuroprzekaźnikach, jest to, że współpracują one z hormonami. Można nawet powiedzieć, że neuroprzekaźnik serotonina i kobiecy hormon estrogen to dynamiczny duet!

Kiedy bowiem spada poziom estrogenu, spada też poziom serotoniny. Może to sprawić, że poczujesz się niespokojna, pobudzona i rozdrażniona. Normalny i stabilny poziom estrogenu warunkuje produkcję i funkcjonowanie serotoniny, podczas gdy serotonina dba o to, aby jajniki produkowały estrogen na odpowiednim poziomie.

Takie współdziałanie hormonów i neuroprzekaźników jest kluczem do tego, abyś czuła się dobrze i twój organizm był w stanie równowagi. Stosując odpowiednią dietę, możesz wpływać zarówno na produkcję hormonów, jak i neuroprzekaźników.

WPŁYW DIETY NA PRODUKCJĘ SEROTONINY

Każdy samochód potrzebuje