W zdrowym stylu. Nie tylko o żywieniu

Adrian Gostomski

W zdrowym stylu.

Nie tylko o żywieniu

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Książka ani żadna jej część nie może być w żaden sposób kopiowana oraz reprodukowana, a także odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody autora książki, Adrian Gostomskiego.

Treść tej książki nie może zastępować fachowej opieki medycznej. Nie powinieneś wprowadzać żadnych zmian w sposobie odżywiania czy aktywności fizycznej bez konsultacji z lekarzem, w szczególności, jeśli leczysz się z powodu chorób układu krążenia, podwyższonego ciśnienia krwi czy cukrzycy.

Książka została wydana samodzielnie przez autora: Adriana Gostomskiego

Rok wydania: 2016

ISBN 978-83-7859-737-7

Konwersja do epub A3M Agencja Internetowa

Dla RodzicówW podzięce za Waszą dobroć i niezmiennie silną gotowość do wsparcia.Codziennie dziękuję Bogu za to, że to Wy jesteście moimi Rodzicami.„Ludzie najpierw tracą zdrowie by zdobyć pieniądze, potem tracą pieniądze by odzyskać zdrowie”

Paulo Coelho

Wstęp

Pewnego razu, wracając autobusem do swojego domu, po dłuższym „szwendaniu się” bez większego celu po pięknym mieście, jakim to jest Gdańsk, podjąłem w końcu decyzję. Podjąłem decyzję związaną z tym, aby podzielić się własnym doświadczeniem w zakresie dbania o własne ciało fizyczne i o własne zdrowie w ogóle. Wynikiem podjęcia tamtej decyzji jest tekst, który to właśnie, Drogi Czytelniku masz okazję czytać.

Od blisko 10 lat zgłębiam wiedzę w temacie zdrowego odżywiania. Nic jednak z tego zgłębiania wiedzy w postaci teoretycznej by nie było, gdyby nie, bieżące wykorzystywanie w praktyce zgłębianej teorii we własnym życiu.

Te 10 lat moich osobistych doświadczeń oraz testów związanych z tworzeniem optymalnego planu odżywiania, doprowadziło mnie do jednego bardzo prostego wniosku… Żywienie to sztuka, która im bardziej zmierza w stronę prostoty, tym bardziej wyrafinowana (i zdrowa dla organizmu) się staje.

To, że dzisiaj świetnie się czuję, jestem w świetnej kondycji fizycznej (regularnie biegam, wykonuję ćwiczenia kalisteniczne, w soboty natomiast, serwuję sobie tzw. „mega aktywny dzień” – rano bieg 30 km, a zaraz potem siłownia) i mam mnóstwo energii (czasami aż nadto), jest w głównej mierze wynikiem mojej fascynacji ciałem ludzkim, tym, jako ono funkcjonuje oraz tym gdzie leżą (o ile w ogóle istnieją) granice jego wytrzymałości.

Mając głęboką świadomość postępów, jakich dokonałem w pracy z własnym organizmem, czuję się wręcz zobligowany do podzielenia się z Tobą Czytelniku własną wiedzą oraz własnymi doświadczeniami, które to skrupulatnie gromadziłem na przestrzeni ostatniej dekady.

Wyrażam głęboką nadzieję, że informacje zawarte w tej książce będą dla Ciebie stanowiły pomocne narzędzie i pozwolą Tobie zmienić obecne nawyki żywieniowe oraz stać się bardziej aktywnym/ną fizycznie osobą.

W książce znajdują się moje osobiste strategie, które stosuję na co dzień. Są proste i wciąż się sprawdzają. Ten fakt, daje pewnego rodzaju wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa związane z tym, że pomimo wciąż pędzącego i zmieniającego się świata, istnieje możliwość stworzenia prostych, pozytywnych nawyków dla naszego zdrowia, które regularnie stosowane, pozostają skuteczne prowadząc do szczupłej sylwetki, pełnego zdrowia oraz budzą ogromne pokłady niewyczerpanej energii życiowej.

W książce tej przedstawiam w najbardziej możliwie prosty sposób zagadnienia teoretyczne związane z racjonalnym odżywianiem. Wyposaży to Ciebie w wiedzę, która umożliwi Tobie świadome wybieranie jedzenia (np. z półek sklepowych). Objaśnię Tobie, w jaki sposób możesz wzbogacić własną dietę o produkty wchodzące w skład grupy „Super Żywności” (z ang. „Super Foods”), które są niesamowitym i naturalnym źródłem wielu witamin i minerałów.

Poruszę także dosyć kontrowersyjny temat suplementacji w życiu przeciętnego człowieka oraz wymienię suplementy, które moim zdaniem można zastosować w diecie, wzbogacając tym samym dietę podstawową.

Wiedza ta, pomoże Tobie w skonstruowaniu personalnego planu żywieniowego, który będziesz mógł/a w skuteczny sposób wcielić we własne życie, bez względu na to, czym zajmujesz się na co dzień. A wszystko to zrobisz prosto i tanio.

W książce znajdziesz również praktyczne rady dotyczące aktywności fizycznej, która w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą, stanowi fantastyczny „pakiet” budujący poczucie wewnętrznego szczęścia/dobrostanu.

Pisząc tę książkę, chciałem, aby była ona kompletna, więc znajdziesz tutaj także rozdział dotyczący ludzkiego mikrobiomu, czyli pozytywnej flory bakteryjnej, która pełni bardzo istotną rolę w utrzymywaniu naszego zdrowia fizycznego oraz (jak się okazuje) psychicznego. To rozdział, który w sposób szczególny podkreśla rolę pozytywnych bakterii w naszym organizmie.

Książka została dodatkowo wzbogacona o kilka zdrowych przepisów wraz ze zdjęciami (większość zdjęć została wykonana w pięknym ogrodzie mojej mamy, więc korzystając z okazji, chciałem bardzo serdecznie podziękować jej za jego udostępnienie).

Do kogo kierowana jest ta książka?

Marie Forleo (Amerykański Life Coach, mówczyni motywacyjna oraz twórczyni własnej telewizji internetowej), w jednym ze swoich wywiadów powiedziała kiedyś, że chce pracować tylko z takimi ludźmi, którzy oprócz tego, że szukają wsparcia, to są jednocześnie gotowi na zmianę we własnym życiu.

Ta książka, kierowana jest właśnie do tej grupy ludzi, którzy planują coś w swoim życiu zmienić, ale nie wiedzą, od czego zacząć i potrzebują wsparcia teoretycznego.

Życzę Tobie Drogi Czytelniku fantastycznych doznań podczas czytania tej książki, będącej wynikiem ogromnej pasji, wieloletniego zgłębiania wiedzy, oraz mojego osobistego doświadczenia, którym bardzo pragnę się z Tobą podzielić.

Zapraszam do lektury!

Czym się odżywiamy? – 4 podstawowe składniki dietyWęglowodany

W tej książce nie mam zamiaru zanudzać Ciebie na temat chemicznej budowy węglowodanów. Nie będę Tobie również przedstawiał wzorów sumarycznych i strukturalnych (to nie lekcja chemii), ponieważ nie o to tutaj chodzi.

Moim głównym zamiarem jest, abyś zrozumiał/a przesłanie tej książki. Nie ma tutaj żadnego znaczenia Twoje wykształcenie. Chodzi o to, abyś poznał/a podstawy teoretyczne przedstawione w przystępny sposób, które to natychmiast będziesz mógł/a zastosować we własnym życiu, a wszystko w myśl zasady: wiedza bez działania, jest bezużyteczna.

Pierwszym składnikiem, który chciałbym omówić są węglowodany. To podstawowe źródło energii dla każdego z nas. Powinny one stanowić większą część w diecie. Tak, właśnie! Powtórzę to jeszcze raz, większą część. Dlaczego? Ponieważ jest to najbardziej efektywne źródło energii, głównie dla osób aktywnych fizycznie, a w szczególności dla sportowców wytrzymałościowych, dla których węglowodany to istne błogosławieństwo, umożliwiające kontynuowanie długotrwałych wysiłków fizycznych. Należy jednak pamiętać, że węglowodany, węglowodanom nierówne, a o szczegółach przeczytasz poniżej.

Podział

Węglowodany z grubsza można podzielić na: węglowodany proste (monosacharydy, czyli węglowodany łatwo przyswajalne) oraz złożone (oligosacharydy i polisacharydy, czyli wolno przyswajalne).

Na potrzeby tej książki będę używał prostszych nazw:

Jako zamiennik dla węglowodanów łatwo przyswajalnych będę używał nazwy: węglowodany „szybkie”.

Jako zamiennik dla węglowodanów wolno przyswajalnych będę używał nazwy: węglowodany „wolne”.

Do węglowodanów „szybkich” możemy zaliczyć np. glukozę lub fruktozę. Glukoza, to bez wątpienia najważniejszy cukier dla organizmu, i większość węglowodanów zawartych w produktach, które spożywamy, wchłaniana jest do krwiobiegu w postaci glukozy lub przekształcana w wątrobie także do postaci glukozy.

Do węglowodanów „wolnych” natomiast,  możemy zaliczyć np. glikogen lub skrobię. Bardzo istotnym cukrem „wolnym” w naszym organizmie jest glikogen, który to powstaje z glukozy. Nazywany jest on również skrobią zwierzęcą. Głównym rezerwuarem glikogenu są mięśnie oraz wątroba. Występuje on jednak również w mniejszych ilościach w nerkach, sercu, mózgu oraz płytkach krwi. Jego łączna zawartość w organizmie waha się w granicy od 350 do 400 g.

Jeżeli jesteś biegaczem/ką długodystansowym/ą, to zapewne wiesz, że glikogen to Twoje główne źródło energii, z którego korzystasz w pierwszych 75 – 90 minutach wysiłku fizycznego, potem natomiast Twój organizm przestawia się na tzw. wolne kwasy tłuszczowe, których (przynajmniej w teorii) nie ma możliwości w pełni wykorzystać.

Za przykład „energetycznego przestawienia się”, niech posłużą nam maratończycy. Krytyczny moment przestawienia się z zasobów energetycznych w postaci węglowodanów (glikogenu mięśniowego) na wolne kwasy tłuszczowe, nazywany jest przez nich „ścianą”. Ściana u maratończyka pojawia się zazwyczaj pomiędzy 28 a 34 kilometrem (wszystko zależy oczywiście od tempa Twojego biegu). Dlaczego jednak ten moment nazywany jest przez nich akurat „ścianą”?

Ponieważ, podczas procesów zachodzących w organizmie w tym momencie, na poziomie psychologicznym, odczuwane jest niezwykle dokuczliwe zjawisko, zawierające w sobie silny ładunek emocjonalny związany z chęcią rezygnacji z kontynuowania dalszego wysiłku fizycznego.

Innym przykładem natomiast, który obrazuje niemożliwe do wykorzystania rezerwy wolnych kwasów tłuszczowych, są triatloniści na pełnym dystansie Iron – Man, gdzie każdy z nich zmaga się z najpierw 3,86 kilometrami do przepłynięcia, następnie wskakuje na rower, na którym ma do pokonania 180 kilometrów, po czym przechodzi (a właściwie to przebiega) do pokonania pełnego maratonu (tj. 42 195m) . Czas trwania takiego wysiłku to zazwyczaj od lekko ponad 8 godzin (w przypadku najlepszych. Craig Alexander, wielokrotny mistrz świata, w 2011 roku osiągnął czas 08: 03: 56) do nawet 17 godzin (tyle na przykład, wynosi limit czasowy na zawodach Iron – Man w Austrii).

A wracając do węglowodanów. Dlaczego właściwie dzielimy je na „wolne” oraz „szybkie”?

Wynika to z szybkości ich przyswajania przez nasz organizm po spożyciu. Węglowodany złożone, są po prostu bardziej złożonej budowy, w związku, z czym muszą zostać rozłożone do prostszych związków, a to trwa dłużej.

Laktoza na przykład (cukier mleczny), zbudowana jest z dwóch cząsteczek: glukozy oraz galaktozy. W związku, z czym, jej metabolizowanie będzie trwało dłużej niż w przypadku spożycia węglowodanów prostych w postaci np. czystej glukozy. Spożywanie jakichkolwiek węglowodanów wpływa na poziom stężenia glukozy we krwi (na początku rozdziału wspominałem, że spożyte węglowodany uwalniane są do krwiobiegu w postaci glukozy, co automatycznie zwiększa jej stężenie), a jeżeli tak, to wpływa również na poziom stężenie insuliny.

Sytuacja wygląda tak, że po spożyciu węglowodanów następuje wzrost stężenie glukozy we krwi, co z kolei ma związek z podniesieniem stężenia insuliny, która obniżając poziom glukozy, dba o utrzymanie jej odpowiedniego poziomu w organizmie.

Insulina, to hormon anaboliczny wydzielany przez trzustkę (konkretnie przez komórki beta wysepek Langerhansa). Jest ona niezbędna dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu i wszystko jest w porządku do czasu, kiedy to wydzielana jest ona w odpowiednich ilościach. W przeciwnym bowiem razie, nadmiar insuliny sprzyja powstawaniu otyłości.

Kiedy spożywasz węglowodany „szybkie”, Twój organizm dostaje energii natychmiast, ponieważ nie musi zajmować się do rozkładaniem spożytego pokarmu do prostszej postaci, co ma wpływ na nagły wzrost stężenie glukozy we krwi, co z kolei nie jest zbytnio korzystne z punktu widzenia Twojego zdrowia.

W przypadku spożycia węglowodanów „wolnych” natomiast, poziom glukozy we krwi podnosi się stopniowo, w związku z czym, trzustka nie musi się wysilać z gwałtowną i dużą produkcją insuliny. Dlatego właśnie wszystkie zalecenia dietetyczne oraz różnego rodzaju rekomendacje od specjalistów, podążają w kierunku spożywania węglowodanów w postaci złożonej, które są bardziej bezpieczne i nie wywołują szoku insulinowego w organizmie ludzkim, uwalniając energię w stopniu bardziej zrównoważonym.

Co w takim razie z węglowodanami „szybkimi”? czy to znaczy, że w ogóle nie można ich spożywać?

Węglowodany „szybkie”

Nie chciałbym, abyś czytając powyższe informacje doszedł/ła do wniosku, że spożywanie węglowodanów szybkich jest złe i nigdy pod żadnym pozorem nie można ich spożywać. Otóż można, ale trzeba wiedzieć kiedy, i najlepiej wiedzieć także po co, a tutaj przyda się nam mała znajomość fizjologii wysiłku fizycznego.

Załóżmy, że jesteś biegaczem/ką długodystansowym/wą, maratończykiem. Dzisiaj rano masz zawody, maraton (42 195m), i jesteś bardzo podekscytowany/a, ponieważ przygotowywałeś/łaś się to tego dnia 16 tygodni, a on w końcu nadszedł. Już przed podjęciem treningów przygotowawczych miałeś/łaś jednak świadomość tego, że planujesz przebiec ten maraton w czasie mniej więcej 4 godzin, a tym samym nie należysz do grona zawodowców, którzy maraton połykają w czasie 2 godzin z kawałkiem bez żadnych przystanków na uzupełnianie energii (w postaci napojów lub jedzenia), i aby dotrwać do końca musisz czymś zapasy energii uzupełniać. I jak z tego wybrnąłeś/łaś? Dokładnie tak! Właśnie tym sposobem, o jakim teraz myślisz. Spożywając węglowodany szybkie.

Nie ma lepszego momentu na spożywanie tego rodzaju węglowodanów jak podczas lub bezpośrednio po wysiłku fizycznym, ponieważ to właśnie w tych momentach, energia potrzebna jest natychmiast, dlatego też nagły wzrost glukozy (oraz duży wyrzut insuliny) we krwi jest wręcz pożądany. Zauważyłeś/łaś pewnie, że dzisiejszy rynek zalewają różnego rodzaju produkty dla sportowców w postaci żelów energetycznych i innych tego typu produktów. Zazwyczaj są to mieszanki węglowodanów łatwo przyswajalnych, „szybkich”, na bazie glukozy i fruktozy (w stosunku 2:1), lub na bazie maltodekstryn ( są one węglowodanami złożonymi aczkolwiek zbudowanymi z węglowodanów prostych) i fruktozy.

Podczas ćwiczeń, zalecane jest, aby na każde 60 minut wysiłku fizycznego spożywać w granicach od 30 do 60g węglowodanów łatwo przyswajalnych. Węglowodany proste, są bardzo dobrą opcją nie tylko w trakcie wysiłku fizycznego, ale również bezpośrednio po, o czym wspomniałem powyżej. Dlaczego? Ponieważ, kiedy jesteś już po maratonie, w stanie błogiego wyczerpania po wykonanej przez Ciebie tytanicznej pracy, Twój organizm jest chwilowo globalną ruiną (dosłownie) i domaga się czegoś, co pomoże mu się jak najszybciej zregenerować. W tym konkretnym momencie, z tego zadania świetnie wywiążą się węglowodany „szybkie”, które to dostarczą energii natychmiast, podnosząc gwałtownie poziom glukozy we krwi, podnosząc jednocześnie poziom Twojej insuliny, która (jak już wspomniałem wyżej) jest hormonem anabolicznym, czyli hormonem wspomagającym procesy wzrostowe w organizmie, a właśnie tego potrzebuje Twój organizm po ekstremalnie wyczerpującym wysiłku fizycznym, jakim jest maraton.

Jedną z rzeczy, które w Twoim ciele po takim wysiłku uległy całkowitemu wyczerpaniu, jest glikogen mięśniowy. Jego zapasy wyczerpałeś/łaś w okolicy 28 – 34 kilometra (w zależności o tempa biegu), boleśnie to odczuwając, uderzając w „ścianę”. Dlatego też, warto byłoby jak najszybciej zapasy te uzupełnić, a tutaj same węglowodany już nie wystarczą. Dlaczego?

Ponieważ okazuje się, że osoby, które spożywały węglowodany w połączeniu z białkiem, bezpośrednio po wysiłku fizycznym, w sposób szybszy regenerowały własny poziom glikogenu w stosunku do osób, które stosowały tylko i wyłącznie węglowodany.

Jeżeli zatem będziesz miał/a ochotę na węglowodany „szybkie”, to już wiesz, że najlepiej spożywać je podczas wysiłku fizycznego lub bezpośrednio po nim wraz z porcją białka (idealny posiłek po treningu to np. gotowane ziemniaki zwykłe z soczewicą czerwoną).

A co z błonnikiem?

Chcąc dokonać innego podziału węglowodanów, możemy podzielić je również na przyswajalne oraz nieprzyswajalne.

Do przyswajalnych zaliczamy zarówno „szybkie” jak i „wolne” węglowodany, które to konieczne są do spalania kwasów tłuszczowych do dwutlenku węgla oraz wody. To one stanowią główne źródło energii w diecie człowieka i w przypadku niedostatecznego ich zapewnienia, w organizmie dochodzi do powstawania tzw. „ciał ketonowych” (w wyniku niepełnego spalenia kwasów tłuszczowych), które odpowiadają w głównej mierze za zakwaszanie organizmu.

Do węglowodanów nieprzyswajalnych natomiast, zaliczamy błonnik pokarmowy, który to jest wielocukrem (możemy go zaliczyć do grupy węglowodanów „wolnych”, ale nieprzyswajalnych) odpornym na działanie enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym. To właśnie ta odporność sprawia, że należy on do grupy węglowodanów nieprzyswajalnych.

Wyróżnić możemy dwa rodzaje błonnika pokarmowego. Rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny w wodzie.

Błonnik ma ekstremalnie ważny wpływ na regulację układu pokarmowego (wspomaga perystaltykę jelit). Występuje on głównie w warzywach oraz owocach. Bardzo bogatym źródłem błonnika są również otręby, np. pszenne, a jego zawartość w diecie powinna oscylować w granicach 20 – 40 g dziennie.

Błonnik stanowi także świetną pożywkę dla pozytywnej flory bakteryjnej w jelitach i pokarmy spożywcze takie jak np. inulina (Inulina to biały proszek pozyskiwany z korzenia cykorii, zawierający blisko 80% błonnika w 100g produktu. Inulina występuje także naturalnie w karczochach, bananach i szparagach) lub babka plesznik, to pokarmy bogate w błonnik mający właściwości prebiotyczne, który „dokarmia” dobre bakterie w jelitach.

Źródła „wolnych” węglowodanów

Jeżeli chodzi o najlepsze źródła wolnych węglowodanów, to bez wątpienia źródło takie stanowią różnego rodzaju kasze. Dla mnie osobiście kasze, to istne błogosławieństwo i dar niebios, którego to,  tak wiele osób nie docenia. Kasze, to fantastyczne źródło wielu witamin (w szczególności tych z grupy B). Wyróżniamy wiele rodzajów kasz: kaszę gryczaną (moja ulubiona), kaszę jaglaną, kaszę manną, kaszę pęczak, płatki owsiane (zaliczam je tutaj do grupy kasz, ponieważ podobnie jak kasze są produktem zbożowym), komosa ryżowa (tzw. quinoa), kaszę kukurydzianą, kaszę owsianą, kaszę orkiszową, kaszę jęczmienną, tapiokę, ryż brązowy (ryż również zaliczyłem do grupy kasz), amarantus oraz ziarna sorgo. Kasze z grubsza można podzielić na te zawierające gluten oraz te bezglutenowe.

Przykładem kasz bezglutenowych są kasze: gryczana, jaglana, tapioka, kukurydziana, komosa ryżowa, ryż (najlepiej brązowy), amarantus oraz ziarna sorgo.

Do kasz zawierających gluten natomiast, zaliczyć można wszystkie inne kasze, będące produktem przetworzenia zbóż takich jak np.: pszenica, żyto oraz jęczmień. Są to: kasza bulgur, jęczmienna, pęczak, kuskus, manna, orkiszowa. Płatki owsiane są zazwyczaj silnie zanieczyszczone glutenem, więc je również można zaliczyć do grupy produktów „glutenowych”.

Innym podziałem, jaki można zastosować, jest sklasyfikowanie kasz ze względu na wartość indeksu glikemicznego, który jest istotnym pojęciem z punktu widzenia osób mających cukrzycę.

Indeks Glikemiczny – Trochę teorii

IG (będę używał tego skrótu zamiennie do pełnej nazwy: Indeks Glikemiczny) to bardzo przydatny wskaźnik, który określa szybkość trawienia węglowodanów. Przyjmuje on wartość w zakresie 0 – 100. Szybkość trawienia węglowodanów odzwierciedla się poprzez stopień wzrostu poziomu glukozy we krwi natychmiast po spożyciu danego produktu. Chcąc sprawdzić IG konkretnego artykułu spożywczego, zwykle wykonuje się badanie (na minimum 10 osobach), podczas którego podaje się im dany rodzaj węglowodanów do spożycia, np. kaszę jaglaną, w ilości 50 g węglowodanów. W 100g kaszy jaglanej znajduje się ok. 70 g węglowodanów, więc, aby spożyć 50 g węglowodanów pochodzących z kaszy jaglanej, osoby badane muszą spożyć niecałe 100 g (po podstawieniu liczb do równania z jedną niewiadomą wychodzi, że należy spożyć ok. 70 g kaszy jaglanej, aby dostarczyć 50 g węglowodanów). Po spożyciu takiej ilości, pobierane są próbki krwi, na podstawie których, sprawdzana jest szybkość wzrostu poziomu glukozy we krwi bezpośrednio po spożyciu produktu. Później, podaje się tym osobom 50 g czystej glukozy, która to posiada IG na poziomie 100. Na tej podstawie, porównując tempo wzrostu szybkości glukozy we krwi po spożyciu kaszy jaglanej oraz czystej glukozy, określany jest IG dla kaszy jaglanej. Indeks kaszy jaglanej wynosi powyżej 70 (po ugotowaniu).

Będąc przy wartościach IG konkretnych produktów, warto wspomnieć o podziale IG ze względu na konkretne wartości. Wyróżniamy produkty o niskim IG, średnim oraz wysokim. Do grupy z niskim IG zaliczają się wszystkie produkty, których IG mieści się w zakresie od 0 – 55. Do grupy ze średnim IG zalicza się produkty, które mają indeks w zakresie 56 – 70, do grupy z wysokim IG natomiast, zaliczane są produkty, których wartość IG waha się w granicach od 71 – 100. Zgodnie z tą klasyfikacją, kaszę jaglaną możemy zaliczyć do produktów spożywczych z wysokim IG.

Tabele z wartościami konkretnych produktów spożywczych można znaleźć na stronie www.glycemicindex.com.

Jak korzystać z IG

Wiesz już, czym jest IG, wiesz gdzie możemy znaleźć tabele z wartościami dla konkretnych produktów. Teraz jednak powiem o tym, w jaki sposób wykorzystywać tą wiedzę, ponieważ suche, teoretyczne fakty na nic się zdają, jeżeli nie będziesz wiedział/a i rozumiał/a po co Ci to wszystko i jak tego używać w praktyce.

Ogólnie rzecz biorąc większość specjalistów dietetyków i różnego rodzaju organizacje zdrowotne zalecają, aby spożywać produkty o niskim IG, z czym osobiście się zgadzam. Uważam także, że powinny one stanowić większość dostarczanych węglowodanów w naszej codziennej diecie. Wynika to w głównej mierze z chęci dbania o stabilny poziom glukozy we krwi, bez niepotrzebnych nagłych jego wzrostów, jak to się dzieje w przypadku spożywania węglowodanów o wysokim IG.

Spożywanie węglowodanów o wysokim IG w nadmiernych ilościach, sprzyja nadwadze, otyłości oraz złemu samopoczuciu. Wynika to z tego, że nagły skok glukozy we krwi, i chwilowe uczucie przypływu sporej dawki energii, nie utrzymuje się zbyt długo, i po pewnym czasie odczuwasz „energetyczny zjazd” na poziomie fizycznym i psychicznym.

Spożywając natomiast węglowodany o niskim IG, energia uwalniania jest w sposób bardziej zrównoważony, a poziom glukozy we krwi nie rośnie tak gwałtownie jak w przypadku węglowodanów o wysokim IG, w wyniku czego sytuacja staje się odwrotna do spożywania produktów o wysokim IG, czyli energia uwalniana jest stopniowo, a Twoje samopoczucie jest na stabilnym,  dobrym poziomie (mechanizm regulacji stężenia glukozy we krwi objaśniałem również przy okazji węglowodanów „szybkich” i „wolnych” przyswajalnych).

Nie oznacza to jednak, że należy zupełnie zrezygnować ze spożywania produktów o wysokim IG. Tak jak w przypadku węglowodanów łatwo przyswajalnych, tak i w tym przypadku, węglowodany o wysokim IG znajdują świetne zastosowanie podczas uprawiania ćwiczeń fizycznych. Wyżej opisywałem już mechanizm sportowca, którego organizm w trakcie wysiłku, i bezpośrednio po nim, pragnie, aby jak najszybciej dostarczono mu energii w postaci węglowodanów. Idealnym więc rozwiązaniem, w przypadku węglowodanów o wysokim IG, będzie dostarczenie ich bezpośrednio po wysiłku fizycznym wraz z porcją (20 – 30g) białka. Taki posiłek będzie stanowił fantastyczne rozwiązanie wspomagające procesy regeneracyjne Twojego organizmu, po wyczerpującym wysiłku fizycznym.

Przy okazji omawiania IG, warto również wspomnieć o tym, aby z rozwagą dobierać zarówno węglowodany łatwo przyswajalne, jak i te o wysokim IG. Przykładowo, jeżeli jesteś biegaczem, lub kolarzem, albo triatlonistą, i podczas wysiłku masz do wyboru mocno słodzony sacharozą (białym cukrem) napój, lub wodę niegazowaną z dodatkiem soli himalajskiej oraz dodatkiem miodu, to oczywiście lepiej wybierać najbardziej naturalne (tj. najmniej przetworzone) źródła węglowodanów łatwo przyswajalnych (miód jest przykładem źródła węglowodanów łatwo przyswajalnych, a do tego ma wysoki IG).

To samo dotyczy dobierania produktów, na podstawie ich wartości IG. Zawsze lepiej wybierać produkty najmniej przetworzone tj. Kasza jaglana lub brązowy ryż niż inne produkty wysoko przetworzone (kasza jaglana jest przykładem naturalnego źródła węglowodanów z wysokim IG, ryż brązowy natomiast z niskim IG).

Z mojego doświadczenia

W swojej długoletniej praktyce żywieniowej, miałem okazję doświadczyć tego, że umiejętność w rozróżnianiu węglowodanów łatwoprzyswajalnych od wolno przyswajalnych oraz węglowodanów z wysokim od tych z niskim IG, jest bardzo potrzebna. Zauważyłem jednak pewną prawidłowość. W pewnym okresie swojego życia, żywiłem się tylko i wyłącznie kaszą jaglaną, która (jak ustaliliśmy powyżej) ma wysoki indeks glikemiczny. Pomimo jej wysokiego IG, nie zyskałem nadwagi, nie stałem się otyły, a mój nastrój nie był depresyjny. Wręcz przeciwnie, czułem się fantastycznie. Fakt takiego oddziaływania produktu o wysokim IG, jest jednak prawdopodobnie przyczyną tego, że jestem bardzo aktywnym fizycznie człowiekiem, a niektóre badania pokazują, że w przypadku tych aktywnych, węglowodany o wysokim IG, oddziałują na organizm w sposób bardziej zrównoważony (chodzi o wzrost stężenia glukozy oraz wyrzut insuliny) pomimo wysokiego IG, aniżeli w przypadku osób mniej aktywnych fizycznie, które to węglowodany takie spożywają.

Nie zmienia to jednak faktu, że zacząłem podchodzić nieco z dystansem do klasycznych pojęć z zakresu dietetyki takich jak: IG, węglowodany proste, złożone, czy nawet do pojęcia klasycznej kalorii. Lata osobistych testów i doświadczeń pokazały i wciąż mi pokazują, że wybierając jak najmniej przetworzone pożywienie w postaci np. kasz, ryżu brązowego lub płatków owsianych, wyżej wymienione pojęcia z zakresu dietetyki, stają się po prostu pewnego rodzaju sugestią, informacją, którą dobrze jest znać (dla osób chorych na cukrzycę ta wiedza jest niezbędna), ale która nie musi się sprawdzać w Twoim wypadku.

Najlepsze źródła węglowodanów

Osobiście uważam (i to bezdyskusyjnie), że najlepszym źródłem węglowodanów w diecie są jak najmniej przetworzone produkty zbożowe typu: kasze, ryż brązowy oraz płatki owsiane. W dzisiejszych czasach bardzo powszechny jest proces rafinacji, czyli oczyszczania różnego rodzaju pokarmów spożywczych, w tym produktów zbożowych. Warto jednak nadmienić, że oczyszczając produktu ze złych rzeczy, pozbawiane są one również tych dobrych składników.

Za przykład niech posłuży tutaj ryż. Dostępny w sklepie ryż biały, jest w znacznej mierze pozbawiony swoich początkowych wartości, witamin i minerałów, które to były zawarte w łusce. Dlatego też warto spożywać ryż brązowy, który jest najmniej przetworzoną postacią ryżu, jaki możemy wybrać z półek sklepowych. Ponadto, biały ryż ma