Self-Reg. Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości

Tytuł oryginału: Self-Reg: How to Help Your Child (and You)

Break the Stress Cycle and Successfully Engage with Life

Autor: Stuart Shanker we współpracy z Teresą Barker

Copyright © 2016 by V. and S. Corp., Inc.

Copyright for Polish Edition © 2016 by Grupa Wydawnicza Relacja sp. z o.o.

Tłumaczenie: Natalia Fedan

Redakcja i korekta: Anna Dudało, Kamila Wrzesińska

Projekt okładki: Ewelina Malinowska

Skład: Sylwia Budzyńska

ISBN 978-83-65087-88-1

Wydawnictwo Mamania

Grupa Wydawnicza Relacja Sp. z o.o.

Słowicza 27a

02-170 Warszawa

Skład wersji elektronicznej: Tomasz Szymański

konwersja.virtualo.pl

MOJEJ ŻONIE I DZIECIOM

WSTĘP

Nie zliczę już, ile dzieci poznałem w trakcie swojej pracy w Kanadzie, Stanach Zjednoczonych i na całym świecie. To już nawet nie tysiące, ale dziesiątki tysięcy. I nigdy pośród nich nie spotkałem niegrzecznego dziecka.

Dzieci mogą być egoistyczne, niewrażliwe, a nawet złośliwe. Mogą nie słuchać. Mogą reagować nagłym wrzaskiem lub popychaniem innych. Bywają nieposłuszne lub wręcz wrogie. Lista może być długa. Wiem. Sam jestem ojcem. Ale niegrzeczne dziecko? Nigdy.

Wszyscy miewamy chwile, w których natychmiast przyklejamy dziecku etykietkę „niegrzeczne”. Możemy mówić: „nie można sobie z nim poradzić”, „jest niemożliwy”, „to trudne dziecko” albo używać terminów diagnostycznych, takich jak „ADHD”, „ADD” lub „zaburzenie opozycyjno-buntownicze”, ale niezależnie od tego, jakiej nazwy użyjemy, nasze wnioski prawdopodobnie będą zawierały surową ocenę.

Pewnego dnia natknąłem się na sąsiada, który szedł ze swoim czteroletnim synkiem i psem. Kiedy pochyliłem się, aby poklepać zwierzę, pies kłapnął na mnie, a ojciec uśmiechnął się smutno i powiedział przepraszającym tonem:

– Alfik to jeszcze szczenię.

Jednak chłopczyk zatrzymał się i skarcił psa, uderzając go po nosie. Ojciec wybuchnął gniewem. Dla niego w porządku była niewłaściwa reakcja psa, ale zachowanie czteroletniego synka – już nie. Wszyscy od czasu do czasu bywamy takim tatą, reagując na zachowanie dzieci pod wpływem chwili w zupełnie inny sposób, niż gdybyśmy zachowali większy spokój i myśleli bardziej logicznie.

Takie zachowania są wyrazem chwilowej niezdolności dziecka do zareagowania na wszystko to, co się dzieje wewnątrz i wokół niego – dźwięki, hałas, rozpraszające bodźce, dyskomfort, emocje. A jednak nasza reakcja bywa taka, jak gdyby to charakter dziecka lub jego temperament stanowił problem1. A co najgorsze, dzieci zaczynają w to wierzyć.

Nie istnieje ani jedno dziecko, które traktowane ze zrozumieniem i cierpliwością nie mogłoby odnaleźć pod naszym kierunkiem ścieżki prowadzącej do życia pełnego sensu. Ale naszą ocenę sytuacji zaciemniają stereotypy dotyczące „trudnego dziecka”, a także nadzieje, marzenia, frustracje i obawy, które narzuca nam rola rodziców. Nie zrozumcie mnie źle: niektóre dzieci mogą stanowić o wiele większe wyzwanie niż inne. Jednak często nasze negatywne oceny dziecka są jedynie mechanizmem obronnym, sposobem na to, by zrzucić winę za kłopoty z dzieckiem na jego „naturę”. To może sprawić, że dziecko będzie mocniej na wszystko reagować, przyjmować postawę obronną, buntować się, będzie bardziej nerwowe lub wycofane. Ale nie musi tak być. Nigdy nie musi tak być.

Kiedyś podzieliłem się tą myślą podczas konferencji z publicznością liczącą dwa tysiące nauczycielek oddziałów przedszkolnych. Z tyłu widowni odezwał się głos:

– Cóż, u mnie właśnie jest takie niedobre dziecko. Jego ojciec nie był dobrym człowiekiem. A jego dziadek – no, on to był zły do szpiku kości.

Wszyscy się roześmiali, ale ja byłem zaintrygowany. Pomyślałem: „Cóż, od każdej reguły jest wyjątek. Naprawdę chciałbym poznać to dziecko”.

Nauczycielka zaprosiła mnie do szkoły, abym je poznał. Kiedy chłopczyk wszedł do sali, szurając nogami, było dla mnie jasne, że to, co przedszkolanka widziała jako złe zachowanie, było tak naprawdę zachowaniem wynikającym z nadmiernego stresu.

Był wrażliwy na hałas. Jeszcze zanim usiadł, dźwięki dochodzące z zewnątrz sali dwukrotnie wywołały jego nerwową reakcję. Oprócz tego mrużył oczy, co sugerowało, że albo jest wrażliwy na światło jarzeniówek w sali, albo ma problem z przetwarzaniem bodźców wzrokowych. Sposób, w jaki wiercił się na krześle, sprawił, że zastanawiałem się, czy trudno mu wysiedzieć prosto, czy też jest mu niewygodnie na twardym drewnianym krześle. Prawdziwy problem miał u podłoża jakąś biologiczną przyczynę. W tej sytuacji podniesiony głos lub ostry wyraz twarzy mógł go tylko bardziej zestresować i zdekoncentrować. Z czasem ten rodzaj nawykowej interakcji może sprawiać, że dziecko będzie się buntować lub stanie się nieposłuszne.

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku problemów, które trwają w rodzinie od pokoleń, tak jak prawdopodobnie było w tym przypadku. Czy jego ojciec i dziadek mieli przed nim tę samą biologiczną nadwrażliwość? Czy spotkali się z karcącymi reakcjami ze strony dorosłych w ich życiu, które potrafią szybko popchnąć dziecko na ścieżkę kłopotów, co w końcu prowadzi do potwierdzenia wstępnych założeń: „A nie mówiłem, że to dziecko jest niegrzeczne?!”.

Przede wszystkim poczułem troskę o dziecko siedzące przede mną i potrzebę, aby pomóc zmęczonej przedszkolance zobaczyć w zachowaniu chłopca wskazówki behawioralne i zrozumieć ich znaczenie. Delikatnie zamknąłem drzwi klasy, wyłączyłem lampy (które nie tylko dawały ostre światło, ale też cały czas brzęczały) i obniżyłem ton głosu. Nauczycielka zobaczyła, jak chłopiec nagle się rozluźnia, jej wyraz twarzy złagodniał i wyszeptała: „O mój Boże…”.

Taką reakcję widziałem i słyszałem ze strony każdego dorosłego, który odkrywał, że z problemem dziecka jednak da się coś zrobić. Tak łatwo było zobaczyć w tym chłopcu kogoś, kto otrzymał kiepskie geny. Wszystko zmieniło się w chwili, gdy nauczycielka zobaczyła jego wrażliwość na dźwięki i światło. A na to nie miał wpływu.

W mgnieniu oka zmieniło się całe zachowanie przedszkolanki w stosunku do chłopca. Wcześniej była ponura; teraz uśmiechała się szeroko. Ton jej głosu zmienił się z szorstkiego w melodyjny, jej gesty z chaotycznych stały się wolniejsze i harmonijne. Patrzyła bezpośrednio na niego, a nie na mnie. Nastąpiło między nimi połączenie i wszystko w jego postawie ciała, wyrazie twarzy i tonie głosu odzwierciedlało zmiany u niej.

Taka transformacja to nie tylko przykład innego postrzegania dziecka ani tak naprawdę widzenia innego dziecka, ale też zmiany całej dynamiki relacji nauczyciel-uczeń. Przedszkolanka odłożyła potrzebę podporządkowania sobie ucznia, można by też powiedzieć, że odłożyła swoje ego i zobaczyła to dziecko – tak naprawdę – po raz pierwszy w życiu. Mogła odtąd zacząć go czegoś uczyć. Co do chłopca, to nie miał on świadomości swojej nadwrażliwości na hałas i światło, a już na pewno nie wiedział, co było przyczyną dotychczasowych problemów. To była jego rzeczywistość. Dla niego to była „norma”. Teraz nauczycielka mogła ułatwić mu nabycie umiejętności rozpoznawania przyczyn nadaktywności i rozkojarzenia oraz wiedzy, co zrobić, żeby osiągnąć stan spokojnej koncentracji, czujności i zaangażowania w proces nauki.

Patrzeć z właściwej perspektywy

Prawdopodobnie każdy z czytających tę książkę rodziców przeżył kiedyś (być może i niejeden raz) podobną sytuację na jakimś etapie życia swojego dziecka. Bardzo staramy się pomóc naszym dzieciom, chcemy zapewnić im nie tylko komfort materialny, ale także umiejętności potrzebne do odniesienia sukcesu. Jakże jednak często okazuje się, że nie udaje nam się nawiązać kontaktu i, co zrozumiałe, budzi to naszą frustrację i złość. Wiemy, że to, co robią dzieci, nie działa na ich korzyść ani nie jest dla nich dobre, i zastanawiamy się, czemu nie udaje nam się ich o tym przekonać. Zupełnie jak w przypadku tej przedszkolanki: mamy wspaniałe intencje, ale to nie wystarczy. Self-Reg zaczyna się od przeformułowania postępowania zarówno dziecka, jak też naszego własnego. To oznacza, że – być może po raz pierwszy – dostrzegamy prawdziwe znaczenie takiego zachowania.

Kiedy byłem na studiach, mój promotor Peter Hacker, wielbiciel i znawca Rembrandta, zaproponował mi kiedyś, że oprowadzi mnie po wystawie tego artysty. Przyjechałem do galerii wcześniej i spędziłem dwadzieścia minut w samotności, podziwiając autoportret malarza. Nijak nie mogłem pojąć, skąd tyle hałasu o to dzieło. Kiedy przyjechał Peter, zapytał mnie, co sądzę, a ja powiedziałem, że obraz wydaje mi się jakiś rozmazany. Peter uśmiechnął się i oddalił się od niego, wpatrując się uważnie w podłogę. Wskazał na maleńką plamkę na niej, a potem poprosił mnie, abym stanął dokładnie w tym miejscu i jeszcze raz popatrzył na obraz. To było niesamowite. Obraz nagle nabrał ostrości. W jednej chwili ujrzałem i w pełni poczułem moc geniuszu Rembrandta.

Bardzo chciałem móc zrozumieć, dlaczego ten autoportret był uznawany za olśniewające osiągnięcie artystyczne. Czytałem o jego historii. Wiedziałem, kiedy i gdzie Rembrandt go namalował. A jednak mógłbym przychodzić do muzeum codziennie przez wiele lat, aby analizować dzieło, i nigdy nie odkryłbym jego sekretu. Zawsze stałbym w niewłaściwym miejscu.

Self-Reg, czyli metoda samoregulacji, pokaże ci, gdzie masz stać – jak patrzeć na zachowanie dziecka z właściwej perspektywy, reagować na jego potrzeby i pomagać mu w radzeniu sobie z sytuacją. Ta metoda umocni więź między wami. Nie chodzi w niej o to, by twoje dziecko zaczęło się „zachowywać właściwie”, przestało robić rzeczy, które irytują ciebie lub innych, czy też stwarzać problemy samemu sobie. W metodzie samoregulacji chodzi o zasadniczą zmianę nastroju, poziomu koncentracji i umiejętności zawierania i utrzymywania przyjaźni oraz odczuwania empatii, a także o rozwinięcie wyższych wartości i cnót, które są niezbędne, by twoje dziecko osiągnęło trwały dobrostan.

Technika ta jest wynikiem naukowej rewolucji związanej z naszym rozumieniem pojęcia samoregulacja2. To pojęcie jest używane w setkach różnych znaczeń, ale pierwotnie odnosi się do stanu psychofizjologicznego, do energii zużywanej podczas reakcji na stres i powrotu do równowagi po jego przeżyciu3. Natomiast „stres” w pierwotnym znaczeniu odnosi się do wszystkich bodźców, które wymagają zużywania energii, aby utrzymać swego rodzaju równowagę: nie tylko do znanych nam rodzajów stresu psychospołecznego, takich jak wymogi w pracy czy obawy związane z tym, co inni sądzą na nasz temat, ale także (jak w przypadku chłopca, o którym pisałem wcześniej) do czynników w otoczeniu (takich jak bodźce słuchowe lub wzrokowe), do naszych emocji – zarówno pozytywnych, jak i negatywnych, do wzorców postępowania, które trudno nam opanować; do wymogów radzenia sobie ze stresem innych osób oraz – w przypadku aż nazbyt wielu dzieci w dzisiejszych czasach – do rzeczy, które robią lub których nie robią w swoim wolnym czasie4. Jeżeli obciążenie dziecka stresem jest stale zbyt duże, powrót do równowagi może być utrudniony, za to wzrasta reaktywność na stresujące bodźce, nawet te stosunkowo drobne.

Self-Reg składa się z pięciu kroków: (1) rozpoznanie nadmiernego stresu u dziecka, (2) rozpoznanie stresorów, (3) redukcja stresorów, (4) wsparcie dziecka w budowaniu samoświadomości i wiedzy, gdy potrzebuje zrobić to samo dla siebie, oraz (5) pomoc dziecku w stworzeniu własnych strategii samoregulacji.

Nie jest łatwo rozpoznać, kiedy dziecko doświadcza nadmiernego stresu ani co stanowi dla niego stresor, szczególnie w dzisiejszych czasach, kiedy dzieci muszą sobie radzić z tak wieloma ukrytymi stresorami5. Aż nazbyt często sądzimy, że wystarczy po prostu powiedzieć dziecku, żeby się uspokoiło, nawet jeśli to nigdy nie działa. Nie ma prostego przepisu na to, co pomoże dziecku w samoregulacji; dzieci są różne, a ich potrzeby wciąż się zmieniają, do tego stopnia, że to, co działało w ubiegłym tygodniu, dziś może okazać się nieskuteczne. Ale po opanowaniu pierwszych czterech kroków będziecie mogli eksperymentować, aby rozpoznać, co będzie odpowiednie w przypadku waszego dziecka. A co najważniejsze, odkryje to też wasze dziecko.

Od czasów Platona samokontrola jest uznawana za miarę charakteru6. To założenie leży u podłoża naszego myślenia o dzieciach i tego, w jaki sposób rozwijają się w dorosłych o zdrowych umysłach, ciałach i charakterach. Również w przypadku dorosłych funkcjonuje założenie, że siła woli jest niezbędna, aby opierać się pokusom i móc wytrwać w obliczu wyzwań i przeciwności. Jednak zarówno klasyczni filozofowie, jak też kolejne pokolenia nie były świadome, że u podstaw tego procesu leży coś więcej.

Samokontrola jest związana z hamowaniem impulsów; w samoregulacji chodzi o rozpoznanie przyczyn i zmniejszenie siły impulsów, a kiedy trzeba, o wytworzenie energii potrzebnej do oparcia im się7. Te dwa pojęcia nie są wyraźnie rozgraniczane, a nawet bywają traktowane jako jedno i to samo. Jednak samoregulacja nie tylko zasadniczo różni się od samokontroli. Jest tym, co umożliwia samokontrolę w działaniu lub też – co często się zdarza – sprawia, że samokontrola staje się niepotrzebna. Jeśli nie zrozumiemy tej zasadniczej różnicy, istnieje ryzyko, że zamiast pomóc dziecku rozwinąć podstawy, których potrzebuje, by odnosić sukcesy w szkole i w życiu, przyczynimy się dodatkowo do utrzymywania przez nie kiepskiej samokontroli.

W Self-Reg „problematyczne” zachowania są postrzegane jako bezcenne oznaki tego, że dziecko doświadcza nadmiernego stresu. Pomyśl o dziecku, które jest bardzo impulsywne lub wybuchowe, ma trudności z regulacją emocji, często doświadcza kryzysów emocjonalnych lub ma bardzo zmienne nastroje, nie umie znosić frustracji, poddaje się przy najmniejszych przeszkodach, ma problemy z utrzymaniem uwagi albo ignorowaniem rozpraszających je bodźców i kłopoty z radzeniem sobie z relacjami lub z odczuwaniem empatii. Zachowania, które wyzwalają nasze automatyczne myśli o tym, że dziecko jest „niegrzeczne” lub „leniwe”, lub też „powolne”, często są oznaką, że poziom stresu u tego dziecka jest zbyt wysoki i że brakuje mu „paliwa w baku”. Tak więc Self-Reg uczy nas, jak określić, co stanowi stresory dla danego dziecka i w jaki sposób możemy je zredukować. Następnie musimy dziecku pomóc w nauce samodzielnego radzenia sobie z tym wszystkim8.

Metoda bazuje na tym, jak dobrze my sami umiemy rozpoznawać i redukować własne stresory oraz w jakim stopniu umiemy utrzymać spokój i uważność podczas interakcji z dzieckiem. Tak jak przedszkolanka, która zadała pytanie podczas mojego wykładu, tak i my – kiedy się złościmy, martwimy lub wychodzimy z siebie z powodu zachowania dziecka – musimy umieć postawić sobie pytania: „O co tu naprawdę chodzi?”, „Czego nie dostrzegam?”. Czasami będziemy musieli przyznać się do błędu. To bardzo dużo. Nikt nie lubi tego robić.

Pozostałem w kontakcie z tą przedszkolanką. Pewnego razu powiedziała mi, że tego dnia zmieniło się o wiele więcej niż tylko sposób, w jaki wchodziła w interakcję z tym chłopcem i z innymi dziećmi w grupie. Zmieniło się jej całe życie. Zmienił się sposób, w jaki traktuje swoją rodzinę i przyjaciół, a najbardziej zmieniła się ona sama. Twierdzi, że ta zmiana zaszła w ułamku sekundy.

Dlaczego? Czy wcześniej była bezduszna, wypalona jako nauczycielka lub zmęczona pracą z tym chłopcem i gotowa się poddać? Nic bardziej mylnego. Tak naprawdę była współczującą i pełną poświęcenia nauczycielką. Jednak mimo to doszła do przekonania, że z chłopcem jest coś „nie tak”. Takie przekonanie nigdy nie jest słuszne. Coś jest na rzeczy, z całą pewnością, ale nie „coś nie tak”. Chodzi o coś innego. Ta książka jest o tym, jak rozpoznać, co się dzieje z twoim dzieckiem.

Jest na to metoda, sposób na poradzenie sobie z problemami na poziomie ich przyczyn – to Self-Reg. Książka pokaże ci, jak wykorzystać to podejście, a także przyjdzie z pomocą twojemu dziecku. Self-Reg może pomóc nie tylko dzieciom z problemami, lecz każdemu dziecku. W dzisiejszych czasach potrzebujemy tego wszyscy, bardziej niż kiedykolwiek wcześniej.

Część ISAMOREGULACJA JAKO PODSTAWA FUNKCJONOWANIA I NAUKI1MOC SAMOREGULACJI

Postaraj się! Wciąż to słyszysz. Mówisz to do samego siebie. Więcej siły woli, więcej samokontroli w tym, co jesz, pijesz, mówisz do swojego szefa lub robisz w wolnym czasie9. Powinieneś więcej ćwiczyć, kontrolować wydatki, opierać się niekończącym się pokusom, a jeśli ci się nie uda – a właściwie kiedy ci się nie uda (bo to raczej pewne) – postarać się jeszcze bardziej.

Podobny przekaz dostajemy stale i większość dyskusji o sposobach na pomaganie dzieciom w osiąganiu sukcesu krąży wokół tego samego tematu. Wydaje się jednak, że im bardziej wszyscy się staramy, tym trudniej jest narzucić sobie samodyscyplinę i tym dalej do celu. Strofujemy samych siebie za swoją słabość. Dzieci też tak robią, a obwinianie samych siebie i wstyd stoją na drodze do wszystkich tych dobrych rzeczy w szkole i w życiu, których dla nich chcemy.

Najnowsze osiągnięcia neuronauki odsłaniają tajemnicę tego, co rządzi naszym postępowaniem, a ściślej rzecz ujmując, wyjaśniają, dlaczego czasami trudno jest zareagować tak, jak tego byśmy chcieli. Dzięki postępom w nauce możemy też dowiedzieć się, w jaki sposób zmieniać nasze zachowanie oraz że samokontrola ma niewiele wspólnego z rozwiązaniem naszych problemów. Badania pokazują nam, że im bardziej koncentrujemy się na samokontroli i im bardziej staramy się ją utrzymać, tym trudniejsza może się ona stać i tym trudniej uzyskać pozytywne zmiany w zachowaniu.

Nie zrozumcie mnie źle: samokontrola jest ważna. Wszyscy jesteśmy świadomi istnienia osób, które wzbiły się na szczyty w swojej dziedzinie, będąc modelowymi przykładami samokontroli. Jednak bardziej zasadniczą kwestią jest obciążenie stresem i sposób, w jaki sobie z tym radzimy, czyli to, jak dobry jest nasz mechanizm samoregulacji. Prawdę mówiąc, kiedy dokładniej się przyjrzymy historiom osób, które osiągnęły „sukces życiowy”, zobaczymy, że tym, co naprawdę je wyróżnia, jest niesamowita zdolność do samoregulacji. Im bardziej jesteśmy świadomi tego, że nasz poziom stresu staje się zbyt wysoki, i im lepiej wiemy, jak przerwać to błędne koło, tym lepsza jest nasza samoregulacja. Innymi słowy, lepiej sobie radzimy z ogromną liczbą stresorów w życiu.

Samoregulacja odnosi się do sposobu, w jaki autonomiczny układ nerwowy (AUN) reaguje na stres, uruchamiając procesy metaboliczne, które zużywają energię, a następnie włączając procesy kompensacji, które umożliwiają odzyskanie równowagi i rozwój. Im większe obciążenie stresem, tym mniej mamy zasobów, aby utrzymać samokontrolę, i tym mocniej odczuwamy różne impulsy. W przypadku gdy rozumiemy naturalny proces samoregulacji i podejmujemy pierwsze proste kroki w kierunku pracy zgodnie z tym procesem, a nie wbrew niemu, często znika potrzeba narzucania sobie samokontroli.

Postępy w neuronauce obalają mity na temat przyczyn zachowania

Związek pomiędzy kiepską samokontrolą a słabością jest najbardziej niszczącym aspektem wyjątkowo przestarzałego poglądu, według którego samokontrola to kwestia siły i charakteru. Ten punkt widzenia dominował przez tysiące lat. Kiedy ktoś ocenia nas jako osobę o niskiej samokontroli, wywołuje to w nas niewypowiedziane poczucie winy i samooskarżanie. Współczesna nauka mówi nam, że takie postrzeganie jest nie tylko archaiczne; jest też z gruntu wadliwe.

Jednym z największych przełomów w nauce na temat samoregulacji było odkrycie działania układu limbicznego, który Joseph LeDoux nazwał „mózgiem emocjonalnym”10. Ten zespół podkorowy leży pod korą przedczołową (ang. prefrontal cortex – PFC), a jego główne struktury to ciało migdałowate, hipokamp i podwzgórze. Układ limbiczny, a w szczególności ciało migdałowate, jest źródłem silnych emocji i popędów. Odgrywa kluczową rolę w tworzeniu wspomnień i związanych z nimi skojarzeń emocjonalnych – zarówno pozytywnych, jak i negatywnych. Właśnie tam swoją centralę mają miłość, pożądanie, strach i wszelkie urazy psychiczne.

UKŁAD LIMBICZNY

Kiedyś kuszący był pogląd, że mózg funkcjonuje jako swego rodzaju zhierarchizowana struktura, w której „wyższy” układ wykonawczy w korze przedczołowej rządzi i hamuje impulsy pochodzące z „niższego” układu limbicznego11. Według tej koncepcji impulsom poddajemy się wówczas, gdy kora przedczołowa jest zbyt słaba, żeby zahamować silne impulsy z układu limbicznego. Do tego modelu idealnie pasuje przestarzała i niekwestionowana idea siły woli i samokontroli jako swego rodzaju umysłowego mięśnia12. Tak samo jak w czasach Sokratesa, za remedium uznawano wzmocnienie układu wykonawczego odpowiedzialnego za samokontrolę w taki sam sposób, jak trenuje się mięśnie – przez ćwiczenia i rygorystyczną dyscyplinę. W tym schemacie wyrzeczenie – czyli opieranie się pokusom i „prymitywnym” impulsom – staje się czymś w rodzaju „wyciskania sztangi”.

Jednak nowe odkrycia nauki o mózgu w ciągu ostatnich dwudziestu lat pokazują zupełnie inny obraz. Zdolność kory przedczołowej do odgrywania racjonalnej, hamującej popędy roli – na przykład poprzez tworzenie bilansu natychmiastowych korzyści i długoterminowych strat lub zysków – zostaje znacznie upośledzona, kiedy ktoś jest obciążony nadmiernym stresem13. Szczególnie ważna jest rola podwzgórza, postrzeganego jako „główny układ zarządzania” w mózgu, ponieważ odgrywa ono kluczową rolę w regulacji wielu układów w ciele: układu odpornościowego, układu regulacji temperatury, odczuwania głodu, pragnienia, zmęczenia, rytmu okołodobowego, regulacji tętna i oddychania, trawienia, metabolizmu, naprawy komórek. Reguluje nawet kwestie takie jak słyszenie, mowa, domyślanie się, co ktoś sądzi (tzw. czytanie w myślach), uczucia rodzicielskie i zachowania związane z tworzeniem więzi. Te różne funkcje są związane z najbardziej prymitywną reakcją mózgu na wszystko – od najmniejszych bodźców, poprzez stosunkowo niewielkie stresory, aż po zagrożenia na wielką skalę – albo przynajmniej na to, co nasz układ limbiczny „uzna” za zagrożenie. Dopiero gdy potrafimy wyciszyć tę reakcję, będzie możliwa harmonizacja pozostałych procesów samoregulacji.

Samokontrola jest istotna, ale nie stanowi podstawy organizacyjnej silnego i zdrowego umysłu oraz sukcesu w życiu. Tą podstawą jest samoregulacja.

Trzy elementy harmonii: mózg trójjedyny

W latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku Paul MacLean, neurobiolog z Yale, stworzył teoretyczny model mózgu, który nadal jest bardzo przydatny14. Według tego modelu mamy właściwie trzy oddzielne mózgi, a każdy z nich rozwinął się w innym okresie naszej ewolucji i są one ułożone warstwowo jeden na drugim. Górna i zarazem przednia warstwa to, jak sama nazwa sugeruje, „najnowsza” część mózgu, kora nowa. Wspiera ona wyższe funkcje, takie jak język, myślenie, czytanie w myślach i samokontrola. Pod nią leży znacznie starszy, paleolityczny mózg ssaczy, który zawiera układ limbiczny i jest miejscem związanym z silnymi skojarzeniami emocjonalnymi i popędami. Najgłębiej znajduje się najstarszy i najbardziej prymitywny, tak zwany mózg gadzi, który ściśle współpracuje z układem limbicznym w zakresie regulacji pobudzenia i czujności.

MÓZG TRÓJJEDYNY

Model MacLeana to swego rodzaju uproszczenie. Pomaga on jednak w rozumieniu różnicy neurofizjologicznej pomiędzy samokontrolą a samoregulacją. Samokontrola jest zjawiskiem związanym z „korą nową”, wspomaganym przez niewielką liczbę układów w korze przedczołowej, podczas gdy na samoregulację wpływają układy mieszczące się głęboko w mózgu ssaczym i gadzim – układy, które nie tylko są aktywowane niezależnie od funkcji przedczołowych, a nawet przed nimi, ale także mogą poważnie ograniczyć ich działanie.

Czujny mózg: stworzony, aby nas chronić i bronić przez całą dobę

Podwzgórze nadzoruje nasze „wewnętrzne środowisko”, zapewniając na przykład utrzymanie temperatury ciała na poziomie około 36,6°C, właściwy poziom sodu i glukozy we krwi, odpoczynek i regenerację niektórych układów oraz działanie tych, które podczas snu dokonują naprawy i umożliwiają zdrowienie. Jeśli temperatura na zewnątrz nagle spada, podwzgórze uruchamia reakcję metaboliczną w celu wytworzenia ciepła w ciele: oddech i tętno przyspieszają, drżymy, nasze zęby szczękają. Wszystkie te procesy zużywają olbrzymią ilość energii.

Chłód na zewnątrz jest przykładem „stresora” środowiskowego, który monitoruje i na który reaguje autonomiczny układ nerwowy (AUN)15. Jeśli jest zbyt wiele takich zewnętrznych „kosztów” oprócz zwykłych emocjonalnych, społecznych i poznawczych stresorów, układ limbiczny może stać się nadwrażliwy i reagować na najdrobniejsze oznaki zagrożenia. Układ ten uznaje dany bodziec za zagrażający, jeszcze zanim kora przedczołowa ma szansę zdecydować, czy naprawdę jest to zagrożenie, i uruchamia alarm – na podobieństwo alarmu w samochodzie, który uruchamia się pod wpływem ruchu lub wibracji – powodując wyrzut neuroprzekaźników, które wspomagają radzenie sobie z niebezpieczeństwami, czyli przełącza organizm w tryb walki lub ucieczki. Jeśli to nie działa, mózg ucieka się do trybu zamrożenia – na podobieństwo zachowań niektórych zwierząt udających martwe w obliczu zagrożenia. Najstarsza część „mózgu trójjedynego”, mózg gadzi, reaguje na niebezpieczeństwo, wyzwalając adrenalinę i uruchamiając złożony łańcuch reakcji neurochemicznych, które powodują wyrzut kortyzolu.

Te neuroprzekaźniki powodują przyspieszenie tętna i oddechu oraz wzrost ciśnienia krwi w celu dostarczenia glukozy i tlenu do głównych mięśni (płuca, gardło i nos są szeroko otwarte)16. Poziom energii wzrasta. Metabolizowany jest tłuszcz z komórek tłuszczowych i glukoza w wątrobie. Zwiększa się czujność i reaktywność: rozszerzają się źrenice, podnoszą się włoski na skórze (co pozwalało naszym przodkom z podrodziny Homininae sprawiać wrażenie większych i groźniejszych), otwierają się gruczoły potowe jako część mechanizmu chłodzenia i uwalniane są endorfiny, aby zwiększyć tolerancję na ból.

Ten system „alarmowy” jest bardzo prymitywny, przynajmniej z punktu widzenia współczesnego życia. Dla niego nie ma różnicy pomiędzy wrogiem prawdziwym a udawanym, na przykład z gry RPG: w obu przypadkach uwalnia się adrenalina. Układy te są stworzone dla gadów i ssaków w naturalnym środowisku i nie są w stanie ocenić powagi zagrożenia ani tego, jak długo się ono utrzyma. Alarm pozostaje włączony, a układ jest cały czas w trybie walki lub ucieczki i cały czas uwalnia hormony stresu, które w nadmiarze mogą zakłócić normalne funkcjonowanie narządów i układów, a nawet uszkodzić komórki w pewnych obszarach rozwijającego się mózgu.

Aby mieć wystarczająco dużo energii, by przetrwać w tym ciągłym stanie podwyższonego poziomu stresu, nasze organizmy wyłączają wszelkie funkcje zużywające energię, ale niekonieczne dla przeżycia w momencie zagrożenia. Jest to sposób natury na to, by skierować maksymalną dawkę energii do układów potrzebnych, aby poradzić sobie z bieżącą niebezpieczną sytuacją. Lista tych nieistotnych z punktu widzenia zagrożenia funkcji, które spowalniają lub zostają zatrzymane, jest niezwykła i stanowi klucz do zrozumienia, dlaczego tak trudno jest o samokontrolę właśnie wtedy, kiedy jej potrzebujemy.

Tryb walki lub ucieczki przekierowuje energię i zużywa zasoby

W trybie walki lub ucieczki energia jest wycofywana z układów, które z punktu widzenia trybu alarmowego są nieistotne, takich jak na przykład układ trawienny. Rozleniwienie, jakie czujemy po obfitym posiłku, świadczy o tym, jak wiele energii wymaga proces trawienia – z grubsza od 15 do 20 procent całkowitej energii w ciele, czyli tyle samo, ile zużywa mózg w trakcie codziennych aktywności. Trawienie zabiera od czterech godzin do kilku dni i jest „kosztowne energetycznie”, ponieważ trzeba dużo wysiłku, by wytworzyć odpowiednią równowagę chemiczną w żołądku potrzebną do strawienia jedzenia oraz by wyprodukować enzymy, które rozkładają i transportują składniki odżywcze do całego organizmu. Wśród funkcji metabolicznych spowalnianych albo zatrzymywanych pod wpływem stresu znajdują się funkcje układu odpornościowego, naprawa i wzrost komórek, przepływ krwi do naczyń włosowatych (ten mechanizm ma na celu zapobieganie wykrwawieniu się na śmierć w razie zranienia) i reprodukcja17.

Można się dziwić, co to wszystko ma wspólnego z utratą panowania nad sobą albo ze zjedzeniem dodatkowego kawałka ciasta, które zamierzaliśmy zostawić na talerzu, albo z napadami złości, kryzysami emocjonalnymi czy lękiem przed lekcją matematyki. Rzecz w tym, jaki wpływ na nasze „racjonalne” funkcje wspierane przez aktywność kory przedczołowej ma tryb „walki lub ucieczki”.

Przypomnij sobie chwile odczuwania totalnej wściekłości na swojego ośmiolatka z powodu czegoś, co zrobił, mimo że tysiące razy słyszał, że nie powinien. Jak bardzo racjonalne było twoje zachowanie? Czy nie wystąpiły kłopoty z mową, a może nawet z myśleniem? W momentach wściekłości zazwyczaj mamy trudności z wysłowieniem się, ponieważ przejmują nad nami kontrolę mózgi gadzi i ssaczy, a lewa strona naszej kory przedczołowej zostaje wykluczona z gry. Tracimy te wszystkie wspaniałe wyższe funkcje, które działają dzięki korze przedczołowej: język, myślenie refleksyjne, „czytanie w myślach” na podstawie wskazówek społecznych i emocjonalnych, empatia oraz oczywiście samokontrola!

Biolodzy molekularni dokonują fascynujących odkryć dotyczących tego, które funkcje są wyłączane w trybie walki lub ucieczki18. Na przykład nagły silny stres powoduje kurczenie się mięśni w uchu środkowym, wyciszając częstotliwości charakterystyczne dla głosu ludzkiego i wzmacniając wrażliwość na dźwięki o niskich częstotliwościach. Dla mózgu gadziego i ssaczego ma to sens: dźwięki o niskiej częstotliwości mogą oznaczać obecność drapieżnika w krzakach. Jednak dla nas jest to wyjaśnienie, dlaczego nasze zestresowane lub rozkojarzone dzieci wydają się nas ignorować, dopóki nie staniemy bezpośrednio nad nimi. A jeśli staniemy nad nimi, prawdopodobnie nasz ton głosu i mowa ciała dodatkowo zwiększą postrzegane zagrożenie.

W trybie walki lub ucieczki aktywność naszego współczesnego mózgu społecznego (związana przede wszystkim z przetwarzaniem językowym) zostaje zahamowana i natychmiast cofamy się do stadium rozwoju sprzed tysięcy lat (przed powstaniem języka), w którym główną rolę odgrywają prymitywne mechanizmy związane z przetrwaniem osaczonego zwierzęcia.

Samoregulacja: jak mózg równoważy pobudzenie oraz regulacja pobudzenia

Autonomiczny układ nerwowy reguluje przechodzenie pomiędzy stanami pobudzenia: od głębokiego snu, przez najniższy z możliwych poziomów pobudzenia, aż po najwyższy, w którym się zatapiamy – w takim właśnie stanie jest dziecko podczas ataku złości19.

Najłatwiej zrozumieć pojęcie regulacji pobudzenia, kiedy wyjaśnimy je jako funkcję działających przeciwstawnie sił: aktywacji ze strony współczulnego układu nerwowego, która nas pobudza, i hamowania ze strony przywspółczulnego układu nerwowego, które wszystko spowalnia. Działa to tak, jakby mózg naciskał pedał gazu lub hamulec. Poziom pobudzenia lub spowolnienia potrzebnego dla poszczególnych zadań różni się w zależności od sytuacji i oczywiście od naszych zasobów. Każdego dnia przez cały czas przesuwamy się w górę lub w dół na tej skali pobudzenia20. Kiedy wzrasta pobudzenie, wzrasta też zużycie energii, a kiedy pobudzenie spada, odbudowujemy nasze zasoby:

Im większy poziom stresu u dziecka, tym trudniej jego mózgowi poradzić sobie z przechodzeniem pomiędzy tymi stanami. Funkcja „odprężenie” zaczyna tracić swoją elastyczność, w wyniku czego dziecko może „utknąć” w stanie nadmiernego lub zbyt małego pobudzenia21. Pomyśl na przykład o dziecku, któremu trudno jest zacząć cokolwiek robić, albo o dziecku, które nie może usiedzieć na miejscu.

Prawdopodobnie najpoważniejszą kwestią jest sposób, w jaki „odpala się” ten tryb walki lub ucieczki, w którym niewiele trzeba, by dziecko wytrącić z równowagi. W takim stanie dziecko się od nas odsuwa. Rodzice często postrzegają takie zachowanie jako swego rodzaju odrzucenie. Jednak tak naprawdę jest to wynik działania innej „hierarchii w mózgu”, czyli zestaw naturalnych biologicznych reakcji na zagrożenie:

• Zaangażowanie społeczne.

• Walka lub ucieczka (pobudzenie pod wpływem działania układu współczulnego).

• Zamrożenie (działanie układu przywspółczulnego).

• Dysocjacja (poczucie przebywania „poza ciałem”, w którym ludzie mają wrażenie, że to, co im się przydarza, dotyczy kogoś innego).

Ta „hierarchia reakcji stresowych”22 odzwierciedla model mózgu „trójjedynego” stworzony przez MacLeana – od zaangażowania społecznego związanego z „najnowszym” układem mózgowym znajdującym się w korze przedczołowej, po przestarzałe mechanizmy reagowania na niebezpieczeństwo. Kiedy nie można się zaangażować w interakcje społeczne lub nie są one wystarczające, mózg przełącza się w tryb walki lub ucieczki. W tym stanie nie tylko ustają interakcje społeczne, ale mogą one także stać się stresorem same w sobie – na przykład dziecko ucieka od nas albo angażuje się w walkę z nami, nawet wtedy, kiedy to my jesteśmy dokładnie tym zasobem, którego potrzebuje najbardziej. Jeśli niebezpieczeństwo się utrzymuje, mózg przełącza się w stan zamrożenia, aby zebrać swoje ostatnie rezerwy energii potrzebne do ostatecznego zrywu w walce o przetrwanie. Ostatni etap, dysocjacja, stanowi mechanizm nastawiony bardziej na redukcję cierpienia psychicznego i fizycznego niż na przetrwanie.

W stanie chronicznego nadmiernego lub zbyt małego pobudzenia następuje zasadnicze przełączenie z „mózgu uczącego się” na „mózg walczący o przetrwanie” 23. Dziecko napotyka wtedy na ogromne trudności podczas koncentracji na bodźcach docierających z zewnątrz lub z jego własnego wnętrza. Problemem staje się także ich przetwarzanie. Łatwo się wtedy „wyłącza”, staje się impulsywne i/lub agresywne (agresję może kierować zarówno przeciwko samemu sobie, jak i przeciwko innym). Dzieci, które chronicznie „odpływają myślami”, czy też te nadaktywne, nie są w jakikolwiek sposób „słabsze” ani nie starają się za mało. One po prostu doświadczają nadmiernego stresu.

Dzieci nie można zmusić, aby się „uspokoiły”, a grożenie im karą, jeśli tego nie zrobią, zwiększa dodatkowo poziom stresu, którego już i tak doświadczają. Nadmierne lub zbyt małe pobudzenie to nie jest ich wybór, nie mogą też się „uspokoić”, jeśli nie wiedzą jak. Self-Reg daje im narzędzia i umiejętności, aby to zrobić.

Wojna z samym sobą: ogromne koszty wewnętrznej walki

Chroniczny stan podwyższonego pobudzenia sprawia, że alarm w układzie limbicznym staje się tak wrażliwy na stres, że bardzo niewiele trzeba, aby go uruchomić24. Zmienia się percepcja, ponieważ zachodzi torowanie – system nastawia się na wyszukiwanie zagrożeń, nawet jeśli one nie istnieją. Godne uwagi są wyniki doświadczeń, które wykazały, że dzieci o chronicznym nadmiernym lub zbyt małym pobudzeniu częściej określają neutralne twarze aktorów jako wrogie.

Z ewolucyjnego punktu widzenia ma to głęboki sens w niebezpiecznym środowisku. Problem w tym, że im częściej alarm się uruchamia, tym intensywniejsze jest torowanie, w tym większej gotowości jest system i tym łatwiej go uruchomić. Niestety, alarmy są uruchamiane o wiele za często i zbyt łatwo, do momentu kiedy już nawet nie zauważamy, że to się dzieje.

Weźmy na przykład typowy dzień pracy: dzwoni budzik (istnieje powód, dlaczego w telefonach komórkowych często budzik określany jest nazwą „alarm”), wyrywając nas nagle ze snu prosto w stan nadmiernego pobudzenia, szczególnie jeśli zbyt krótko lub kiepsko spaliśmy tej nocy. Musimy poganiać dzieci, żeby pośpieszyły się ze wszystkimi porannymi czynnościami, odwozimy je do szkoły i jedziemy do pracy, w tłumie, korkach, hałasie i spóźnieni. Nasze obciążenie stresem jest wysokie, pomimo że dzień pracy nawet jeszcze się nie zaczął.

Być może uspokoi cię kawa i pączek na drugie śniadanie. W procesach fizjologicznych znajdziemy uzasadnienie dla faktu, że taki smakołyk koi nasze nerwy i kojarzy się z pozytywnymi emocjami. Ale być może twoja potrzeba sięgania po przekąski wymyka się spod kontroli i masz poczucie winy, kiedy sobie pobłażasz, więc zaczynasz walczyć z pokusą. Już sama walka z popędami może cię wprowadzić w tryb walki lub ucieczki, a złość na siebie za brak samokontroli – później, kiedy już z powrotem włączy się kora przedczołowa – sprawi, że staniesz się bardziej podatny na przejście w tryb walki lub ucieczki, który już znasz i którego się obawiasz.

Licząca 2,5 tysiąca lat koncepcja, że doświadczamy swego rodzaju „wojny” pomiędzy naszymi funkcjami wykonawczymi a impulsami, okazuje się być świetną metaforą dla stanu, w którym strofujemy samych siebie za nasz brak samokontroli25. Za ideą samokontroli stoi przekonanie, że jeśli uda nam się wyćwiczyć ów „mięsień” („charakter”, „determinację”, „samodyscyplinę”), by wygrać tę wojnę, to oprzemy się także impulsowi, aby poddać się wtedy, kiedy jest trudno – z dzieckiem, z partnerem, w pracy. W zasadzie uczymy się radzić sobie z poczuciem dyskomfortu bez „poddawania” mu się. Jednak koszty wojny są zawsze duże, a w tym przypadku zbiera ona obfite żniwo w postaci naszych zasobów energetycznych.

W końcu poczujemy efekty, nawet jeśli nie w danym momencie, to później, w postaci jeszcze trudniejszych do opanowania negatywnych emocji lub potrzeby wynagrodzenia sobie trudów, lub też w postaci poważniejszego problemu ze zdrowiem fizycznym lub psychicznym albo kryzysu emocjonalnego. Badania naukowe wykazały, że zwiększenie nacisku na daną osobę zwiększa siłę oddziałujących na nią impulsów i zmniejsza poziom samokontroli. Zgodnie z metodą samoregulacji zamiast ignorować te uczucia, powinniśmy nauczyć się rozpoznawać je jako oznaki, że nasz poziom stresu jest zbyt wysoki – czyli że nasz system alarmowy jest ciągle włączony, bo tym, co naprawdę ważne, jest umiejętność wyłączania alarmu.

Błędne koło stresu: nakładające się na siebie stresory powodują przeciążenie systemu

Sens Self-Reg polega na tym, że to nie reakcja czy zachowanie jest tym, co musimy opanować lub zahamować. Właściwe pytanie to nie: „Czemu nie mogę oprzeć się temu impulsowi?”, ale: „Czemu ten impuls pojawił się we mnie – akurat teraz?”. Dlatego właśnie Self-Reg jest potężnym narzędziem trwałej zmiany na lepsze.

Nie mówię tu tylko o pragnieniach. To może być ciągłe zamartwianie się lub w ogóle coś mało konkretnego: ogólne poczucie lęku lub kipiącej w nas złości, myśl, której nie możemy się pozbyć, lub widzenie świata w czarnych barwach. Lista jest długa: silne skojarzenia, które nagle uruchamiają tryb walki, ucieczki lub zamrożenia, nagłe impulsy, potężne emocje, silne potrzeby.

Jednak pobudzenie nie jest naszym wrogiem26. Jest nam potrzebne, kiedy musimy przejść od snu do jawy, od marzenia na jawie do stanu uważności, od zabawy do pracy. To normalne i zdrowe, że dokonujemy regulacji w górę, aby przechodzić przez te stadia, co wymaga lekkiego wzrostu poziomu energii. Zazwyczaj w ciągu typowego dnia doświadczamy wielu takich cykli zmian. Regulacja w górę i cykliczny charakter zmian pobudzenia to czysto biologiczne zmiany, niemające nic wspólnego z „grzecznym” czy „niegrzecznym” zachowaniem.

Potrzeba interwencji pojawia się wtedy, kiedy utkniemy w stanie przeciążenia i nie jesteśmy w stanie „zejść o poziom niżej”. Wtedy potrzebujemy przerwać „błędne koło stresu”, które wymyka się spod kontroli.

Dodam później więcej elementów do „błędnego koła stresu”, ale zaczniemy od tej prostej wersji, która pokazuje, w jaki sposób reakcje fizjologiczne i emocje w cyklu są wzajemnie powiązane i wpływają na siebie nawzajem.

NA STYKU CIAŁA I EMOCJI

Na przykład mrowienie lub bolesne odczucia związane z uwalnianiem adrenaliny może wywołać skojarzenia emocjonalne, nagły lęk lub obawy. Ale równie dobrze nagły lęk lub obawy mogą wywołać nieprzyjemne wrażenia fizyczne. Kiedy stres jest chroniczny, cały czas uwalnia się też adrenalina. Starania, by siłą przerwać to błędne koło dzięki samokontroli, mogą spowodować, że jeszcze bardziej tę kontrolę stracimy, jako że reakcje fizjologiczne i emocjonalne wzajemnie się nasilają. Impulsywne zachowania są często postrzegane jako chwile słabości, a tak naprawdę są oznakami łańcucha reakcji fizjologicznych, w którym uruchamiane są lub wyłączane różne procesy regulacji.

Zamiast upierać się przy tym, że musimy bardziej się kontrolować, aby unikać działania pod wpływem impulsów, Self-Reg uczy rozpoznawać źródło impulsów i przerywać błędne koło. Żeby dokonać poważnego kroku do zmiany, często wystarczy rozpoznać silny związek pomiędzy objawami fizycznymi a emocjami.

Samochody mają na wyposażeniu tablicę rozdzielczą z kontrolkami, które powiadamiają nas o tym, że silnik się przegrzewa, jest za mało oleju lub paliwo się kończy. My nie mamy takiej tablicy. Nie ma kontrolki, która nam powie, że utknęliśmy w błędnym kole stresu, które wysysa z nas paliwo. Sygnałami są negatywne emocje, myśli i zachowania. To one nam mówią o tym, że jesteśmy przeciążeni i nie mamy już rezerw.

To szczególnie ważne w przypadku dzieci27. Problem w tym, że dzieci, a nawet nastolatki, mają olbrzymie trudności z wyrażeniem tego, co czują. Pokazują nam to swoimi zachowaniami lub brakiem pewnych zachowań. Kiedy nauczymy się odczytywać ich sygnały, będziemy mogli podjąć odpowiednie kroki, aby pomóc im regulować poziom pobudzenia. Jednak pierwszym krokiem dla rodziców jest rozpoznanie znaczenia ich własnych sygnałów, a w ferworze troski o dziecko łatwo jest je zignorować lub nawet im zaprzeczać.

Rodzice jako naturalni partnerzy w procesie samoregulacji

BERNICE I AUTUMN: NA ROZDROŻU SAMOREGULACJI I SAMOKONTROLI

Bernice przyszła do nas po pomoc ze swoją dwunastoletnią córką, która zmagała się z dużym lękiem. Ale Bernice też była bardzo niespokojna. Wciąż się wierciła, a plamy na jej palcach wskazywały na to, że jest nałogową palaczką. To zupełnie zrozumiałe – dręczyły ją obawy o córkę. Bernice nie była matką, która przedkłada własne potrzeby nad potrzeby córki. Problem leżał w tym, że sama tkwiła głęboko w błędnym kole stresu i w stanie, który przypominał hipernapęd włączony nieustająco na cały regulator. Miała kłopoty ze snem, co dokładało się do jej zmartwień związanych z pieniędzmi, drugim dzieckiem, małżeństwem i pracą. Kiedy budziła się w środku nocy, jej umysł przeskakiwał od jednego zmartwienia do drugiego. Jak sama to określiła, była „kłębkiem nerwów”, a ten stan chronicznego napięcia sprawiał, że była bardziej podatna na chwile zwątpienia, kiedy Autumn miała gorszy dzień. Powtarzające się błędne koło stresu, napięcia, większej podatności i jeszcze większego stresu tylko nasilało jej napięcie i jeszcze bardziej obniżało poziom energii.

Bernice stanowiła fascynujący przykład schematu, który widuję tak często, że zasługuje on na własną nazwę: „Rodzicielska dychotomia samoregulacji/samokontroli”. Matka rozumiała potrzebę wykorzystania metody samoregulacji u córki, ale jeśli chodzi o nią samą, była absolutnie przekonana, że sama musi po prostu wykazać się lepszą samokontrolą – dla dobra córki! Natychmiast zrozumiała, że córka jest przeciążona z powodu wielu biologicznych, emocjonalnych i społecznych stresorów; jednak czuła się odpowiedzialna, a nawet winna z powodu lęku córki i była pewna, że musi bardziej postarać się opanować swoje obawy.

Zajęło to trochę czasu, ale w końcu zrozumiała, że potrzebuje samoregulacji dla samej siebie tak samo, jak dla córki. Bernice zdecydowała, że zacznie razem z Autumn chodzić na zajęcia z jogi. Wcześniej uprawiała jogę – zanim jeszcze została matką – i było to dla niej przyjemne i kojące. Wkrótce Bernice i Autumn zaczęły przychodzić na cotygodniowe sesje z matami do jogi przywiązanymi do plecaków.

Oczywiście rezultatem było coś więcej niż uprawianie ćwiczeń oddechowych – pranajamy. Po pierwsze, Bernice miała silną motywację, by robić wszystko, co sprawiało, że obie czują się lepiej. Z drugiej strony dzięki temu, że Autumn odnosiła korzyści z własnych ćwiczeń metody samoregulacji, u Bernice w cudowny sposób znikało poczucie bezsilności. Jednak największą siłą napędową do zmiany było to, że Bernice uświadomiła sobie, że ona potrzebuje Self-Reg w takim samym stopniu co Autumn.

Fascynujące było obserwowanie, jak każda z nich bardzo szybko osiąga postępy, nie tyle razem, co dzięki sobie nawzajem.

Self-Reg: pięć kroków do zmiany zachowania

Model samokontroli jest przykładem modelu, który na każdą sytuację ma to samo rozwiązanie. Natomiast samoregulacja tworzy otwarty, obszerny system, służący do tego, by kierować naszą energią, pomagając nam funkcjonować najlepiej jak możemy w każdych warunkach. Im lepiej zrozumiemy pojęcie samoregulacji, tym lepiej będziemy potrafili zmienić trudne zachowania w możliwość zaangażowania.

Umiejętności samoregulacji mogą się nauczyć dzieci w każdym wieku, a moim głównym celem jest sprawić, byście to wy nauczyli się, w jaki sposób pomóc waszym dzieciom w jej stosowaniu28. Tak jak Bernice nauczycie się odczytywania sygnałów dawanych przez dziecko i zrozumiecie znaczenie jego zachowań, dowiecie się, jak identyfikować i redukować stresory oraz angażować dzieci w proces zdobywania samoświadomości, zamiast próbować tłumić lub kontrolować to, co myślą, czują lub robią. Pomożecie dzieciom doświadczyć, jak to jest odczuwać spokój i dowiedzieć się, w jaki sposób dotrzeć do tego stanu lub go stworzyć, kiedy poczują, że tego potrzebują. Te pięć kroków Self-Reg stanie się waszą drugą naturą:

1. Odczytaj sygnały i przeformułuj zachowanie.

2. Zidentyfikuj stresory.

3. Zredukuj stresory.

4. Uświadom sobie, kiedy jesteś zestresowany.

5. Zorientuj się, co pomaga ci się uspokoić, odpocząć i odnowić zasoby energii.

Każdego z tych pięciu kroków można nauczyć się tak, by wykonywać je automatycznie.

Odczytaj sygnałyiprzeformułuj zachowanie. Wiele pracy będzie od ciebie wymagała nauka rozumienia zachowań, które można postrzegać jako kłopotliwe albo irytujące. Proces ten zaczyna się od ciebie – od odczytywania twoich własnych objawów stresu i rozpoznania, czym naprawdę są – czymś tak istotnym jak gorączka lub wysypka w rozpoznaniu choroby29.

Zidentyfikuj stresory. Zadaj pytanieDlaczego teraz? Stres jest zazwyczaj związany z pracą, pieniędzmi, problemami w życiu społecznym, nadmiernym obciążeniem zawodowym i niewystarczającą ilością czasu. Wszystkie te rzeczy bez wątpienia są stresorami. Pojęcie stresu jest jednak szersze i ma wiele niuansów, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę ukryte stresory. Dla niektórych osób stresorem o dużym znaczeniu może być hałas albo określony rodzaj dźwięku. Dla innych takim źródłem stresu będzie światło lub bodźce wzrokowe (zbyt intensywne lub zbyt słabe). Wśród innych typowych stresorów można wymienić: zapachy, faktury, postawa siedząca lub stojąca i oczekiwanie. O dziwo, nasze otoczenie może być ogromnym źródłem stresu, ale nie dopuszczamy tego do świadomości. Jednak układy kontroli ukryte głęboko w mózgu – mózg ssaczy i mózg gadzi – przyjmują to do wiadomości i wciąż prowadzą dialog z naszymi wewnętrznymi receptorami na temat tego, jak poradzić sobie z całym tym obciążeniem.

Zredukuj stres. Jeśli wykazujesz dużą wrażliwość na światło, sposobem na zapewnienie sobie komfortu może być wymiana zwykłego włącznika na ściemniacz umożliwiający regulację jego natężenia. W Self-Reg regulacja natężenia to bardzo użyteczna metafora. Mamy stresory fizyczne, emocjonalne, poznawcze oraz społeczne i dla wszystkich tych rodzajów przydaje się regulacja natężenia. W niektórych przypadkach może uda się nawet całkowicie wyeliminować stresor z naszego otoczenia.

Uświadom sobie, kiedy jesteś zestresowanyidlaczego. Możemy tak bardzo się przyzwyczaić do zbyt dużego stresu, że ten stan staje się czymś „normalnym”, w końcu nawet siedzenie i koncentrowanie się na swoim oddechu, które zazwyczaj uważa się za uspokajające – może być tysiąc razy bardziej stresujące niż stan manii. Metoda samoregulacji rozwija samoświadomość dotyczącą wewnętrznego stanu, przy czym dzieje się to czasem tak powoli, że przejście jest nie tylko znośne, ale z gruntu przyjemne. Zasadniczy cel to świadomość przyczyn przeciążenia stresem, a nie tylko objawów.

Zorientuj się, co pomaga ci się uspokoić. Na koniec potrzebujemy strategii, które zmniejszą napięcie i pomogą nam odzyskać energię. Dlatego Self-Reg jest całkowicie indywidualną ścieżką. Nie ma tu uniwersalnego rozwiązania, które pasuje do wszystkich. To, co dla jednego człowieka jest uspokajające, na kogoś innego może działać w odmienny sposób. To, co cię uspokaja jednego dnia, kiedy indziej może już nie pomóc. Dlatego właśnie potrzebne są pierwsze cztery kroki, żeby piąty mógł zadziałać. Wraz z umiejętnością odczytywania sygnałów zdobędziesz też umiejętność rozróżniania korzystnych i niekorzystnych strategii radzenia sobie. Niekorzystne strategie radzenia noszą taką właśnie nazwę, ponieważ przynoszą tylko chwilową ulgę, ale na dłuższą metę sprawiają, że jesteśmy jeszcze bardziej wyczerpani, spięci i podatni na zbyt niski lub zbyt wysoki poziom pobudzenia. Strategie Self-Reg są z natury korzystne – działają długofalowo i w wartościowy sposób – ponieważ skupiają się na zrównoważeniu naturalnych systemów samoregulacji i utrzymaniu tej równowagi.

Ogromną korzyścią z popularyzowanych praktyk w podejściu uważności (mindfulness) jest to, że stanowią one ważny – i nieoparty na lekach – sposób radzenia sobie z niepokojącymi objawami. Jednak istotne jest, byśmy nie zlekceważyli faktu, że te niepokojące objawy, np. tzw. „małpi rozum”, stanowią sygnały nadmiernego obciążenia stresem. Co więcej, zawsze należy brać pod uwagę indywidualne różnice – to, że dla niektórych (zwłaszcza dla dzieci) koncentracja na oddechu lub medytacja może być sama w sobie stresująca. Jak się o tym przekonacie, wiele ćwiczeń z podejścia mindfulness pomaga, jednak ponieważ mogą one spowodować też podwyższony poziom lęku – czyli jeszcze jeden czynnik, który trzeba kontrolować – raz na jakiś czas, w niektórych przypadkach może się okazać, że działają na niekorzyść samoregulacji. Istnieje wiele możliwości, jeśli chodzi o ćwiczenia relaksacyjne, a najważniejsze jest, by pomóc dziecku znaleźć rozwiązanie, które jest dla niego najwłaściwsze.

To nie siły nam potrzeba, ale wewnętrznego spokoju

To naturalne, że kiedy na przykład obudzimy się zmartwieni w środku nocy, zakładamy, że powodem trudności z ponownym zaśnięciem są palące problemy. Ale tak nie jest. Ten typ lękowych ruminacji (obsesyjnych myśli) jest oznaką, że kiedy spałeś, włączył się twój wewnętrzny alarm. Prawdopodobnie byłeś już w stanie podwyższonego napięcia, kiedy kładłeś się spać, i tak już pozostało. Niezależnie od tego, co uruchomiło alarm, obudziłeś się z podwyższonym ciśnieniem oraz przyspieszonym tętnem i oddechem. Tym, co nie pozwala ci zasnąć i nasila lęk, jest wyrzut adrenaliny. A układy w korze przedczołowej, które pomagają w ocenie wtórnej zagrożenia30? Zapomnij o nich. Ich aktywność została wstrzymana.

Jednym ze sposobów, żeby przerwać to błędne koło reakcji stresowych, jest oddychanie przeponą i medytacja uważności31. Proste ćwiczenia uważności, które uspokajają mózg, to m.in. obserwacja wdechu i wydechu podczas spokojnego oddychania, wizualizacja czegoś lub kogoś kojarzącego ci się ze spokojem lub medytacja. Możesz coś narysować lub posłuchać muzyki, która cię uspokaja. W Self-Reg nie chodzi o to, żeby odwrócić twoją uwagę czy stłumić coś, co cię gnębi; chodzi o to, żeby przerwać błędne koło stresu. Samo przeformułowanie uporczywej myśli lub zmartwienia może natychmiast zmniejszyć napięcie, co uruchomi funkcje odprężenia i przywróci działanie kory przedczołowej.

Ludzie nie radzą sobie zbyt dobrze z zauważaniem niskiego poziomu energii i dużego napięcia32. Podejrzewam, że z ewolucyjnego punktu widzenia jest to uzasadnione: niewątpliwie kiedyś korzystniejsza była koncentracja na zagrożeniu niż na samym stanie pobudzenia. Problem w dzisiejszych czasach leży w tym, że obecnie stresory są wszechobecne i często możemy nawet nie wiedzieć, że jesteśmy zestresowani.

Prawdziwa moc Self-Reg polega na tym, że rozpoznajemy i rozumiemy, w jakim stanie pobudzenia się znajdujemy, oraz wiemy, jak zmniejszyć napięcie. W wyniku jej stosowania nie uzyskujemy ostatecznie większej siły, by pokonać nasze wewnętrzne demony, ale kiedy zmniejsza się intensywność doznań, one po prostu znikają.

2COŚ WIĘCEJ NIŻ MARSHMALLOW – SAMOREGULACJA A SAMOKONTROLA

To był pokaz gimnastyki. Z niecierpliwością czekałem na chwilę, kiedy z przeznaczonej dla rodziców galerii będę mógł oglądać zajęcia mojej córki. To było coś, co nie zdarzało się często. Dla mnie to było coś ekstra – możliwość zobaczenia, jak moja ośmioletnia córeczka robi rzeczy, o których ja nawet nie mógłbym pomarzyć.

Na ławeczce po mojej prawej stronie siedzieli młodzi rodzice z trzylatkiem, którego, używając fachowego słownictwa, „roznosiła energia”. Jego szczebiot i pytania nigdy się nie kończyły, biegał po całej sali, stukał w szklankę, żeby zwrócić na siebie uwagę siostry, próbował desperacko wciągnąć inne dzieci do zabawy. Swoim zachowaniem bardzo denerwował rodziców. Wkrótce całkiem zapomniałem o swojej córce i zacząłem liczyć, ile razy powiedzieli „nie” w ciągu pięciu minut. Czternaście.

Gwałtowność ich upomnień rosła. Zaczęli łagodnie, jednak wkrótce się zirytowali, a zaraz potem naprawdę wpadli w złość. Chcieli, żeby cicho siedział na ławce. Dla niego było to jednak niemal niewykonalne. Spróbowali ze zdrowymi przekąskami przyniesionymi z domu, kupili mu paczkę popcornu, dali mu do ręki grę wideo, usiłowali go nawet przekupić, ale nic nie zadziałało dłużej niż na minutę.

W pewnym momencie mama dała mu klapsa i siłą posadziła na ławce. Pociągając nosem, malec starał się usiedzieć w zupełnym bezruchu. Wytrwał tak kilka minut. Potem dyskretnie wstał z ławki, obserwując uważnie rodziców. Kiedy wyczuł, że są zajęci, wystartował do biegu! Ale tylko na chwilę. Powtórzył się ten sam scenariusz. I tak trwało to przez całe dwie godziny – konflikt narastał i opadał.

Patrząc na to, czułem głębokie współczucie. Sam doświadczyłem tego z własnymi dziećmi. Podejrzewam, że każdy miał chwile, kiedy nie mógł oprzeć się uczuciu złości na dziecko.

„Czemu nigdy nie przychodzisz na obiad za pierwszym razem, kiedy cię wołam?”, „Czemu tak trudno nakłonić cię do pozmywania naczyń?”, „Jak mogłeś powiedzieć coś takiego matce?”.

No właśnie: a gdyby te pytania potraktować nie jak skargi, ale prawdziwe pytania?

Tego wieczoru, kiedy na moich oczach w sali gimnastycznej rozgrywał się rodzinny dramat, kilkoro dzieci w tym samym wieku siedziało cicho na galerii. Więc czemu ten malec był taki niespokojny? Czy starania jego rodziców były nieskuteczne? Dlaczego teraz? To jest właściwe pytanie.

Być może dla tego chłopca trudne było przebywanie w małym, zatłoczonym pomieszczeniu i musiał się przemieszczać, żeby poczuć się bezpiecznie. Może twarda drewniana ławka była dla niego niewygodna albo gimnastyka wydawała się strasznie nudna lub tak dalece ekscytująca, że też musiał podskakiwać.

Do tej listy można dodać wiele możliwości. I właśnie o to chodzi. Jego zachowanie mówiło o wiele więcej, niż sam mógłby powiedzieć o tym, jak bardzo jest zestresowany. Mama i tata napominali go, aby się opanował, ale im bardziej się starali, tym bardziej on się opierał i tym większą desperację czuli rodzice.

Tak naprawdę ani zachowanie chłopca, ani pełna frustracji i złości reakcja rodziców nie świadczyły o wrodzonym braku siły woli czy samokontroli. Każde z nich czuło się zmęczone i zdesperowane. Wszyscy znamy te uczucia. Czy istnieje sposób na to, by w trudnych chwilach, kiedy nasze własne dzieci testują naszą cierpliwość, przerwać to behawioralne przeciąganie liny i, co ważniejsze, zmienić jego wynik? Tak, ale żeby to było możliwe, potrzebujemy dramatycznej zmiany w naszym sposobie myślenia, która przemieści punkt ciężkości w naszych wysiłkach z samokontroli na samoregulację.

Rozróżnienie pomiędzy tymi dwoma pojęciami może być trudne nawet dla ekspertów, jak zobaczycie za chwilę. Dla rodziców naturalne jest przyjęcie założenia, że skoro zachowanie lub reakcje dziecka wydają się „niekontrolowane”, to znaczy że brakuje kontroli. Ale koncentracja na kontroli to zamknięcie możliwości: koniec dialogu, koniec potencjalnie konstruktywnej interakcji, koniec możliwości nauczenia dziecka czegoś o trwałej wartości. Metoda samoregulacji daje błyskawiczny dostęp do tej szansy. Ta możliwość otwiera się dzięki prostemu pytaniu: dlaczego teraz?

Bardzo istotne jest, by świadomie dokonywać rozróżnienia pomiędzy samokontrolą a samoregulacją. Inaczej standardowym wyjaśnieniem będzie założenie, że dzieci są albo „grzeczne”, albo „niegrzeczne”. A za tym idą błędne przekonania na temat charakteru dziecka, jego zdolności do nauki i potencjału, który według nas ma.

Test marshmallow a mit samokontroli

W 1963 roku amerykański psycholog Walter Mischel, profesor na Uniwersytecie Stanforda, przeprowadził prosty eksperyment (znany jako „test marshmallow” lub „test cukierkowy”), który stał się symbolem tego, jak ważna z punktu widzenia życiowego sukcesu jest samokontrola u dzieci33. W badaniu brało udział sześćset dzieci w wieku od czterech do sześciu lat. Mischel wykazał, że dzieci, które zdołały się oprzeć pokusie zjedzenia pianki i poczekały na obiecaną możliwość zjedzenia większej liczby pianek po pewnym czasie, później lepiej radziły sobie w szkole. Kontynuacja badań wykazała, że dzieci, którym tego dnia udało się odroczyć gratyfikację, lepiej radziły sobie z wieloma rzeczami, kiedy dorosły: w ich przypadku było większe prawdopodobieństwo ukończenia szkoły średniej i rozpoczęcia nauki w szkole wyższej, miały mniej problemów zdrowotnych, zarówno jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, jak i fizyczne, rzadziej angażowały się w nieprzemyślane ryzykowne zachowania, były w mniejszym stopniu narażone na kłopoty z prawem i uzależnienia oraz miały wyższe wyniki na skali „satysfakcji z życia”.

Łatwo jest myśleć, że to wszystko wiąże się z samokontrolą. Trochę przerażająca jest też myśl, że tak prymitywny wskaźnik jak zdolność do oparcia się pokusie może być wykorzystany do przepowiadania życiowej przyszłości34. Wydawało się, że „test marshmallow” potwierdza odwieczne przekonanie, że samokontrola to klucz do sukcesu. Co więcej, wiek badanych dzieci wskazywał na to, że już we wczesnym dzieciństwie można zdiagnozować niski poziom samokontroli. Oba te założenia dawały nadzieję na to, że dzięki wczesnej interwencji możemy wzmocnić samokontrolę u dziecka i zapewnić mu życiowy sukces. A to z kolei doprowadziło do tego, że klasyczna modyfikacja zachowania stała się głównym filarem wychowania rodzicielskiego, edukacji i za bardzo zdominowała profesjonalne poradnictwo.

To zadanie z „odroczeniem gratyfikacji” stało się nawet tematem krążącej w internecie piosenki z Ulicy Sezamkowej35. Jednak niewiele wiadomo o tym, że można manipulować zdolnością dziecka do poradzenia sobie z zadaniem. A właściwie nie tylko dziecka – również nastolatka, studenta czy nawet dorosłego. Jeśli zmęczysz dziecko jeszcze przed zadaniem lub sprawisz, że się zdenerwuje, zwiększysz prawdopodobieństwo, że nie zdoła ono poczekać, nawet jeśli nigdy nie miało z tym problemu. Jeśli każesz dziecku wykonywać zadanie w hałasie, tłoku, w pomieszczeniu o silnym zapachu albo nastawisz je negatywnie myślowo lub emocjonalnie, trudno mu będzie poczekać36.

Test marshmallow może się wydawać nieszkodliwą zabawą, został jednak dobrze przemyślany dla określenia radzenia sobie małych dzieci ze stresem. Sam test dla wielu dzieci bywa niewiarygodnie stresujący. Dziecko zostaje samo w sterylnym pokoju i nie ma do roboty nic innego niż siedzenie przy stole na niewygodnym krześle i gapienie się na cukierek umieszczony dokładnie na linii jego wzroku. Do tego dochodzi stres związany z czekaniem na nieznaną dorosłą osobę, która ma przyjść z nagrodą, oraz brak informacji o czasie, który już upłynął. Przyjrzyj się dzieciom cierpiącym podczas trwania testu, a zobaczysz, że czują się tak, jakby to była wieczność. To jest test warunków skrajnych, bez dwóch zdań – przystosowana do czterolatków wersja kabiny deprywacyjnej, w jakiej ćwiczą astronauci37.

Odkrycia naukowe mówią nam o tym, że reakcja dziecka na tę wymagającą sytuację zależy głównie od jego stanu pobudzenia. Istotną informacją jest to, jak spokojne i skoncentrowane było dziecko, zanim pojawił się przed nim talerz z cukierkami i zanim przekazano mu instrukcję. To, że dziecko zdecydowało się wziąć jednego, zamiast poczekać na nagrodę w postaci większej ich liczby, tak naprawdę niewiele nam mówi. Pytanie: „Dlaczego