Happy Food. Przez żołądek do szczęścia

Tytuł oryginału: Happy Food. Om hur mat och lycka hänger ihop

© 2017 Niklas Ekstedt and Henrik Ennart

First published by Bookmark Förlag, Sweden

Published by arrangement with Nordin Agency AB, Sweden

Zdjęcia © David Loftus 2017

Autor przepisów: Niklas Ekstedt

Opracowanie przepisów i współpraca przy sesji zdjęciowej: Thomas Eidefors

Projekt graficzny i ilustracje: Katy Kimbell

Wydanie polskie:

Burda Publishing Polska Sp. z o.o.

ul. Marynarska 15, 02-674 Warszawa

Dział Handlowy: tel. 22 360 38 41–42

Sprzedaż wysyłkowa: tel. 22 360 37 77

Tłumaczenie: Agata Teperek / Quendi Language Services

Opracowanie redakcyjne, konsultacje, korekta, skład, łamanie i przygotowanie do druku: Pracowania 12A

Redaktor prowadzący: Małgorzata Zemsta

Redaktor techniczny: Mariusz Teler

Copyright for Polish Edition © 2018 Burda Publishing Polska Sp. z o.o. All rights reserved.

ISBN 978-83-8053-434-6

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kodowanie w urządzeniach do przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych, również częściowe, tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

www.burdaksiazki.pl

Skład wersji elektronicznej: Marcin Kapusta

konwersja.virtualo.pl

Wstęp

Ta książka odmieniła nasze życie, a teraz może zmienić także twoje. Mimo że poświęciliśmy dużą część dorosłego życia tematom związanym z odżywianiem i jego wpływem na człowieka, praca nad Happy food zmusiła nas do zrewidowania wszystkiego, czego się do tej pory nauczyliśmy.

Po angielsku mówi się na to game changer – punkt zwrotny.

Gdy debata o prawidłowym odżywianiu zaczęła zataczać coraz szersze kręgi, my już od dawna czuliśmy, że w owej układance brakuje dużego i istotnego elementu, a poszczególne części nie do końca się ze sobą łączą. Teraz wreszcie znalazł się ten kawałek.

Odkrycie, że sposób odżywiania wpływa na florę jelitową, pozwoliło naukowcom spojrzeć pod nowym kątem na najpowszechniejsze choroby. Jednak to, o czym chcemy opowiedzieć w tej książce, jest kolejną rewolucją.

Na początku sierpnia 2017 r. brałem udział – jako jedyny dziennikarz – w pierwszej międzynarodowej konferencji eksperckiej w całości poświęconej najnowszym odkryciom dotyczącym związku tego, co jemy, z naszą psychiką. Konferencja odbyła się w Bethesda pod Waszyngtonem i zgromadziła czołowych specjalistów z całego świata.

Prezentowane tam wnioski nie pozostawiały wątpliwości: produkowane przemysłowo i zawierające dużo cukru artykuły (te same, które odpowiadają za globalne epidemie otyłości i cukrzycy i które doprowadziły do tego, że liczba przypadków nietolerancji glutenu oraz chorób żołądka i jelit poszybowała w górę) przyczyniają się też – jak pokazują coraz poważniejsze badania – do lawinowego wzrostu zapadalności na choroby psychiczne. Zarazem z coraz większą pewnością potrafimy opisać właściwy sposób odżywiania pozwalający przywrócić równowagę w organizmie.

Właśnie tę rewolucję chcemy opisać w naszej książce.

FAKTY: Wiele osób zmaga się z chorobami o podłożu psychicznym. W 2017 r. Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organization, WHO) uznała depresję za jedną z głównych globalnych przyczyn niepełnosprawności. Cierpi na nią ponad 320 milionów ludzi na całym świecie i ta liczba wciąż rośnie. Co piąty z nas w którymś momencie swojego życia zapadnie na depresję.

WPROWADZENIE

Czujesz się tak, jak jesz

To, co znajduje się na twoim talerzu, wpływa nie tylko na ciało, lecz także na umysł. Może nie tylko poprawić ci humor i wyostrzyć zmysły, ale też okazać się kuracją na stany lękowe i ciężką depresję.

Jelito grube jest jak reaktor atomowy, w którym wszystko aż kipi i wrze. Powstają w nim hormony i neuroprzekaźniki decydujące o uczuciach. Naprawdę nie jest więc przesadą nazywanie brzucha „drugim mózgiem”.

Najnowsze badania wskazują na to, że bakterie jelitowe nie tylko regulują naszą masę ciała, ale też mają związek z przewlekłymi chorobami jelit, cukrzycą, chorobami układu krążenia, parkinsonem, alzheimerem, stanami lękowymi, depresją i autyzmem. Wpływają również na nasze samopoczucie na co dzień. A nawet mają swój udział w kształtowaniu naszej osobowości.

Słyszałeś o rewolucji biologicznej, której skutki – jak przewidują naukowcy – będą większe niż następstwa rewolucji informatycznej i która naznaczy całe nasze stulecie? O rewolucji, która sprawi, że groźne choroby bezpowrotnie odejdą do przeszłości, a my być może będziemy mogli nawet opóźnić proces starzenia się?

Ona już się zaczęła!

Ponad połowa wszystkich przeprowadzonych dotąd badań flory bakteryjnej została opublikowana w ciągu ostatnich dwóch lat. Co godzinę ogłaszane są nowe odkrycia. A tempo rośnie!

Chcemy zapoznać cię z najnowszymi wnioskami i prowadzonymi na szeroką skalę badaniami dotyczącymi tego, jak układ pokarmowy podnosi sprawność umysłu.

Zapoznamy cię z twoimi bakteriami jelitowymi i opowiemy, jaki sposób odżywiania jest najlepszy dla ciebie i twoich najbliższych, a także o tym, dlaczego ci wewnętrzni lokatorzy – tak samo jak ty – reagują negatywnie na stres, a pozytywnie na odpoczynek i ruch.

Omówimy podobieństwa między dietą śródziemnomorską, skandynawską i japońską i wyjaśnimy, czemu zboża, fasola i topinambur to prawdziwa uczta dla twojej flory jelitowej. Powiemy ci także, co jeszcze jest konieczne, żeby mieć zdrowy układ pokarmowy.

Przyjrzymy się temu, dlaczego kolory, zapachy i smaki cieszą nie tylko oczy, nos czy kubki smakowe, oraz temu, jak flora bakteryjna może być najlepszą ochroną przed toksynami i atakami grzybów.

Jedzenie reguluje nasze samopoczucie i robi to na bieżąco. W ciągu 24 godzin to, co właśnie włożyłeś do ust, „przemebluje” twoją florę bakteryjną (mikroorganizmy, które żyją w jelitach) w sposób, który dziś daje się zmierzyć. Owe zmiany zaczęto łączyć z podwyższonym lub obniżonym ryzykiem wystąpienia różnych chorób, w tym z dobrym lub złym samopoczuciem psychicznym.

Ta nowa wiedza zmusza nas do zrewidowania wielu wpajanych nam kiedyś twierdzeń i założeń.

Przez ostatnie 15 lat pracowałem jako dziennikarz w dziale naukowym dziennika „Svenska Dagbladet”, a także pisałem książki i występowałem w programach telewizyjnych i w tym czasie analizowałem przemysł spożywczy oraz śledziłem badania naukowe dotyczące sposobu odżywiania, zdrowia i starzenia się. O bakteriach jelitowych, błonniku, cukrach, kwasach tłuszczonych omega-3 i ich związkach z nadpobudliwością i zaburzeniami uwagi donosiłem już dawno temu. Wielokrotnie wyjaśniałem, jak przewlekły stan zapalny, trawiący organizm od środka, wiąże się z problemami psychicznymi.

Niklas Ekstedt jest z kolei jednym z czołowych kucharzy w Szwecji, świetnie obeznanym ze sztuką kulinarną i mającym ogromną wiedzę o produktach i tradycyjnym sposobie przyrządzania potraw. Dzięki temu udało nam się przemienić najświeższe odkrycia naukowe w delikatne i innowacyjne dania, które każdy może przygotować we własnym zakresie. Niklas należy też do ścisłej czołówki promotorów kuchni skandynawskiej na świecie.

Happy food zawiera 38 przepisów na potrawy, które są smaczne, a do tego działają zbawiennie nie tylko na twoje ciało, lecz i duszę.

Niniejsza książka opiera się na informacjach zebranych metodami dziennikarskimi z wielu różnych źródeł w sposób niezależny. Przepytaliśmy ekspertów prezentujących różne, nie zawsze zgodne ze sobą opinie i tutaj się nimi dzielimy.

Wyniki wielu badań mówią same za siebie. A skoro możemy zaaplikować sobie dietę, która pobudzi nasz intelekt, poprawi samopoczucie i pomoże zapobiec chorobom psychicznym, to nie sposób przejść obok tego obojętnie. Taką wiedzę trzeba sobie od razu wziąć do serca! Zwłaszcza że odpowiednie żywienie jest tańszą alternatywą dla leków i nie ma skutków ubocznych.

Już ojciec medycyny Hipokrates powtarzał: „niech pożywienie będzie lekarstwem” – choć nie znaczy to wcale, że jedzenie ma smakować jak leki.

Zdrowego jedzenia nie trzeba też wcale miksować!

Sekret polega na tym, żeby to, co jesz, było równie zróżnicowane jak twoja flora jelitowa, dzięki czemu wielokulturowe mikrośrodowisko w twoich jelitach pozostanie zdrowe i bogate. Przygotowanie tego typu jedzenia nie musi być trudne i może ono smakować wyśmienicie!

Nazywamy je happy food!

Część 1UKŁAD POKARMOWY I MÓZG – JAK WSZYSTKO SIĘ ZE SOBĄ ŁĄCZY

Wszystko zaczyna się w jelitach. Od dawien dawna ludzie dostrzegają związek między brzuchem a różnymi uczuciami i intuicją. Kiedy się zakochamy, czujemy motylki w brzuchu, gdy zostaniemy niesprawiedliwie potraktowani, skręca nas w żołądku, a instynktownemu podejmowaniu decyzji towarzyszy specyficzne uczucie w dołku. W ciągu ostatnich lat dane nam było zobaczyć, że ten związek brzucha z mózgiem jest znacznie silniejszy, niż dotąd przypuszczaliśmy. Dołącz więc do nas i przyjrzyj się razem z nami emocjom kryjącym się w brzuchu w wersji 2.0.

ROZDZIAŁ 1PO CO ŹLE SIĘ CZUĆ, SKORO MOŻNA CZUĆ SIĘ DOBRZE?

Twój drugi mózgJak w Downton Abbey: „Cała akcja rozgrywa się w piwnicy”Oś jelitowo-mózgowa – tak bakterie kierują uczuciamiCzołowa ekspertka: To już!Droga naukowców do diety szczęścia – rok po roku

Twój drugi mózg

Twoje bakterie jelitowe ważą 1,4 kg. Mniej więcej tyle, ile mózg. I jest ich wręcz zawrotna liczba – według najnowszych szacunków – ok. 40 bilionów. W każdym gramie śluzu pokrywającego ściany twojego jelita grubego można doliczyć się miliardów bakterii.

Dzisiaj wiemy, że ci lokatorzy układu pokarmowego na spółkę ze spożywanym przez nas jedzeniem bezpośrednio wpływają na nasze zdrowie psychiczne. Jeśli o nich dbamy, nie tylko pomagają nam wyrobić sobie bystrość umysłu i odporność na stres, lecz także zapewniają poczucie harmonii i zadowolenia. Coraz liczniejsze badania wskazują na bezpośredni związek między stanem flory jelitowej a depresją i innymi problemami psychicznymi.

Łącznie bakterie jelitowe mają więcej komórek niż reszta twojego organizmu i zawierają 1000 razy więcej materiału genetycznego. Niemal dla każdego rodzaju jedzenia, które włożysz do ust, znajdzie się bakteria wyspecjalizowana w atakowaniu, rozkładaniu i przekształcaniu go w coś, czego twój organizm potrzebuje i co łatwo może przyswoić.

Jak zobaczymy w dalszej części książki, bakterie jelitowe pozostają – poprzez centralny układ nerwowy i kilka innych kanałów – w stałym, bezpośrednim kontakcie z twoją głową. Są jakby przedłużeniem mózgu. Albo raczej odwrotnie. Właściwie istniały miliardy lat przed nami i mózg człowieka rozwinął się w ich środowisku.

Bez wielu rzeczy, które pozostają w gestii naszych jelitowych towarzyszy, długo byśmy nie pociągnęli. Przyczyniają się oni do produkcji witamin i hormonów, pomagających nam zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Chronią przed truciznami z otoczenia i inwazjami drożdżaków. Na tym jednak nie koniec. W swoich mikroskopijnych warsztatach potrafią wytworzyć każdy neuroprzekaźnik używany przez nasz mózg.

Flora jelitowa to ekosystem, jak lustro odbijający środowisko, w którym żyjesz. Jeśli bogactwo gatunków przyrodniczych wokół ciebie zostało przetrzebione, teren jest skażony i oddychasz unoszącym się w powietrzu smogiem, a do tego cały czas się stresujesz i odżywiasz monotonnie, nieuchronnie przekłada się to na twoje „życie wewnętrzne”. Brak równowagi we florze bakteryjnej przenosi się na cały organizm i przeciąża twój umysł. Dzięki badaniom owej flory zaczęliśmy rozumieć przyczyny tej sytuacji. Nagle stało się jasne, że jesteśmy częścią większej całości. Żebyśmy naprawdę poczuli się szczęśliwi, świat dookoła nas również musi być w dobrej formie!

Jak to możliwe, że jest to zupełnie nowe odkrycie, o którym jeszcze niedawno nikt nie miał bladego pojęcia?

Wyjaśnienie jest proste: na początku XXI w. naukowcy badający dziedziczony przez człowieka materiał genetyczny rozwinęli nową metodę szybkiego analizowania genów. Niespełna 10 lat temu zaczęto posługiwać się tymi nowymi narzędziami w badaniach tzw. mikrobiomu.

Termin ów obejmuje bakterie, wirusy i grzyby oraz to, co kryje się pod pojęciem archeonów. W praktyce jednak badania nie zdążyły jeszcze wykroczyć poza obszar bakterii, które są zdecydowanie najliczniejszą grupą w mikrobiomie. Nie uzyskamy więc pełnego obrazu sytuacji, dopóki nie zbadamy interakcji między tymi wszystkimi aktorami. A to ogromna praca.

Niegdyś naukowcy musieli hodować bakterie w laboratoriach. Poza tym, że było to czasochłonne, w wypadku bakterii żyjących w ubogim w tlen jelicie grubym i niedających się swobodnie namnażać, nie zawsze się to udawało.

Do kilku wyjątków, których hodowla laboratoryjna się powiodła, należały bakterie kwasu mlekowego: Lactobacillus casei itp. Znasz je zapewne ze zdrowych jogurtów.

Bakterie kwasu mlekowego mają rzecz jasna liczne zalety, ale należą już do prehistorii tego rodzaju badań. W jelitach występują też inne bakterie i to na nie zwrócono teraz uwagę, bo spotyka się je częściej i są znacznie ważniejsze.

Liczba gatunków bakterii zamieszkujących jelita jest jednym z absolutnie najpewniejszych wyznaczników stanu naszego zdrowia. Im więcej gatunków, tym lepiej. Praktycznie każda choroba – zarówno ciała, jak i duszy – wiąże się z obniżonym bogactwem gatunkowym w jelicie.

Pierwsze z nowych odkryć brzmi: bakterie jelitowe są zagrożone wyginięciem.

To samo dotyczy zwykłego starzenia się. Najmniejszą liczbę gatunków bakterii mamy w jelitach tuż po urodzeniu, ale wtedy nasze – w dużej mierze sterylne – jelita zostają wyposażone w bakterie kwasu mlekowego i bifidobakterie pochodzące z piersi, skóry i pochwy matki. Dość szybko rozwijają one przyjazne środowisko, do którego mogą się wprowadzić nowi goście.

Liczba gatunków bakterii rośnie szybko – punkt szczytowy osiąga, gdy jesteśmy młodymi dorosłymi, później to bogactwo stopniowo zmniejsza się przez resztę naszego życia. W takim samym tempie pogarsza się wiele innych funkcji, łącznie z osłabieniem układu odpornościowego i obniżeniem zdolności do pozyskiwania składników odżywczych z pokarmu.

Sensowną strategią na spowolnienie starzenia się jest więc próba zahamowania wypleniania bakterii z jelit.

Ostrzeżenie o tym, że naszym bakteriom jelitowym grozi zagłada – tak samo jak wielu zagrożonym wyginięciem gatunkom roślin i zwierząt – pochodzi od naukowców, którzy zjeździli świat wzdłuż i wszerz, analizując próbki kału ludów pierwotnych.

Podczas gdy my, w krajach rozwiniętych, mamy zazwyczaj 800–1000 różnych gatunków bakterii w naszych jelitach, u ludzi żyjących w sposób tradycyjny flora jelitowa jest o wiele bardziej zróżnicowana – liczba gatunków dochodzi tam do 1600. W dużej mierze są to też inne gatunki. Wiele bakterii spotykanych u ludów pierwotnych niemal w ogóle nie występuje u mieszkańców państw rozwiniętych.

Odkrycie to pokazuje, jak monotonnie się dziś odżywiamy. Jeśli rozejrzysz się po sklepie spożywczym, zobaczysz w nim tysiące produktów, ale gdy przeczytasz etykiety, odkryjesz, że w wielu z nich powtarza się przeważająca część składników (m.in. pszenica, cukier i kukurydza). U ludów pierwotnych jest odwrotnie. Nie znajdziesz tam niemal w ogóle gotowych produktów, ale za to całą masę różnych składników.

12 gatunków roślin i 5 gatunków zwierząt stanowi trzy czwarte ogółu żywności na świecie.

Najpopularniejsze rośliny:Trzcina cukrowaKukurydzaRyżPszenicaZiemniakiSojaManiokPomidoryBananyCebulaJabłkaWinogrona

Najpopularniejsze zwierzęta (mięso):ŚwinieKuryBydłoOwceKozy

Z ok. 300 000 jadalnych roślin na świecie w krajach rozwiniętych używamy najwyżej 200. Według dużego badania z 2016 r. trzy czwarte jedzenia na świecie pochodzi z 12 gatunków roślin i 5 gatunków zwierząt. Na pewno sami byście wskazali większość z nich: pszenica, kukurydza, soja, ryż, olej palmowy…

Wiele bakterii wydaje się dość wybrednych, gdy chodzi o jedzenie. Jeśli nie widzą swoich ulubionych dań, bez chwili wahania pomijają posiłek. Pierwotnie nasza flora jelitowa składała się z wielu różnych gatunków bakterii, które lubiły zapomniane dziś produkty. Wprawdzie niektóre bakterie są bardzo wytrzymałe i mogą długo pozostawać bezczynne, czekając w jelitach, aż porządnie się najemy, w końcu jednak dają za wygraną i znikają.

Każda umierająca bakteria przyczynia się do dalszego zachwiania równowagi w ekosystemie układu pokarmowego, a zarazem obniża naszą odporność na stres i infekcje. Może masz wrażenie, że twoją głowę stale spowija mgła?

Obecnie nie tylko używamy mniejszej liczby produktów, lecz też są one mocniej przetworzone.

Pszenica jedzona nad Morzem Śródziemnym od starożytności – jako sycący wkład w wysoce zróżnicowane menu – ma bardzo mało wspólnego z dzisiejszą mąką pszenną z drobnego przemiału.

Dzisiaj pszenica jest niemal przekleństwem ze względu na zawartość glutenu i wysoki indeks glikemiczny (IG).

Odkąd nie jemy już ziaren pszenicy w całości lub z grubego przemiału, lecz przerabiamy je na drobniutki pył w nowoczesnych młynach ze stalowymi żarnami, zniknęły z nich prawie wszystkie pożyteczne witaminy i minerały. Pozostaje jedynie energetyczna skrobia, która jest wchłaniana już w jelicie cienkim. Dlatego nie potrzebujemy bakterii jelitowych, wystarczą nam w zupełności enzymy.

Mąka, szybko wchłaniana w jelicie cienkim, przyczynia się do wahań poziomu cukru – i nastroju – co ostatecznie może doprowadzić do zachorowania na cukrzycę typu 2. Twarde ziarna nie trafiają do jelita grubego, gdzie niegdyś ich łuski stanowiły pokarm dla głodnych bakterii jelitowych. Problemem jest tu przede wszystkim wielkość cząstek, a nie ziarno jako takie.

Przyczyn tego stanu jest wiele. Po pierwsze, ziarna pszenicy zmieniły się znacząco w wyniku uszlachetniania tego gatunku i zawierają mniej minerałów i witamin, a więcej białek, np. glutenu, niż kiedyś. Po drugie, sam sposób mielenia zbóż pociągnął za sobą destrukcyjne skutki dla organizmu człowieka. Flora jelitowa ubożeje również dlatego, że nie dostaje błonnika, którym się żywi.

Ogólnie mówiąc, wszystko, co jemy, w podobny sposób zmieniło się z produktów bogatych w błonnik w takie, które łatwo się trawi i które nie zawierają minerałów, witamin, flawonoidów ani innych korzystnych dla zdrowia substancji. Wzrasta natomiast ryzyko, że zamiast nich przyjmiemy śladowe ilości pestycydów lub środków pleśniobójczych, przed którymi nasza zubożała flora bakteryjna z trudem się broni.

Skutek jest katastrofalny. Niezależnie od tego, na co ktoś choruje, możesz strzelać w ciemno i założyć, że jego flora jelitowa jest mocno zdziesiątkowana.

Całe szczęście da się coś z tym zrobić. Możesz być kowalem własnego losu!

Jak w Downton Abbey: „Cała akcja rozgrywa się w piwnicy”

„Przy różnorodnej diecie masz szansę zachować zróżnicowaną florę jelitową, a to naprawdę wyjdzie na zdrowie twojemu układowi pokarmowemu, mózgowi i całemu układowi odpornościowemu” – wyjaśnia mi w wywiadzie John Cryan, światowej sławy ekspert kierujący Instytutem Mikrobiomu Uniwersytetu College’u Cork.

John Cryan zainteresował się florą jelitową podczas badań prowadzonych nad stresem. Jeden z jego pierwszych eksperymentów wykazał, że stresujące doświadczenia pozostawiają u młodych myszy ślad we florze jelitowej na całe ich życie.

W cyklu późniejszych eksperymentów grupa badawcza Cryana dowiodła, że myszy mające sterylne jelita wykazują silniejsze reakcje stresowe i mają zaburzone odczuwanie lęku. Przez to nie potrafią właściwie ocenić ryzyka i nie radzą sobie w sytuacjach społecznych. Mówiąc krótko, występują u nich typowe symptomy autystyczne.

„Mamy dzisiaj mocne dowody na związek flory jelitowej z autyzmem. Możemy nawet zmienić osobowość i zachowanie myszy, przeszczepiając im florę jelitową. Możemy sprawić, że mysz o osobowości neurotycznej stanie się opanowana lub na odwrót. Ale na razie wciąż jeszcze mowa o doświadczeniach na zwierzętach. Potrzeba dalszych badań, żeby dowieść istnienia podobnych powiązań u ludzi” – mówi John Cryan.

Jest on jednak przekonany, że takie odkrycie to tylko kwestia czasu i środków.

Cryan i inni badacze wykazali też, że flora jelitowa może prowadzić do zmian strukturalnych w mózgu, m.in. ma wpływ na wydzielanie mieliny w przedniej części płata czołowego.

Mielina tworzy warstwę izolacyjną między neuronami (komórkami nerwowymi) w mózgu. Jej niedobór jest łączony z chorobami neurologicznymi, takimi jak stwardnienie rozsiane, a także z obniżeniem zdolności kognitywnych u seniorów. U osób zdrowych substancja ta przyczynia się do zmniejszenia strat energii i zachowania bystrości umysłu – to dzięki niej mózg stale jest w pogotowiu. Najwięcej mieliny mamy jako młodzi dorośli, ale jak to zwykle bywa, najlepiej mieć jej nie za dużo i nie za mało. Jej nadmiar łączy się ze skłonnościami do podejmowania ryzyka, zachowaniem aspołecznym, a nawet schizofrenią.

Naukowcy są coraz bliżej celu: ustabilizowania wydzielania mieliny na odpowiednim poziomie za pomocą wyregulowania flory jelitowej.

Dzięki zdrowej florze jelitowej podnosi się też poziom substancji zwanej neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego, czyli BDNF (ang. brain-derived neurotrophic factor), która poprawia pamięć i zdolność uczenia się. Substancja ta bywa określana mianem nawozu dla mózgu, ponieważ chroni połączenia neuronów w mózgu i przyczynia się do powstawania nowych. Do stymulacji BDNF dochodzi również podczas ruchu.

„Jesteśmy snobami, jeśli chodzi o mózg i o to, jak bardzo jest skomplikowany” – śmieje się Cryan.

Dostrzega on wiele podobieństw między tym, jak psychiatria przymyka oko na cały organizm i troszczy się tylko o mózg, a popularnym serialem telewizyjnym Downton Abbey:

„Te dwie grupy żyją obok siebie w jednym domu, ale ci z góry całkowicie ignorują tych z dołu. A to, co ważne, dzieje się w piwnicy”.

Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda Justin i Erica Sonnenburgowie badali ludy pierwotne z Amazonii i odkryli, że mają one bardzo dużo bakterii jelitowych, które nam są zupełnie obce.

Kiedy później – w laboratorium – zaserwowali myszom zwyczajną, bogatą w błonnik dietę krajów rozwiniętych, flora w ich jelitach dramatycznie się zmniejszyła. Co więcej, okazało się to dziedziczne i przeszło na dzieci, wnuki i prawnuki myszy. Łącznie na cztery pokolenia!

Wyciągnięto z tego następujący wniosek: florę bakteryjną możemy odtworzyć dopóty, dopóki mamy bakterie; to, co tracimy, tracimy na zawsze niezależnie od tego, ile błonnika będziemy spożywać później. Dlatego też to, co robimy dzisiaj, może mieć znaczenie dla zdrowia układu pokarmowego naszych praprawnuków.

To odkrycie wywraca do góry nogami niemal wszystko, czego nauczyliśmy się dotąd o odżywianiu i zdrowiu.

Przede wszystkim musimy podać w wątpliwość sensowność diet, które opierają się na całkowitym wykluczeniu jakiegoś składnika, szczególnie produktów bogatych w błonnik i dostarczających pokarmu bakteriom jelitowym.

Drakońskie diety, w których całkowicie i dobrowolnie rezygnujemy z różnych rodzajów błonnika, mogą wręcz odbić się na nas negatywnie, zmniejszając bogactwo gatunków w naszych jelitach i pogarszając samopoczucie!

Czy dotyczy to także diety 5:2 i okresowego postu? Prawdopodobnie nie, jeśli ogranicza się głodówkę do krótkich okresów i jeśli poza tym odżywiamy się w sposób zróżnicowany produktami bogatymi w błonnik. Niosą one bowiem ze sobą również wiele innych pozytywnych skutków.

A co z dietą bezglutenową? Tak, jej negatywny wpływ jest już bardziej prawdopodobny. Pewne badania to potwierdzają. Osoby cierpiące na nietolerancję glutenu, czyli celiakię, nie mają innego wyjścia, jak tylko całkowicie z niego zrezygnować. Natomiast jeśli ktoś boryka się z mniej jednoznacznymi problemami, unikanie błonnika i zbóż z pełnego przemiału może doprowadzić do dalszego zubożenia flory jelitowej i wtedy problemy wręcz się nasilą.

Jak więc wyglądała nasza flora jelitowa „u zarania dziejów”? Małżeństwo Sonnenburgów opisuje florę bakteryjną krajów rozwiniętych jako miejsce katastrofy lotniczej, w którym śledczy próbują poskładać różne elementy wraku. Wielu kawałków brakuje, więc powstają liczne dziury.

Tak koszmarnie przedstawia się sytuacja w jelitach na ogół zdrowego mieszkańca kraju rozwiniętego. U tych, którzy cierpią na przewlekłe choroby jelit, a także borykają się ze stresem, wypaleniem lub innymi zaburzeniami psychicznymi, te braki widać jeszcze wyraźniej.

Ponieważ styl życia krajów rozwiniętych szybko rozprzestrzenia się na Ziemi, naukowcy muszą się spieszyć, żeby dotrzeć do ludów pierwotnych i przebadać je, nim one także zdążą zniszczyć swoją florę jelitową, jedząc śmieciowe jedzenie ubogie w błonnik.

Ludy pierwotne różnią się od nas nie tylko pod względem liczby różnych gatunków bakterii. Inaczej wyglądają też u nich ich proporcje – dominują bakterie zwykle łączone z dobrym zdrowiem.

Są to właśnie takie bakterie, które szybko się mnożą, gdy człowiek je dużo dziko żyjących, bogatych w błonnik roślin, ryb i dziczyzny.

Plemię Hadza, mieszkające w Tanzanii, niedaleko miejsca nazywanego kolebką ludzkości przy Wielkim Rowie Afrykańskim, to być może grupa, która da nam najwięcej wskazówek na temat wyglądu naszej flory bakteryjnej przed nastaniem rolnictwa.

Jego członkowie jedzą dziczyznę, owoce i warzywa korzeniowe tak bogate w błonnik, że później muszą wypluwać resztki włókien, które trudno pogryźć. W ich diecie znajdziemy też ziarna, np. proso lub teff, rośliny strączkowe, zioła i warzywa liściowe.

Szacuje się, że Hadza jedzą łącznie 100–150 g błonnika dziennie. To 10 razy więcej niż my w krajach rozwiniętych i 5 razy więcej, niż normodawcy mają odwagę w ogóle rekomendować.

Skutek jest więc taki, że nasza flora jelitowa się kurczy.

Jest to o tyle niepokojące, że bakterie jelitowe z jednej strony zajmują się tym, co jemy, i rozkładają składniki odżywcze, a z drugiej chronią nas przed nieproszonymi gośćmi. Dlatego taka przerzedzona osłona przyczynia się do alergii pokarmowych i rozwoju chorób przewlekłych. Uznaje się, że wzrost nietolerancji glutenu również może być tego konsekwencją. Ma to też wpływ na nasz mózg i samopoczucie.

Flora jelitowa ludów pierwotnych jest idealnie dostosowana do pożywienia, które jada się w danym miejscu. Stąd też wyraźne różnice we florze między mieszkańcami różnych regionów. Ludzie są wszystkożercami, prawdziwymi ekspertami od znajdowania pożywienia wśród dziko występujących gatunków – za to możemy być wdzięczni naszym bakteriom jelitowym.

Takie lokalne przekształcenie flory jelitowej nie ominęło też grenlandzkich Inuitów, którzy jedzą błonnik roślinny tylko przez krótki okres w roku. W zamian wytworzyli florę dostosowaną do kwaszonego jedzenia i błonnika pochodzenia zwierzęcego, m.in. ze skóry zwierząt wchodzących w skład ich diety. Za przysmak uchodzą tam rekin i foka, które dojrzewają 3 miesiące zagrzebane w jamie w ziemi pośród nagiego krajobrazu. Kluczem wydaje się idealne dopasowanie do warunków lokalnych.

Podobnie jak we wszystkich ekosystemach, zwiększa się wrażliwość, gdy zmniejsza się liczba gatunków. W przyrodzie ptakom i innym zwierzętom trudniej znaleźć pożywienie, gdy owady i rośliny znikają z dużych pól, na których uprawia się tylko jeden gatunek. Wiele gatunków jest wyspecjalizowanych i zależnych od siebie, ale im więcej gatunków do wyboru, tym większa szansa, że coś innego wypełni próżnię, gdy jeden z nich zniknie. Mała liczba gatunków prowadzi do zaburzenia równowagi, które w końcu może spowodować nagłe i całkowite załamanie systemu.

Ale ty możesz stworzyć we własnym brzuchu pokojową, wielokulturową społeczność.

Unikając monotonii i jedząc dania złożone z wielu różnych składników, nie dopuszczamy, by któryś z ponad 1000 gatunków bakterii w naszym brzuchu zaczął dominować i by nie przejął władzy, dzięki czemu nasz wewnętrzny ekosystem może osiągnąć równowagę. To wtedy mamy największe szanse zachować zdrowie i dobre samopoczucie.

Badacze, z którymi rozmawialiśmy, są zgodni: jedzenie jest istotnym czynnikiem wpływającym na nasze bakterie jelitowe, ale – rzecz jasna – inne elementy stylu życia również mają niebagatelne znaczenie.

Należą do nich: palenie tytoniu (banał – jak zawsze), ruch, sen i regularność posiłków, ale także cesarskie cięcie, karmienie piersią i kuracje antybiotykowe. Trzeba też zwrócić baczniejszą uwagę na naszą manię czystości i nadmierne stosowanie środków bakteriobójczych.

Oś jelitowo-mózgowa – tak bakterie kierują uczuciami

Niezależnie od przyczyn zachwiania równowagi w układzie pokarmowym, jego skutki możesz odczuć zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Naukowców zaskoczyło, że tak silny związek łączy jelita z mózgiem. Żeby zrozumieć, jak duże znaczenie dla naszego samopoczucia ma jedzenie, musimy przyjrzeć się bliżej temu powiązaniu.

Decyzje podejmowane szybko i impulsywnie często motywujemy intuicją – odczuciem płynącym z brzucha. Nie są to jednak wybory całkowicie bezpodstawne. Intuicja powstaje w wyniku przesłania wiązki sygnałów z jelita do mózgu. Nasz układ pokarmowy ma nawet własny układ nerwowy, który czasem bywa nazywany drugim mózgiem.

Mózgiem układu pokarmowego jest samoregulująca się część autonomicznego układu nerwowego kierująca wieloma procesami w organizmie, nad którymi nie musimy się zastanawiać. Układ pokarmowy nie jest sprytnym mózgiem, umiejącym myśleć nieszablonowo i planować coś na przyszłość. Z tym są w stanie poradzić sobie tylko mózgi w naszych głowach.

W układzie nerwowym otaczającym jelita występuje ponad 500 milionów komórek nerwowych. To tyle, ile w całym rdzeniu kręgowym. W ostatnich latach naukowcy intensywnie pracowali nad tym, by zrozumieć, dlaczego potrzebujemy ich aż tylu i czym się właściwie zajmują.

Ten obszar generujący wciąż nową wiedzę nazywamy osią jelitowo-mózgową. I jedno jest tu jasne: bakterie jelitowe mają w niej niebagatelne znaczenie!

Neurony otaczające jelita służą do odczytywania tego, do czego dojdą biliony bakterii jelitowych. Raportują one, ile kalorii, minerałów i witamin dotarło do jelit, żeby mózg wiedział, kiedy trzeba uzupełnić zapasy.

Wszystko jest rejestrowane i starannie odnotowywane przez neurony otaczające jelita, które później przekazują raporty do mózgu. Odbywa się to jednocześnie kilkoma drogami – oto one:

Nerw błędny: Niemalże wszystko, co dzieje się w jelitach lub pozostałych częściach ciała, jest rejestrowane przez nerw błędny. To jeden z największych nerwów w organizmie, stanowiący bezpośrednie, szybkie połączenie między jelitem a mózgiem. Przez niego nieustannie odbywa się dwukierunkowy przepływ informacji, ale 9 na 10 z zebranych i przesyłanych dalej danych pochodzi z komórek jelitowych. Później mózg rozsyła polecenia, opierając się przy tym na olbrzymich pokładach wiadomości pozyskanych przez wywiadowców – bakterie.

Układ odpornościowy: Nie powinno się zapominać o znaczeniu bakterii jelitowych dla naszego układu odpornościowego. Prawda jest taka, że wchodzą one w skład naszej odporności. Zamieszkujące nas bakterie mogą same zaatakować i obezwładnić nieproszonych gości, takich jak grzyby, substancje trujące czy bakterie powodujące problemy żołądkowe. Do tego pełnią funkcję ostrzegawczą i kierowniczą w naszym układzie odpornościowym, dzięki czemu może on działać prawidłowo. Gdy dochodzi do zachwiania równowagi, bakterie jelitowe potrafią jednak reagować nadpobudliwie, wysyłać błędne polecenia i same przyczyniać się do przewlekłego zapalenia.

Układ hormonalny: Niemal 95% hormonów kierujących różnymi procesami w naszym organizmie powstaje dzięki bakteriom jelitowym lub we współpracy z nimi. Dotyczy to np. hormonów regulujących uczucie szczęścia, stresu, głodu czy sytości. Wysyłane przez nie sygnały docierają do mózgu m.in. przez nerw błędny.

Antyoksydanty: Wiele