Pięć zdrowych nawyków. Jak zapewnić sobie zdrowie, kondycję fizyczną i doskonałe samopoczucie

OkładkaKarta tytułowa

Pamięci mojego zmarłego Ojca,
który wspierał mnie w trudnych chwilach,
oraz Matki, która zawsze okazywała mi

Wstęp

Jestem bardzo podekscytowany.

Zanim jednak wyjaśnię dlaczego, chciałbym napisać o występie komika Louisa C.K. goszczącego w jednym z programów typu late night show.

Louis opowiadał o swojej podróży samolotem, w trakcie której stewardesa w pewnej chwili oznajmiła pasażerom, że podczas lotu mogą korzystać z wi-fi. Mężczyzna siedzący obok komika od razu zaczął pracować na swoim laptopie, ale po kilku minutach połączenie przestało działać.

„Do dupy!” – skomentował sytuację rozgniewany pasażer.

Louis C.K. pomyślał, że to osobliwa chwila: wszyscy siedzą w fotelach i suną w przestworzach z prędkością ośmiuset kilometrów na godzinę, a tymczasem facet obok niego wścieka się, że nie może odczytać e-maila.

To bardzo zabawna i trafna uwaga, ponieważ dotyczy nas wszystkich. Tak bardzo przywykliśmy do cudów, które nas na co dzień otaczają, że przestaliśmy je dostrzegać.

Weźmy np. twoje albo moje ciało. Ciała nas wszystkich. To przecież cud, i to nie pojedynczy – to nieskończona liczba cudów.

Świat jest tak niezwykły, że nie pojmujemy, co się wokół nas dzieje. Gdybyśmy naprawdę zastanawiali się nad każdym zadziwiającym, zapierającym dech w piersiach aspektem działania naszego organizmu – nad jego umiejętnością nieustannej i samodzielnej pracy – to nie starczyłoby nam czasu na nic innego. Świadomość tych cudów przytłoczyłaby nas.

Bez wątpienia zamiana wody w wino to cud. Moim zdaniem o wiele większym cudem jest jednak zamiana brokułów, orzechów włoskich, buraków, jabłek i wody w kości, narządy wewnętrzne i krew.

Tę książkę zacząłem pisać w wieku trzynastu lat.

Siedziałem na podłodze w swoim domu w Minnesocie i jadłem płatki śniadaniowe, oglądając kreskówki. Pamiętam, jak później ktoś w telewizji opowiadał o diecie grejpfrutowej i o tym, że dzięki niej czuje się zdrowszy niż kiedykolwiek wcześniej.

Zacząłem słuchać uważniej.

Na tym etapie swojego życia byłem w kiepskim stanie. Przyszedłem na świat jako wcześniak; ważyłem półtora kilograma, a lekarze dawali mi 50% szans na przeżycie. Udało mi się, ale miałem słabo rozwinięte płuca i wiele innych problemów ze zdrowiem. W drugiej klasie podstawówki nosiłem okulary i opaskę na oku, cierpiałem na ostre bóle głowy, a moje tętno w spoczynku wynosiło 120 uderzeń na minutę – mniej więcej tyle, ile u kolibra. Był to stan nadaktywności połączony z problemami z tarczycą, co leczono wówczas jakimś koktajlem leków. W wieku dziesięciu lat miałem wodę w kolanie; przebyłem też szereg zabiegów z powodu alergii, zaburzeń pracy układu odpornościowego oraz innych anomalii. Przeniesiono mnie do klasy specjalnej, ponieważ lekarze i nauczyciele byli zdania, że mam zaburzenia uczenia się.

Byłem wrakiem człowieka.

Gdy reklama w telewizji dobiegła końca, odłożyłem płatki i poprosiłem matkę, żeby kupiła mi dużo grejpfrutów. Zacząłem jadać je na śniadanie i w ciągu dnia. Grejpfruty zajęły miejsce pizzy, cukierków, napojów gazowanych i pozostałych bezwartościowych produktów, którymi się wówczas opychałem.

Zacząłem dostrzegać zmiany. Były to zmiany na lepsze. Podejmowanie odpowiednich decyzji dodało mi pewności siebie. Przestałem przyjmować leki na nadaktywność. Nikomu o tym nie powiedziałem; po prostu je odstawiłem. Wówczas poczułem się jeszcze lepiej, co dodatkowo wzmocniło moją samoocenę.

Rzecz jasna nie pozostałem na diecie grejpfrutowej zbyt długo. Wróciłem do wątpliwych nawyków żywieniowych zwykłego chłopca mieszkającego w środkowo-wschodniej części Stanów Zjednoczonych. Jednak dorastając, coraz częściej zwracałem uwagę na to, co jem i piję oraz jak to wpływa na moje samopoczucie.

Kontynuuję te praktyki do dziś – eksperymentuję z różnymi produktami i oceniam reakcję organizmu. Nie jestem naukowcem – raczej wiecznym studentem. Przez te wszystkie lata sporo się nauczyłem i wciąż odkrywam nowe rzeczy.

W liceum zająłem się sportem, a w college’u grałem w futbol. Uraz kręgosłupa ostatecznie zakończył moją karierę, ale chęć zgłębiania wiedzy o tym, co daje nam zdrowie, była we mnie silna jak nigdy. Na studiach uczyłem się o fizjologii i żywieniu, pomagałem osobom z urazami i dowiedziałem się wiele na temat procesów zachodzących w ludzkim organizmie. Czytałem wszystko, co wpadło mi w ręce, spotykałem się też z naukowcami i badaczami w dziedzinie zdrowia i żywienia, zadręczając ich pytaniami.

Kiedy jakiś ekspert powiedział mi coś, co wydawało się sensowne, wypróbowywałem to na sobie. Jeśli zmiany były pozytywne, utrwalałem nowe nawyki, a jeżeli nie – szukałem dalej. Czytałem wiele prac naukowych, ale nie czekałem na opinie ekspertów. Sam eksperymentowałem z nowymi rozwiązaniami i sam dochodziłem do prawdy.

Z trzynastoletniego chorowitego chłopca stałem się grającym w futbol studentem college’u, a następnie doradcą do spraw żywienia i trenerem. Obecnie spędzam czas na podróżach po świecie i poszukiwaniu najzdrowszych produktów spożywczych, jakie oferuje nam natura. Przylgnęła do mnie łatka łowcy superżywności, ale moja pasja związana z tym zagadnieniem wykracza daleko poza to określenie.

Jak pisałem na wstępie, jestem podekscytowany, ponieważ mam szansę podzielić się z czytelnikami wszystkim, czego dowiedziałem się na temat ludzkiego organizmu, jego potrzeb i procesów, które nim rządzą.

Weźmy np. fakt, że choroby tak naprawdę nie istnieją.

Wiem, że brzmi to niedorzecznie, ale to prawda. Choroby nie istnieją, przynajmniej nie w postaci, o jakiej słyszymy od lekarzy i naukowców.

Całe życie uczono nas, że choć żyjemy w zdrowiu i trzymamy kciuki za to, by stan ten trwał jak najdłużej, to ostatecznie każdy z nas zapada na jakąś chorobę. Coś w naszym organizmie musi się popsuć. Być może będzie to serce, wątroba, krew, płuca, jelito grube, kości, mózg albo piersi. Któregoś dnia jakaś część naszego organizmu odmówi posłuszeństwa.

W końcu faktycznie nadchodzi ten dzień. Do diabła, dlaczego właśnie mnie się to przytrafia?

Pojawia się choroba. Najpewniej ma jakąś strasznie brzmiącą nazwę, a za rogiem czeka specjalista, który zajmuje się leczeniem wyłącznie takiej przypadłości. Jeżeli nam się poszczęści, lekarze i farmaceuci nam pomogą. W przeciwnym razie jesteśmy w poważnych tarapatach.

Eksperci wmawiają nam, że tak właśnie wyglądają choroby. To nieprawda. Jeżeli martwimy się o serce, głowę, prostatę czy trzustkę, to znak, że już popełniliśmy błąd. Dysponujemy nieprecyzyjnymi informacjami. Nie zwracamy uwagi na to, co jest naprawdę ważne.

Wszystkie te „choroby” to w rzeczywistości tylko objawy; znak, że coś w naszym organizmie nie działa tak, jak powinno. Gdy te objawy się nasilą, staną się dla nas prawdziwym problemem. Jednak nawet gdy będziemy leczyć objawy, to w żaden sposób nie przyczynimy się do rozwiązania zasadniczego problemu.

Oto czego się dowiedziałem: na każdą chorobę składa się wiele mniej istotnych przyczyn, ale wszystkie one wynikają z kilku poważnych problemów. Jeżeli zajmiemy się mało ważnymi przyczynami, objawy będą nawracać. Zamiast tego powinniśmy skupić się na prawdziwych przyczynach, a wówczas zamiast leczyć choroby, będziemy mogli im zapobiegać.

Mowa tu o wszystkich rodzajach chorób, zwłaszcza tych szczególnie dokuczliwych; o współczesnych plagach, które prowadzą do przedwczesnej śmierci albo dręczą nas całymi latami. Są to tzw. choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, rozedma płuc, artretyzm, choroby serca czy nowotwory.

Prawda jest taka, że wcale nie powinniśmy chorować, a jeśli jednak to się zdarzy, powinniśmy szybko wracać do zdrowia. Wszyscy jesteśmy niezwykłymi istotami, które są genetycznie zaprojektowane tak, aby cieszyć się zdrowiem i pełnią sił. Choroba to coś nienaturalnego, coś, czego można uniknąć.

Głównej przyczynie zgonów – chorobom serca – można zapobiegać. Podobnie jest z drugim największym zagrożeniem, czyli z chorobami nowotworowymi. Możesz mi wierzyć lub nie, ale są na naszej planecie miejsca, w których te dwie zmory są rzadkością. Natomiast w krajach rozwiniętych, gdzie możemy poszczycić się najdroższą i najbardziej zaawansowaną naukowo opieką medyczną, choroby serca i rak to źródło cierpienia milionów osób.

Zawsze się dziwię, gdy na pytanie: „Jak się masz?”, ludzie odpowiadają mniej więcej tak: „A wiesz, wszystko w porządku. Nie narzekam. Boli mnie to co zawsze – czasami kolana i plecy. Od czasu do czasu miewam też bóle głowy. Od zawsze mam problemy ze snem w nocy, a po południu ledwo mogę utrzymać się na nogach. Czasami dręczy mnie zgaga; miewam zaparcia. Nie mam już tyle wigoru co dawniej, szczególnie w sypialni, ale to normalne w moim wieku…”.

Co? Mam ochotę krzyczeć. Myślisz, że to normalna sytuacja? Nie powinniśmy skarżyć się na żadną z tych rzeczy. Jesteśmy stworzeni tak, aby czuć się wspaniale – mieć energię do życia. Żadnych bólów głowy, pleców czy brzucha, żadnej ospałości czy problemów z układem trawienia. Bez przeciętnego seksu czy egzystencji pozbawionej radości. Jakimś sposobem pogodziliśmy się z tym, że tak ma wyglądać dorosłe życie. To błąd!

Tak wiele osób czuje się podle, a wciąż uważa, że wszystko z nimi w porządku. Przecież mogłoby być gorzej, nieprawdaż? Pamiętaj, że mamy tylko jedno życie i „w porządku” to zdecydowanie za mało.

W gruncie rzeczy wszystkie te narzekania to zwiastuny późniejszych poważnych problemów ze zdrowiem. Zaparcia z czasem prowadzą do nowotworów jelita. Bezsenność może przyczynić się do poważnego zawału serca. Nawet zaburzenia wzwodu, najczęściej leczone doraźnie tabletkami, są oznaką zwężenia naczyń krwionośnych nie tylko w penisie, ale także w tętnicach. „Sflaczały wacek” dziś to zapowiedź jutrzejszego udaru mózgu.

O tym wszystkim napiszę później, ale teraz po prostu zapamiętaj, że nasze czyny decydują o naszym losie. Co wybierasz? Zdrowie czy chorobę? Radość czy udrękę? Ból czy przyjemność? Życie czy śmierć? To wszystko w dużej mierze zależy od nas samych.

Możemy albo zaprosić te wszystkie straszne choroby do naszego życia, albo skutecznie się przed nimi zabezpieczyć. To prawda, nie jest to łatwe, ale czyż nie wspaniale jest mieć kontrolę nad własnym zdrowiem? Tak czy inaczej wszystko zależy od tego, czy zwróciliśmy należytą uwagę na coś bardzo istotnego.

O tym właśnie traktuje ta książka. Chodzi o sprawy bardzo istotne.

Chciałbym pomóc ludziom wziąć odpowiedzialność za coś, co należy do nas od urodzin aż do śmierci. Weź to, co dała ci natura, i wykorzystuj jak najlepiej i jak najdłużej się da. Nie idź przez życie ślepo, akceptując to, co ci się przytrafia w oczekiwaniu na najgorsze. Możemy zrobić wiele, aby ustrzec się przed chorobami i czuć się doskonale, dbając o zdrowie. Chciałbym, żeby wszyscy zrozumieli, że mogą czuć się wspaniale każdego dnia.

Wszystko zaczyna się od tego cudu, który towarzyszy nam od początku do końca – od naszego organizmu.

Część I sił życiowychCzym są siły życiowe i dlaczego są tak ważne

Być może powinienem był wspomnieć o tym wcześniej, ale każdemu, kto przeczyta tę książkę, dam samochód marki Ferrari.

Zgadza się, mam na myśli tę piękną, zaawansowaną technicznie maszynę, którą otrzymasz w cenie książki. Rzecz jasna jest jedno ale: musisz o nią dbać. To znaczy, że masz wlewać do niej odpowiednie paliwo, właściwie ją serwisować i jeździć nią tak, jak została do tego stworzona.

Jeżeli zadbasz o to wszystko, ferrari jest twoje.

Właściwie ono już jest twoje, choć pewnie masz wrażenie, że bardziej przypomina zardzewiałego gruchota niż wyścigowe dzieło sztuki. Jednak w każdym z nas kryje się mechanizm, który może zachowywać się i reagować jak ferrari.

Dam ci to auto, zapewniając instrukcję obsługi, której nie dostałeś tuż po urodzeniu. W końcu jak masz o siebie zadbać, skoro nie wiesz, co jest dla ciebie odpowiednie? To niemożliwe.

Uwierz mi, moja instrukcja obsługi jest o wiele krótsza i prostsza niż książka, którą dodają do luksusowych włoskich samochodów.

Musisz jedynie zwrócić uwagę na pięć czynników odpowiedzialnych za stan twojego zdrowia. Tak jest – tylko pięć czynników decyduje o tym, czy jesteś silnym, pełnym sił, szczupłym i szczęśliwym człowiekiem czy też chorowitym, pozbawionym formy żałosnym stworzeniem. Od nich zależy, w jaki sposób się zestarzejesz i czy to w ogóle nastąpi.

Pięć czynników.

Słowo czynniki jest nieco nudne, ale naukowcy nie wymyślili jeszcze innego słowa, które równie precyzyjnie oddawałoby sens tego, o czym tu piszę. Nazwijmy je więc po imieniu: to nic innego jak siły życiowe.

Pięć sił życiowych – to jedyne, co odpowiada za nasz stan zdrowia, i jedyna kwestia, nad którą powinniśmy się zastanowić.

To samo mawiają o pieniądzach – jeżeli zadbamy o centy, to dolary zadbają same o siebie. Dbaj o pięć sił życiowych, a twój organizm zrobi za ciebie całą resztę. Tak właśnie został zaprojektowany.

Wspomniane pięć sił życiowych to:

ŻYWIENIE: tu komentarz jest zbędny. Chodzi o wszystko, co jemy, o produkty spożywcze, ale także o ich składniki, których lista bywa czasem naprawdę długa. Nie zawsze zdajemy sobie sprawę z tego, co znajduje się na tej liście, ale nasz organizm o tym wie.

WODA: sam fakt, że w większości składamy się z wody, powinien wszystko tłumaczyć.

TLEN: jest z nim podobnie jak z wodą – potrzebujemy go, choć nie zawsze dokładnie wiemy dlaczego.

ZASADOWOŚĆ: to nieco bardziej skomplikowana kwestia. Ma ona związek z równowagą między odczynem kwasowym a zasadowym w naszym organizmie.

DETOKSYKACJA: dotyczy naszego układu odpornościowego; ma on zwykle dużo pracy – musi zmagać się z toksynami i truciznami, z którymi mamy kontakt każdego dnia.

To wszystko.

Uczono nas, abyśmy krew, narządy wewnętrzne, kości, nerwy, skórę i pozostałe części naszego organizmu traktowali jako odrębne układy, z których każdy ma swoje charakterystyczne potrzeby i problemy. Prawda jest taka, że każdy element naszego ciała, wszystkie cząsteczki i komórki reagują na tych pięć życiowych sił.

W medycynie wyodrębniono różne specjalizacje. Niektórzy lekarze leczą mózg, inni stopy, jeszcze inni serce czy układ hormonalny. Każda dziedzina ma swoje reguły. Warto jednak wiedzieć, że ta sama choroba, która wpływa na nasz mózg, ingeruje także w stopy, skórę, genitalia oraz stawy. Środowisko wewnętrzne, które sami tworzymy, jest takie samo dla naszej wątroby, układu odpornościowego, żołądka czy gałek ocznych. Składamy się z ponad 70. bilionów komórek, a wszystkie one mają te same podstawowe potrzeby.

Musimy tylko uświadomić sobie te potrzeby, czyli zrozumieć pięć sił życiowych, a następnie zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby o nie zadbać.

Porozmawiajmy o tym, jak tego dokonać.

Pierwsza siła życiowa: żywienie

Żywienie to bardzo rozległe i ważne zagadnienie. Jest filarem naszego zdrowia. Nie ma lepszego miejsca na rozpoczęcie dyskusji o pięciu siłach życiowych. Wolę jednak pisać o jedzeniu.

Jedzenie to najbardziej intymna z czynności i choć wiem, o czym teraz myślisz, to i tak obstaję przy swoim zdaniu. Oto dlaczego. Gdy jemy, otwieramy swoje ciała i narażamy wszystkie nasze komórki na wpływ środowiska zewnętrznego. To proces, w wyniku którego zamieniamy to, co na zewnątrz, w to, co w nas. W rezultacie spożywania pokarmu jedzenie znajdujące się do tej pory poza nami staje się częścią nas. Nasze narządy, kości, mięśnie, nerwy, skóra, krew i wszystko inne to rezultat tego, co jemy i pijemy. Zanim przyszliśmy na świat, nasze organizmy zostały stworzone z pokarmu spożywanego przez nasze matki. Teraz jest podobnie, z tym że to my jemy i pijemy, formując swoje własne organizmy.

Patrząc w lustro, nie widzisz nic innego niż to, co do tej pory zjadłeś. Chcesz wiedzieć, w jakiej jesteś formie? Przypomnij sobie, co zjadłeś w ciągu ostatniego tygodnia. To będzie odpowiedź. Pomówmy teraz o dużej porcji świeżej sałatki z zieleniny, surowych warzyw i orzechów, którą zjadłeś na drugie śniadanie, albo o koktajlu z ekologicznych jagód, który właśnie sobie przygotowałeś. A może był to podwójny cheeseburger z bekonem i pączek z dżemem albo jakiś inny sztuczny kąsek, który popiłeś słodkim lub – na domiar złego – chemicznie dosładzanym napojem?

Zadaj sobie pytanie: czy właśnie z tego chcesz się składać? Czy chcesz być właśnie takim człowiekiem?

Te dwa pytania są fundamentem całej mądrości dotyczącej żywienia, a właściwie po prostu jedzenia.

Czym więc powinniśmy się żywić?

Przeprowadzono bardzo wiele badań naukowych mających na celu znalezienie odpowiedzi na to pozornie banalne pytanie. Nie do wiary, jak wiele wysiłku musimy włożyć w coś tak podstawowego. Co mam jeść? Jakim cudem każde zwierzę, każda ryba, każdy owad i każda inna żywa istota nie ma z tym problemu, a my wciąż się nad tym zastanawiamy?

A może mamy po prostu zbyt duży wybór?

Spójrzmy prawdzie w oczy: przecież doskonale wiemy, jak powinniśmy się odżywiać. Problem polega na tym, że za dobrze udajemy niewiedzę. To jedyny sposób, aby móc objadać się bezwartościowymi produktami, o których wiemy, że nie są dla nas zdrowe. Nie ma na świecie żadnego innego zwierzęcia, które by tak postępowało.

Całą tę książkę można sprowadzić do jednego zdania: Jedz różnorodne produkty pełnowartościowe, świeże i czyste – głównie warzywa, owoce, fasolę, orzechy, nasiona, ziarna zbóż, kiełki i źródła zdrowego tłuszczu. Dużą część wspomnianych produktów jedz bez poddawania ich obróbce cieplnej.

No dobrze, wyszły mi dwa zdania, ale to już wszystko! To takie proste. W jaki sposób możemy wmawiać sobie, że tego nie rozumiemy? Być może po części nasz problem wynika właśnie z tej prostoty. Nie ma tu żadnych luk ani miejsca na interpretację – albo zastosujemy się do tych rad, albo je zignorujemy.

Pewnie zauważyłeś, że na liście polecanych przeze mnie produktów zabrakło tych pochodzenia zwierzęcego, czyli mięsa, ryb, jaj i nabiału. Pominąłem je nieprzypadkowo. Po wielu badaniach i na podstawie własnych doświadczeń doszedłem do wniosku, że im mniej tego typu produktów występuje w naszej diecie, tym lepiej dla nas. Nie jest to bezrefleksyjna pochwała wegańskiego trybu życia. Kiedyś jadłem mięso i byłem wówczas zupełnie zdrowy. Niektórzy ludzie mają trudności z pozyskaniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych z produktów pochodzenia roślinnego, więc w ich przypadku spożywanie mięsa, ryb, jaj i nabiału jest koniecznością. Sprawa byłaby o wiele prostsza, gdyby wspomniane produkty nie stały się towarem przemysłowym, który często faszerowany jest szkodliwymi dodatkami. Więcej na ten temat napiszę w rozdziale pt. Mity na temat białka i tłuszczu i w rozdziale poświęconym stresowi żywieniowemu. Na razie skupmy się na możliwie najzdrowszych produktach spożywczych.

W 2013 roku w „New England Journal of Medicine” opublikowano wyniki badań nad tzw. dietą śródziemnomorską. Naukowcy z uniwersytetu w Barcelonie i z innych uczelni zastosowali u badanych rozmaite diety; badania przeprowadzone wśród osób na typowej diecie śródziemnomorskiej jednoznacznie dowiodły, że zielenina i inne warzywa, owoce, orzechy, ryby oraz oliwa z oliwek – produkty świeże i nieprzetworzone – a także niewielka ilość mięsa i nabiału zapewniają zdrowe i długie życie. Innymi słowy, badacze wykazali, że jeżeli chcemy żyć długo i cieszyć się zdrowiem, powinniśmy odżywiać się jak stare Greczynki. One same mogły nam powiedzieć o tym za darmo, ale kto by ich słuchał?

Te same rady oferuje doktor Caldwell Esselstyn, były pracownik słynnej Cleveland Clinic i jeden z najbardziej poważanych ekspertów w dziedzinie zdrowia układu krążenia. Jego zdaniem choroby serca to „wynikające z nieprawidłowej diety schorzenia, którym można zapobiec”.

Gdybyśmy tylko wiedzieli o tym wcześniej! A może wiedzieliśmy? Tak czy inaczej, od czasu gdy doktor Esselstyn wygłosił tę wielokrotnie cytowaną opinię, o wiele trudniej jest nam udawać ignorancję w tej dziedzinie. Na choroby serca umiera co roku około 600 000 Amerykanów. Prawie zawsze dzieje się to na skutek niewłaściwych nawyków żywieniowych, co znaczy, że tej tragedii można było uniknąć.

Istnieje szeroka gama pełnowartościowych, świeżych, czystych produktów, głównie pochodzenia roślinnego. Zamierzasz zaadaptować ten styl życia czy chcesz dalej wykazywać się ignorancją?

Odżywianie komórek

Aby zrozumieć, dlaczego właśnie tak wygląda prawidłowe żywienie, musimy przypomnieć sobie o czymś bardzo podstawowym: zanim zjemy nasze jedzenie, ono także musi jeść.

To, co spożywamy, także musi się odżywiać, rozwijać i rosnąć; wchłaniać i przetwarzać materię oraz wykorzystywać to, czego potrzebuje, i wydalać odpady.

Czym żywi się nasze jedzenie? Światłem słonecznym. Rośliny konsumują i magazynują energię gwiazdy oddalonej o 150 milionów kilometrów. Niezła sztuczka. Do tego dochodzą jeszcze powietrze i woda.

Jednak głównym źródłem pożywienia jest dla roślin gleba. Co w niej znajdziemy? Więcej niż mogłoby się wydawać. Ziemia to tajemnicza i skomplikowana mieszanina minerałów, witamin, metali, materii organicznej, mikrobów – mikroskopijnych organizmów żywych, które również jedzą i wydalają, oraz wielu innych ważnych substancji. Każda roślina, drzewo i winorośl żywi się tym, co znajduje się w glebie. Dzięki temu rośnie aż do czasu, gdy postanowimy ją zerwać i zjeść.

Ludzie, podobnie jak rośliny, są istotami żywymi, potrzebują zatem wielu tych samych składników odżywczych, często w identycznej postaci. Gdy więc zjadamy warzywa, owoce, rośliny strączkowe, ziarna zbóż lub orzechy, przyswajamy składniki odżywcze przez nie pozyskane. Owoce czy warzywa to sposób, dzięki któremu możemy wchłonąć substancje znajdujące się w glebie i w naszym otoczeniu.

Tak właśnie wygląda niezwykła podróż składników odżywczych: od gleby do komórek roślin, a następnie do naszych organizmów. Jemy, aby odżywić swoje ciało, ale na dobrą sprawę składniki odżywcze przeznaczone są dla naszych komórek. W gruncie rzeczy istniejemy właśnie w tym wymiarze – każdy z nas jest nadzwyczajną kolekcją ponad 70 bilionów komórek.

Wewnątrz naszych komórek wiele się dzieje. Substancje chemiczne wpływają do wewnątrz i wypływają na zewnątrz. Generowana jest energia. Wysyłane i odbierane są sygnały. Związki chemiczne powstają i są likwidowane, a odpady – usuwane. Nasze komórki zawierają plany organizmu – genetyczną instrukcję, dzięki której żyjemy. Jednak nawet nasze geny i chromosomy reagują na otoczenie – na warunki, które powstają za sprawą naszych decyzji. To prawda, że mamy określone predyspozycje genetyczne, ale ich ekspresja zależy w dużej mierze od tego, co trafia do naszego żołądka.

Istnieje całkowicie nowa dziedzina nauki poświęcona tym mechanizmom – epigenetyka, która skupia się na badaniu sposobu ekspresji genów i jej celu. Kiedyś myśleliśmy, że geny decydują o naszym losie. Teraz okazuje się, że mamy nad nimi więcej kontroli, niż nam się wydawało. Jeżeli zadbamy o zdrowie DNA za pomocą odpowiedniego stylu życia, nawyków żywieniowych, a nawet nastawienia – mamy szansę na długie i produktywne życie. Nieodpowiednie decyzje mogą jednak sprawić, że ekspresja genów przyczyni się do wielu różnych chorób. Jeżeli nasze DNA ulegnie nadmiernym uszkodzeniom, zaczną się problemy, np. w postaci nowotworów.

Ostatnio naukowcy poświęcają sporo uwagi telomerom – końcówkom naszych chromosomów. Długość telomeru ma związek z obciążeniem, na jakie narażony jest nasz organizm. Im więcej stresu, tym krótsze telomery i tym szybciej umieramy. Każda decyzja dotycząca tego, co jemy, ma wpływ na nasze życie na poziomie komórkowym, a nawet chromosomalnym.

Komórki, chromosomy i telomery to niezwykłe mechanizmy, które są uzależnione od materiałów, jakie im zapewniamy. Aby nasze komórki wykonywały to, co do nich należy, musimy im zapewnić to, czego potrzebują. Czego zatem potrzebują nasze komórki?

Przede wszystkim wody, o której napiszę w rozdziale Druga siła życiowa: woda, i tlenu, który omawiam w rozdzialeTrzecia siła życiowa: tlen.

Komórki muszą też otrzymywać pokarm: białko, węglowodany, tłuszcze. Są to tak zwane makroskładniki – podstawowe warunki istnienia życia – substancje, które tworzą i napędzają nasz organizm. Istnieje też długa lista innych niezbędnych składników – witamin, minerałów, soli, enzymów, koenzymów, przeciwutleniaczy, elektrolitów, mikroskładników, fitoskładników, flawonoidów, karotenoidów, mikroorganizmów, kwasów itd. Sporo ich, a naukowcy co chwila odkrywają coś nowego. Nie sposób ich wszystkich zapamiętać.

Jaki jest najlepszy sposób na zapewnienie organizmowi tego, czego potrzebuje? Wystarczy spożywanie szerokiej gamy pełnowartościowych, świeżych, czystych produktów, głównie pochodzenia roślinnego, najlepiej bez poddawania ich obróbce cieplnej. Przyjrzyjmy się dokładniej poszczególnym elementom.

Dlaczego pełnowartościowe?

Mowa tu o owocach, warzywach i innych produktach w całości i w naturalnej postaci. Nietrudno o to zadbać. To nie tylko najzdrowsza, ale i najprostsza opcja.

T. Colin Campbell to autor słynnej książki Nowoczesne zasady odżywiania oraz opisanego w niej zakrojonego na szeroką skalę i trwającego ponad dwadzieścia lat projektu badawczego dotyczącego związku między żywieniem a zdrowiem. Oto jego spostrzeżenia na temat produktów pełnowartościowych: każde jabłko zawiera tysiące przeciwutleniaczy i nie licząc kilku wyjątków, takich jak witamina C, nie znamy nazw większości z nich. Każda z tych substancji odgrywa potencjalnie istotną rolę w zapewnianiu nam zdrowia. Związki te wpływają na tysiące reakcji metabolicznych w ludzkim organizmie. Ustalenie konkretnego wpływu każdego z tych składników nie daje nam pełnego obrazu korzyści płynących z jedzenia jabłek. Prawie każda substancja chemiczna reaguje z inną substancją chemiczną, w związku z czym istnieje niemal nieskończona liczba powiązań biologicznych.

„Niemal nieskończona liczba powiązań biologicznych” w jednym jabłku. Wyobraź więc sobie, co się dzieje w naszych organizmach, gdy żywimy się rozmaitymi świeżymi warzywami, owocami, zbożami, nasionami (w tym roślinami strączkowymi) i orzechami. Otrzymujemy wówczas całą gamę podstawowych składników odżywczych niezbędnych do życia, ale przyczyniamy się też do niezliczonych reakcji chemicznych poprawiających stan naszego zdrowia.

Wystarczy więc jeść wymienione produkty i okazać pożywieniu nieco więcej szacunku, wdzięczności i miłości.

Przede wszystkim jednak musimy jeść to, co zdrowe i w zdrowej postaci.

Przyjrzyjmy się podstawowemu repertuarowi pożywnych i pełnowartościowych produktów. Są one najczęściej zielone, włókniste, sycące, niesłodkie, czasem śmiesznie wyglądają, mają wrogów na całym świecie, ale są pożyteczne dla naszego organizmu niemal pod każdym względem.

Brokuł to warzywo krzyżowe należące do grupy roślin o kwiatach mających cztery płatki przypominające kształtem krzyż. We Włoszech, skąd pochodzą te rośliny, były one smaczną, tanią i pożywną podstawą diety. Teraz są dostępne na całym świecie. Podobnie jak inne produkty spożywcze pochodzenia roślinnego brokuł zawiera tysiące związków chemicznych, z których wiele wciąż pozostaje nieznanych nauce. Wiemy jednak, że to warzywo nadzwyczaj zdrowe. Gdyby komuś udało się opracować tabletki zawierające każdą pożyteczną substancję występującą w brokułach, wszyscy zaczęlibyśmy je przyjmować, a wynalazca zostałby uhonorowany Nagrodą Nobla. Naukowcy nie potrafią jednak stworzyć takiego specyfiku i prawdę mówiąc, wcale go nie potrzebujemy. Wystarczy jeść brokuły.

Co jest takiego wspaniałego w brokułach? Po pierwsze, jest to doskonałe źródło witamin A, C i K, folianów i błonnika, a także manganu, tryptofanu, potasu, magnezu, kwasów omega-3, żelaza, wapnia, cynku, witamin B i E oraz chroniących m.in. oczy karotenoidów – luteiny i zeaksantyny.

Brokuły dają nam nawet coś, czego w rzeczywistości nie zawierają – sulforafan, siarkoorganiczny związek chemiczny. Nie występuje on w tych warzywach, ale pojawia się, gdy je przeżuwamy – wówczas enzymy w naszej ślinie łączą się z prekursorami sulforafanu. Następnie sulforafan aktywuje 200 różnych genów – niektóre z nich chronią nas przed nowotworami, a inne zapobiegają ich rozwojowi. Odkryto, że sulforafan spowalnia rozwój nowotworów piersi i prostaty, choć jego korzyści zdrowotne można zaobserwować w całym organizmie. Substancja ta niszczy nowotworowe komórki macierzyste, normalizuje metylację DNA, proces sterujący ekspresją genów, neutralizuje enzymy uszkadzające chrząstkę (pewnie myślałeś, że wszystkie enzymy są pożyteczne, ale natura tak nie funkcjonuje).

Inne warzywa z rodziny krzyżowych – kalafior, jarmuż, brukselka i kapusta – mają podobne właściwości ochronne. Jeżeli wydaje ci się to imponujące, wiedz, że surowe kiełki brokułu zawierają 20–50 razy więcej pożytecznych związków chemicznych niż samo warzywo.

To nie wszystko! Właściwie nie znamy wszystkich dobrodziejstw kryjących się w owocach i warzywach, a nawet najbardziej zaawansowana analiza laboratoryjna nie da nam odpowiedzi na pytanie, w jaki sposób wszystkie te substancje wpływają na nasz organizm i na siebie nawzajem.

Doktor Joel Fuhrman, autor książki Jeść, by żyć, tłumaczy, że pomidor zawiera około 10 tysięcy fitoskładników, z których wielu nie udało nam się jeszcze zidentyfikować. Innymi słowy, nawet zwykły pomidor ma tajemniczą uzdrawiającą moc. Możemy wziąć go do ręki, kupić i zjeść, ale do końca nie wiemy, czym dokładnie jest.

Jeżeli jedno warzywo ma w sobie tyle skarbów, to jaki wpływ na organizm ma duża, złożona z wielu składników sałatka? Pamiętaj, że olbrzymia ilość składników odżywczych to tylko wierzchołek góry lodowej. Najbardziej liczy się sposób, w jaki komórki roślin reagują na nasze komórki, produkując enzymy i inne substancje, oraz w jaki sposób związki chemiczne i organizmy jednokomórkowe wchodzą ze sobą w interakcje, czyli wzajemnie wzmacniają swoje działanie. Teraz dodaj do tego wodę, którą pijemy, powietrze, którym oddychamy, i energię słoneczną, którą absorbujemy, a okaże się, że zbawienne właściwości pełnowartościowej żywności są niewyobrażalnie potężne.

Nigdy nie poznamy całej prawdy na temat potęgi natury, ale z łatwością możemy ujarzmić jej potencjał, jedząc całe owoce i warzywa.

Za każdym razem gdy próbujemy oddzielić jakąś część produktu spożywczego od reszty, ryzykujemy utratę jakiegoś istotnego komponentu. Wydaje nam się, że możemy poprawić naturę, ale czasami to się po prostu nie udaje. Zawsze gdy przetwarzamy żywność lub usuwamy jakiś element, tworzymy niewiadomą. Wystawiamy nasz organizm na brak równowagi żywieniowej i ryzykujemy wywołaniem chaosu. To dlatego pełnowartościowa żywność jest tak ważna.

Z taką sytuacją mamy do czynienia, gdy producenci żywności usuwają otręby z ziaren w celu stworzenia płatków i pieczywa niezawierającego zdrowego błonnika i substancji odżywczych. Zostają wówczas tylko proste węglowodany, czyli właściwie wyłącznie porcja cukru. To samo dotyczy wyciskania soków z owoców i usuwania miąższu albo ekstrakcji oleju z orzechów, nasion i warzyw, zwłaszcza poprzez wyciskanie. Spożywamy wówczas wysokokaloryczny tłuszcz bez błonnika.

Traktujemy błonnik tak, jakby był tylko elementem owoców i warzyw, a w rzeczywistości jest on ich istotą – miąższem zawierającym sok oraz składniki odżywcze i pozostałe elementy. Błonnik to nie tylko coś, czego potrzebujemy w celu spowolnienia trawienia i oczyszczenia jelit, choć służy także do tego. Nie trawimy błonnika, ale robią to zdrowe mikroorganizmy zamieszkujące nasz układ trawienny, produkując dzięki temu jeszcze więcej pożytecznych związków chemicznych o działaniu ochronnym.

Oto jak dramatycznie pożywienie potrafi zmienić swój charakter, gdy zaczynamy nim manipulować. Zakrojone na szeroką skalę badanie opisane w „British Medical Journal” wykazało, że u osób jedzących owoce co najmniej dwa razy w tygodniu – szczególnie jabłka, borówki i winogrona – stwierdzono o 23% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z osobami spożywającymi owoce nie częściej niż raz w miesiącu. Co więcej, u badanych pijących co najmniej raz dziennie soki owocowe stwierdzono zwiększone nawet o 21% ryzyko zachorowania na cukrzycę.

„Nasze dane potwierdzają obecnie obowiązujące zalecenia dotyczące zapobiegania cukrzycy przez zwiększenie spożycia całych owoców i unikanie soków owocowych”, twierdzi Isao Muraki, główny autor badań, pracownik naukowy działu nauk o żywieniu w Harvard School of Public Health.

W trakcie badań przeprowadzonych w Pomona College, których wyniki opublikowano w czasopiśmie „Food and Nutrition”, naukowcy karmili dwie grupy badanych posiłkami o identycznej zawartości kalorii, tłuszczów, białka i węglowodanów. Jedyna różnica polegała na tym, że jedna grupa żywiła się produktami pełnowartościowymi, a druga żywnością przetworzoną i paczkowaną. Następnie badacze zmierzyli liczbę kalorii zmetabolizowanych przez poszczególne grupy i odkryli, że osoby jedzące produkty przetworzone spaliły jedynie połowę kalorii spalonych przez badanych z drugiej grupy. Zdaniem autorów badania „oznacza to, że dieta oparta na dużej ilości produktów przetworzonych skutkuje zwiększoną asymilacją energii i może przyczyniać się do tycia”.

Inne badanie, przeprowadzone w Memorial University of Newfoundland w kanadyjskim mieście St. John’s, polegało na pomiarze wpływu przetwarzania żywności na zawartość nutraceutyków – pożytecznych substancji działających jak naturalne lekarstwa. Zdaniem autorów badania: „W większości przypadków proces przetwarzania negatywnie wpływa na bioaktywne składniki żywności i nutraceutyków. W związku z tym konsumenci powinni spożywać możliwie najmniej przetworzone produkty, gdyż przynoszą one najwięcej korzyści dla zdrowia”.

Jeżeli spożywane przez nas produkty są przetworzone – zmanipulowane, podzielone, sfałszowane, a większość błonnika (oraz składników odżywczych) została z nich usunięta, otrzymujemy coś, co z technicznego punktu widzenia wciąż jest pokarmem, ale nie niesie dla zdrowia korzyści, jakie powinny towarzyszyć odżywianiu się. Otrzymujemy kalorie, które zapewniają nam wprawdzie przeżycie, ale nic poza tym. Jak pisze doktor Fuhrman, w rezultacie mamy do czynienia z sytuacją, w której jesteśmy mechanicznie syci, ale odżywczo zagłodzeni. Jeżeli zbyt często będziemy ulegać takim nawykom, skrzywdzimy nasz organizm na poziomie komórkowym, a to z czasem przyczyni się do rozwoju rozmaitych chorób przewlekłych.

Nawet gdy ilość kalorii w danej potrawie jest taka sama jak w produktach pełnowartościowych, co wiemy z wyników przytoczonego wcześniej badania, nasz metabolizm zupełnie inaczej reaguje na żywność przetworzoną. Właśnie w taki sposób ludzie zapadają na otyłość i inne choroby – nie tylko dlatego, że jedzą za dużo, ale dlatego, że w ich diecie jest zbyt mało produktów pełnowartościowych.

Przetworzona paczkowana żywność zawsze zawiera elementy o udowodnionym szkodliwym wpływie na nasze komórki. Mowa tu o cukrze, syropie glukozowo-fruktozowym, rafinowanej mące pszennej, chemicznych konserwantach, dodatkach smakowych i sztucznych barwnikach. Nawet lektura listy składników nie da nam pełnego obrazu szkodliwości takich produktów (nawet mnie nie pytaj o dopuszczalne ilości elementów insektów i mysich odchodów w żywności). Przemysł spożywczy zupełnie wymknął nam się spod kontroli – odżywiając się produktami przetworzonymi, właściwie nie wiemy już, co jemy.

Wystarczy jednak jeść żywność pełnowartościową, a w naszej diecie nie będzie już miejsca na nic innego.

Co to znaczy „świeże”?

„Świeże” to jedno z najczęściej nadużywanych w przemyśle spożywczym słów. W języku reklam i sprzedawców żywności jest ono używane w sposób dowolny. Najlepsza definicja świeżej żywności opiera się na założeniu, że to żywność, która szybko trafia na nasz stół. Już po kilku godzinach od zebrania warzyw czy owoców wszelkie zawarte w nich składniki odżywcze stopniowo ulegają rozkładowi. Światło słoneczne wchłonięte przez roślinę zaczyna przygasać.

W 2003 roku w Laboratorium Fitochemicznym Katedry Nauki o Technologii Żywności Uniwersytetu w Walencji (Hiszpania) naukowcy zmierzyli zawartość witaminy C i flawonoidów w świeżo zebranych brokułach. Następnie warzywo zawinięto w plastikową folię i przechowywano przez tydzień w temperaturze nieco powyżej zera, co miało symulować warunki występujące podczas komercyjnego transportu i dystrybucji żywności. Po tygodniu ponownie zmierzono ilość składników odżywczych, a takiego samego pomiaru dokonano po raz trzeci po upływie kolejnych trzech dni, czyli w momencie, gdy żywność zwykle bywa wycofywana ze sprzedaży.

Wyniki badań opublikowane w czasopiśmie „Journal of Agricultural and Food Chemistry” wykazały, że: „Przy drugim i trzecim pomiarze odnotowano wyraźny spadek zawartości substancji odżywczych w porównaniu do poziomu zmierzonego tuż po zebraniu. Przy drugim i trzecim pomiarze nastąpiło zmniejszenie całkowitej ilości glukozynolanów (związków o działaniu przeciwnowotworowym) odpowiednio o 71% i 80%, obniżenie poziomu flawonoidów o 62% i 80%, spadek pochodnych kwasu synapinowego o 44% i 51% oraz redukcja pochodnych kwasu kawoilochinowego o 73% i 74%. Ogólnie odnotowano niewielki spadek stężenia wszystkich związków chemicznych między okresem przechowywania a wycofania ze sprzedaży”.

Mówiąc krótko, w dziesięciodniowym odstępie między zebraniem brokułów a momentem, w którym trafiają ona na półki sklepowe, ulatnia się spora część pożytecznych związków chemicznych. Zdaniem autorów badania „okres dystrybucji oraz dostępności towaru w sklepie nie ma wyraźnego wpływu na poziom witaminy C”, ale to mało pocieszające.

Słowo świeży w odniesieniu do produktów rolnych oznacza też, że roślina mogła bez przeszkód rosnąć aż do uzyskania pełnej dojrzałości, czyli do momentu, w którym zawartość składników odżywczych i enzymów jest najwyższa. To także bardzo ważny czynnik.

Gdy owoc jest niedojrzały, jego skład chemiczny jest niekompletny. Witaminy, minerały, enzymy i przeciwutleniacze potrzebują czasu, aby odpowiednio się rozwinąć. Zrywając owoce i warzywa przed czasem, przedwcześnie odłączamy je od źródła substancji odżywczych, tym samym pozbawiając je (a także siebie samych) dodatkowych zdrowych elementów. Gdy trafią na nasz stół, mogą wyglądać na dojrzałe i pożywne, ale ponieważ zebrano je zbyt wcześnie, nie będą zawierać tego, co powinny.

Badacze z Działu Pomologii Uniwersytetu Kalifornijskiego w Davis opublikowali wyniki pracy naukowej, w trakcie której zmierzyli, jak różne czynniki, w tym dojrzałość owoców i warzyw w momencie zbioru, wpływają na zawartość witaminy C w produktach rolnych. Naukowcy pisali: „Choć po zerwaniu owoc lub warzywo może zyskać odpowiednią barwę, to zawartość składników odżywczych pozostaje ograniczona. Całkowita zawartość witaminy C w czerwonej papryce, pomidorach, morelach, brzoskwiniach i papajach jest wyższa, gdy płody te zbiera się dopiero w momencie osiągnięcia pełnej dojrzałości”.

Odkrycie to eliminuje, rzecz jasna, zasadność spożywania prawie wszystkich warzyw i owoców, które można kupić w sklepach i supermarketach, ponieważ ze względu na transport są one zrywane przedwcześnie, aby nie zgniły przed trafieniem na półki.

Czy jest wyjście z tej sytuacji? Po pierwsze, musimy jeść jak najwięcej produktów pochodzenia roślinnego, aby zrekompensować ich ewentualne niedobory składników odżywczych. Powinniśmy jednak zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby kupowane przez nas warzywa i owoce były jak najświeższe, a czas od zerwania do zjedzenia był jak najkrótszy.

Przede wszystkim należy zwracać uwagę na towar, który kupujemy, a konkretnie na źródło jego pochodzenia. Dawniej owoce i warzywa miały charakter sezonowy – były dostępne tylko w określonych porach roku. Rozwój transportu i wynalezienie chłodni zakończyło tę epokę, więc dziś możemy znaleźć w sklepach praktycznie wszystko i o każdej porze roku. Jeżeli chodzi o płody rolne, sezony praktycznie przestały istnieć. Może nam się wydawać, że to postęp, ale oprócz zalet sytuacja ta ma również wady.

Jabłka wyhodowane dziesięć kilometrów od sklepu i te, które urosły tysiące kilometrów dalej, nie są sobie równe. Czy lepiej zjeść jabłko odmiany Fuji z Nowej Zelandii czy zwykły krajowy owoc? Wybór powinien być oczywisty, nawet jeżeli preferujesz egzotyczne odmiany. Lepiej powstrzymać się od jedzenia niektórych produktów przez kilka miesięcy, niż kupować je poza sezonem z importu.

W istocie lepsze i znacznie zdrowsze od chłodzonych płodów rolnych, które przebyły wiele kilometrów, są owoce i warzywa mrożone, zwłaszcza jeżeli pochodzą z upraw ekologicznych. Zawsze wolę mrożone dzikie borówki z Kanady od konwencjonalnie uprawianych borówek z Argentyny. Świeżość stawiam na pierwszym miejscu, ale przez większą część roku jadam mrożone borówki. Dojrzały owoc zamrożony tuż po zebraniu zachowa składniki odżywcze, których świeży, ale niedojrzały nigdy nie miał.

Inny sposób polega na pozyskiwaniu jak największej ilości żywności z targu lub giełdy spożywczej. Nastawienie się na konsumpcję lokalnej żywności jest godne pochwały nie tylko z filozoficznego punktu widzenia, ale przekłada się także na realny wzrost ilości składników odżywczych w diecie. Kupowanie od drobnych sprzedawców pozwala uchronić część źródeł pożywienia przed przejęciem przez gigantów rolnych. Poza tym takie praktyki są zdrowsze, ponieważ drobni sprzedawcy najczęściej sami uprawiają sprzedawaną przez siebie żywność (i sami ją spożywają).

Źródłem świeżych produktów może być także twój własny ekologiczny ogródek. Uprawiaj rośliny w domu lub na działce, a będziesz miał pewność, że nie ma w nich szkodliwych chemikaliów. Ponadto zerwiesz owoce i warzywa dopiero wtedy, gdy dojrzeją, a po pięciu minutach trafią na twój stół (możesz nawet jeść je prosto z drzew i krzewów). Już jedno drzewo lub pojedyncza grządka może być źródłem wielu płodów rolnych czy ziół, które w znaczący sposób wpłyną na stan twojego zdrowia. Dodatkową zaletą jest odnowienie więzi łączącej nas z pożywieniem. Ludzie przywiązują o wiele większą wagę do przygotowywania i jedzenia produktów, które sami wyhodowali. To wspaniały sposób na przyjęcie odpowiedzialności za własne zdrowie.

Ostatni sposób zapewnienia sobie świeżych warzyw polega na jedzeniu kiełków zamiast warzyw. Jak już wspominałem, kiełki prawie zawsze zawierają więcej składników odżywczych niż w pełni dojrzały produkt.

Na wydziale biochemii Mahatma Phule Agricultural University w Indiach zbadano ziarna zbóż, którym pozwolono wykiełkować, zanim zostały zjedzone. Opublikowane w czasopiśmie „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” wyniki badania wykazały, że: „kiełkowanie ziaren przez określony czas powoduje wzrost aktywności enzymów hydrolitycznych, poprawia zawartość niektórych niezbędnych aminokwasów, cukrów oraz witamin z grupy B, a także obniża suchą masę oraz zawartość skrobi i substancji przeciwodżywczych”.

Podczas innego eksperymentu niemieccy badacze pozwolili ziarnom pszenicy kiełkować nie dłużej niż przez tydzień i analizowali ich skład na różnych etapach, aby ocenić wpływ germinacji na poziom składników odżywczych. Zasadniczo kiełkowanie znacząco obniżyło poziom białek glutenowych, jednocześnie powodując wzrost poziomu folianów, co jest sytuacją podwójnie korzystną. Według opublikowanego w „Journal of Agriculture and Food Chemistry” badania dłuższa germinacja „doprowadziła do znacznego wzrostu poziomu błonnika i wyraźnego wzrostu poziomu rozpuszczalnego błonnika”, przy czym poziom rozpuszczalnego błonnika uległ potrojeniu, zaś ilość nierozpuszczalnego błonnika zmniejszyła się o połowę.

Różne rodzaje kiełków dostępne są w większości dobrych sklepów ze zdrową żywnością, ale łatwo wyhodujesz je samodzielnie w domu. Wystarczą ekologiczne nasiona, nieco wody, słoiki albo tacki do kiełkowania oraz światło słoneczne. Zanim się obejrzysz, zyskasz tanie i całoroczne źródło najzdrowszej żywności na świecie.

Uprzemysłowienie zmieniło sposób, w jaki otrzymujemy żywność, a kwestia jej świeżości stała się jeszcze ważniejsza. Dawniej nawet mieszkańcy miast żyli w pobliżu farm, które dostarczały im żywności. Dziś jest inaczej, a na nasze stoły trafiają produkty z całego świata. Czy naprawdę uważasz, że taka zmiana nie ma wpływu na jakość pożywienia ani na naszą umiejętność kontrolowania tego, co jemy? Czy wiesz, w jakich warunkach hodowano, zbierano i przechowywano produkty, które jesz? Nie. Czy wiesz cokolwiek o jakości gleby, powietrza i wody w miejscu, w którym rosły? Nie. Wszystkie te czynniki są ważne – to właśnie one stanowią o tym, co będzie zawarte w jedzeniu, które później znajdzie się w nas.

W badaniu opublikowanym w 1997 roku w czasopiśmie „British Food Journal” naukowcy przyjrzeli się spadkowi poziomu składników odżywczych w produktach rolnych na przestrzeni ostatnich 50 lat. Średni poziom wapnia w warzywach obniżył się o 19%. Zaobserwowano wyraźny spadek poziomu magnezu, miedzi i sodu w warzywach oraz magnezu, żelaza, miedzi i potasu w owocach. Największa zmiana dotyczyła redukcji poziomu miedzi w warzywach, które zawierały ledwie jedną piątą tego co dawniej. Jedyny pierwiastek, którego poziom nie uległ wyraźnej zmianie w ciągu ostatnich 50 lat, to fosfor. Poza tym „stwierdzono wyraźny wzrost zawartości wody i spadek suchej masy w owocach”, co oznacza, że owoce mają dziś mniej błonnika, czyli są mniej pożywne i mają mniej smaku niż dawniej.

Naukowcy z Bio-Communications Research Institute oraz Instytutu Biochemii University of Texas śledzili zmiany poziomu składników odżywczych w 43 roślinach ogrodowych w latach 1950–1999. W raporcie czytamy, że „we wszystkich roślinach zaobserwowano wyraźne zmniejszenie się poziomu sześciu składników odżywczych (białka, wapnia, fosforu, żelaza, ryboflawiny i kwasu askorbinowego)”.

Kierownik badań, doktor Donald R. Davis, powiedział: „Najbardziej prawdopodobne wytłumaczenie tego zjawiska to fakt, iż obecnie uprawia się inne odmiany roślin niż 50 lat temu. W czasie ostatniego półwiecza starano się stworzyć odmiany dające więcej plonów, bardziej odporne na szkodniki i lepiej przystosowane do zmian klimatu. Główny nacisk zawsze kładzie się jednak na wielkość plonów. Badania sugerują, że gdy skupiamy się na wielkości plonów, rośliny stają się coraz większe i rosną szybciej, ale nie przyswajają równie szybko składników odżywczych i nie zawierają ich tyle, ile powinny”.

Dlaczego różnorodność jest tak ważna?

Zdaniem naukowców, zanim rozwinęło się rolnictwo, ludzie jedli setki różnych odmian warzyw i owoców, a wszystkie one były dzikie i różniły się od siebie. Dziś przeciętna dieta składa się z około 30 produktów. Łatwo się domyślić, jaki ma to wpływ na nasze zdrowie.

„Ludzki organizm został zaprojektowany tak, aby jeść różnorodne produkty spożywcze”, twierdzi George Armelagos, antropolog z Emory University. „Nasi przodkowie – łowcy i zbieracze – jedli wiele różnych pełnowartościowych produktów, aby uniknąć monotonii. Choć wydaje się, że dziś mamy o wiele większy wybór, nasza dieta składa się głównie z produktów obfitujących w pochodne kukurydzy oraz w przetworzony cukier”.

Zdaniem doktora Michaela Gregera, lekarza i pomysłodawcy strony nutritionfacts.org, człowiek prehistoryczny spożywał zapewne około 10 000 mg potasu dziennie, a jego źródłem były w większości warzywa i owoce. Dziś, według danych amerykańskiego rządu, mniej niż 2% społeczeństwa otrzymuje zalecaną minimalną dzienną dawkę na poziomie zaledwie 4 700 mg. Mowa tylko o jednym składniku odżywczym – potasie, który jest bardzo ważny, szczególnie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. W badaniu opublikowanym w „Journal of the American College of Cardiology” wzrost dziennego spożycia potasu o 1 600 mg doprowadził do obniżenia ryzyka udaru mózgu o około 21%.

Doktor Carolyn Dean, dyrektor medyczny Nutritional Magnesium Association, twierdzi, że niedobór magnezu stał się równie powszechnym zjawiskiem. Poziom tego pierwiastka w produktach spożywczych i w wodzie ulegał w Stanach Zjednoczonych stopniowemu zmniejszeniu. W 1900 roku dzienna dawka magnezu w diecie wynosiła nawet 500 mg dziennie, a dziś kształtuje się na poziomie zaledwie 175–225 mg. Amerykańska Narodowa Akademia Nauk odkryła, że większość amerykańskich mężczyzn spożywa zaledwie około 80% zalecanego dziennego spożycia (RDA) magnezu, a w przypadku kobiet jest to tylko 70%.

Nawet podobne do siebie produkty spożywcze mogą mieć wyraźnie odmienny profil odżywczy. Jarmuż i brokuł to bardzo zdrowe warzywa krzyżowe. Mimo tego według bazy danych Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) szklanka surowego jarmużu zawiera 100 mg wapnia i 329 mg potasu oraz 33 kalorie. Szklanka surowych brokułów ma jedynie 43 mg wapnia, 289 mg potasu i zawiera 31 kalorii. Nie znaczy to jednak, że powinniśmy zrezygnować z brokułów na rzecz jarmużu, ponieważ – jak już wiesz – brokuł mieści w sobie wiele innych pożytecznych substancji. Jedz więc zarówno brokuły, jak i jarmuż.

Właśnie z tego powodu tak istotna jest różnorodność diety. Jak wspomniałem, nawet naukowcy nie potrafią zidentyfikować wszystkich składników odżywczych obecnych w spożywanych przez nas roślinach. Wiemy jednak, że wszystkie te substancje mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Im mniej różnorodna dieta, tym mniej otrzymujemy cennych składników. To proste.

W pracy zatytułowanej Food Variety as a Quantative Descriptor of Food Intake, profesor Mark L. Wahlqvist, pełniący niegdyś funkcję prezesa Międzynarodowej Unii Nauk Żywieniowych, napisał: „Głównym powodem uwzględnienia różnorodności w diecie jako zalecenia żywieniowego jest powszechnie przyjęta opinia, że spożywanie wielu różnych produktów spożywczych pomaga zaspokoić zapotrzebowanie na różne składniki odżywcze”.

Idziemy do sklepu kupić kapustę, ale nie wiemy, że występuje ona w setkach różnych odmian, z których każda jest nieco inna od pozostałych i ma swój niepowtarzalny zbiór składników odżywczych. W idealnym świecie powinniśmy jeść wszystkie te odmiany.

Niewątpliwie zapewnienie sobie zróżnicowanej diety wiąże się z pewnymi trudnościami. W miejscowych supermarketach należałoby wówczas zrobić miejsce na dziesiątki różnych odmian kapusty, a olbrzymie koncerny rolnicze musiałyby hodować i sprzedawać je wszystkie, co nie byłoby proste. Prawdziwą przyczyną naszego warzywnego ubóstwa jest więc motyw zarobkowy.

Musimy więcej uwagi poświęcić na poszukiwanie produktów. Szukajmy w sklepach nowych odmian jarmużu, sałaty, pomidorów, dyni i ziół, nawet jeżeli już mamy swoje ulubione typy. Nie bój się różnorodności. Nie przywiązuj się do swoich faworytów na tyle, aby nie chcieć próbować czegoś nowego. Zainteresuj się pożywieniem w takim stopniu, aby umieć odróżnić jedną odmianę cebuli od innej. Nie wahaj się przy tym korzystać ze zmysłu powonienia – za rzadko słuchamy własnego nosa. Dojrzałe rośliny mają intensywny, kuszący aromat – przyciągają naszą uwagę w zmysłowy, niemal seksualny sposób – niczym zapach ciała partnera. Nie przesadzam – w naturze aromat to jeden ze sposobów, w jaki rośliny przyciągają uwagę ptaków i pszczół.

Współczesny przemysł spożywczy dał nam